القرفصاء للأرداف: كيفية القرفصاء بشكل صحيح لضخ المؤخرة

القرفصاء للأرداف هي تمرين متعدد الاستخدامات يتم تضمينه في أي دورة لياقة بدنية أساسية. تتمثل المزايا الرئيسية للقرفصاء في فعاليتها وتنوعها الواسع والقدرة على الأداء في المنزل. لست بحاجة إلى مدرب شخصي أو معدات تدريب أو مهارات خاصة. اقرأ مقالتنا ، وشاهد بعض مقاطع الفيديو الموضوعية ، واختر البرنامج المناسب - وانتقل إلى "المكسرات".

نعم ، هذا صحيح ، القرفصاء المناسبة للأرداف ، حتى في المنزل ، تساعد على تحسين شكل المؤخرة. إذا كنت تمارس القرفصاء بانتظام ، فستصبح المؤخرة صلبة ومستديرة ومتساوية ، وستكون عضلات الساق قوية ومتناسقة. سوف يتجمع البطن أيضًا ، وسوف يكتسب راحة الجسم بالكامل خطوطًا مغرية. الشروط الرئيسية هي أداء القرفصاء بشكل صحيح ومنهجي.

لفهم سبب فعالية قرفصاء المؤخرة بشكل أفضل ، دعنا نلقي نظرة على علم وظائف الأعضاء.

كيف تعمل؟

3 عوامل تؤثر على شكل الأرداف:

1. التركيب الفسيولوجي لعظام الحوض.
2. دهون الجسم؛
3. حالة العضلات.

كما يمكنك أن تتخيل ، من المستحيل التأثير على هيكل الهيكل العظمي. لكن كيف تفقد الدهون وتشد العضلات! هل تساعد القرفصاء على رفع مؤخرتك إذا كنت تعمل بجد واتباع نظام غذائي ولا تفوت التدريبات؟ اللعنة ، هم الوحيدون الذين يساعدون! كما سيخبرك أي مدرب ، فإن التمرين الأكثر فعالية لضخ عضلات المؤخرة هو القرفصاء. إذا كنت تريد أن تنمو عضلاتك ، فأنت بحاجة إلى أوزان. لشد وحرق الدهون - اعمل مع وزنك ، ولكن بوتيرة سريعة وكثير.

ضع في اعتبارك أي العضلات تعمل في هذا التمرين:

• الألوية الكبيرة - هي المسؤولة عن شكل الأرداف ؛
• الألوية الصغيرة
• الألوية الوسطى.

الأخيران يقعان تحت الكبير وهما مسؤولان عن تحريك الأطراف إلى الجانبين. يتمثل الأكبر في ثني الجسم وبسطه ، واختطاف الساقين إلى الأمام / الخلف ، والمشي.

تتضمن القرفصاء أيضًا بدرجات متفاوتة:

• الفخذان الرباعية (عضلات الفخذ) ؛
• الورك ذات الرأسين
• عجل؛
• العضلات الأساسية؛
• صحافة.

تعمل مفاصل وأربطة الجزء السفلي من الجسم بنشاط.

لذلك ، اكتشفنا ما هي العضلات التي يجب ضخها من أجل الحصول على مؤخرة مذهلة ، ثم سننظر في كيفية القيام بالقرفصاء للأرداف بشكل صحيح.

كيف يجب أن يجلس القرفصاء؟

إذا كنت مهتمًا بكيفية القرفصاء بشكل صحيح حتى تتمكن الفتاة من ضخ أردافها ، فأنت بالفعل على المسار الصحيح. ستسمح لك التقنية الصحيحة بتحقيق النتيجة في أقصر وقت ممكن ، وإلا فإن النتيجة ستكون صفرًا.

ومع ذلك ، لا يكفي معرفة التقنية ، من المهم أيضًا ملاحظة الفروق الدقيقة التالية:

• ابدأ بحمل مناسب ، لا تسعى جاهدًا للتغلب على الأرقام القياسية العالمية على الفور ؛
• افتح دائمًا التمرين بالإحماء وانتهي بتمارين التنفس والإطالة ؛
• لا تهز القرفصاء ، وتحرك بإيقاع وسلاسة ؛
• راقب أسلوب التنفس - استنشق أثناء الخفض ، وزفر أثناء الرفع. لا تحبس أنفاسك.
• اتبع التقنية. لا يجب ثني الركبتين فحسب ، بل يجب أيضًا ثني الحوض ؛
• اتباع نظام غذائي صحي
• لا تتوقف عند هذا الحد. يمكن أن تعتاد العضلات على المهمة ، وبالتالي ، يجب أن تكون معقدة بشكل تدريجي ؛
• لضخ المؤخرة بشكل فعال ، لا تقصر نفسك على القرفصاء فقط.

أنواع

الآن ، أخيرًا ، دعنا ننتقل إلى أنواع القرفصاء التي هي أفضل أصدقاء بعقب ثابت. أدناه نقوم بإدراجهم ، ونخبرك أيضًا بكيفية القرفصاء بشكل صحيح من أجل ضخ مؤخرة الفتاة عن قصد.

أخطاء جسيمة

يرجى ملاحظة أن القرفصاء الصحيح للأرداف ، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، يتم إجراؤها بنفس التقنية. لا يهم إذا كنت تستخدم الأوزان أو القرفصاء بوزنك. إليك بعض الأخطاء التي يجب تجنبها:

• التنفس: يستنشق بشكل صارم عند الهبوط ، والزفير في الارتفاع ؛
• الظهر غير مستدير.
• يتم تدوير الجوارب دائمًا في نفس اتجاه الركبتين ؛
• لا يمكن حمل الركبتين خارج خط الجوارب ؛
• الكعب لا يرفع الأرض ؛
• لا يتم إنزال الرأس أو إرجاعه ؛
• اسحب حوضك للخلف قليلاً لإشراك عضلات المؤخرة. خلاف ذلك ، ستعمل الساقين والركبتين فقط.

القرفصاء الكلاسيكية

هذا القرفصاء هو تقنية أساسية يمكن تطبيقها على جميع القرفصاء الأخرى. باستثناء التفاصيل التي سنذكرها أيضًا أدناه.

• قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وذراعيك على جانبيك أو ممتدة أمامك
• عندما تستنشق ، ابدأ في النزول بسلاسة إلى الأسفل ، واسحب حوضك للخلف ، وانحني قليلاً في أسفل الظهر. في نفس الوقت ، لا تلف ظهرك.
• أدنى نقطة في التمرين هي الموضع الذي يشكل فيه الفخذان مستوى متوازيًا مع السطح ؛
• أثناء الزفير ، قم.
• قم بعدد مرات التكرار التي تحتاجها.

القرفصاء العميقة

بعد ذلك ، سنشرح كيف يمكن للفتاة أن تقرفص بعمق من أجل ضخ أردافها وعدم إتلاف مفاصل ركبتها.

تضع هذه التقنية عبئًا متزايدًا على الركبتين ، وبالتالي إذا كنت تعاني من أمراض مرتبطة بها ، فمن الأفضل رفضها.

اتخذ وضع البداية ، كما في الإصدار الكلاسيكي. اتبع التعليمات السابقة باستثناء الفروق الدقيقة التالية:

• النقطة السفلية - تنخفض الوركين أسفل الركبة ، وتشكل زاوية حادة ؛
• لا ترفع كعبيك عن الأرض ؛
• تجنب الحركات المفاجئة
• لا تثني عمودك الفقري.

يصنف هذا التمرين على أنه صعب ، فهو يتطلب لياقة بدنية ممتازة ومرونة متطورة في الكاحلين وزيادة القدرة على التحمل. بالمناسبة ، ستكون الكفاءة أيضًا أعلى من ذلك بكثير. أفضل طريقة لتعلم تقنية القرفصاء العميقة للأرداف مع الأوزان الإضافية مع الشريك. إنه لأمر جيد إذا كان رياضيًا متمرسًا يمكنه التحكم في صحة الأداء.

توقف ضيق

كما يوحي الاسم ، في هذا التمرين ، يتم وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين بالفعل. يسمح لك هذا الإعداد بتحميل السطح الخارجي للفخذ نوعيًا ، وكذلك بالطبع ، عضلة الألوية الكبرى.

بالنسبة لتقنية التنفيذ ، تذكر كيفية القرفصاء بشكل صحيح للأرداف - لقد كتبنا بالفعل عن هذا أعلاه ، واتبع هذه التعليمات. أدنى نقطة هي الموازية بين الفخذ والأرض. لا ترفع كعبيك عن الأرض ، وإلا أفرط في تحميل مفاصل الكاحل فقط وليس الساقين والمؤخرة. إذا كان من المستحيل ، بسبب الخصائص الفسيولوجية ، وضع ساقيك بشكل ضيق للغاية ، والعثور على الحد الأدنى الشخصي والعمل من هذا الموقف.

وقفة واسعة - سومو وبلي

نستمر في دراسة كيفية ضخ المؤخرة مع القرفصاء في المنزل ، وبعد ذلك في الطابور يوجد القرفصاء بموقف واسع. يستهدف هذا التمرين بشكل فعال عضلات المؤخرة والفخذين. يتطلب تمارين رياضية جيدة وقدرة على التحمل.

• وضع البداية قياسي ، ولكن يتم ضبط الساقين على مسافة أكبر من عرض الكتفين. في الوقت نفسه ، يتضمن السومو أكبر قدر ممكن من تخفيف القدمين ، بقدر ما تسمح به الإطالة. في Plie ، ليس من الضروري أن تنشر قدميك على نطاق واسع ، ولكن من المهم أن تدير الجوارب على الجانبين قدر الإمكان.
• أثناء القرفصاء ، حافظ على ركبتيك تشير بدقة في اتجاه واحد بأصابع قدميك. يعد خيار plié ، في هذا الصدد ، أصعب بكثير بالنسبة للرياضيين الذين يعانون من تمدد ضعيف من السومو.

غالبًا ما تتم قرفصاء السومو بالوزن الزائد. يسمح لك ببناء كتلة العضلات بسرعة. إذا كان الحجم مهمًا بالنسبة لك ، فاخرج الدمبلز. يساعد Plie أيضًا في تحقيق مخططات أنثوية تمامًا. بشكل عام ، الفرق بين هذين النوعين من القرفصاء ليس كبيرًا. في مجمع منزلك من القرفصاء للأرداف ، يمكنك اختيار أسلوب واحد فقط أو بديل بأمان.

الطعنات أو "curtsy"

تمرين آخر رائع للأرداف في المنزل هو القرفصاء المنحني. بعبارات بسيطة ، هذه هجمات قياسية على ساق واحدة.

• وضع البداية هو ساق واحدة في الأمام ، والثانية في الخلف تقع على إصبع القدم. الجسم مستقيم والذراعين ممدودتان أمامك ؛
• أثناء الشهيق ، ثني ركبتك الأمامية برفق ، وانقل كل وزنك إليها. يجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض. الركبة الخلفية في هذا الوضع تلامس الأرض تقريبًا ؛
• أثناء الزفير ، قم بالارتفاع ببطء باستخدام قوة عضلات الساقين والأرداف ؛
• قم بالعدد المطلوب من التكرار.

هذه القرفصاء رائعة لشد الأرداف. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أن تمسك بيديك فطيرة من الحديد (على الصدر) أو الدمبل (في ذراعيك ممتدة على الجانبين).

موزون

أكثر القرفصاء فعالية مع التركيز على الألوية هي تلك التي تستكمل بالأوزان. في المنزل ، يكفي أن تأخذ زجاجتين من الرمل أو زجاجة ماء. أو اشترِ مجموعة من الدمبل من متجر رياضي. يسمح لك الوزن الزائد ببناء حجم العضلات ، وبالتالي فإن الفتيات اللائي لا يتسمن بأعقابهن - مثل هذه القرفصاء ضرورية.

ما نوع القرفصاء التي يمكنك القيام بها بالأوزان؟ تقريبا أي - كلاسيكيات ، مع إعداد واسع أو ضيق ، اندفع. بحذر ، نوصي بعمل قرفصاء عميقة ، بالإضافة إلى خيار الوقفة الضيقة (خطر فقدان التوازن).

خياران كلاسيكيان لحمل الوزن - في الذراعين ، اللتين تم خفضهما على الجانبين (قشرتين) وفي الصدر (صدفة واحدة).

ينصح باستخدام الأوزان ليس فقط لمن يسعون لتكبير الأرداف. هذه طريقة رائعة للعمل بجدية أكبر على عضلاتك.

ما مقدار القرفصاء وكم يمكنك ضخ الأرداف؟

تهتم العديد من الفتيات بعدد المرات التي تحتاج فيها إلى القرفصاء من أجل ضخ المؤخرة ، لكن الإجابة على هذا السؤال لن تكون محددة. لكل شخص ، كل شيء يحدث على حدة ، وتعتمد العملية على مستوى اللياقة البدنية ، وحالة العضلات ، ووجود الدهون في الجسم ، بالإضافة إلى الدافع ، وانتظام التدريب ، وجودتها ، والالتزام بالتقنية ، إلخ.

دعنا نقول فقط أنه من المستحيل ضخ الأرداف بالقرفصاء في 10 أيام ، كما وعدت العديد من برامج اللياقة البدنية على الإنترنت. فيما يتعلق بمسألة ما إذا كان من الممكن ضخ المؤخرة فقط عن طريق القرفصاء في المنزل خلال شهر ، فلن نجيب أيضًا بشكل إيجابي - يتطلب الجوز مجموعة متنوعة من التمارين. ومع ذلك ، قد تكون القرفصاء أساسية في المجمع.

من الممكن تحسين شكل الأرداف في غضون شهر ، ولكن من المهم لهذا الغرض الالتزام بالقواعد التالية:

1. احصل على مجموعة جيدة من التمارين والتزم بالخطة بدقة ؛
2. يجب أن يتم القرفصاء بعدة طرق. في الوقت نفسه ، من أجل حرق الوزن الزائد ، من المهم العمل بسرعة ، بوتيرة ، زيادة مستمرة في عدد الأساليب والتكرار. لبناء نفس الكتلة ، يجب أن يتم القرفصاء ببطء ، ولكن بكفاءة ، مع توقف عند أدنى نقطة. يمكن أن يكون عدد التكرارات في النهج 10-15 فقط ، لكن الوزن مهم.
3. راقب نظامك الغذائي - استبعد السكر والكربوهيدرات البسيطة والوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة. تناول المزيد من البروتين والفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات.
4. أضف إلى مجموعة التمارين تمارين أخرى لضخ الأرداف: المقص ، والمشي على الأرداف ، وركوب الدراجات ، والقفز ، والمشي على التل ، والاندفاع.
5. لضخ المؤخرة بسرعة ، من المهم القيام بالقرفصاء بشكل صحيح ، وبالتالي - اتباع التقنية ؛
6. لا تهمل الإحماء أبدًا - فهو يجهز الأرداف للعمل ، ويدفئ العضلات والمفاصل ، ويقلل من خطر الألم بعد التدريب ؛
7. حفز نفسك وتأكد من تحديد الأهداف.

لذلك ، يمكن ضخ المؤخرة مع القرفصاء في المنزل. النتيجة المرئية الأولى واقعية للغاية للحصول عليها في غضون 30 يومًا بعد بدء التدريب. ما هو البرنامج الذي يمكنك استخدامه في البداية؟

تحقق من مخطط القرفصاء المنزلي للحصول على أفضل تمرين للمبتدئين. يمكن للرياضيين المتقدمين زيادة عدد مرات التكرار في مجموعاتهم أو زيادة الوزن. عليك القيام بذلك كل يوم أو كل يومين (إذا كنت مبتدئًا تمامًا). يمكن وضع كل نهج جديد مع نوع مختلف أو أصناف بديلة في اليوم.

قبل البدء في المجمع ، تأكد من أنك تفهم بالضبط كيفية القرفصاء بشكل صحيح - ليس فقط لرفع مؤخرتك ، ولكن أيضًا عدم الإضرار بصحتك. شاهد مقاطع الفيديو الموضوعية. تأكد أيضًا من عدم وجود موانع.

هل يجب أن تؤلم عضلاتك؟

هناك اعتقاد بأنه أثناء اتباع أسلوب القرفصاء الصحيح للأرداف ، من المهم للفتيات أن يشعرن بالألم بعد التدريب. يُزعم أن هذه نتيجة أداء الرياضي بشكل جيد حقًا. في الواقع ، ينشأ الألم من التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات التي تم تحميلها بشكل غير متوقع. في بداية التدريب ، هذا أمر لا مفر منه - فكر بنفسك ، لقد تم انتهاك الحياة الهادئة للأرداف بشكل صارخ ، إذا جاز التعبير ، فقد تم إخراجهم من منطقة الراحة وأجبروا على العمل. بالطبع سيكونون ساخطين. ومع ذلك ، عند استخدام العضلات ، يجب ألا يكون هناك ألم. إلا عندما تزيد الحمولة قليلاً.

يرجى ملاحظة أن الألم يمكن أن يحدث ليس فقط بسبب الحمل المرتفع للغاية ، ولكن أيضًا مبتذل ، لأنك لم تقم بتسخين عضلاتك ، فاتتك تمرينًا أو أنهم لم يتبعوا التقنية بشكل صحيح ، مما أدى إلى زيادة الحمل على المفاصل.

عادة ، تختفي الأحاسيس المؤلمة ، على الأكثر ، بعد يوم واحد من التمرين النشط. من الناحية المثالية ، بعد 6-8 ساعات ، يتوقف الجسم عن تذكير الاختبار. إذا كنت تنهي الدروس بانتظام بألم مبرح ، أو لم تختفِ لأسابيع ، فمن الواضح أنك تقوم بشيء خاطئ.

دعونا نلخص كل ما سبق! القرفصاء هي تمرين رائع يجعلها مناسبة وثابتة. كما أنه يشكل أرجل نحيلة وبطن جميل. ممارسة الرياضة لها تأثير مفيد على الجسم كله ، وتحافظ على العضلات في حالة جيدة. الأنشطة الرياضية ، من أي نوع ، تزيد من احترام الذات والمزاج ، ويمكن للأخير في الزوج أن يصنع العجائب! حظا سعيدا مع الجوز الخاص بك!

شاهد الفيديو: رفع المؤخرة: القرفصاء (شهر نوفمبر 2024).