ظهر المشي كرياضة في عام 1964. تم اختراعه لأول مرة من قبل عالم ياباني ابتكر اختراع "10000 خطوة".
معناه قياس المسافة المقطوعة سيرًا على الأقدام ، وهو ما تفعله الآن "عدادات الخطوات" الشائعة. في هذه المقالة سوف ننظر في الفوائد والمضار ، وكذلك الحديث عن الأسلوب الصحيح للنزول والصعود.
فوائد ومضار صعود الدرج
يؤدي العمل المستقر ونمط الحياة المستقر عمومًا إلى الإصابة بالعديد من الأمراض:
- السمنة - زيادة الوزن.
- مشاكل قلبية؛
- - اضطراب الجهاز الهضمي.
لكن لسوء الحظ ، بدأ الناس ينسون المشي ويزداد استخدامهم للسيارات الخاصة أو وسائل النقل العام أو التاكسي ، حتى عند القيادة لمسافات قصيرة. عادة ، يجب على الشخص أن يمشي 10000 - 12000 خطوة يوميًا ، ولكن الآن فقط 5000 - 6000 هو المتوسط.
الجانب الإيجابي من المشي هو:
- التغيير في عمل القلب نحو الأفضل ؛
- مستوى ضغط الدم طبيعي.
- يتم تطوير عضو مهم - الرئتين ؛
- تقوى العضلات ، ويظهر فيها ارتياح وشد الجلد ؛
- يعزز فقدان الوزن. في 60 ثانية فقط من صعود الدرج ، يمكنك أن تفقد 50 سعرة حرارية ؛
- زيادة متوسط العمر المتوقع من خلال الحفاظ على الصحة وتلقي المشاعر الإيجابية.
لا يوجد ضرر محدد في صعود الدرج ، والتوصيات الصحية الوحيدة هي تلك التي قد تتعارض مع هذه الرياضة. سنصف موانع الاستعمال أدناه بمزيد من التفصيل.
ما هي العضلات التي تشارك في الرفع؟
عند صعود الدرجات ، تعمل مجموعات العضلات التالية:
- بعبارة أخرى ، يمكنك استدعاء عضلة الساق. أن تكون موجودة على الجانب الخلفي من الحفرة المأبضية نفسها إلى الكعب ؛
- أجهزة تقويم الركبة - المفاصل التي توفر ثني الركبة وتمديدها ؛
- العضلة ذات الرأسين الورك - العضلة ذات الرأسين ، والتي تقع في الجزء الخلفي من الفخذ ومثبتة في العظام ؛
- الألوية الكبيرة هي واحدة من أقوى العضلات في الجسم وهي مسؤولة عن ربط عظم الذنب والعظام.
كيف تصعد الدرج لإنقاص الوزن؟
قبل التدريب الواعي والأصلي ، تحتاج إلى تقييم لياقتك البدنية وصحتك بشكل موضوعي.
تقنية الرفع
لا توجد تقنية محددة ، ولكن هناك إرشادات يجب اتباعها:
- الاحماء قبل الفصل
- يجب أن تكون الوضعية متساوية ولا تميل للأمام أو للخلف ، هذا مهم. إذا لم تتبع هذه القاعدة ، يمكنك أن تسقط للأمام لأنها ستفوق الجسم ؛
- يجب أن تكون الأرجل 90 درجة عند الرفع ، ويجب ألا يكون الدعم نفسه على القدم الكاملة ، ولكن على إصبع القدم ؛
- يمكنك التمسك بالدرابزين عند التسلق.
كيف تنزل بشكل صحيح؟
يجب أيضًا إجراء النزول دون الانحناء للأمام والخلف. قبل الصعود على السلم ، يجب أن تفحص بصريًا المكان الذي من الأفضل أن تخطو فيه.
أخطاء جسيمة
تشمل الأخطاء الأكثر شيوعًا ما يلي:
- عدم الاستعداد. يأمل الناس ألا تكون هذه الرياضة بنفس جدية الآخرين ، فلا داعي لتجهيز وتدفئة العضلات قبلها. ومع ذلك ، على العكس من ذلك ، فإن الأمر يستحق تحضير العضلات لتجنب الالتواء والإصابات ؛
- حذاء خاطئ. لا ينبغي أن يكون زلقًا ومريحًا ، وإلا فلن ينجح التمرين الكامل. التمرين الموصى به هو مجموعتان من ثلاث رحلات (10 خطوات على الأقل في كل رحلة) ؛
- يجب أن تبدأ التدريب من مسافة قصيرة ، وإلا سيكون التعب شديدًا جدًا ولن تكون هناك قوة كافية للدرس التالي. يحتاج كبار السن والنساء الحوامل إلى التمسك بالدرابزين.
أثناء التدريب ، يجب عليك بعناية:
- راقب معدل ضربات قلبك ، إذا تسارعت بنسبة تزيد عن 80٪ من البداية ، فعليك التوقف والاستراحة ؛
- إذا ظهر ضيق في التنفس ، فأنت بحاجة إلى التوقف أيضًا ؛
- في حالة حدوث ألم ، من الضروري التوقف عن التدريب واستشارة الطبيب ، لأن هذا يمكن أن يكون من أعراض مرض خطير.
إذا لم يؤد صعود السلالم إلى النتيجة المرجوة ، فيمكنك تعقيد التمرين:
- خذ مواد الترجيح التي تزيد من الحمل ؛
- بعد اجتياز فترة واحدة ، قم بأداء تمارين الضغط أو القرفصاء.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الرفع؟
بطبيعة الحال ، من المستحيل التحدث عن البيانات الدقيقة ، لأن كل شخص يتفاعل بشكل فردي مع النشاط البدني.
على سبيل المثال ، الشخص الذي يتمتع بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية لن يفقد وزنه على الإطلاق ، أو سيكون الرقم ضئيلاً. لكن الأشخاص الذين عاشوا في السابق أسلوب حياة خامل ويعانون من زيادة الوزن سوف يقومون بسرعة بترتيب أنفسهم.
في المتوسط ، يتم حرق ما يقرب من 50 سعرة حرارية في 15 دقيقة من التدريب ، على التوالي ، يمكن حرق ما يصل إلى 500 سعر حراري في ساعة واحدة.
موانع صعود السلم
تشمل موانع الاستعمال:
- الأضرار التي لحقت الأوعية الموجودة على الساقين.
- مرض قلبي؛
- السمنة الصف 4.
- مشاكل في الوظيفة البصرية ؛
- عدوى فيروسية؛
- الإصابات التي تم تلقيها الآن أو قبل ذلك.
آراء ونتائج فقدان الوزن
أنا متقاعد ، أعيش في منزل خاص وفي الشتاء يصبح الأمر مملًا جدًا. في الصيف ، أعمل في حديقة نباتية ، لكن في الشتاء لا يوجد شيء أفعله على الإطلاق ، لأن الابن أو الحفيد ينظف الثلج ، ولا أزال عاطلاً عن العمل. بمجرد أن اتفقنا مع أحد الجيران على المشي في المساء حول الساحة.
مدخلها حوالي 50 عتبة ، وبالتالي نفس الكمية تعود. بعد أسبوع من المشي اليومي ، فقدت 2 كيلوجرام ، لكنني لم أحاول إنقاص وزني ، على التوالي ، إذا تم تعديل التغذية ، فسيكون الطرح أكبر بكثير. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، كان النوم مستقرًا ، حيث تم إجراء المشي في المساء واختفى ضيق التنفس عمليًا.
ماريا إيفانوفنا
نعم ، لقد بدأت أيضًا في إنقاص وزني بأقل نزول وصعود إلى المنزل إلى الطابق الثامن عشر سيرًا على الأقدام. تبعا لذلك ، بعد العمل ، مع حقائب مع مشتريات من المتجر ، صعدت سيرًا على الأقدام.
كانت المرة الأولى صعبة للغاية ، لكن عندما عدت إلى المنزل واستحممت ، لم تكن لدي رغبة في تناول العشاء. الآن عشاءي عبارة عن زبادي قليل الدسم ، وتدريبي يدور حول النزول والذهاب إلى العمل. على الميزان بالفعل ناقص 24 كيلوغرامًا في 6 أشهر ، وهو أمر لا يسعني إلا أن يفرحني.
أندرو
أحب المشي وفي كل فرصة أفعلها. على سبيل المثال ، تقع روضة الأطفال على بعد محطتين من منزلي ، وبطبيعة الحال لا فائدة من السير بهذه المسافة مع طفل ، لكنني أذهب وحدي (بعد أن أخذه بعيدًا وأذهب لاستلامه). بعد الولادة ، زاد وزني 30 كيلوغرامًا والآن بعد ترك المرسوم ، مرت 1.5 سنة ، وقد تعافيت بالفعل من خلال هذا التدريب.
نينا
أعتقد أنه مضيعة للوقت. من الأفضل الجري بدلاً من القيام بمثل هذا الهراء.
ستانيسلاف
قرأت المراجعات الإيجابية وقررت أن أبدأ مثل هذا التمرين أيضًا. سأضيف تقييمي بالتأكيد.
تاتيانا
فوائد المشي أكبر بكثير من الضرر ، ولهذا ينصح بالمشي للأطفال والكبار على حد سواء. في الوقت الحاضر ، يحظى المشي على السلم بشعبية كبيرة.
بطبيعة الحال ، لا تحتاج إلى قطع مسافات طويلة في البداية ، والشعور بالقوة ، فقد يكون هذا ضارًا. يجب أن تستعد أولاً ، أي مع كل درس ، قم بزيادة المسافة مقدمًا.
