كثيرًا ما يسمع العديد من الرياضيين المبتدئين أنه من الجيد جدًا الشعور بألم في العضلات بعد التمرين. لذلك قاموا بعمل رائع. هل هذا صحيح وهل الألم حقًا مؤشر على جودة التدريب؟ نعم و لا. لنكون أكثر دقة ، فإن غياب الألم ليس علامة على عمل غير منتج ، ووجوده يشير أحيانًا إلى الإصابة.
دعونا نلقي نظرة على فسيولوجيا العملية ونتعلم كيفية التمييز بين الألم "السيئ" و "الجيد". أثناء دراستك لهذه المقالة ، ستفهم سبب آلام العضلات بعد التمرين وكيفية تقليل شدة الأحاسيس ، بالإضافة إلى التعرف على النصائح والحيل ذات الصلة.
لماذا تؤلم العضلات؟
دعونا نحاول معرفة ما إذا كانت العضلات ستؤذي بعد التدريب ، لذلك سنبحث في كتاب مدرسي عن علم وظائف الأعضاء.
لذلك ، جاء شخص إلى صالة الألعاب الرياضية وبدأ في أداء عمل غير معتاد للجسم. تؤدي التمرينات الرياضية إلى تقلص العضلات ، والتقلص ، واللف ، والتمدد ، والاسترخاء ، إلخ. نتيجة لذلك ، يتم تشكيل ضرر دقيق للألياف ، بسبب تحطيم الميتوكوندريا في الخلايا. يرتفع مستوى الكريات البيض في الدم ، والذي يتفاعل معه الجهاز المناعي على الفور.
تقريبا نفس الحالة يعاني منها الجسم مع مرض معد ، صدمة ، فيروسات. فور الانتهاء من التدريب ، يبدأ الهيكل العضلي التالف في التعافي. إن منتجات اضمحلال الخلايا المناعية المسؤولة عن الشفاء هي سبب الألم.
العملية لا تتقدم بسرعة ، لذلك مباشرة بعد نهاية الدرس لا يظهر الألم بشكل حاد كما هو الحال بعد حوالي 12 ساعة. هذا هو السبب في أن العضلات تؤلم أكثر في اليوم التالي للتدريب. في بعض الأحيان يكون من القوة بحيث يصعب على الشخص التحرك.
تتجلى شدة الألم ومدته بشكل فردي لكل شخص ، ويعتمد ذلك على مقدار الإجهاد الذي تتعرض له العضلات ، ومقدار الضرر الذي يلحق بالألياف الدقيقة. إذا لم تكن قد ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 10 سنوات ، وكل نشاطك البدني حتى الآن يقتصر على صعود الدرج إلى الطابق الأول إلى المصعد ، فلا تسأل لماذا لا تزال عضلاتك تؤلمك بعد يوم من التدريب.
الآن دعنا نكتشف ما إذا كانت العضلات ستؤذي بعد كل تمرين ، أي في الرياضيين ذوي الخبرة الذين أقاموا صداقات طويلة مع الحديد.
مباشرة بعد نهاية الجلسة ، يبدأ جسمك في إنتاج البروتين بقوة - وتعتبر هذه الفترة مثالية لأخذ مخفوق البروتين. البروتين هو اللبنة الأساسية لاستعادة العضلات. يملأ الأنسجة التالفة ، ويفعل ذلك "بهامش". وبالتالي ، تصبح العضلات أكثر مرونة ، ويزداد حجمها ، وتزداد قدرتها على تحمل الحمل اللاحق. وبالتالي ، مع كل درس سوف يمرضون أقل فأكثر ، لكن هذا لا يعني على الإطلاق أن الرياضي لا يعمل بشكل جيد.
ومع ذلك ، يمر المحترفون أيضًا بفترات يؤلم فيها الجسم بالكامل بعد التمرين:
- إذا زاد الحمل فجأة - مدة أو شدة التدريب ، وزن القذيفة ؛
- إذا سبق الدرس فاصل طويل ؛
- إذا جاء إلى صالة الألعاب الرياضية وهو يشعر بتوعك (المرحلة الأولى من ARVI ، التوتر أو الاكتئاب ، إصابة غير ملتئمة ، إلخ) ؛
- إذا لم يضخ لفترة طويلة قوة قدرات العضلات (كان الحمل في مكانه الصحيح) ، لكنه اليوم قام فجأة بـ "مسيرة".
كثير من الناس مهتمون بمدى التهاب العضلات بعد التمرين الأول؟ عادة ، يجب ألا تستغرق العملية أكثر من 2-4 أيام. إذا استمر الألم ، فاستشر الطبيب.
طالما استمرت العضلات في الأذى ، فلا يمكن الحديث عن أي استمرار كامل للتمارين. لا تفوت التمرين ، لكن اعمل على شدة منخفضة بنسبة 50٪ ، بلطف على مجموعات العضلات التي تؤلم أكثر.
أنواع آلام العضلات
حسنًا ، لقد اكتشفنا ما إذا كانت العضلات ستؤذي بعد الرياضة. ربما تتساءل عن كيفية التخلص من آلام العضلات الشديدة بعد التمرين. للقيام بذلك ، دعنا نتعرف على الأنواع المقسمة إلى:
- بعد التدريب ، كثافة منخفضة. يتجلى في اليوم التالي بعد التدريب. يتميز بالإرهاق العام ، والألم المعتدل أثناء الحركة ، والأسوأ من ذلك هو شد العضلات أو انقباضها. ماذا لو أصيبت عضلاتك مثل هذا بعد التمرين؟ استرخ وامنحهم الوقت للتعافي. في غضون يومين ، سيمر كل شيء دون أن يترك أثرا. في الأقسام التالية ، نقدم نصائح لمنع وتقليل الألم.
- متخلفة وقوية. طبيعة الألم ، كقاعدة عامة ، مؤلمة ، في بعض الأحيان يكون هناك ارتفاع طفيف في درجة حرارة الجسم. يتجلى في 2-3 أيام بعد التدريب ، وينمو بسلاسة. عند استخدام العضلات المصابة ، يكون الشعور بعدم الراحة أكبر. كيف تخفف الألم عندما لا تؤذي العضلات مباشرة بعد التمرين؟ سيساعدك التدليك ، والحمامات الدافئة ، وشاي الأعشاب ، وراحة البال.
- الإحساس بالحرق والوخز. في أغلب الأحيان ، يحدث الإحساس مباشرة بعد الفصل أو في الساعات القليلة القادمة. والسبب هو وجود فائض من حمض اللاكتيك ، والذي يسبب الأكسدة الانزعاج المشار إليه. ماذا لو بعد تمرينك الأول تتألم وتقرح عضلاتك؟ تحلى بالصبر - بعد ساعة ونصف ستهدأ ذروة الألم ، ولكن على الأرجح ، سيحل ألم ما بعد التدريب محل الإحساس بالحرقان.
- صدمة. بسبب الصدمة - الالتواءات ، والكدمات ، والخلع ، أو حتى الكسور. كقاعدة عامة ، يحدث الألم مباشرة أثناء التدريب ، حاد ، موضعي. تتألم المنطقة المتضررة بشدة ، ويصعب عليها الحركة ، وهناك احمرار في الأنسجة ، وتورم ، ووذمة. لا تعتبر الحالة المؤلمة طبيعية. أفضل حل هو استدعاء سيارة إسعاف على الفور.
عوامل الخطر للإصابة في صالة الألعاب الرياضية:
- الشروع في العمل دون الاحماء ؛
- الوزن الزائد للقذائف
- عدم الامتثال لتقنية التمرين وتدابير السلامة في صالة الألعاب الرياضية ؛
- الإعداد غير الصحيح لأجهزة المحاكاة ؛
- التدريب على إصابة غير ملتئمة ، في حالة مرضية.
كيف تتخلص من آلام العضلات؟
حسنًا ، لقد انتهينا من النظرية. ننتقل الآن إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام من المنشور. أخيرًا ، سنوضح لك كيفية التخلص من آلام العضلات بعد التمرين.
- خذ حمامًا دافئًا أو ساخنًا في المنزل بعد انتهاء اليوم مباشرة. أضف بعض ملح البحر إلى الماء.
- إذا كان لديك جاكوزي ، رتب لنفسك تدليكًا مائيًا ؛
- ماذا تفعل إذا شعرت بألم في العضلات بعد اللياقة ولكن الجاكوزي ليس في المنزل؟ امنح نفسك تدليكًا لطيفًا. مرري على المناطق الأكثر حساسية في الجسم بحركات تربيت لطيفة وتمسيد. إذا كانت هناك بكرات أو بكرات تدليك خاصة - استخدمها ؛
- إذا كنت لا تعرف ماذا تفعل عندما تتألم العضلات بشدة بعد التدريب ولا يساعدك شيء ، ضع مرهمًا مسكنًا أو دافئًا ، مثل Voltaren و Analgos و Dolobene و Diclofenac. اقرأ التعليمات بعناية ؛
- احصل على قميص ضغط خاص وارتديه لممارسة التمارين. ستكون هذه الملابس أفضل دليل على السؤال: كيفية تقليل آلام العضلات بعد التمرين. يقصر فترة الشفاء ، ويحسن الدورة الدموية ، ويقلل من خطر الإصابة ؛
- تحدثنا مع الرياضيين ذوي الخبرة ، وسألناهم عن كيفية تخفيف آلام العضلات بعد التدريب ، وتعلمنا أن الكثير من الناس يستخدمون تغذية رياضية خاصة. مباشرة أثناء الدرس ، تحتاج إلى شرب مركب الأحماض الأمينية BCCA ، وبعد ذلك مباشرة - مكمل مع الكرياتين والبروتينات. سيؤدي ذلك إلى تقليل مدة فترة الالتهاب بشكل كبير ، ويساعد في بناء العضلات ، ويزيد من قدرتها على التحمل وقوتها.
- لا يعرف الجميع ما يجب فعله عندما يتألم الجسم بالكامل بعد التمرين مباشرة ، لذلك يسلك الكثيرون الطريق الخطأ. على سبيل المثال ، بدلاً من الحمام الساخن الذي يبعث على الاسترخاء والهدوء ، يأخذون حمامًا جليديًا. قد يخفف هذا الألم ، لكن فقط أثناء الاستحمام. ثم ستعود ، وحتى مائة ضعف. كملاذ أخير ، إذا لم يكن الحمام الساخن خيارًا على الإطلاق ، فاستمتع بدش متباين.
- وآخر اختراق للحياة حول موضوع "كيفية إزالة آلام العضلات بعد التدريب": اشرب منقوع أعشاب مهدئة وشاي أخضر. لديهم خصائص مسكنة ، وكذلك يزيلون السموم ومنتجات التسوس بسرعة.
الوقاية
وصفنا كيف يمكنك تخفيف آلام العضلات بعد التمرين ، ولكن هناك توصيات ، يمكن التقيد بها ، على الإطلاق ، تقليل احتمالية حدوثه.
- لا تكن كسولًا للقيام بتمرين جيد. تقل إصابة العضلات المدفأة أثناء العمل النشط. أيضًا ، لا تنسَ وجود عقبة ، والغرض الرئيسي منها هو الانتقال السلس من التوتر إلى الاسترخاء.
- يجب أن يتقدم الحمل بشكل طفيف باستمرار. لذلك لن تسمح بالركود ، ونتيجة لذلك ، ردود فعل العضلات لزيادة غير متوقعة في تعقيد التمرين ؛
- اتبع أسلوب التمرين ؛
- لا تمارس الرياضة بكامل قوتها أبدًا إذا كانت العضلات لا تزال مؤلمة. في حالة الإصابة ، فإن التدريب ، بالطبع ، هو بطلان تماما ؛
- الإجهاد وقلة النوم وسوء التغذية - يجب تقليل كل هذه العوامل ؛
- اتبع نظام الشرب الخاص بك. يجب شرب الماء قبل التدريب وأثناءه وبعده ، من المهم جدًا توفير إمدادات كاملة وفي الوقت المناسب للخلايا بالأكسجين والمعادن ؛
- احصل على قسط كافٍ من النوم وتأكد من تبديل أيام التدريب بفترات الراحة. يجب أن يكون للعضلات وقت للتعافي.
- قم بتكوين نظامك الغذائي بعناية - تناول ما يكفي من البروتين (2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم إذا كنت ترغب في زيادة الوزن) ، والحد الأدنى من الدهون وكمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة (إذا كنت تفقد الوزن). يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والحبوب ومنتجات الألبان. قلل من الحلويات والمخبوزات البيضاء والوجبات السريعة والسكر.
حسنًا ، أنت تعرف الآن ماذا تفعل إذا أصيب جسمك بالكامل بعد التمرين. لقد تعرفت على علم وظائف الأعضاء وتدرك الآن أنه أمر طبيعي تمامًا في معظم الحالات. مرة أخرى ، ألم العضلات ليس بالضرورة علامة على جودة التدريب. إنه مؤلم - هذا يعني أنهم تجاوزوا حدودهم ، ولا شيء أكثر من ذلك.
تحدثنا أيضًا عن سبب إصابة العضلات أحيانًا لفترة طويلة بعد التدريب ، مع ذكر احتمالية الإصابة. يجب أن تكون قادرًا على التمييز بين الصدمات الدقيقة في ألياف العضلات بسبب الإجهاد والألم الناتج عن الإصابة أو الالتواء. خوارزمية الإجراءات في كل من هذه المواقف ، كما تفهم ، مختلفة جذريًا.
