قم بالإحماء قبل الجري

الصحة

6K 0 05.02.2018 (آخر مراجعة: 11.02.2019)

يعد الجري جزءًا أساسيًا من أي برنامج تدريبي لرياضي CrossFit. الركض معقد بطبيعته ويسمح لك بتمرين النصف السفلي من الجسم بالكامل تقريبًا ، مع الجمع بين العملية وحمل القلب. لكن في الوقت نفسه ، يعد الجري من أكثر التمارين المؤلمة. سيساعد الإحماء قبل الجري في تقليل الصدمات. كيف يتم الإحماء بشكل صحيح وهل يجب عليك الإحماء قبل الجري؟

لماذا تحتاج الاحماء

قبل الإجابة على سؤال ما إذا كنت بحاجة إلى الإحماء قبل الجري ، ضع في اعتبارك تأثير الجري على الجسم:

• حمل الضغط على العمود الفقري.
• ضغط إضافي على مفاصل الركبة.
• زيادة الحمل على القلب

لن يحميك الإحماء المناسب من عوامل التشغيل السلبية ، ولكنه سيقلل من الضغط على العمود الفقري. سيؤدي التمدد الصحيح إلى زيادة المسافة بين الفقرات ، مما يقلل عامل الاحتكاك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن إحماء مجموعات العضلات الرئيسية المشاركة في الجري سيجنب الإصابات المحتملة:

1. الاضطرابات. غالبًا ما تحدث بسبب وضع القدم بشكل غير صحيح على الأرض.
2. الالتواء. قد يحدث عندما تتغير سعة التشغيل. على سبيل المثال ، أثناء وصول "الريح الثانية" ، عندما "يتحول" الجسم إلى قوى إضافية ، ويبدو لك أنه يمكنك الجري بشكل أسرع.

إذا كنت معتادًا على الجري في الصباح ، فإن الإحماء سيساعد على تسريع قلبك بسلاسة وتجنب الأحمال الزائدة غير الضرورية التي يمكن أن تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه لصحتك.

لن يحميك الإحماء من الإصابة فحسب ، بل سيحسن أيضًا نتائجك في الركض (أو الركض المتقطع) ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند تنفيذ مجمعات Wod التي يوجد فيها عنصر القلب.

كيف الاحماء؟

هناك عدة إرشادات حول كيفية الإحماء بشكل صحيح قبل الجري. ستساعدك هذه النصائح في الحفاظ على قوتك وتحسين أدائك في الجري.

1. قم بالإحماء من أعلى إلى أسفل - من الرقبة إلى أطراف أصابع القدم.
2. إذا كان المجمع يحتوي على تمارين شد ، فيجب القيام بها دون ارتعاش وجهد. مهمتك هي شد العضلات وليس الجلوس على الخيوط.
3. إذا كان المركب يحتوي على تمارين مصممة للإرهاق الأولي لمجموعات العضلات غير المستهدفة ، فقم بمراقبة النبض.
4. يجب ألا يتجاوز العمل في منطقة القلب من أجل الإحماء 3-5 دقائق.

في الواقع ، هناك الكثير من التمارين للقيام بالإحماء الصحيح قبل الجري. يسلط الجدول الضوء على تلك المناسبة لأي رياضي تقريبًا.

لمسافات قصيرة

عداءو المسافات القصيرة يواجهون حملًا زائدًا كبيرًا. بالإضافة إلى ذلك ، يهدف العدو في المقام الأول إلى تطوير قوة الساق المتفجرة. لذلك ، يجب أن يشتمل المجمع على تمارين للإجهاد الأولي لمجموعات العضلات والقلب الخفيف ، مما يقلل من انخفاض الحمل أثناء الجري. لكن يمكن إهمال التمارين التي تعوض عن ضغط العمود الفقري.

اختيار لمسافات طويلة

إذا كنت تفضل سباقات الجري والماراثون ، فأنت بحاجة إلى إعداد جسدك لها بعناية أكبر من الجري لفترة قصيرة. بادئ ذي بدء ، انتبه إلى مفاصل الركبة والعمود الفقري ، لأنه خلال المسافات الطويلة ، سيصل حمل الضغط إلى ذروته. لا ينصح بإرهاق القلب وتسارعه الأولي ، لأنهما سيضران النتيجة على مسافة طويلة.

توصيات إضافية

1. عند الركض في الصباح ، من الضروري القيام ببعض التمارين الخفيفة مسبقًا لتقليل الضغط على قلبك.
2. أثناء الركض في فصل الشتاء ، انتبه بشكل خاص لتدفئة جميع المفاصل ، ولكن يمكن حذف التمدد.
3. من الأفضل عدم استخدام الركض لفقدان الوزن. سيكون الخيار الأفضل هو استبدالها بدراجة / دراجة تمرين.
4. يجب أن يكون الإحماء للمبتدئين أكثر شمولاً. قد تحتاج إلى تكرار دائرة الإحماء الكاملة عدة مرات قبل دخول جهاز المشي.

النتيجة

يعد تدفئة ساقيك قبل الجري جزءًا مهمًا من استعدادك. ومع ذلك ، ليس هذا هو الإجراء الوقائي الوحيد. إذا كنت تقوم بالكثير من تمارين الجري في التدريبات الخاصة بك ، فاحرص على صحة مفاصل العمود الفقري والركبة. تساعد أدوات المساعدة مثل لف الركبة وأحذية الجري المناسبة في ذلك.

أحذية الجري مختلفة تمامًا عن أحذية رفع الأثقال. لا ينبغي أن توفر أحذية الجري دعماً قوياً فحسب ، بل يجب أن تثبت القدم في مفصل الكاحل ، والأهم من ذلك ، أن تعوض عن حمل الصدمات. هذا هو السبب في أن أحذية الجري مجهزة ليس فقط بالمسامير ، ولكن أيضًا بنعل نابض يجعل الجري أكثر أمانًا. والأهم من ذلك ، لا تنس معدل ضربات قلبك. بغض النظر عن أهدافك في الرياضة ، فإن القلب السليم هو أهم شيء.

شاهد الفيديو: هل تعلم ماذا يحدث لجسمك عند ممارسة رياضة الجري بانتظام (يونيو 2025).