بالنظر إلى المعدات الرياضية التي يمكنها تحسين أدائك في CrossFit أو غيرها من رياضات القوة من خلال ارتدائها بمفردها ، لا يسعنا إلا أن نذكر أوزان الساق. بعد كل شيء ، يمكن ارتداؤها خارج صالة الألعاب الرياضية ، وبالتالي زيادة قوة أنسجة عضلاتك بشكل سلبي. الاستخدام الشائع الآخر هو تدريب الوزن الإضافي في المنزل.
معلومات عامة
في البداية ، تم استخدام أوزان الساق حصريًا في تمارين الجري. الأمر كله يتعلق بكيفية إشراك عضلات الساق. بعد كل شيء ، إذا كان القرفصاء الثقيل مع الحديد يمكن أن يزيد بشكل كبير من حجم ألياف العضلات البيضاء ، مما يتسبب في تضخم الليفي العضلي ، فلا يمكن زيادة حجم الساركوبلازم ، وبالتالي ، تحمل ساقي الرياضي.
في السابق ، كان التدريب يستخدم لهذا في شكل الجري على أسطح خاصة ، سواء كانت أرضية لزجة أو حافي القدمين بدون أحذية رياضية. على وجه الخصوص ، كان هذا التدريب شائعًا لدى لاعبي كرة السلة ، الذين لا يجب أن يحافظوا على قدرة تحمل عالية فحسب ، بل يتمتعون أيضًا بقوة تفجيرية مذهلة حقًا للقفزات العالية.
ما هو وزن الساق؟ إنه بناء يشمل:
- حشو. يعتمد وزن عامل الترجيح وضيقه على القدم عليه.
- الأصفاد. يسمح لك مرفق الكفة بإرفاقه بأجزاء مختلفة من الساق.
- النقطة المرفقة، نقطة الارفاق. يعتمد على نوع عامل الترجيح نفسه. هناك أوزان مرتبطة حصريًا أسفل عضلة الربلة. وهناك نوع يتضمن حمل الهيكل بأكمله على عضلات الفخذ.
حقيقة ممتعة: في الواقع ، الفرق بين أوزان الساق والذراع ليس كبيرًا. يستخدم العديد من لاعبي CrossFit تصميمًا متعدد الاستخدامات مع ملاءمة مريحة وتعديل القطر. هذا يسمح لك بإرفاق نفس الوزن لكل من الذراعين والساقين. ولكن الأهم من ذلك ، أنه يسمح لك بربطها بالرسغ أو العضلة الرباعية الرؤوس أو عضلة الربلة أو بمفصل الكتف من أجل زيادة القوة في تمارين معينة.
© wimage72 - stock.adobe.com
معايير الاختيار
بادئ ذي بدء ، قبل اختيار المعدات الرياضية ، عليك أن تقرر سبب احتياجك لأوزان الساق في حالتك الخاصة. إذا كنت تستخدمها حصريًا لـ HIIT ، فأنت بحاجة إلى أكثر الأوزان صلابة وثقيلة. إذا كان هذا حملًا للقلب ، فأنت بحاجة إلى تحديد الأوزان وفقًا للمادة ونقطة التعلق لتجنب الاضطرابات المحتملة. وإذا قررت اختيار أوزان الساق للارتداء اليومي ، فيجب أن تفكر هنا في حجمها وأقصى قدر من الخفاء والراحة في الارتداء.
معيار الاختيار | كيف تقيم؟ | حل مثالي |
| وزن عامل الترجيح | الأوزان الكبيرة مصممة للتمارين الأساسية أو المشي. الأوزان متوسطة الوزن مناسبة للركض الطويل. الوزن الصغير مناسب لممارسة تنسيق الحركات (على سبيل المثال ، في تمارين الإيقاع). | يعتمد على أهدافك. |
| حزام من القماش وإبزيم | هناك عاملان مهمان يعتمدان على القماش. الأول هو ارتداء الراحة. كلما كان القماش أكثر صلابة ، زادت احتمالية غضب الوزن. في هذه الحالة ، تعتمد متانة عامل الترجيح نفسه على صلابة النسيج. | عليك أن تختار بناءً على الشعور بالراحة. يمكن دائما خياطة الدموع. |
| نقطة الشكل والتعلق | تأتي أوزان الساق في أشكال أساور مستطيلة وكلاسيكية. تسمح لك الأوزان الطويلة بتوزيع الوزن بشكل متساوٍ ، لكنها غالبًا ما تضغط على عضلة الربلة ، مما يسبب بعض الإزعاج عند الارتداء. الأصفاد محدودة بأوزان صغيرة. في نفس الوقت ، لديهم ذراع تحميل أكثر توازناً. | يعتمد على حالة الأوردة والشرايين. |
| قطر عامل الترجيح | يعتمد ذلك على ما إذا كان يمكنك ارتداء الأثقال في الحياة اليومية تحت الملابس. | يعتمد على أهدافك. |
| حشو مستعمل | هناك ثلاثة أنواع رئيسية من مواد الترجيح:
| يعتمد على أهدافك. |
ماذا تستخدم؟
لماذا أوزان الساق الرياضية وكيف وصلت هذه المعدات إلى CrossFit؟ في البداية ، بدأ الرياضيون في استخدامه للتحضير لمجمعات من نوع التمرين. لهذا الغرض ، تم استخدام الإنشاءات ذات الأوزان القابلة للتبديل. لماذا كانت ضرورية؟ كل شيء بسيط للغاية - عندما يتم الوصول إلى مستوى معين من اللياقة ، يعاني الرياضي من مشاكل مرتبطة باختلال في النسب أو اللياقة البدنية لبعض مجموعات العضلات. يمكن أن تساعد الأوزان في حل هذه المشكلة. هذا مهم بشكل خاص بالنسبة للفتيات اللواتي ، على الرغم من مشاركتهن في رياضة كروس فيت ، ما زلن يسعين للبقاء أنثوية ومتناسبة قدر الإمكان.
الميزة الثانية المهمة هي القدرة على زيادة شدة تقلصات القلب. كما تعلم ، فإن رياضة crossfit هي اختبار كبير لعضلة القلب ، وغالبًا ما يصاب الرياضيون الذين يحاولون الوصول إلى ذروة الشكل بمتلازمة القلب الرياضية. تسمح لك أوزان الساقين بزيادة الحمل على عضلة القلب بشكل منهجي ، حتى في أخف مجمعات WOD. نتيجة لذلك ، عندما يواجه الرياضي تمرينًا شاقًا حقًا ، تكون عضلة قلبه جاهزة بالفعل لمثل هذه الأحمال ، وبالتالي ، فقد طورت حساسية للأكسجين بشكل أفضل.
بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر عوامل الترجيح بشكل غير مباشر على مقاومة الرياضيين للبيئات المختلفة ، مما قد يكون مفيدًا في حالة تدريب السباحين الذين يحتاجون إلى التوازن بين جميع مجموعات العضلات. لذلك ، لم يتردد Rich Froning في استخدام الأوزان قبل التحضير لألعاب Crossfit 2014.
غالبًا ما تستخدم هذه المعدات أيضًا في تدريبات القوة المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. في هذه الحالة ، تساعد في زيادة الحمل على عضلات الساق في تمارين وزن الجسم أو على بعض المعدات ، على سبيل المثال ، عند تأرجح الساقين في كروس. بالطبع ، استخدام الأوزان عند التدريب في المنزل لن يحل محل القرفصاء أو الدمبل ، لكنه أفضل من لا شيء.
ضرر وموانع
لسوء الحظ ، على عكس أوزان الذراع ، فإن أوزان الساق لها عيوب وموانع معينة:
- لا ينصح بارتداء الأوزان لأكثر من 6 ساعات متتالية. إنها تضغط على الشرايين والأوردة الرئيسية ، مما يزيد من التورم ويمكن أن يحد بشكل كبير من حركة الساق أثناء النهار.
- لا ينصح باستخدام الأكمام الرصاص الثقيلة. على الرغم من مزاياها التي لا يمكن إنكارها في شكل ارتباط ناجح ونسيج وخفي ، فإنها تسبب التسمم بالرصاص.
- لا ينصح بممارسة الضرب بالأوزان الثقيلة. بسبب التغيير في نقطة التلامس مع المقذوف ، والأهم من ذلك بسبب القصور الذاتي للحركة في مواد الترجيح ، فإن حركة النبضات ستلوي مفصل ركبتك بسهولة.
- لا ينصح باستخدام الأوزان للأشخاص الذين يعانون من الدوالي. والسبب هو نفسه كما في الحالة الأولى - معسر الشرايين والأوردة.
كي تختصر
في سياق كروس فيت ، تعتبر أوزان الساق مجرد جزء من زي تمارين القلب الكامل. يستخدمها العديد من الرياضيين ، سواء كان مات فريزر أو سارة سيغموندسدوتير ، في روتين التمرين المرتبط بتمارين الجري القوية. يؤدون تقريبا كل WOD في الأوزان. يتيح لك ذلك تقليل الضغط الواقع على ساقيك أثناء العروض التنافسية والتحرك حول المسرح بسرعة أكبر بكثير ، مما يوفر كل ثانية. لا عجب في آخر مباريات فريزر أنهى جميع المجمعات بهامش كبير واحتل المركز الأول حتى لاريسا زايتسفسكايا قالت إن الأوزان ضرورية لأداء تمارين القلب ، على الرغم من أنها هي نفسها تأسف غالبًا لأنها لا تستخدم دائمًا هذا النوع من المعدات في مجمعاتها.
في التدريبات التقليدية ، كانت الأوزان ناجحة في المساعدة على تحميل الساقين بشكل أكبر في تمارين وزن الجسم.
