مرحبا صديقي العزيز. ما زلت أكتب سلسلة من المقالات التي سأتحدث فيها عن جميع الفروق الدقيقة في الجري كمثال على تحضيري لسباق الماراثون.
بقي 28 يومًا حتى سباق الماراثون
لقد خططت اليوم للجري 30 كيلومترًا. هذا الجري هو نوع من المؤشرات للماراثون المستقبلي. يُظهر على الفور ما هو مفقود لتحسين النتائج ، والمدة التي يمكنك الاعتماد عليها ، وكيفية إنشاء جدول غذائي أثناء المسافة ، وما إلى ذلك.
كنت أخطط لتشغيل 30 كم في ساعتين. أي 4 دقائق لكل كيلومتر. اخترت مسارًا بسيطًا. يمر معظم المسار على طول طريق مسطح مغطى بألواح الرصف. يوجد موقع ترابي صغير يبلغ ارتفاعه 600 متر ، بالإضافة إلى صعودان بسيطان بطول 200 متر لكل منهما.
الأكل قبل الجري
قبل 2.5 ساعة من السباق ، أكلت طبقًا كبيرًا من المعكرونة المسلوقة لتخزين الجليكوجين. بدلًا من المعكرونة ، يمكنك تناول عصيدة الحنطة السوداء ، أو الشوفان الملفوف ، أو دقيق الشوفان ، أو الأرز ، اختر بنفسك. كل هذه الحبوب غنية بالكربوهيدرات.
لا تنس أن هناك أفضل في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل التدريب... خلاف ذلك ، قد لا يكون للطعام وقت للهضم ، وأثناء الجري ، بسبب هذا ، صعوبات إضافية.
اختيار مسافة الجري والإحماء
قبل أن أبدأ المسافة الرئيسية ، ركضت حوالي كيلومتر واحد تشغيل سهل القيام بالتسخين. ثم صنع عدة تمارين الإطالة.
تتألف المسافة من 3 لفات في 10 كم... في نهاية الدائرة كان هناك نبع حيث يمكنك شرب الماء. كما اتضح ، لا تكفي نقطة طعام واحدة لكل 10 كيلومترات. بدأ الشعور بنقص المياه بعد 5-6 كم ، على الرغم من أنها كانت باردة في الخارج. لذلك ، من الأفضل تجديد إمدادات المياه كل 5 كم... عندها لن يظهر الشعور بالعطش ، وسيصبح الجري أسهل. هذا ينطبق فقط على المعابر التي يزيد طولها عن 15 كم. يمكنك الركض لمسافة تصل إلى 15 كم بدون نقاط طعام.
التغلب على المسافة
لم يكن الركض بسرعة 4 دقائق لكل كيلومتر سهلاً. في اللفتين الأولى والثانية كان النبض محسوسًا في منطقة 160-170 نبضة. في الحلقة الأخيرة ، ارتفع بشكل واضح إلى مستوى 170-180. تمكنا من القيام بذلك من أجل تغطية المسافة بأكملها بنفس السرعة تقريبًا. هناك خطأ شائع يرتكبه العديد من العدائين وهو البدء بسرعة كبيرة. ومن ثم لا توجد قوة كافية لتشغيل المسافة بأكملها بنفس السرعة. من الناحية المثالية ، من الضروري ، على العكس من ذلك ، زيادة السرعة باستمرار أو الركض دائمًا بنفس السرعة. بهذه الطريقة ستعمل دائمًا بشكل أفضل.
الأكل أثناء الجري
في المرة الأولى ركضت إلى النبع ، الذي كان في حالتي نقطة تغذية ، بعد 15 كم. يُعتقد أنه بعد ساعة من بدء التمرين المكثف ، يدمر الجسم كل الجليكوجين ويحتاج إلى تجديد. وهي 60-100 جرام من الكربوهيدرات. لذلك ، أمام الربيع ، على بعد 500 متر ، أكلت خبز الزنجبيل. الشوكولاتة أو الفواكه مثل الموز واليوسفي هي الأفضل لتجديد الطاقة. يمكنك أيضًا تناول المخبوزات الحلوة التي لا تنهار حتى لا تستنشق الفتات عن طريق الخطأ أثناء تناول الطعام.
تعتبر المواد الهلامية أو قضبان الطاقة مثالية. التي يمكنك صنعها بنفسك أو شرائها من متجر الأطعمة الرياضية. في إحدى المقالات التالية ، سأصنع شريط طاقة وأخبرك بذلك. كيف افعلها.
في المرة الثانية ركضت إلى نقطة الطعام بعد 25 كيلومترًا. لم آكل أي شيء. شربت للتو بعض الماء وركضت إلى خط النهاية.
بشكل عام ، حاول أن تشرب الماء بكمية لا تسبب أي إزعاج. لأنه عندما تبدأ في الشرب أثناء الجري ، يصعب أحيانًا التوقف ويمكنك شرب الكثير. وهذا يهدد بأحاسيس غير سارة في المعدة.
ومع ذلك ، فإن شرب القليل من الماء أمر سيء أيضًا ، لأن الجفاف قد يمنعك من الجري بشكل طبيعي.
التغذية بعد التمرين
عندما وصلت إلى المنزل ، شربت حوالي 700 جرام من الماء. لا تخف من الشرب بعد التمرين. إذا كان الجسد يتطلب ذلك ، فقم بإشباع رغبته. نعم ، لا يمكنك شرب الكثير أثناء الجري ، حتى لو أراد الجسم ذلك ، ولكن بعد الجري ، اشرب الماء بأي كمية.
بعد حوالي نصف ساعة ، أكلت حساء الدجاج. بعد التدريب ، تحتاج إلى تناول طعام بروتيني من أجل تعافي العضلات بشكل أسرع.
هذه هي الطريقة التي ركضت بها مسافة 30 كم قبل سباق الماراثون.
المرحلة التالية من الإعداد هي تشغيل أقسام 1-2 كم ، فارتلك ، تدريب بدني عام بكمية قليلة.
الغذاء عبارة عن كربوهيدرات بحتة ، أي طعام أقل دهونًا وسوء الهضم وكمية معتدلة من البروتين وكمية كبيرة من الكربوهيدرات. وهكذا حتى اللحظة التي يتبقى فيها أسبوع قبل الماراثون.
أخطط للقيام بالكثير من العمل في الملعب يوم الأربعاء. وسأتحدث في المقالة التالية عن الجري في شرائح ، وكيف يكون هذا النوع من التدريب مفيدًا ، وما الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها في هذا الوضع.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
