تمرينات الضغط السلبية من الأرض وعلى القضبان غير المستوية

تمرينات الضغط السلبية هي نسخة مبسطة من عمليات الدفع الكلاسيكية. يُطلق على التمرين اسم سلبي ، حيث يتحول تركيز الحمل في اللحظة التي يتم فيها الوصول إلى النقطة السفلية. عند إجراء عمليات الدفع الكلاسيكية ، يتم الشعور بالحمل الرئيسي على العضلات عندما يتم دفع الجسم عن الأرض. في عمليات الدفع السلبية ، يهدف الجهد الرئيسي إلى إبطاء الجسم إلى النقطة الأدنى. سيكون هذا هو المكون الرئيسي لمثل هذه التمارين.

في CrossFit ، عمليات الدفع السلبية لها استخدامان:

1. للرياضيين المبتدئين. إذا تسببت عمليات الدفع المنتظمة في حدوث صعوبات ، فمن الأفضل البدء بعمليات دفع سلبية من الأرض. سيعمل هذا التمرين على تحضير عضلات الصدر والعضلات الثلاثية والدالية.
2. للرياضيين المحترفين. بعد حساب العدد المطلوب من تمارين الضغط الكلاسيكية من الأرضية أو على القضبان غير المستوية ، لن يكون من الضروري "إضافة" عضلات الصدر في نهاية التمرين. لتحقيق التأثير ، من الضروري القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع السلبية حتى تتعب العضلات تمامًا.

ضع في اعتبارك طريقتين للقيام بتمرينات الضغط السلبية - على الأرض وعلى القضبان غير المستوية.

تقنية لأداء تمارين الضغط السلبية من الأرض

تشبه عمليات الدفع هذه في مظهرها عمليات الدفع العادية ، لكن لها فرقًا كبيرًا.

1. نحن نقبل موقف البداية. سيكون تمامًا كما هو الحال في عمليات الدفع الكلاسيكية - الاستلقاء.
   
2. الأذرع مستقيمة ، عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. كلما اتسع نطاق وضع الذراعين ، زاد الحمل على عضلات الصدر. إذا كانت الذراعين متباعدتين بالفعل بعرض الكتفين ، في هذه الحالة ، يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.
3. نبدأ في خفض الجسم ببطء. من المهم التحكم في عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
4. يجب أن يكون الجسم مسطحًا: لا تتدلى المعدة ولا يتراجع الحوض لأعلى.
5. في أدنى نقطة ، نبقى لمدة 1-2 ثانية.
   
6. نعود بسرعة إلى نقطة البداية. يمكن تنفيذ مرحلة الرفع بمساعدة إضافية - جهد الساقين. العودة إلى وضعية البداية ليست جزءًا مهمًا من التمرين.

يوضح هذا الفيديو التنفيذ الصحيح لعمليات الدفع السلبية من الأرضية:

تقنية لأداء عمليات دفع سلبية على القضبان غير المستوية

أحد أكثر التمارين فعالية التي يمكن أن تجهز عضلاتك لأداء تمارين الضغط المنتظمة عالية الجودة.

تقنية التنفيذ:

1. وضع البداية - التركيز على القضبان غير المستوية.
   
2. نثني أذرعنا ببطء عند مفاصل الكوع ونخفض الجسم لأسفل.
3. نصلح أنفسنا في هذا الموقف لمدة 1-2 ثانية ونقفز.
   
4. نأخذ مرة أخرى وضع البداية على القضبان غير المستوية.
5. نكرر التمرين.

الغرض الرئيسي من عمليات الضغط هذه هو النزول ببطء قدر الإمكان.

يعرض هذا الفيديو تقنية القيام بعمليات دفع سلبية على الأشرطة غير المستوية (من 2:48) ، انظر ، إنها مفيدة:

شاهد الفيديو: تمرين الضغط - الأطباء السبعة رياضة (قد 2025).