رياضيو CrossFit ، حتى لا يعانون من تمارين رتيبة مثل deadlift أو Arnold press في التدريب ، يحاولون باستمرار إضافة التنوع إلى برامجهم. على عكس كمال الأجسام ورفع الأثقال ، حيث يتم استخدام نفس مجمعات التدريب من سنة إلى أخرى ، هناك المئات من البرامج والتمارين غير العادية تمامًا في CrossFit والتي تجعل عملية التدريب ممتعة وفريدة من نوعها. أحد هذه التمارين الأصلية المستخدمة أثناء تمارين Crossfitos له اسم غير عادي للغاية - القرفصاء الكأس. ما هو ، ما هي فوائدها وكيف تبدو التقنية الصحيحة لأداء هذا التمرين - سنخبرك في هذه المقالة.
تحتاج أولاً إلى فهم - لماذا تسمى القرفصاء القدح؟ الأمر كله يتعلق بالترجمة المباشرة لكلمة "cup" ، أي. رفع الجاذبية بشكل غير محدد مع مركز إزاحة. وبفضل هذا اكتسبوا شعبية خاصة في الغرب!
فوائد التمرين
كأس القرفصاء هو حل وسط بين صالة الألعاب الرياضية الكلاسيكية وتقنية القرفصاء الأكثر تقدمًا لرفع الأثقال. جاءوا إلى CrossFit مباشرة من برامج التدريب لرفع kettlebell.
القرفصاء الكأس مع الجرس ، على سبيل المثال ، لها تأثير معقد وهي أقرب إلى الظروف اليومية لرفع الأثقال بمركز ثقل موازن.
ما هي ميزة كأس القرفصاء على أنواع التمارين الأخرى؟
- وجود حمل ثابت على العضلة ذات الرأسين والعضلة شبه المنحرفة وأوسع عضلة.
- أساسيات كبيرة. توفر المفاصل الأكثر انخراطًا المزيد من مكاسب هرمون التستوستيرون ، وبالتالي المزيد من نمو ألياف العضلات.
- القدرة على تطوير قوة التحمل بسبب خصوصيات الأداء.
- نطاق كبير للوفاء. بفضل هذا ، يتم عمل عضلات الفخذ وعضلات الألوية بشكل أعمق بكثير ، والأهم من ذلك ، في تلك الزوايا التي لا يمارسون الرياضة فيها عادة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن السرعة العالية للتمرين ، جنبًا إلى جنب مع تقنية صارمة للغاية ، لا تطور فقط قوة التحمل ولكن أيضًا مؤشرات قوة السرعة. نتيجة لذلك ، يعد هذا القرفصاء مفيدًا جدًا ليس فقط للتحضير لقرفصاء خطيرة ، أو لتدريب الذراع ، ولكن أيضًا لتطوير سرعة الجري.
ما تعمل العضلات؟
مع التنفيذ الصحيح للقدح القرفصاء ، تشارك جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا. على وجه الخصوص ، هذه هي المفاصل الأساسية:
- حزام الكتف؛
- المجموعة الظهرية
- مجموعات من الأرجل.
بفضل هذا التعقيد ، بالاقتران مع عمليات الدفع البسيطة من الأرض ، فإن هذا التمرين قادر على توفير نمو مستمر لجميع مجموعات العضلات لفترة طويلة. بطبيعة الحال ، مثل أي تمرين أساسي آخر ، فإنه يتطلب مزيدًا من التفصيل في تنسيقات العزل التي يتم إجراؤها بشكل أفضل بعد البرنامج الأساسي.
مع الإجهاد المسبق للعضلات - عادة ما يكون من المستحيل الوفاء بقاعدة القرفصاء بسبب زيادة الحمل الساكن على عضلات أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى إصابات وخلع صغير في أسفل الظهر.
| مجموعة العضلات | نوع التحميل | مرحلة الحركة |
| عضلات أسفل الظهر | ثابتة | طوال الوقت |
| دلتاس | ثابت (نشط) | طوال الوقت |
| احتل | ديناميكي (نشط) | تسلق |
| عضلات الألوية | ديناميكي (نشط) | نزول |
| عجل | ديناميكي (سلبي) | تسلق |
| تخبط | ثابتة | طوال الوقت |
| عضلة لاتيسيموس | ثابت المبني للمجهول | طوال الوقت |
| شبه منحرف | ثابت المبني للمجهول | طوال الوقت |
لم يتم الإشارة إلى مجموعات مثل الساعدين والأشكال الماسية في الجدول ، لأن الحمل عليها ضئيل.
تقنية التنفيذ
فكيف تفعل كأس القرفصاء بشكل صحيح؟ على الرغم من بساطته الظاهرة ، فإن هذا التمرين الأصلي له أكثر التقنيات تعقيدًا. خلاف ذلك ، يتم تقليل فعاليتها ، وتصبح مؤلمة للغاية.
لذلك ، فإن الأسلوب الصحيح لعمل قرفصاء الكأس هو كما يلي:
- بادئ ذي بدء ، يتم اختيار المقذوف الصحيح. من الناحية المثالية ، للرياضيين المبتدئين ، هذا هو غلاية ماء 8-12 كجم بمقبض قصير.
- علاوة على ذلك ، اتخاذ موقف البداية. مع الحفاظ على الانحراف في أسفل الظهر ، تحتاج إلى رفع الجرس بكلتا يديك بقبضة متوسطة على مستوى الصدر وإمساك المقذوف في هذا الوضع.
- بعد أن يتم إصلاح موضع الجرس ، تحتاج إلى القيام بقرفصاء. تقنية القرفصاء نفسها بسيطة للغاية - إنها تشبه القرفصاء العميق مع نتوء كبير من الظهر.
© ميهاي بلانارو - stock.adobe.com
- بعد النزول إلى أدنى نقطة ، من الضروري القيام بعدة حركات نابضة مع الجوارب مع الحفاظ على التوازن.
- بعد ذلك نرفع الجسم مع الحفاظ على الانحراف في أسفل الظهر.
توصيات التمرين
ما هي النقاط المهمة عند القيام بهذا التمرين؟ انتبه إلى الفروق الدقيقة التالية:
- أولاً ، عند الوصول إلى المرحلة السفلية من حركة السعة في التمرين ، من الضروري إبراز العصعص للخلف قدر الإمكان. خلاف ذلك ، يتعرض أسفل الظهر تحت مركز الثقل المتحرك لضغط مفرط.
- ثانيًا ، راقب تحرك ركبتيك. مرة أخرى ، نظرًا للحمل المتغير ومركز الثقل الكلي للجسم ، يجب توخي الحذر للحفاظ على محاذاة الركبتين مع أصابع القدم. أي انحراف عن هذا المسار يلحق أضرارًا جسيمة بالمفاصل.
- نفس. بسبب الحمل الساكن ، يجب مراقبة التنفس السليم باستمرار. على وجه الخصوص ، الزفير فقط عند الرفع.
من أجل الحفاظ على مفاصل الركبة - يتم التمرين بوتيرة سريعة نسبيًا ، ولكن في نفس الوقت لا تنحني الأرجل في مفصل الركبة تمامًا ، ولا يزال هناك ميل طفيف يصل إلى 5 درجات.
من الأفضل استخدام Triple Belay عند أداء التمرين (خاصة في البداية):
- حزام رفع الأثقال - للحفاظ على عضلات أسفل الظهر ؛
- أحزمة لتثبيت الجرس مع عضلات الساعدين - نظرًا لأن الحمل الساكن قد يكون مفرطًا في البداية بالنسبة للكثيرين ؛
- ضمادات الركبة والضمادات المرنة التي تثبت المفصل.
الاستنتاجات
من الناحية الفنية ، يعتبر تمرين القرفصاء من أصعب التمارين في لعبة CrossFit. بالطبع ، إنه فعال للغاية ، ومع ذلك ، في البداية ، ينصح حتى الأشخاص المدربين:
- استخدم أوزانًا صغيرة أثناء التدريب (دمبل وأوزان يصل وزنها إلى 8 كيلوغرامات) ؛
- في المرحلة الأولى من عملية التدريب ، قم بأداء القرفصاء بدون وزن ؛
- العمل مع شريك أو بشكل مستقل أمام المرآة للتحكم في صحة التمرين.
والأهم من ذلك ، قبل البدء في أداء تمرين القرفصاء ، من الأفضل إتقان التمارين الكلاسيكية - الرفع المميت على الساقين المستقيمة ، والقرفصاء مع قضيب الحديد على صدرك ، وسحب الحديد بقبضة ضيقة على الذقن.
سيتيح لك كل من هذه التمارين معًا إتقان الأسلوب الصحيح في المفاصل الصحيحة ، وإعداد العضلات لحمل معقد.
