كثير من الناس يجرون الآن ، والبعض يفعل ذلك من أجل تعزيز الصحة ، والبعض الآخر يريد فقط إنقاص الوزن أو الإشادة بالموضة. على أي حال ، هذا ليس مهمًا جدًا الآن.
تكمن المشكلة في أن الكثيرين ، وخاصة العدائين المبتدئين ، لا يدركون مدى أهمية مراقبة تنفسك أثناء الجري. وأحيانًا يعتمد الكثير على ذلك. لذلك ، دعونا نتحدث بشكل أكثر تحديدًا عن هذا اليوم.
لماذا من المهم مراقبة تنفسك أثناء الجري؟
التنفس السليم هو جانب أساسي من أي نشاط بدني. إذا لم يتم تزويد الجسم بالأكسجين بشكل كافٍ ، تبدأ عملية الاكتفاء الذاتي - تحلل السكر اللاهوائي (تحلل الجلوكوز ، المنتج النهائي لحمض اللاكتيك).
هذا يقلل من القدرة على التحمل وفعالية التمرين نفسه وأيضًا:
- سيقلل العبء على جميع أنظمة الإنسان الحيوية ، وخاصة على القلب والأوعية الدموية ؛
- سيزيد من تدفق الأكسجين إلى الدماغ والأعضاء الأخرى ؛
- قادرة على زيادة مدة الجري ؛
- تقليل عامل الإجهاد عند الجري ؛
- يحسن موارد احتياطي الجسم ؛
- سوف يقلل بشكل كبير من الضغط على المفاصل والعضلات ؛
- سيعطي نصيب الأسد من الطاقة.
التنفس الصحيح أثناء الجري
حتى في مرحلة الطفولة المبكرة ، في دروس التربية البدنية ، كان الأطفال يتعلمون التنفس من الأنف بشكل أساسي. أو الشهيق عبر الممرات الأنفية ، والزفير عن طريق الفم ، ولكن هذا في حالات استثنائية.
لفترة طويلة ، لم يحاول أحد أن يجادل في هذه الحقيقة. لكن التجربة العملية للعدائين اليوم تظهر أن احتياجات الجسم مختلفة تمامًا. وأحيانًا حتى الرياضي يفتقر إلى أنفه عند الجري.
هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يستهلك المزيد من الأكسجين أثناء الجري. من الصعب المبالغة في تقدير أهمية الأكسجين في عملية التمثيل الغذائي وتحويله إلى طاقة.
الممرات الأنفية ضيقة للغاية وبالتالي تؤخر دخولها بشكل كبير. نتيجة لذلك ، نتسبب في نقص الأكسجين في الدم دون أن ندرك ذلك. التنفس المختلط مثالي. يجب أن تتنفس من فمك وأنفك دفعة واحدة.
سيساعد ذلك على ملء رئتيك بالهواء النقي على أكمل وجه. إذا بدأ إفراز اللعاب المتزايد ، فمن الضروري تقليل الحمل والتأكد من استعادة إيقاع الجهاز التنفسي.
هذا من أعراض أن الشخص يتنفس بشكل غير صحيح. إذا كان شخص ما يخاف من الإصابة بنزلة برد في الشتاء ، فركض وفمه مواربًا ، استخدم أسلوبًا بسيطًا وفعالًا: قل ذهنيًا الحرف "l".
التنفس الفم
يمكن أن يكون التنفس عن طريق الفم ضارًا بالصحة. أثناء الجري ، يكون الجهاز التنفسي البشري غير محمي من الميكروبات والبكتيريا المختلفة. يمكن أن يصبح هذا عاملاً مؤهلاً لتطور العديد من الأمراض.
لكن من الصعب الطعن في مزايا التنفس الفموي:
- ملء الرئتين أسرع.
- ارتفاع معدل التنفس.
التنفس من البطن وليس الصدر
المبتدئين والمحترفين على حد سواء يتنفسون أثناء الجري بطريقتين: الصدر والبطن. مع كل استنشاق للبطن ، تتوسع العضلات وترفع الصدر ، وتزيد من حجمه. سيسمح لك التنفس عبر بطنك باستمرار باستنشاق كمية أكبر من الهواء بمرور الوقت. وبناءً على ذلك ، ستتلقى العضلات كمية أكبر من الأكسجين.
التنفس الصدري له عيب كبير. العضلات الوربية صغيرة الحجم وبالتالي تتعب بشكل أسرع. سيشعر الشخص بنقص واضح في الهواء الواهب للحياة قبل ذلك بكثير ، على سبيل المثال ، عند التنفس باستخدام الحجاب الحاجز. نستنتج أنه من الضروري التدرب على التنفس بالمعدة ، فهذا طبيعي أكثر.
يتم التمرين الأول بالاستلقاء على ظهرك:
- كبح الهواء
- أثناء النظر إلى معدتك ، خذ نفسًا هادئًا ولكن عميقًا ؛
- أثناء الزفير ، اسحب معدتك ؛
- تنفس كلا الجهازين في نفس الوقت.
التمرين الثاني:
- ضع الكتاب على معدتك
- تمتص الهواء بأنفك ؛
- تأكد من أن الكتاب يرتفع وينخفض في الوقت المناسب مع التنفس.
في الطرق الصعبة ، قم بالشهيق من خلال الأنف والزفير بفم مفتوح قليلاً مع القليل من الجهد. من الضروري أن تتنفس بمعدتك دائمًا وفي كل مكان: أثناء الجري ، في العمل ، في المنزل.
لا حاجة لحبس أنفاسك
يحدث الفشل بسبب حبس النفس. لا ينبغي القيام بذلك ، لأنه سيكون من المستحيل إكمال التشغيل الكامل ، يحدث نقص الأكسجة في الأعضاء الداخلية. هذا يؤثر سلبا على الصحة.
حتى لا تعاني من نقص الأكسجين ، يُمنع التحدث أثناء الجري. اشرب أثناء التنقل ، اشرب ، انتقل إلى الخطوة السريعة. قم بتأجيل المحادثة لوقت لاحق. لا يمكنك الاستنشاق والزفير العشوائيين.
القواعد الأساسية أثناء الجري:
- تكرر؛
- عمق؛
- على نفس المنوال.
الإيقاع والتردد
الجري يحتاج إلى إيقاع ، نظريًا هو فردي لكل شخص. يمكن تغيير الإيقاع وتعديله ليناسب قدراتك. قم بزيادة مدة التشغيل بشكل تجريبي ، ورفع كفاءتها. يتم قياس الإيقاع مقابل مرحلة الجري وشدة النشاط البدني.
خيار الجري الأكثر شيوعًا هو 45 دورة في الدقيقة. تطبيق المخطط 2-2. أولاً ، خذ خطوتين لاستنشاق واحد مع كل رجل ، خطوتان للزفير. يظهر هذا الرسم البياني للغالبية العظمى من المسافات. على مسار صعب ، قم بإجراء 60 دورة. عداءو الماراثون يتبعون إيقاع 2-1 ، أي خطوتين لكل نفس ، خطوة واحدة لكل نفس.
يمكن للأشخاص المدربين تجربة إيقاع من 1-2 طن ، خطوة واحدة شهيق وزفيران. يُنصح بعدم زيادة التردد الكلي ، ولكن يُنصح بضبط حجم الهواء بسبب العمق.
عند الجري ببطء ، استخدم إيقاعًا من 3 إلى 3. إنه جيد بشكل خاص للمبتدئين الذين لم يكن لديهم الوقت للعثور على المستوى المطلوب من كثافة التمرين. يجب أن تتنفس دائمًا بشكل مدروس ومنتظم.
الزفير أقصر من الشهيق.
يزفر بعض العدائين لفترة أقصر بكثير من الشهيق ، لكن هذا قرار خاطئ.
مع الأخذ في الاعتبار علم وظائف الأعضاء لدينا ، على العكس من ذلك ، يجب أن يكون الاستنشاق بالضرورة أقصر من الزفير:
- يستنشق - خطوة واحدة
- الزفير - ثلاثة.
من الضروري التركيز فقط على الزفير من أجل التشبع بالأكسجين. لكن بمرور الوقت ، سيتكيف الجسم مع نفسه. يحدث هذا عادة بشكل مستقل عن إرادة الإنسان ، على مستوى اللاوعي.
ماذا تفعل إذا بدأت بالاختناق؟
إذا بدأ الشخص في الاختناق ، فحاول أن تبطئ. ثم خذ نفسا هادئا وعميقا. اهدأ وتنفس من خلال فمك وأنفك لفترة. عند استعادة التنفس ، عد إلى الإيقاع القياسي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن الأفضل العودة إلى المنزل وعدم المخاطرة بصحتك.
قد يبدأ الشخص بالاختناق بسبب سوء الإعداد أو عدم الامتثال للقواعد. على سبيل المثال ، الجري دون إحماء مسبق. استمع إلى نفسك دائمًا ، لا يمكنك فرض الأحداث وتحويل الجري ليس إلى متعة ، بل إلى التعذيب.
ماذا تفعل إذا التهاب القولون في الجانب؟
إذا كان الشخص منخرطًا في الركض للهواة ، فأنت بحاجة إلى الانتقال إلى خطوة والتوقف تدريجياً. وسيختفي الألم على الفور من تلقاء نفسه. إذا لم يساعدك ذلك ، فتنفس بعمق 2-3 مرات. قم بتدليك المكان الذي تشعر فيه بالألم. إذا توقفت عن الحقن ، استمر في الجري ، ولكن بوتيرة بطيئة.
إذا كان من المستحيل التوقف لأسباب موضوعية ، على سبيل المثال ، تقام المسابقات.
حاول إبطاء وتدليك الكبد أثناء التنقل:
- أثناء الاستنشاق ، اضغط براحة يدك على الكبد ؛
- على الزفير - حرر اليد (افعل ذلك عدة مرات).
التنفس الصحيح في خطوات مختلفة
معدل التنفس يتناسب طرديا مع سرعة حركة الهواء.
يتم تقسيم الجري إلى فئتين:
- سرعة عالية - العدو ، الفاصل الزمني ؛
- غير مستعجل - الاحماء ، الماراثون ، الركض.
تشغيل سريع
غالبًا ما يعني الركض من مسافات قريبة. الشيء الرئيسي هو مراقبة وتيرة ومعدل التنفس. من الضروري الالتزام بالمبدأ الرئيسي - الزفير لكل خطوتين. يتم تحديد التردد بشكل فردي. يعتمد الكثير على العمر وحالة الرئة واللياقة البدنية.
وتتمثل المهمة الرئيسية في سحب الرئتين بالكامل من الهواء أثناء الاستنشاق ، والزفير بسلاسة دون تمزق. إشراك عضلات البطن فقط ، وتنفس "السفلي".
يمتلئ الفص السفلي من الرئتين بالهواء أولاً ، ثم الجزء العلوي. إذا خرج أنفاسك عن السيطرة خلال الجولة التالية ، فلن تتمكن من التعافي ، فلن يكون هناك وقت كافٍ.
الجري البطيء
الجري البطيء ينطوي على مسافات طويلة. عادة ما يسرع المتسابقون عند خط النهاية فقط. يفترض هذا المعدل الزفير لكل 3-4 خطوات من الجري.
إذا كنت تتحكم في الموقف من الدقيقة الأولى من الركض ، فسوف ينخفض الحمل على القلب والأوعية الدموية. بسبب الإمداد الكافي بالأكسجين ، سيتم تطوير الإيقاع. يمكن استعادة ضيق التنفس بسرعة ، لذا فهو ليس مشكلة خطيرة.
الجري يجعل التنفس أسهل. سيزيد من كفاءة الجري ، ويشفي الجسم ، ويطيل الشباب. دع الجري يجلب المتعة فقط ويستخدمه!
