محتوى السعرات الحرارية والخصائص المفيدة للأرز

الأرز هو أحد الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي للإنسان. إنه مصدر مهم للكربوهيدرات اللازمة لدعم وظائف المخ والعضلات والأداء البدني والعقلي. نظرًا لمحتوى الأرز من السعرات الحرارية ، يتم تقييم محصول الحبوب هذا بدرجة عالية مثل القمح والحبوب الأخرى. في اللغة الصينية ، هناك حتى تحية تُترجم حرفيًا على أنها "هل أكلت الأرز بالفعل؟" ، والتي تشهد على أهمية هذا المنتج في تغذية أكبر دولة على هذا الكوكب.

ليس فقط الصين ، ولكن أيضًا اليابان وتايلاند وكوريا والهند ، وكذلك إفريقيا وأمريكا الجنوبية تستخدم الأرز في كل وجبة كطبق جانبي للحوم والأسماك. يستخدم الأرز اليوم كمكون رئيسي في مجموعة متنوعة من الأطباق النباتية وغير النباتية:

• لفات السوشي؛
• بيلاف.
• ريزوتو؛
• البرياني.
• كاري.

أما بالنسبة لأوروبا وأمريكا الشمالية ، فالأرز شائع في تقاليد الطهي المختلفة ، لكن الحبوب ، وخاصة القمح ومشتقاته الرئيسية ، الخبز ، تنافسه. في ثقافتنا ، تعود شعبية الأرز إلى العلاقات الثقافية والتاريخية مع دول الشرق الأوسط. أصبح طبق بلوف ، وهو طبق كازاخستاني وأوزبكي وطني ، راسخًا في المطبخ السلافي.

ولكن بالنسبة لأولئك الذين يسعون لتناول الطعام بشكل صحيح ، والحفاظ على لياقتهم البدنية ، ويريدون بناء كتلة عضلية ، وقوة وتحمل ، فإن مسألة تناول الأرز مثيرة للجدل للغاية. على الرغم من قيمتها الغذائية العالية ، غالبًا ما يوصي خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية بالحد من الأرز أو تجنبه. لنكتشف كيف يمكن أن يكون الأرز مفيدًا أو ، على العكس من ذلك ، ضارًا بالصحة وفقدان الوزن والتغذية السليمة.

محتوى السعرات الحرارية لأنواع مختلفة من الأرز

يوجد أدناه جدول يقارن القيمة الغذائية والسعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم.

كما ترون ، لا توجد فروق ذات دلالة إحصائية في محتوى السعرات الحرارية بين أنواع مختلفة من الأرز. كان الأرز البني الأحمر الأكثر تغذية ، ولكن بسبب زيادة محتوى البروتين والدهون. الأرز الأسود يلحق به ، على الرغم من أنه ، منطقيًا ، كان يجب أن يكون أقل سعرات حرارية على الإطلاق.

يمكن الاستنتاج أن أكثر أنواع الحبوب فائدة هو الأرز البني ، الذي يحتوي على أكبر قدر من الألياف ، ومعه - توكوفيرولس ، والحديد ، والمغنيسيوم ، وفيتامين ب والأحماض الأمينية القيمة. علاوة على ذلك ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم لأنواع مختلفة هو نفسه تقريبا.

خصائص مفيدة وتكوين الأرز

يوجد اليوم العديد من أنواع الأرز ، لكن النوع الذي اعتدنا رؤيته على أرفف المتاجر بجوار الحنطة السوداء والسميد والشعير اللؤلؤي والحبوب الأخرى هو الأرز الأبيض المصقول المستدير أو المسلوق طويل الحبة. تعد الأصناف الأكثر تكلفة من هذه الثقافة أقل شيوعًا - البني والأحمر والبني ، والتي اعتدنا على اعتبارها نوعًا غذائيًا من المنتجات. ولكن هل هو حقا كذلك؟ هل من الأفضل حقًا أن يستخدم الشكل ليس الأرز المصقول الأبيض ، بل الأرز البني أو حتى الأسود.

أرز أبيض

أولاً ، دعنا نلقي نظرة على الفوائد الصحية للأرز الأبيض المطهو ​​على البخار الذي يتم شراؤه من المتجر. في عملية المعالجة ، يتم تطهير الحبوب من جميع القشور الصلبة ، ومعها - من العناصر الغذائية والفيتامينات والعناصر الدقيقة الأكثر قيمة. والنتيجة هي حبوب الإفطار عالية الكربوهيدرات والنشوية والسعرات الحرارية مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم.

فيديو مفصل عن الأرز الأبيض للرياضي الجاف:

محتوى BJU والسعرات الحرارية

لذا ، فإن محتوى السعرات الحرارية للأرز لكل 100 جرام هو 334 سعرة حرارية. أولئك الذين يعرفون الكثير عن التغذية الغذائية ويلاحظون نسب BJU في نظامهم الغذائي يدركون بالفعل أن 100 جرام من هذا المنتج هي الكمية اليومية تقريبًا من جميع الكربوهيدرات. كنسبة مئوية ، يمكنك أيضًا ملاحظة أن الكربوهيدرات تسود في تكوين الأرز: لكل 100 جرام من الحبوب ، يتم احتساب 78.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، وهو ما يمثل 16.1٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمنتج. يوجد عدد قليل جدًا من الدهون في المزرعة - فقط 0.7 جرام لكل 100 جرام من المادة الجافة. يوجد عدد أكبر قليلاً من البروتينات - 6.7 جم ، وهو ما يمثل 1.4 ٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.

من الواضح أن مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للأرز الأبيض العادي مرتفع أيضًا عند 50 وحدة. يعتبر هذا أيضًا موانع للتغذية مع مقاومة الأنسولين ومرض السكري ، لكن أولئك الذين يفضلون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن (كرملين وأتكينز) يعتبرون الأرز من المحرمات. بالنسبة للرياضيين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات أو القوة ، فإن تناول الأرز أمر جيد. ولكن يجب أن تكون ضمن إجمالي محتوى السعرات الحرارية وألا تتجاوز النسبة المئوية لـ BZHU.

بالنسبة لنظام غذائي عالي الكربوهيدرات يهدف إلى بناء كتلة العضلات ، تكون نسبة الكربوهيدرات إلى الدهون والبروتين 60/25/15. لذلك ، يتناسب الأرز تمامًا مع هذا النظام.

ولكن بالنسبة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن وحرق الدهون ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى الدهون والبروتينات بنسبة 25/35/40. من المستحسن أن تكون هذه الخضار طازجة أو مطهية وبعض الفواكه غير النشوية من أجل الحفاظ على وظيفة الجهاز الهضمي الطبيعية. لذلك ، الأرز لا يسير على ما يرام مع هذا النظام.

القيمة الغذائية لأنواع الأرز المختلفة

من أجل التغذية السليمة وفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي ، من المهم معرفة ليس فقط قيمة الطاقة للأطعمة ، ولكن أيضًا خصائص تحضيرها واستيعابها من قبل الجسم. على سبيل المثال ، عندما نتحدث عن محتوى السعرات الحرارية في الأرز 334 كيلو كالوري ، فإننا نعني الحبوب النيئة. أثناء الطهي ، يجمع الماء ويزيد حجمه بمقدار 2-2.5 مرة. نظرًا لأن الماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية ، يصبح المنتج بشكل طبيعي أقل تغذية.

لذا ، فإن محتوى السعرات الحرارية للأرز الجاهز (المسلوق) هو بالفعل 116 سعرة حرارية. فكيف تحسب السعرات الحرارية وتناول الأرز لتجنب زيادة الوزن؟ يوصى بوزن الحبوب النيئة قبل الطهي وحساب عدد السعرات الحرارية لكامل وزن المنتج. لا تخافوا: حجم الحصة الواحدة من الأرز للفرد لا تزيد عن 1/3 كوب ولا تزيد عن 300-334 سعرة حرارية.

ما هو أصح أرز؟

يُعتقد أنه من أجل التغذية السليمة ، من الأفضل استبدال الأرز الأبيض المصقول بالأرز البسمتي أو حتى الأرز البري الغالي الثمن. في الواقع ، لا تخضع هذه الأنواع من الحبوب ، على عكس الأرز الأبيض ، لمثل هذه المعالجة الدقيقة وتحتفظ بمعظم العناصر المفيدة والعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، يحتوي الأرز البني - وهو الأرز الذي يتم فيه حفظ الجزء الأكبر من قشرته - على كمية كبيرة من المغنيسيوم وفيتامين ب ، ويحتوي الأرز الأحمر بدوره على المزيد من الحديد والبوتاسيوم.

لكن هل هذا يعني أنهم يتحسنون من الأرز الأبيض المصقول ، ويفقدون الوزن من الأحمر أو البسمتي؟ لا على الاطلاق! بالنسبة للتغذية الغذائية وفقدان الوزن ، لا يهم نوع الأرز الذي يتم تناوله. محتوى السعرات الحرارية لأنواع مختلفة من الأرز هو نفسه تقريبًا ويتراوح من 330-365 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج الجاف. فلماذا تعتبر الأنواع الأخرى - البني أو الأحمر أو البري أو الأسود - غذائية؟

الأمر كله يتعلق بكمية كبيرة من الألياف المفيدة للهضم. المؤشر الحراري - مؤشر على مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم على هضم منتج مرتفع أيضًا. لكنها صغيرة جدًا في الأرز الأبيض يتم امتصاص الحبوب المسلوقة بسرعة. الأصناف السوداء والبنية والحمراء ، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ، تعطي إحساسًا بالامتلاء أطول ، وتملأ المعدة ، ولا تسبب قفزة في الأنسولين في الدم. بسبب الألياف والمواد الصلبة الأخرى ، سيكون هناك عدد أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات في وجبة واحدة من الأرز البري أو الأسود ، مما يجعلها أكثر صحة للنظام الغذائي.

خاتمة

ليس من المنطقي أن تحرم نفسك من منتج مثل الأرز إذا التزمت بمبادئ التغذية الجيدة. إنها ثقافة قيمة تمنح الجسم طاقة للحياة والعمل. ما عليك سوى التمسك بنسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات الغذائية والسعرات الحرارية اليومية. يُنصح بالتحكم بعناية في الأخير إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ولكن لا يجب أن تتخلى تمامًا عن بيلاف أو ريزوتو المفضل لديك - فقط قلل الجزء.

شاهد الفيديو: قبل ماتاكل رز أو خبز لازم تشوف الحلقة دي - ما هو المؤشر السكري (شهر نوفمبر 2024).