بغض النظر عن مدى سرعة الجري في نصف الماراثون ، فأنت بحاجة إلى تدفئة جسمك قبل البدء. اعتمادًا على درجة الحرارة ووتيرتك ، ستكون عملية الإحماء أكثر أو أقل حدة. ولكن يجب أن يكون الأمر كذلك بحيث يبدأ الجسم في الجري بالكامل من أول أمتار من المسافة.
يتم الإحماء على ثلاث مراحل.
المرحلة الأولى. الجري البطيء.
هناك حاجة إلى الجري البطيء من أجل تدفئة الجسم ، ولجعل القلب أكثر نشاطًا في دفع الدم عبر الجسم. إذا أهملت هذه المرحلة ، فعندئذٍ في المرحلة الثانية ، حيث سيكون من الضروري أداء تمارين الشد ، يمكنك حتى أن تصاب ، لأن العضلات لن يتم تسخينها بدرجة كافية ، وبالتالي تكون مرنة.
من الأفضل أن تعمل لمدة 10-15 دقيقة. يجب أن تكون الوتيرة بطيئة فقط وليست مجهدة. ولا يهم إذا كنت ستجري لمدة ساعتين أو 1.20. مع ذلك ، يجب أن تجري ببطء وهدوء. بشكل عام ، يمكنك الإحماء مع أشخاص من خلفيات مختلفة تمامًا.
إنه لخطأ كبير أن يبدأ الرياضي ، الذي يشعر بالقوة في نفسه ، في الجري بوتيرة سريعة أثناء الإحماء. يبدو مخيفا بالطبع. كيف سيخوض منافسة إذا قام بالإحماء بهذه الطريقة. ولكن في الواقع ، اتضح أنه مجرد عدم فهم للعمليات وإهدار للطاقة سيكون مفيدًا عن بُعد.
حتى الرياضيين الأقوياء يسخنون ببطء شديد وبهدوء. نعم ، ربما يكون سيد الرياضة أسرع قليلاً أثناء الإحماء من الشخص الذي سيجري لمدة ساعتين. لكن هذا الاختلاف في السرعة لن يكون كبيرا.
يجب أن يبدأ الجري البطيء قبل 40-50 دقيقة من البداية. بهذه الطريقة ، عندما تنتهي من الجري البطيء ، يتبقى 30-35 دقيقة قبل بدء الجري.
المرحلة الثانية. تمارين لشد الساقين وتدفئة الجسم.
في هذه المرحلة ، تحتاج إلى جعل عضلاتك أكثر مرونة حتى تعمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة عن بعد.
ابدأ بساقيك. لذلك لن تنسى أي عضلات ، ولا تسمح أيضًا بحقيقة أنه أثناء شد رقبتك أو ذراعيك أو جسمك ، ستبرد ساقيك بالفعل.
فيما يلي قائمة بالتمارين التي يجب إجراؤها في مجمع الإحماء. قم بأداء كل تمرين بشكل ديناميكي ، 3-5 مرات. ديناميكيًا ، أي باستمرار في الحركة. لست مضطرًا لسحب ساقيك فقط عن طريق الانحناء وحبس نفسك في هذا الوضع. يجب أن يكون الأمر بالعكس - قم بالعديد من الانحناءات ، وقلص العضلات وإرخائها.
إذن ، إليك هذه التمارين:
1. الانحناءات ، مد يدها إلى الأرض.
نقف بشكل مستقيم. عرض الكتفين القدمين. ننحني إلى الأرض ، نحاول أن نغوص إلى أدنى مستوى ممكن. لا تثني ركبتيك. اصنع 4-5 من هذه المنحدرات. نحن نؤدي بإيقاع هادئ.
2. تمتد الانحناءات إلى الساق إلى الأمام
ننهض بشكل مستقيم. نضع ساق واحدة للأمام. ونضع الأخرى خلفها على مسافة 1-2x قدم ، وندير القدم بشكل عمودي على الأولى. نصنع 4-5 ثنيًا للساق الموجودة في المقدمة. ثم نغير الساقين. نحن أيضا نقوم بالتمرين ببطء.
3. خيوط مستقيمة. على كل ساق
نقوم بعمل اندفاع مستقيم بساق واحدة. نصلح أنفسنا في هذا الوضع ونقوم بحركات نابضة مع الجسم لأسفل. من المهم هنا. لمنع الجسم من الانحناء للأمام. يجب أن يكون إما مستويًا أو مسترخيًا قليلاً. يمكنك أداء هذا التمرين من درابزين أو حاجز. نقوم بـ 4-5 حركات نابضة لكل ساق.
4. دوران القدم
قف بشكل مستقيم ، ضع إحدى قدميك على أصابع قدميك. ونبدأ في عمل حركة دورانية بالقدم حول إصبع القدم. قم بإجراء 3-4 دورات كاملة في اتجاه واحد والآخر. وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
5. دوران الركبتين.
ننهض بشكل مستقيم. نضع أيدينا على ركبنا ونبدأ في تدوير ركبنا. أولاً ، في وقت واحد في اتجاه واحد لمدة 2-3 دورات. ثم العكس. ثم إلى الداخل ثم إلى الخارج.
6. دوران من الحوض
ننهض بشكل مستقيم. الأيدي على الحزام. ونبدأ في عمل حركات دورانية مع الحوض. في هذه الحالة ، يجب أن يبقى الجسد في مكانه. قم بعمل 3-4 لفات في كل اتجاه
7. انحناءات الجذع
ننهض بشكل مستقيم. نقوم بإمالة الجذع للأمام - الخلف - اليسار - اليمين. نرسم 4 مثل هذه "الصلبان".
8. دوران اليد
نقوم بعمل حركات دورانية بأذرع مستقيمة للأمام والخلف في نفس الوقت. 4-5 يدور.
9. منحنيات الرأس
نعجن الرقبة. قم بعمل ثني الرأس إلى الأمام - الخلف - اليسار - اليمين. اصنع 3 مثل هذه "الصلبان".
هذه التمارين التسعة كافية لتنشيط جسمك. لا تعتقد أنه إذا قمت بمزيد من التمارين ، فإن النتيجة ستتغير. الغرض الرئيسي من التمدد هو تنشيط جميع العضلات الرئيسية. هذه التمارين تتعامل مع هذه الوظيفة.
عادة لا تستغرق مرحلة الإحماء هذه أكثر من 5-7 دقائق. وهكذا يكون لديك حوالي 25-30 دقيقة قبل البدء.
المرحلة الثالثة. تمارين الجري الخاصة والتسارع
المرحلة الثالثة هي المرحلة الأخيرة في عملية الإحماء. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تحريك كل شيء قمت بشده قبل بضع دقائق.
لكل من العدائين ذوي الخبرة والمبتدئين ، أنصحك بعدم المبالغة في تمارين الجري. 3-4 عدائين عبر الضاحية لمسافة 20-30 مترًا و 1-2 تسارع إلى نصف القوة أيضًا على مسافة 20-30 مترًا ، سيكون هذا هو الخيار الأفضل.
دعونا نلقي نظرة فاحصة
اختر منطقة صغيرة مسطحة بطول 20-30 مترًا حيث ستقوم بالتمارين.
ابدأ بتمرين "الارتداد الخفيف"
بعد الانتهاء ، عد إلى نقطة البداية سيرًا على الأقدام.
التمرين التالي هو "شد الفخذين".
لا تفعل ذلك بنشاط كبير. افعل ذلك بهدوء دون إجهاد. استرح أيضًا مشياً على الأقدام.
التمرين الثالث هو الجري على أرجل مستقيمة.
التمرين الرابع - تداخل شين
بعد الانتهاء من 3-4 تمارين ، قم بإجراء تمرينين في نفس الجزء الذي قمت فيه بتمارين الجري الخاصة.
ليس من الضروري وضع كل القوى على هذه التسارع. قم بتشغيلهم في منتصف الطريق. يجب أن تشعر بالسرعة ، لكن لا يجب أن تبالغ في إطالة عضلاتك. عادة ما تكون هذه السرعة أعلى بقليل من وتيرة نصف الماراثون المخطط لها.
هذا هو المكان الذي ينتهي فيه الإحماء. بعد إكمال التسارع ، يتبقى لديك حوالي 15-20 دقيقة قبل البدء. وببطء يمكنك الاستعداد عقليًا للسباق. اخلع زيك الطويل ، أو اذهب إلى المرحاض ، أو انتقل إلى خط البداية.
من أجل أن يكون استعدادك لمسافة 21.1 كم فعالاً ، تحتاج إلى المشاركة في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
