كل من رواد الصالة الرياضية لديهم دوافعهم الخاصة وأهدافهم طويلة المدى. لكن جميع الرياضيين تقريبًا يتفقون على شيء واحد - الرغبة في أن تصبح أقوى. هذا ما تم تصميم برنامج تدريب القوة من أجله. كيف تنمي قوة العضلات أثناء ممارسة الرياضة في الجيم أو في المنزل ، سنخبرك في هذا المقال.
ميزات تمارين القوة
إن أهم افتراض للتدريب لزيادة قوة العضلات هو عدم وجود علاقة مباشرة بين كتلة العضلات والقوة البدنية.
من الواضح أنك إذا مارست التمارين وفقًا لمخططات كمال الأجسام التقليدية ، فإن قوتك ستنمو جنبًا إلى جنب مع كتلة العضلات. ومع ذلك ، ليس كثيرًا مقارنة ببرنامج رفع الأثقال. في الوقت نفسه ، ستعطي فصول رفع الأثقال كتلة عضلية معينة ، ولكن ليس بقدر كتلة كمال الأجسام. باختصار ، ما نطوره هو ما نحصل عليه.
النقطة الثانية المهمة هي أنه لا توجد قوة عامة مجردة - هناك فقط قوة مجموعات العضلات المحلية. ماذا يتبع من هذا؟
- هل تحتاج إلى معرفة سبب رغبتك في أن تصبح أقوى مقدمًا؟ ماذا ستفعل عندما تصبح أقوى؟ بناءً على الميكانيكا الحيوية للحركة ، ستفهم على الفور مجموعات العضلات التي تحتاج إلى تطويرها أولاً. وفقًا لذلك ، سيكون التركيز في برنامجك عليهم.
- يعتمد تجسيد أقصى طاقة محتملة على مدى إتقانك لتقنية الحركة التي تريد إظهار أقصى جهد فيها. يجب أن تتشكل صورة واضحة للحركة التي ستؤديها في رأسك. ليس عليك التفكير بالضبط في كيفية القيام بذلك. يجب أن يرسل الدماغ إشارة إلى العضلات ، على سبيل المثال ، رعشة. ويجب على الجسم أداء هذه الحركة. في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن تكون هناك أفكار في رأسي ، مثل: هل أنا مدمن بما فيه الكفاية؟ هل قمت بإعادة توزيع الوزن على القدم بالكامل؟ هل سأضع ذراعي فوق رأسي أو خلف ظهري؟ يجب ألا يكون هناك أفكار في الرأس على الإطلاق. يجب أن يمتلك الجسم نفسه خوارزمية واضحة تمامًا.
© andy_gin - stock.adobe.com
القضاء على الروابط "الضعيفة" بين العضلات
لبذل أقصى جهد في أي حركة ، لا ينبغي أن تعمل مجموعة عضلية واحدة ، ولكن يجب أن تعمل مجموعة كاملة - بعض العضلات يجب أن تعمل على استقرار وضع المفاصل ، والبعض الآخر يجب أن يؤدي الجزء الأول من المسار ، والبعض الآخر يجب أن "يأخذ زمام المبادرة" من الأخير في قسم معين من السعة. في الوقت نفسه ، يجب ألا تكون هناك حلقات ضعيفة في سلسلة العضلات بأكملها.
دعونا نحلل باستخدام مثال الضغط على مقاعد البدلاء وهو مستلقٍ (نسخة الرفع): الأرجل والأرداف تثبت موضع الحوض ، الباسطة للعمود الفقري تخلق فرط تنسج ، مما يؤدي إلى إزاحة الصدر لأعلى. هذا يقلل من مسار الازدهار. على المصعد ، يقع الشريط في الجزء الأمامي والعضلة ثلاثية الرؤوس. عندما يتم خفض الشريط ، يتم توزيع الوزن بشكل متزايد على عضلات الصدر. بعد أن يلامس القضيب الصدر ، من المهم تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس ودلتا الصدر والظهر في نفس الوقت ، حتى يساعد ظهر العضلة العريضة هذه "المجموعة" بأكملها. علاوة على ذلك ، في لحظة كسر الحديد عن الصدر ، يجب أن يصطدم الكعب بالأرض ، وينقل الطاقة الحركية إلى جميع العضلات المدرجة في حزام الكتف العلوي. هناك حالة يكون فيها التخلف في الدلتا الخلفية وعدم القدرة على تشغيلها سيقلل بشكل كبير من نتيجة التمرين النهائي.
من أجل إظهار أقصى طاقة محتملة ، فإن النبضات العصبية التي يرسلها الدماغ إلى العضلات مهمة.
إن تواتر هذا الدافع هو نفسه دائمًا ، لكن عدد ألياف العضلات المجنَّدة ليس كذلك. كلما كان اتصالك العصبي العضلي أفضل ، زاد عدد الوحدات الحركية الموجودة في العضلات في نفس الوقت. وفقًا لذلك ، فإن عنصر تدريب كمال الأجسام الذي يسمح لك باستخدام العضلات ذات الوزن المنخفض سيكون مفيدًا أيضًا.
© valyalkin - stock.adobe.com
الدورة الكلية لتدريب القوة
تلخيصًا لما سبق ، نلاحظ أن دورة macrocycle الخاصة بنا لتطوير القوة يجب أن تتضمن التدريب التالي:
- على تطوير الاتصال العصبي العضلي. هنا يمكنك استخدام تدريب ألياف العضلات المؤكسدة (OMF) وفقًا لـ V.N. Seluyanov (انظر أدناه لمزيد من التفاصيل) ؛
- على تطوير تقنيات الحركة مع تطوير أقسام السعة المختلفة ؛
- على تطوير ألياف العضلات الحالة للجلوكوز أو سريعة باستخدام 80 ٪ من الوزن الأقصى ؛
- "الغرف الخلفية" - تمارين تهدف إلى القضاء على تلك "الروابط الضعيفة" للغاية.
عند تدريب قوة العضلات ، حاول تجنب التحمض المفرط: يجب أن يكون عدد التكرارات والأساليب في إطار دورات القوة أقل بكثير مقارنة بالتدريب الذي يهدف إلى اكتساب كتلة العضلات.
هذا لأنه كلما زاد عدد الممثلين ، كلما تم إطلاق المزيد من أيونات الهيدروجين في عضلاتنا نتيجة لتحلل السكر اللاهوائي. تزيد هذه الأيونات من الحموضة داخل الخلية العضلية ، وعند وجودها بكميات كافية ، تسهل وصول الهرمونات الابتنائية إلى نواة الخلية. الزائدة ، أنها تسبب الهدم المفرط.
في عملية بناء القوة ، نواجه تحديين. أولاً ، لتقليل الهدم من التدريب الحالي ، وثانيًا ، بسبب تطور الميتوكوندريا في العضلات ، لزيادة مقاومتها للتحمض. الحقيقة هي أن الميتوكوندريا هي القادرة على امتصاص أيونات الهيدروجين.
برنامج تدريب القوة في الصالة الرياضية
نظرًا لأن الأهداف والغايات تختلف من شخص لآخر ، وحجم المقالة محدود ، فسننظر في كيفية بناء برنامج تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية باستخدام مثال تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، باعتباره التمرين المرئي والأكثر شهرة.
|
|
|
|
|
|
|
يوم الاجازة |
|
|
|
| يوم الاجازة |
| يوم الاجازة |
|
شروحات:
* يعني العمل على GMV أنك تستخدم وزنًا تقريبًا 70-80٪ من إعادة الحد الأقصى. متوسط عدد التكرارات في النهج هو 10 ، والعدد الكبير من الأساليب للشريط هو 10 أو أكثر ، كجزء من التدريب التنموي لـ GMV. الراحة بين المجموعات هي 1-3 دقائق ، على النحو الأمثل 1.5 دقيقة. مهمتك هي خلق تحمض محلي طفيف. بين المجموعات ، يُنصح بإجراء عمل ديناميكي خفيف لتحييد أيونات الهيدروجين في ألياف العضلات.
**يمكن استخدام وزن أقل هنا - 40-50٪ من إعادة الحد الأقصى. يكون تطور عضلات الصدر في هذه الحالة كما يلي:
- 30 ثانية - النهج
- 30 ثانية - راحة
- 30 ثانية - نهج
- 30 ثانية - راحة
- 30 ثانية - النهج
- 30 ثانية - راحة
هذه حلقة واحدة. يتم تنفيذ هذا النهج بوتيرة بطيئة للغاية ؛ يجب تجنب استرخاء العضلات في نقاط الحركة القصوى. الراحة بين الحلقات 15 دقيقة. في هذا الوقت ، يمكنك أداء القرفصاء باستخدام قضيب الحديد بنفس الطريقة.
***سيكون مخطط العمل هو نفسه تمامًا كما هو موضح أعلاه ، مع الاختلاف الوحيد الذي ستؤديه تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة ، على التوالي ، ستكون مجموعة العضلات المستهدفة هي العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف.
تدريب القوة في المنزل
أما بالنسبة لتنمية القوة عند العمل بوزنك ، فهناك اتجاه منفصل - تمارين رياضية. هذا نظام من التمارين يتم إجراؤه بشكل أساسي مع وزن جسمك. يعتمد برنامج تدريب القوة في المنزل على العمل مع وزن الرياضي. بالإضافة إلى حقيقة أن التمارين المدرجة في البرنامج لا تتطلب معدات رياضية خاصة ، فإن لها عددًا من المزايا الأخرى بالإضافة إلى العيوب.
فكر في النقاط الإيجابية والسلبية:
- القدرة على التدريب في أي مكان وزمان ، لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية ؛
- الحاجة دائمًا إلى إشراك عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، مما يؤدي إلى استجابة كيميائية حيوية أكبر ؛
- لا توجد وسيلة لالتقاط وزن الأوزان ؛
- فرص أقل لعمل مجموعات عضلية صغيرة في عزلة.
عند العمل على القوة ، يجب علينا زيادة الحمل باستمرار. عند ممارسة وزن الجسم لدينا ، لدينا طريقتان لضمان ذلك:
- الأول هو أداء التمرين بشكل أبطأ ؛
- والثاني هو أداء المزيد من التكرار في التمرين أو أداء المزيد من السلاسل.
تم إسقاط عنصر العمل الفني. إذا كان برنامجك يتكون من عمليات سحب وتمارين ضغط ، فستقوم بعمليات السحب والضغط في كل تمرين ، وبالتالي تحسين أسلوبك.
يتم هنا أيضًا حل مشكلة "المتسربين" من تلقاء نفسها. أثناء التمرين ، ستطور مجموعة العضلات المتأخرة قوتها بطريقة ما إلى المستوى المطلوب.
والميزة الكبيرة الأخرى هي أنك لست مضطرًا للتفكير في SMOA و OMV. أنت ببساطة تتناوب بين التدريبات "البطيئة" و "السريعة" ، أي مع التمارين المتفجرة وبوتيرة أبطأ.
في الممارسة العملية ، سيبدو برنامج تدريب وزن الجسم كما يلي:
| انفجار |
|
| بطيء |
|
| الترفيهية | |
| انفجار |
|
| بطيء | نفس البرنامج ، لكن عدد الحلقات يتزايد تدريجياً |
| الترفيهية | |
| باعتدال |
|
| الترفيهية | |
| انفجار | أضف مندوبًا واحدًا لكل سلسلة من التمارين المذكورة أعلاه |
| بطيء | البرنامج هو نفسه ، نحن نتقدم في عدد الحلقات |
| الترفيهية | |
| انفجار | أضف مندوبًا واحدًا لكل سلسلة من التمارين المذكورة أعلاه |
| بطيء | البرنامج هو نفسه ، نحن نتقدم في عدد الحلقات |
| باعتدال | البرنامج هو نفسه ، ولكن يجب زيادة الحد الأقصى لعدد التكرارات في كل حركة |
عند إتقان عدد 60 أو أكثر من تمرينات الضغط ، و 20 أو أكثر من عمليات السحب و 100 أو أكثر من القرفصاء في نهج واحد ، يمكنك الانتقال إلى إتقان تمارين أكثر تعقيدًا ، مثل الخروج بذراعين ، والضغط في وضع الوقوف على اليدين ، والرفع مع التدحرج.
