يتيح لك العمل باستخدام شريط مطاطي للياقة البدنية إجراء تمارين فعالة ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا أثناء الرحلة أو الإجازة. الميزة الرئيسية للشريط المطاطي هي سهولة نقله إلى أي مكان. من خلال معرفة بعض التمارين ، يمكنك دائمًا الحفاظ على لياقتك.
فوائد استخدام علكة اللياقة
الفوائد الرئيسية لعلكة اللياقة هي:
- القدرة على ضبط مستوى التمدد ، أي الحمل أثناء التدريب. يمكن أن يكون لديك شرائط مرنة ذات صلابة مختلفة لتغيير وتيرة النشاط.
- تركز تمارين الشريط المطاطي الأكثر فاعلية على تطوير عضلات الساقين والأرداف.
- عندما يتم تحميل العضلات ، يتم تقليل القوى الواقعة على المفاصل ، كما هو الحال مع تدريبات اللياقة القياسية.
- إذا كان من المستحيل العمل مع الوزن ، فستكون المرونة تناظرية ممتازة.
- يمكنك التدريب في أي مكان وفي أي وقت.
قواعد ممارسة تمارين الساق مع شريط مطاطي للياقة البدنية
لإكمال التمرين بنجاح ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:
- تحتاج إلى استخدام الحمل الصحيح أثناء التمرين. إذا كانت المرونة ضعيفة ، اطوِها إلى نصفين واعمل في هذه الحالة.
- يجب ألا تحاول زيادة الحمل على مجموعة العضلات بالقوة بما يتجاوز أهدافًا محددة مسبقًا.
- يجب إعطاء كل تمرين 10-15 مرة ، مجموعتين.
- أثناء التدريب ، يجب شد عضلات الضغط والأرداف وفخذ الساق قدر الإمكان. أي تورط في أسفل الظهر ، يؤدي العمود الفقري إلى تحميل غير صحيح.
- يمكن أن يغير المرونة موضعه - تحت الركبتين ، على الكاحلين ، أسفل الركبتين. من الضروري التحكم في موضع المرونة وضبطها إذا لزم الأمر.
- في جميع التمارين تقريبًا ، يتم فصل الساقين بعرض الكتفين أو أكثر من أجل الاستخدام الفعال للمطاط.
- عند ممارسة الرياضة على الأرض ، يوصى باستخدام سجادة أو أي سطح ناعم آخر. يمكن أن تصطدم العظام بالأرض ، مما يسبب عدم ارتياح يتعارض مع أداء التمرين.
- إذا شعرت أن المرونة ضيقة جدًا ، فيمكنك فكها. بعد ذلك يوصى بزيادة توترها تدريجياً.
- وتجدر الإشارة إلى أن تآكل الشريط المطاطي يمكن أن يؤثر ليس فقط على فعالية التمرين ، ولكن أيضًا على السلامة العامة. أثناء الفصل ، يمكن أن تمزق وتؤذي. لتجنب ذلك ، من الضروري فحص اللثة بانتظام للتأكد من سلامتها. في حالة حدوث تمزقات ، يجب استبدال اللثة.
تمارين لتدريب الساقين والأرداف بشريط مطاطي للياقة البدنية
هناك عدد من التمارين التي ستعمل على مجموعة عضلات الساقين والأرداف. يوصى بتتبع التوتر الذي يحدث أثناء الجلسة. إذا تمت إضافة جزء آخر إلى المجموعات المدرجة (باستثناء الصحافة) ، فيجب إيقاف التمرين والتحقق من صحته.
القفز مع الاختطاف
شريط مرن أسفل الركبتين. أثناء القفزة الصغيرة ، يجب أن تفرد ساقيك على الجانبين دون ثني ركبتيك.
تسلسل التنفيذ:
- نصف الجلوس ، خفض الجسم إلى الأمام (ولكن لا تسقطه). الأيدي موازية لبعضها البعض ، والأصابع تشير لأسفل. الركبتان مثنيتان ومباعدتان والساقان أوسع من الكتفين.
- أثناء القفز ، يتم إنزال الساقين إلى عرض الكتفين ، وتظل الركبتان مثنية. يتم رفع اليدين فوق الرأس لتوازي أو القطن.
خطوة جانبية
شريط مطاطي على مستوى الساق. يمكن أيضًا تسمية المشي الجانبي بالمشي الجانبي. مبدأ التمرين هو الحركة المتسلسلة للساقين عند المشي إلى الجانب.
تسلسل:
- الأرجل أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، والشريط المطاطي على السيقان ، والأذرع مجمعة في قفل على الصدر. الجسم مائل قليلاً إلى الأمام.
- في هذا الوضع ، يتم تثبيت ساق واحدة ، ويتحرك الوزن من المركز بين الساقين إلى نقطة التوقف عند كلتيهما.
- خطوة إلى الجانب مرة أخرى مع الساقين أوسع من مستوى الكتف.
في هذا التمرين ، من المهم ألا تجمع ساقيك تمامًا.
تأرجح للخلف
شريط مطاطي على مستوى الساق. مستلقية على معدتك ، ترتفع رجليك بالتناوب. لا تحتاج إلى رفعها عالياً - فهذا سيضعف التأثير على الصحافة.
من المهم جدًا الانتباه إلى أسفل الظهر ، فلا يجب أن يكون هناك ألم فيه. لتجنب ذلك ، تحتاج إلى إجهاد الضغط بقوة. يهدف التمرين إلى عمل عضلات الأرداف وظهر الفخذ. يمكن أن تتألم هذه العضلات وتستجيب للتمرين.
المشي مرة أخرى
رباط مطاطي أسفل الركبتين. في وضع شبه الجلوس ، يتم إجراء الاندفاع الضحل للخلف وفقًا لمبدأ المشي.
تسلسل:
- الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان ، والحوض مطوي ، وتوتر عضلات البطن. يمكن وضع اليدين في وضع متقاطع أمامك. الجسم مائل قليلاً إلى الأمام.
- خذ خطوة صغيرة إلى الوراء بقدمك. تظل الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، وغير قادرة على الاندفاع.
- تحريك الساق الأخرى للخلف كما في المشي العادي.
أثناء التمرين ، يجب شد عضلات الأرداف والفخذين.
تأرجح إلى الجانب مع القرفصاء
يرتفع المرونة أسفل الركبتين. تتأرجح الساق من وضعية الجلوس ، ويتم وضع اليدين إلى الأمام وإلى الخصر.
تسلسل التنفيذ:
- وضع نصف القرفصاء ، وضع الذراعين للأمام. يمكن إغلاقها. يجب أن تكون الأرجل أوسع من مستوى الكتف. الوضع العام للجسم مائل للأمام. يجب أن يكون الجسم كله كما لو كان الشخص جالسًا على كرسي بذراعين ممدودتين.
- يمتد الجسم إلى وضع مستقيم ، وتتأرجح إحدى الأرجل إلى الجانب. في هذه المرحلة ، من المهم أن ترفع إلى مستوى معين وتحسن نتيجتك قليلاً مع كل حركة. أثناء الرفع ، يمكن أن تكون اليدين على الحزام أو في حالة متقاطعة.
تمساح
مرونة تحت الركبتين. قف على الأرض مستلقيًا على جانبك. تحتاج إلى وضع يدك تحت رأسك ، ووضع مرفقك على الأرض. ثني الساقين عند الركبتين. يجب رفع القدمين. في هذا الوضع ، يرتفع الجزء العلوي من الساق وينخفض. يجدر الانتباه إلى حقيقة أن القدمين لا تلمس الأرض.
ملقط
مرونة تحت الركبتين. إنه في وضع نصف الجسر. يجب أن تلمس شفرات الكتف الأرض وأن يستقر الرأس على السجادة. الأيدي في وضع حر بجوار. الأرداف وأسفل الظهر في وضع مرتفع. القدمان على الأرض ، والكعبان مضغوطان بإحكام على بعضهما البعض.
يجدر إيلاء اهتمام خاص لهذا ، لأنه إذا تم إجراء التمرين بشكل غير صحيح ، فسيتم استخدام مجموعة العضلات الخاطئة. تنتشر الأرجل عند الركبتين إلى الجانب. يجب الشعور بأقصى شد في الوركين والبطن وعضلات الأرداف. يتمثل التمرين في فرد الساقين على الجانبين وفي الحالة المعاكسة.
يعد الشريط المطاطي وسيلة فعالة للأنشطة الرياضية المستمرة ، إذا لم تكن هناك فرصة جسدية للتعامل مع ملحقات الوزن ، وكذلك عند السفر. الشريط المطاطي هو بديل للموسع الذي يمكن استخدامه في أي مجموعة عضلية.
- عند تدريب الساقين والأرداف ، يوصى بالاهتمام بوضعية الوقوف والجلوس ، للحفاظ على الجسم في المستوى المحدد.
- تنثني الركبتان في معظم الحالات ويتراجع الحوض.
- يجب مراقبة كل عضلة في الجسم لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
- إذا تجاوز التأثير أثناء التمرين عضلات الأرداف والساقين ، فيجب شد الضغط ونقل الشد إلى المنطقة المطلوبة.
- لتجنب الإصابة ، يوصى بمراقبة حالة الشريط المطاطي ، ولا تستخدمه بشكل مفرط.
- إذا أصبح الشريط خفيفًا أثناء التمرين ، فيجب لفه بدورتين ومتابعة التمرين. من الأفضل استبداله في أقرب حالة.
