تمرينات الضغط السلبية هي نسخة مبسطة من عمليات الدفع الكلاسيكية. يُطلق على التمرين اسم سلبي ، حيث يتحول تركيز الحمل في اللحظة التي يتم فيها الوصول إلى النقطة السفلية. عند إجراء عمليات الدفع الكلاسيكية ، يتم الشعور بالحمل الرئيسي على العضلات عندما يتم دفع الجسم عن الأرض. في عمليات الدفع السلبية ، يهدف الجهد الرئيسي إلى إبطاء الجسم إلى النقطة الأدنى. سيكون هذا هو المكون الرئيسي لمثل هذه التمارين.
في CrossFit ، عمليات الدفع السلبية لها استخدامان:
- للرياضيين المبتدئين. إذا تسببت عمليات الدفع المنتظمة في حدوث صعوبات ، فمن الأفضل البدء بعمليات دفع سلبية من الأرض. سيعمل هذا التمرين على تحضير عضلات الصدر والعضلات الثلاثية والدالية.
- للرياضيين المحترفين. بعد حساب العدد المطلوب من تمارين الضغط الكلاسيكية من الأرضية أو على القضبان غير المستوية ، لن يكون من الضروري "إضافة" عضلات الصدر في نهاية التمرين. لتحقيق التأثير ، من الضروري القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع السلبية حتى تتعب العضلات تمامًا.
ضع في اعتبارك طريقتين للقيام بتمرينات الضغط السلبية - على الأرض وعلى القضبان غير المستوية.
تقنية لأداء تمارين الضغط السلبية من الأرض
تشبه عمليات الدفع هذه في مظهرها عمليات الدفع العادية ، لكن لها فرقًا كبيرًا.
- نحن نقبل موقف البداية. سيكون تمامًا كما هو الحال في عمليات الدفع الكلاسيكية - الاستلقاء.
- الأذرع مستقيمة ، عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. كلما اتسع نطاق وضع الذراعين ، زاد الحمل على عضلات الصدر. إذا كانت الذراعين متباعدتين بالفعل بعرض الكتفين ، في هذه الحالة ، يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.
- نبدأ في خفض الجسم ببطء. من المهم التحكم في عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- يجب أن يكون الجسم مسطحًا: لا تتدلى المعدة ولا يتراجع الحوض لأعلى.
- في أدنى نقطة ، نبقى لمدة 1-2 ثانية.
- نعود بسرعة إلى نقطة البداية. يمكن تنفيذ مرحلة الرفع بمساعدة إضافية - جهد الساقين. العودة إلى وضعية البداية ليست جزءًا مهمًا من التمرين.
يوضح هذا الفيديو التنفيذ الصحيح لعمليات الدفع السلبية من الأرضية:
تقنية لأداء عمليات دفع سلبية على القضبان غير المستوية
أحد أكثر التمارين فعالية التي يمكن أن تجهز عضلاتك لأداء تمارين الضغط المنتظمة عالية الجودة.
تقنية التنفيذ:
- وضع البداية - التركيز على القضبان غير المستوية.
- نثني أذرعنا ببطء عند مفاصل الكوع ونخفض الجسم لأسفل.
- نصلح أنفسنا في هذا الموقف لمدة 1-2 ثانية ونقفز.
- نأخذ مرة أخرى وضع البداية على القضبان غير المستوية.
- نكرر التمرين.
الغرض الرئيسي من عمليات الضغط هذه هو النزول ببطء قدر الإمكان.
يعرض هذا الفيديو تقنية القيام بعمليات دفع سلبية على الأشرطة غير المستوية (من 2:48) ، انظر ، إنها مفيدة:
