شريط الدفع هو تمرين اكتسب شعبية هائلة بين رافعي الأثقال والرياضيين. وإذا كانت النظافة والنطر لأول مرة نوعًا من المساعدة لزيادة مؤشرات القوة وتطوير التقنية في النظافة والنطر ، فإن لاعبي كروس فيت يتابعون أهدافًا مختلفة قليلاً.
على عكس رفع الأثقال ، لا يتم استخدام الأوزان القصوى ودون القصوى عمليًا في CrossFit ، وبالتالي ، للرياضيين المشاركين في التدريب الوظيفي ، نفضة دفع الحديد من الصدر هي ، أولاً وقبل كل شيء ، أداة لتطوير قوة الساق المتفجرةوكذلك لزيادة حجم التدريب وكثافة التدريب بشكل عام.
هناك خياران رئيسيان لأداء قضيب الدفع باستخدام قضيب الحديد: سحب دفع (كلاسيكي) ودفع دفع. عادة ما يتم إجراء shvung من الصدر ، وغالبًا ما يتم إجراؤه من خلف الرأس. في مقال اليوم ، سنركز على السحب من الصدر. نصيحتي الشخصية هي الامتناع عن أداء أي حركات دفع ودفع من خلف الرأس بسبب خطر الإصابة المفرط. لا تنس أن مفصل الكتف هو الأكثر حركة في الجسم ، وحتى الرياضي المحترف لا يحتاج إلى الكثير من العمل لإلحاق الضرر به.
سننظر اليوم في الجوانب الرئيسية المتعلقة بـ schwung الدفع والسحب ، وهي:
- تقنية لأداء التمرين.
- الأخطاء النموذجية التي تحدث عند أداء الحركة.
- المجمعات التي تحتوي على قضيب دفع.
تقنية التمرين
دعونا نحلل تقنية أداء تمرين رعشة ضغط الحديد من الصدر خطوة بخطوة ، بدءًا من وضع البداية.
وضع البداية
- عرض الكتفين القدمين.
- القدمان موازية لبعضهما البعض ومضغوطة بقوة على الأرض ، ويقع مركز الثقل على الكعب ؛
- القبضة أوسع قليلاً من الكتفين ؛
- الحوض مسترخي.
- تنحني الركبتان بزاوية 45 درجة تقريبًا ؛
- الظهر مستقيم - كل شيء يشبه الرفعة المميتة الكلاسيكية.
مهمتنا الأولى هي رفع الحديد إلى الصدر. للقيام بذلك ، نبدأ في أداء الرفعة المميتة باستخدام قضيب الحديد ، في النصف الثاني من السعة نقوم بتضمين العضلات الدالية في العمل ، ونرمي القضيب قليلاً ، ونجلس تحته قليلاً بجهد عضلات الفخذ. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا ، لذا فأنت لا تقلل من خطر الإصابة فحسب ، بل تزيد أيضًا من كفاءة التمرين بشكل كبير.
بمجرد إلقاء الحديد على صدرك ، يمكنك الوقوف لمدة 1-2 ثانية وأخيراً تثبيت هذا الوضع. تأكد من أن الشريط يستقر على الحزم الدالية الأمامية وأعلى الصدر ، دون الضغط على عظام الترقوة ، وأن راحة اليد تضغط بإحكام على الشريط. الآن يمكنك أن تبدأ الجزء الثاني من الحركة.
المرحلة الثانية من التمرين
الجزء الثاني هو في الأساس قرفصاء أمامي ، يتم إجراؤه بسعة مختصرة. نبدأ في الانزلاق بسلاسة ، مع أخذ نفس عميق. إن عمق اتساع القرفصاء باستخدام قضيب دفع من الصدر هو لحظة فردية بحتة ، يحتاج بعض الرياضيين إلى 5-10 سم ، وينخفض البعض إلى الزاوية اليمنى تقريبًا في مفصل الركبة. يعتمد ذلك على مستوى تدريب الرياضي ، فالرياضيون ذوو العضلة الرباعية المتطورة وأوزان العمل الكبيرة في القرفصاء لديهم سعة أقصر بما يكفي من الرياضيين المبتدئين الذين ليس لديهم بيانات جسدية رائعة.
تم حل المشكلة ببساطة - لا تنسى عضلات الساق! مهما كانت الرياضة التي تمارسها ، تذكر أن الأرجل المتطورة جيدًا هي "الأساس" وتحتاج إلى تكريس الوقت والاهتمام الكافي لتدريبها.
المهمة التالية هي دفع الحديد فوق رأسك. هذا هو الاختلاف الرئيسي في التقنية بين الدفع والدفع: عند الدفع ، نعمل أكثر مع العضلات الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ندفع القضيب قليلاً بأرجلنا من النقطة السفلية ، عند الدفع - يتم تنفيذ كل العمل تقريبًا بواسطة عضلات الفخذ وعضلات الألوية. "نرمي" الحديد فجأة بأقدامنا من أسفل نقطة ، محاولًا عدم إشراك عضلات الدالية في العمل ، كما هو الحال في الصحافة أو الصحافة العسكرية. لا تنس حقيقة أنه يجب عليك الحفاظ على ظهرك مستقيماً طوال الحركة بأكملها. قم بتصويب المرفقين بالكامل وثبته في هذا الوضع. نخفض الحديد مرة أخرى إلى الصدر ونكرر shvung.
تقنية الركض في الفيديو بالحركة البطيئة:
أخطاء نموذجية
بعد ذلك ، سنقوم بتحليل الأخطاء النموذجية في أسلوب أداء رعشة النطر بقضيب من الصدر:
- يقوم العديد من الرياضيين عديمي الخبرة بإرخاء العضلات الباسطة للعمود الفقري والبطن أثناء القرفصاء. هذا خطأ جوهري ، لأن هذه العضلات هي المسؤولة عن استقرار الجسم عند أداء قضيب الدفع.
- لا تطارد الأوزان الضخمة في هذا التمرين وقم بزيادة وقت الراحة بين المجموعات. نرتاح لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف ، إذا فشلت بعد ذلك في إكمال أكثر من 5-6 عمليات تكرار ، فعندئذٍ في النهج التالي ، يجب تقليل وزن الأوزان بنسبة 20٪ على الأقل.
- لا ينبغي بأي حال من الأحوال إهمال الإحماء والبدء فورًا في العمل بأوزان كبيرة. حتى لو كان وزنك النفضي أكثر من 100 كجم في نطاق التكرار من 10 إلى 15 ، ابدأ بقضيب فارغ وقم بزيادة الوزن تدريجيًا. لا تنس الإحماء العام للمفصل قبل بدء التمرين!
- لا تفقد تركيزك الذهني على الحركة للحظة. كثير من المبتدئين لديهم سيطرة ضعيفة على الحديد عند القرفصاء ويفقدون التوازن ويسقطونه من أكتافهم. يجب أن تكون الحركات سلسة وواثقة ، ولكن ليست بطيئة.
في أي المجمعات يتم تنفيذ قضيب الدفع؟
| DT-2 | قم بأداء 30 ضربة من الصدر ، 15 ضربة على الصدر ، 15 تمريرة مميتة. تتم جميع الحركات بنفس الوزن مع الحد الأدنى من الراحة. |
| التحدي المتشددين | قم بأداء تمرينات الرفع المميتة 21-18-15-12-9-6-3 لتمرينات السومو والنطر باستخدام قضيب الحديد بالتناوب مع الحد الأدنى من الراحة ونفس الوزن. |
| الرجل الوطواط | قم بإجراء 3 مخارج على الحلقات ، و 6 قضبان للركض ، و 9 عمليات سحب على الشريط الأفقي ، و 12 تمرينًا ، و 15 قرفصاء مع قضيب ، و 18 تمرين ضغط ، و 21 تأرجحًا ، و 24 رفعًا للساق المعلقة. في المجموع ، يتم تنفيذ 3 دوائر. |
| الباندا | قم بأداء 9-12-15-18-15-12-9 مرات تكرار رفع الحديد ورفع الساق المعلقة وقفزات الحديد والركائز. في المجموع ، يتم تنفيذ 7 دوائر. |
اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية ، يمكنك تغيير المجمعات المعروضة أعلاه: يمكنك إزالة ما لا يمكنك فعله بعد ، أو إضافة شيء خاص بك ، على سبيل المثال ، تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، أو العمل بالحبال ، أو الجري السريع أو القفز بالحبل ...
إذا كان لا يزال لديك أسئلة حول قضيب الدفع والسحب من الصدر - اكتبها في التعليقات. هل أعجبتك المادة؟ شاركها مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية!
