تمارين التحمل هي حجر الزاوية في أي تخصص رياضي ، لأنه بدونها يكون التدريب الكامل مستحيلاً. سيمنعك نقص التحمل البدني من اكتساب كتلة عضلية ، وممارسة تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية ، وتطوير وظائف الجسم ، والركض لمسافات طويلة في وقت مقبول ، وممارسة فنون الدفاع عن النفس ، وما إلى ذلك. لذلك ، يجب تطوير هذه الجودة من قبل كل رياضي ، ولن يكون هناك أبدًا زيادة في القدرة على التحمل.
ماذا يعني التحمل؟
إن مفهوم التحمل ذاته متعدد الأوجه ومن الضروري تطويره في عدة اتجاهات في نفس الوقت.
- هناك قوة التحمل - الطريقة التي تتغلب بها عضلاتنا على عتبة الألم أثناء تدريب القوة. يعتمد ذلك على عدد التكرارات التي يمكننا إجراؤها في التمارين بالأوزان.
- بالنسبة للرياضيين ، يعد مؤشرًا مثل سرعة التحمل مهمًا أيضًا - مدى استعداد العضلات للحفاظ على سرعة التمرين من خلال التكيف مع الانقباض المستمر ، على سبيل المثال ، أثناء الجري أو السباحة.
- مسألة التنفس السليم مهمة أيضا. إذا كنت غير قادر على التحكم في معدل التنفس أثناء ممارسة الرياضة وحدثت ضيقًا في التنفس ، فلن تتمكن من أداء تمرين كامل. نحن بحاجة للبحث عن طرق لحل هذه المشكلة.
سنخبرك في مقالتنا ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لتطوير القدرة على التحمل ، وما إذا كان يمكنك تطوير هذا المؤشر في المنزل وما هي النتائج التي يمكن تحقيقها في شهر من التدريب الشاق.
طرق تطوير القدرة على التحمل
عند الحديث عن تطوير القدرة على التحمل ، غالبًا ما يربط الناس هذه المشكلة بتدريب القلب. في الواقع ، بدون أمراض القلب ، من المستحيل تحقيق التحمل الحقيقي. أهم شيء هنا هو شدة حمل القلب. سنترك الكثافة المنخفضة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أو تحسين الراحة. بالدوس ببطء على جهاز المشي أو السائر ، فمن غير المرجح أن تصبح أكثر تحملاً.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
باستخدام الحمولة القصوى
كلما قمت بتطبيق الحد الأقصى أو الحد الأقصى للحمل أثناء العمل طويل الأجل ، زادت قدرتك على التحمل. دعنا نوضح: لقد حددت هدفًا محددًا لنفسك - الركض 10 كيلومترات في 30 دقيقة. لكن لياقتك البدنية الفعلية تجعلك تتقن مثل هذه المسافة في 50 دقيقة فقط. لذلك ، نبدأ في التدريب على النحو التالي: نقوم بتشغيل 30 دقيقة بأقصى جهد تقريبًا. نجري 5 ، ثم 6 ، ثم 7 كيلومترات ... بعد مرور بعض الوقت ، لن تلاحظ كيف يمكنك بسهولة الركض لمسافة 10 كيلومترات في 30 دقيقة.
يعد تكييف العضلات للجهد القوي المستمر هو المفتاح لتطوير القدرة على التحمل.
هناك أيضًا تمارين بدنية مختلفة لتحمل السرعة. مهمتهم هي القيام بعمل أقل قليلاً ، لكن بذل المزيد من الجهد. لا تتردد في استخدام أي معدات توفر مقاومة إضافية لهذا الغرض: الأوزان ، والأربطة المطاطية ، والأوزان الحرة ، إلخ.
© puhhha - stock.adobe.com
نظام التمرين الدوري
مع قوة التحمل ، الأمور مختلفة قليلاً. هنا نحتاج إلى استخدام نظام من التمارين الدورية التي تتطلب التحمل. هذا هو ، تعديل وتقسيم الحمل باستمرار. إن مبدأ الحمولة ، الذي استخدمه بنجاح رافعو الأثقال ، مناسب تمامًا لهذا الغرض.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد أداء 15 تكرارًا من تمرين ضغط البنش بقطعة 100 كجم. اتضح أنه في طريقة واحدة تحتاج إلى رفع إجمالي 1500 كجم (1.5 طن). من هذا ننطلق. يمكن تجنيد طن في طريقة واحدة بعدة طرق مختلفة: هز 50 كجم 30 مرة ، 75 كجم 20 مرة ، 125 كجم 12 مرة.
إذا تدربت لتحقيق كل هذه الأهداف الفرعية ، فسيتم إخضاع الهدف الأصلي بسهولة تامة. يعمل هذا العمل المتنوع على تدريب جميع مجموعات ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة مؤشرات القوة وقوة التحمل.
فوائد التمرين
بالإضافة إلى تطوير القوة والتحمل السريع ، فأنت تقوم أيضًا ببعض الأعمال اللاهوائية الجادة. هذا يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها. يتحسن الارتياح أيضًا ، نظرًا لأن العمل في نطاق تكرار كبير يخلق تأثير ضخ قويًا ، والذي بدونه يستحيل الامتلاء الجيد والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن توجيه تدريب التحمل دون تحديد أهداف رياضية عالمية. لا أحد يمنعك من محاولة أن تصبح أسرع وأقوى إذا كان هدفك هو فقدان بعض الوزن قبل موسم الشاطئ. وسوف تعمل بشكل رائع.
موانع
نظرًا لأن مثل هذا النمط من التدريب مستحيل بدون أحمال قصوى ودون الحد الأقصى ، فإن مثل هذه التقنيات ممنوعة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
العمل على السعة يرفع ضغط الدم بشكل كبير. بالنسبة للرياضيين المصابين بارتفاع ضغط الدم الشرياني وارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن يكون ذلك خطيرًا.
لن تكون التمارين الهوائية الشديدة بشكل مفرط جيدة أيضًا ، فمن الأفضل استبدال الجري السريع بالجري على مهل. يجب أن تؤخذ هذه النقطة في الاعتبار إذا كنت لا تريد الإضرار بصحتك.
إذا كنت تقوم بتطوير قوة التحمل في تمارين مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة ، فتأكد من اتباع أسلوب التمرين الصحيح ومعدل التنفس. يمكن أن تكون العواقب جماعية: بدءًا من الحمل المحوري القوي جدًا على العمود الفقري ، والذي سيؤدي حتمًا ، عاجلاً أم آجلاً ، إلى الإصابة ، وينتهي بزيادة ضغط العين ، والذي يمكن أن يكون حاسمًا أيضًا لبعض الرياضيين.
تذكر ما شعرت به بعد القيام بقرفص الحديد بوزن 75٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة لمدة 15 مرة. تخيل الآن كيف يمكن أن يؤثر ذلك على صحة رياضي غير مستعد. لهذا السبب ، يجب أن يكون العمل على تطوير قوة التحمل دوريًا ، وبعد ذلك يجب بالضرورة اتباع فترة تدريب أخف لاستعادة جميع أجهزة الجسم بالكامل. بدون مدرب شخصي متمرس ، ينجح عدد قليل جدًا من الأشخاص في بناء العملية التدريبية بشكل صحيح بطريقة تحقق المهام الموكلة إليهم ولا تؤذي أنفسهم.
© alfa27 - stock.adobe.com
أفضل تمارين التحمل
يمكن تقسيم التدريبات الموصى بها لتدريب التحمل بشكل مشروط إلى ثلاث مجموعات ، سننظر في كل منها على حدة.
تدريب القوة على التحمل
من أجل تطوير قدرة الجسم على التحمل بشكل شامل ، تحتاج إلى بناء عملية التدريب بأكملها حول التمارين الأساسية ، مثل:
- مقعد الصحافة الكذب والوقوف ؛
- القرفصاء.
- deadlift (الكلاسيكية والسومو) ؛
- سحب على الشريط الأفقي.
- أنواع مختلفة من تمارين الضغط.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
بالطبع ، يجب أن يكون العمل مكثفًا ، ويجب أن يكون الوقت الذي يقضيه الرياضي تحت الحمل طويلًا. عند العمل بأوزان صغيرة ، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 3 دقائق. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات حتى استعادة التنفس بالكامل.
تمارين التحمل السرعة
بالإضافة إلى تمارين القلب المعروفة (الجري ، السباحة ، ركوب الدراجات ، القفز بالحبل ، إلخ) ، نوصيك بتضمين بعض التمارين من هذه القائمة في ترسانتك:
- التجديف في المحاكاة
- تسلق الحبال ، والعمل مع الحبال المعلقة أفقيًا ؛
- دفع وسحب الزلاجة ؛
- القفز القرفصاء والقفزات الصندوقية.
- ضربات المطرقة على الإطارات.
- بيربي.
© Vasyl - stock.adobe.com
تجمع هذه التمارين بين عناصر النشاط الهوائي واللاهوائي. من خلال القيام بها ، ستحفز جسمك على التكيف مع الحمل المعقد ، وهو بالضبط ما هو مطلوب لرياضي CrossFit. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إجراء هذه التمارين بطريقة متفجرة ، فهي رائعة لتشغيل الجهاز العصبي المركزي. وبدون تحفيز الجهاز العصبي المركزي ، سيكون من الصعب جدًا إظهار نتيجة جيدة حقًا في CrossFit.
تمارين التنفس
بدون تقنية التنفس الصحيحة ، من المستحيل أداء أي مجموعة وظيفية من تمارين التحمل بكفاءة. لكن الوتيرة العالية للحمل غالبًا ما تخرج الرياضي عن الإيقاع. يبدأ في عكس الاستنشاق والزفير ، وفي الحالات الشديدة للغاية ، يتجاهل هذه اللحظة ويتنفس بشكل عشوائي. لمنع هذا ، قم بإجراء التمارين التالية (بالنسبة للبعض ، قد يبدو هذا النهج في التدريب تافهًا ، لكنه يعمل حقًا):
- نفخ البالونات (نسخة معقدة عبارة عن وسادة تدفئة) ؛
- احبس أنفاسك تحت الماء
- مارس المزيد من تمارين القلب في الهواء الطلق.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
سيخلق هذا تحفيزًا خفيفًا لرئتيك ، مما يجعلها أقوى. يمكن القيام بأول تمارين التحمل في المنزل.
هناك العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على التنفس. العاملان الرئيسيان هما التدخين وزيادة الوزن. في الحالة الأولى ، كل شيء واضح ، والعادات السيئة والرياضة أشياء غير متوافقة. يجب محاربة الوزن الزائد - فورًا وبشكل جذري. كلما زاد وزن اللاعب ، زاد العبء الواقع على القلب والرئتين والمفاصل والأربطة. يلاحظ العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن الرياضة بعد فقدان الوزن تكون أسهل بكثير وأكثر إنتاجية ، وأن إيقاع التنفس أثناء التدريب طبيعي ، ولا يوجد أي أثر لضيق التنفس.
كيف تحسن الأداء بشكل صحيح؟
الجواب بسيط: خذ وقتك في الطريق إلى هدفك العزيز. يتكون التقدم من ثلاثة مبادئ رئيسية: التدرج المستمر للأحمال والتدريب المنتظم والتعافي الكفء.
على سبيل المثال ، عند العمل على قوة التحمل ، فإننا لا نفرض الأحداث بأي شكل من الأشكال. بالعمل مع وزن متوسط ، أضف 2-3 ممثلين لكل مجموعة في كل تمرين لاحق. عند العمل بأوزان ثقيلة ، أضف تكرارًا واحدًا في كل مرة. بعد إكمال الدورة بأكملها ، ستزداد النتائج في كل من القوة والقدرة على التحمل.
نحن نعمل على نفس المبدأ مع سرعة التحمل. أفضل أصدقائنا في هذا الشأن: المؤقت والتطبيقات الرياضية للهواتف الذكية. الموقت ضروري لتتبع وقت التدريب وزيادته تدريجياً. يمكن أن تكون وظائف التطبيقات مفيدة لنا أيضًا. هناك يمكنك معرفة الوقت تحت الحمل والمسافة التي ركضها اللاعب (سبح ، سافر ، إلخ) ، متوسط السرعة. سوار اللياقة البدنية أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لن يكونا ضروريين. سيساعدك هذا على معرفة أنك تحافظ على معدل ضربات قلبك ضمن النطاق الطبيعي ولا تبالغ فيه.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
مجمعات كروس فيت
في الواقع ، يعد CrossFit نظامًا ، هدفه كله هو القوة والتحمل السريع. من خلال القيام بـ CrossFit ، يمكنك تحسينها. من خلال تحسينها بشكل منفصل ، وليس ضمن إطار عمل المجمعات الوظيفية ، فإنك تزيد من إمكاناتك في CrossFit.
المجمعات الواردة أدناه ذات طبيعة هوائية ولا هوائية. من خلال القيام بها ، تصبح أقوى وأكثر ديمومة. انظر بنفسك.
| نهائي الماجستير 11 | اركض لمسافة 500 متر من التجديف ، و 500 متر من ركوب الدراجات ، و 15 تمرينًا للقفز على شكل مربع ، وجري بطول 110 متر على الرمال. يجب القيام به في أسرع وقت ممكن. |
| ماكينون | اركض للجري 2.5 كم ، والتجديف 5 كم ، والدراجة الثابتة 7.5 كم ، والجري 2.5 كم أخرى. يجب القيام به في أسرع وقت ممكن. |
| دواسة على المعدن | قم بـ 12 عملية دفع واقفة على اليدين ، واستهلك 24 سعرًا حراريًا على آلة التجديف ، و 16 سعرًا حراريًا على دراجة ثابتة ، ثم قم بـ 8 عمليات رفع مميتة. المهمة هي إكمال أكبر عدد من الجولات في 7 دقائق. |
| الحدث الفردي الإقليمي 6-16 | دواسة 1 كم على دراجة ثابتة ، 30 مترًا للمشي بذراع ، 10 قرفصاء علوية ، 500 متر على آلة تجديف ، 50 قفزة صندوقية ، و 5 قرفصاء علوية. المهمة هي إكمال أقصى عدد من الجولات في 20 دقيقة. |
برنامج تدريبي لمدة شهر
في شهر واحد ، يمكنك تطوير قدرتك على التحمل اللاهوائي جيدًا. مع القدرة على التحمل ، تكون الأمور أكثر تعقيدًا قليلاً ، وسوف تستغرق المزيد من الوقت.
لتحقيق جسم رياضي مهيأ وظيفيًا حقًا ، تحتاج إلى التطوير في جميع المعايير. لذلك ، في هذا البرنامج ، نجمع بين تمارين القلب الكلاسيكية مع المزيد من الحركات الضيقة التي تهدف إلى تطوير القدرة على التحمل.
تم تصميم البرنامج لمدة 30 يومًا ، وتتم التدريبات كل يومين ، وسيكون هناك 30 تمرينًا في المجموع.
| رقم التمرين | تمارين |
| 1 | الجري - 3 كم اللوح - 4x60 ثانية عمليات السحب على الشريط الأفقي - 3x10 |
| 2 | القفز على الحبل - 5 × 90 ثانية القفز القرفصاء - 4 × 25 |
| 3 | الجري - 2x2 كم بيربي - 3 × 20 القفز على الحبل - 1 × 120 ثانية |
| 4 | دراجة تمرين أو دراجة - 10 كم بيربي - 2 × 25 تسلق الحبل بدون أرجل - 3x3 بلانك - 90 ثانية |
| 5 | الجري - 5 كم صندوق يقفز - 3x10 عمليات السحب - 3 × 12 |
| 6 | دراجة تمرين أو دراجة - 12.5 كم اللوح - 3 × 75 ثانية التجديف على جهاز المحاكاة - 3x300 متر |
| 7 | القفز على الحبل - 3 × 120 ثانية الجري - 3 كم |
| 8 | التجديف في المحاكاة - 5x500 متر القفز على الحبل - 3 × 60 ثانية عمليات السحب - 3 × 15 |
| 9 | الجري - 7 كم اندفع مع الدمبل - 5x20 على كل ساق |
| 10 | ضربات المطرقة على الإطار - 5x20 مع كل يد اللوح - 2 × 90 ثانية قفز الحبل - 4x60 ثانية |
| 11 | التجديف في جهاز محاكاة - 3x750 متر القفز القرفصاء - 4x2 عمليات السحب - 2 × 20 |
| 12 | الجري - 7.5 كم بيربي - 3 × 20 |
| 13 | سحب - 5x20 بيربي مع القفز على صندوق - 3x12 العمل بالحبال الأفقية - 3 × 45 ثانية ضربات المطرقة على الإطار - 3x25 مع كل يد |
| 14 | دراجة تمرين أو دراجة - 15 كم بيربي - 8 × 15 |
| 15 | الجري - 10 كم |
