القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لشد مجموعات العضلات المختلفة لمساعدتك على إنقاص الوزن وبناء العضلات. لذلك ، يتم تضمينه في برنامج التدريب الخاص بهم من قبل كل من المبتدئين والمحترفين الرياضيين.
يلعب التنفس الصحيح أثناء القرفصاء دورًا كبيرًا في فوائد وفعالية العنصر. ينفق الجسم الكثير من الطاقة لإكمال قرفصاء واحد ، لذلك يحتاج إلى كمية كافية من الأكسجين. التنفس الصحيح يوفر ذلك.
فوائد التنفس السليم
التنفس الصحيح أثناء القرفصاء ضروري لتحقيق أقصى تأثير. يجب أن تكون جميع الأحمال الهوائية وأحمال الطاقة مصحوبة بالتقنية الصحيحة والتنفس. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحسين الأداء وتحقيق السلامة الصحية. يجب التعامل مع تقنية التنفس بجدية أكبر عند زيادة الأوزان أثناء القرفصاء. سيساعدك الشهيق والزفير في اللحظة المناسبة على التغلب على أصعب لحظات الحركة. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على القيام بمزيد من التكرارات لتنمية العضلات بشكل مثالي.
الشيء الرئيسي في أي تدريب هو تزويد الجسم بالأكسجين الذي ينفقه بكميات كبيرة. لذلك ، من المهم ليس فقط أخذ أنفاس عميقة وزفير ، ولكن أيضًا أخذها في الوقت المناسب. على سبيل المثال ، يجب أن يتم الزفير بأقصى جهد. في هذه الحالة ، يتم ضمان التوزيع المتساوي للمواد الضرورية على الأعضاء الداخلية وأنسجة العضلات. مع امتلاء الرئتين بالهواء أو إفراغهما في نفضات ، يزداد الحمل على القلب. يمكن أن يتفوق نقص الأكسجة على الرياضي ، مصحوبًا بفقدان الوعي أثناء التدريب.
أنواع مختلفة من التنفس
من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ، ينقسم التنفس إلى نوعين:
- التنفس من الصدر. إنه متأصل في جميع الأشخاص تقريبًا في الحياة العادية في حالة هدوء دون مجهود بدني. مع هذا التنفس ، يتمدد الصدر وترتفع الأضلاع.
- التنفس البطني. يفترض المشاركة في عملية تنفس الحجاب الحاجز. يغير حجم الصدر ويرفع ويصبح أكثر كثافة. تم تطوير هذا النوع من التنفس فقط في ظروف التدريب والجهد. إنه أعمق وأكثر اكتمالاً.
عند القرفصاء ، يجب إعطاء الأفضلية للتنفس البطني. عندما يكون الشخص في حالة هدوء ، فإن جزء الهواء الذي يتم الحصول عليه أثناء تنفس الصدر كافٍ لأداء وظائفه الطبيعية. عند القرفصاء ، يبدأ الحجاب الحاجز بالعمل جنبًا إلى جنب مع الرئتين. تمتلئ بالهواء ، وتضغط على داخل الصدر ، وتوسعها وتزيد من حجم الأكسجين.
إذا لم نفكر في التنفس الصدري وأداء الاستنشاق والزفير على مستوى اللاوعي ، فيجب تعلم التنفس البطني. تقنية تنفيذه هي كما يلي:
- نأخذ الهواء عبر الأنف ونحاول إرساله إلى الرئتين ومنطقة المعدة.
- نخرج المعدة قليلاً إلى الأمام ، ونوسعها إلى أقصى حجم لها.
- ادفع ثاني أكسيد الكربون ببطء من خلال أنفك أو فمك مع شد عضلات بطنك وشد عضلات البطن.
عند القرفصاء ، يجب أن يحدث الزفير ، وبالتالي تراجع البطن في وقت الرفع.
التنفس مع القرفصاء الكلاسيكية
من المستحسن أن تبدأ في إتقان أسلوب القرفصاء والتنفس السليم عند أدائها بوزنك ، أي بدون الحديد أو الدمبل.
سيبدو التدريب كما يلي:
- نتخذ وضع البداية ونحرر الرئتين من ثاني أكسيد الكربون (الزفير).
- ننزل بسلاسة ، بينما نعصر شفاهنا بإحكام ، ونستنشق الهواء ببطء عبر الأنف. لا داعي للاندفاع هنا: ما زلت غير قادر على التقاط المزيد من الأكسجين مما تستطيع رئتيك الاحتفاظ به.
- يجب إيقاف الاستنشاق في اللحظة التي يكون فيها الفخذان موازيين للأرض - يبدأ وقت الزفير. بالارتفاع ، ندفع ثاني أكسيد الكربون خارج الرئتين ، في حين أن الزفير يمكن أن يكتمل في لحظة رفع الجسم بمقدار النصف فقط ، أي أننا نقوم بذلك بشكل مكثف أكثر من الاستنشاق. يمكنك الزفير من خلال فمك.
نقطة مهمة! عند أداء العنصر ، يجب ألا تتدلى الذراعين على طول الجسم - وهذا يمنع الصدر من التوسع. من الأفضل أن تمدها أمامك أو تطويها أمام صدرك.
يوصى بعمل القرفصاء بعدة طرق 10-15 مرة. بين النهج ، يلزم راحة قصيرة في شكل خمسة استنشاق وزفير كامل على الأقل. يجب أن تستعيد تنفسك بالكامل خلال فترة الراحة هذه.
التنفس بالبار القرفصاء
ستساعدك القرفصاء المرجحة على بناء الوركين والأرداف ، بالإضافة إلى تطوير منطقة البطن والقطني. لذلك ، بعد إتقان تمرين القرفصاء المعتاد ، يمكنك الانتقال إلى الخيار باستخدام الأوزان ، على سبيل المثال ، باستخدام الحديد أو الدمبل.
© فيتالي سوفا - stock.adobe.com
في هذه الحالة ، سيكون التدريب ، وبالتالي التنفس مختلفًا نوعًا ما:
- نأخذ نفسًا عميقًا ونزفرًا حادًا ونقترب من البار.
- نضع الحديد على أكتافنا ، ونبسط أرجلنا ، ونقوم بتصويب ظهورنا. نزيل المقذوف من الرفوف وننتقل إلى موضع معين. إذا استغرقت هذه العملية وقتًا طويلاً ، فأنت بحاجة إلى الشهيق والزفير بعمق وقياس.
- مرة أخرى ، قم بالزفير تمامًا ، واستنشق وابدأ في النزول ببطء إلى نقطة التحديد.
- يتطلب الرفع ، خاصة باستخدام قضيب الحديد ، بعض الجهد ، لذلك عند العودة إلى وضع البداية ، لا داعي للتسرع في الزفير. يجب إطلاق ثاني أكسيد الكربون بدون هزات ، بسلاسة من خلال الأسنان المتشابكة أو فتحات الأنف.
- عند الانتهاء من عملية الاستقامة ، من الضروري إخراج كل ما تبقى من ثاني أكسيد الكربون بحدة وإعادة ملء الرئتين بالأكسجين ، ثم النزول على الفور. لا تحتاج إلى فرد ركبتيك والراحة.
في أي حال ، يجب أن يسبق تمرين القرفصاء الحديد القرفصاء الكلاسيكية بدون أوزان للتنفس الاحماء.
مهم! يجب أن تتعلم التحكم في تنفسك من أول جلسة قرفصاء باستخدام الحديد. لذلك لا يمكنك تجنب الإصابات والمشكلات الصحية المختلفة فحسب ، بل يمكنك أيضًا تطوير عادة التنفس الصحيح ، والتي لن تحتاج إلى التحكم في المستقبل. سوف تتنفس بشكل صحيح في جميع التمارين التلقائية.
الراحة المناسبة
من المهم ليس فقط ممارسة الرياضة بشكل صحيح ، ولكن أيضًا الراحة بشكل صحيح. لذلك ، بين مجموعات القرفصاء يجب أن يكون قليلا من الراحة. يمكن أن تستمر من دقيقة إلى ست دقائق ، اعتمادًا على معدل تعافي تنفسك ووزن العمل. أثناء الراحة ، ما عليك سوى التنفس من أنفك.... في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الأنفاس عميقة قدر الإمكان. يجب أن يكون الزفير بطيئًا حتى يفرغ الصدر تمامًا.
تحتاج إلى التنفس بنفس الإيقاع والعودة إلى التدريب فقط بعد الشفاء التام للنبض وتشبع الجسم بالأكسجين. يجب أن تبدأ كل طريقة جديدة مع نفس عميق لفتح الرئتين بالكامل. يجب أن ينتهي النهج عند الزفير.
مهم! استمع الى نفسك. إذا شعرت أنه بعد القرفصاء لا يمكنك التقاط أنفاسك ، فيجب تقليل الحمل. لن يتمنى الجسد لنفسه المرض: سيقول دائمًا أنه ليس جاهزًا للعديد من التكرارات أو مثل هذا الحمل. ارفع الشريط تدريجياً.
تقنية التنفس الصحيحة للقرفصاء وفقًا لبوبنوفسكي
تم تضمين القرفصاء في كتاب سيرجي بوبنوفسكي "50 تمرينًا أساسيًا للصحة". يوصي المؤلف أيضًا بدمج تنفيذ العنصر مع تقنية التنفس الصحيحة.
لأداء القرفصاء ، يوصي Bubnovsky بالوقوف في مواجهة الدعم الثابت والإمساك بممتص الصدمات المطاطي المرفق بالدعم. يجب شد جهاز امتصاص الصدمات وإمساكه بمستوى الصدر. يجب أن يكون الظهر والذراعين مستقيمين. في الشهيق نقوم بقرفصاء ، وفي الزفير نرتفع. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الزفير مصحوبًا بتمديد الساقين والصوت "ha-a". هذه هي السمة الرئيسية للجمع بين التنفس والقرفصاء وفقًا لبوبنوفسكي. يجب أن يكون الزفير حادًا وصوتًا واضحًا. من الضروري إخراج كل ثاني أكسيد الكربون المتراكم بهذا الصوت.
عدد من الميزات الأخرى للتنفس السليم وتوصيات إضافية
لماذا يجب أن تحاول التنفس من أنفك فقط؟ لماذا لا تستنشق بعمق ولماذا تحتاج إلى تنفس دافئ قبل القرفصاء؟ دعنا ننتقل من الممارسة إلى النظرية. دعونا نلاحظ عددًا من افتراضات التنفس الصحيح:
- استنشق عن طريق الأنف ، وزفر من خلال الفم. يوجد في الغشاء المخاطي للقناة التنفسية مستقبلات تعطي الدماغ إشارة لإمداد الأكسجين ، لذلك تحتاج فقط إلى الشهيق أثناء التمرين من خلال أنفك. لا يمكن استخدام الفم إلا للزفير. في هذه الحالة ، مع القرفصاء الكلاسيكية ، سيكون الزفير الهادئ كافياً. هناك حاجة إلى زفير مرتفع عند العمل بأوزان كبيرة.
- نحن نتبادل الاستنشاق والزفير بشكل صحيح. تحتاج إلى الشهيق في المرة الأولى قبل بدء القرفصاء ، وستكون هناك حاجة إلى تكرار التنفس في كل مرة تنزل فيها. يتم الزفير بجهد ، أي عند أدنى نقطة في وقت بداية الصعود.
- نحن لا نستنشق المستقبل. عادة ، تبلغ سعة الرئة لدى الشخص البالغ ستة لترات. في الوقت نفسه ، لا تكون الرئتان فارغتين تمامًا. أثناء الاستنشاق ، الحد الأقصى لكمية الهواء التي يمكن تخزينها هي لترين. لذلك ، فإن الاستنشاق بعمق شديد في بداية التمرين يمكن أن يؤدي إلى تنفس سريع وضحل. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى توزيع غير متساوٍ للأكسجين عبر الأنسجة ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوعي.
- إحماء التنفس هو مفتاح التدريب الناجح. من أجل أن يتكيف الجسم مع نوع من التنفس أثناء النشاط البدني ، من الضروري تحضير الجهاز التنفسي. تحتاج الرئتان إلى التهوية المناسبة وتحسين الدورة الدموية. هذا يتطلب تمارين التنفس في بداية أي تدريب.
وأخيرًا لوحة إرشادية مصغرة لجميع المناسبات:
| وضع القرفصاء | ما يجب أن يكون التنفس |
| القرفصاء السريع | ضحلة ومتكررة |
| تدريب سلس | تقاس ، على عجل |
| الغرض من القرفصاء هو بناء ساقيك. | تحتاج إلى إفراغ رئتيك قدر الإمكان عند الرفع. |
وشيء آخر: يحتاج المبتدئون إلى مراقبة تنفسهم ، لكن لا يركزوا عليه تمامًا. اعثر على معدل تنفس مقبول لنفسك وتعود عليه تدريجيًا.
بدلا من الاستنتاج
القرفصاء هو تمرين يكون فيه كل شيء مترابطًا: التنفس الصحيح يجعل الحركة أسهل ، لكن الأسلوب الصحيح يساعد أيضًا في الحفاظ على التنفس. سيصبح التنفس أكثر صعوبة عندما يتراجع الجسم أو يزفر مبكرًا ، لذلك عليك التركيز على الأسلوب والتنفس.
