تمرين الضغط من المقعد

تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء هي تمرين منفصل يهدف إلى تطوير الرؤوس ثلاثية الرؤوس الوسطى والجانبية ، ويتم إجراؤها مع وزن الرياضي. العمل مع وزنك في عمليات الضغط والسحب يسمح للرياضي بالشعور بتمدد وانقباض مجموعة العضلات العاملة بشكل أفضل.

تساعد تقنية تمرين الضغط على مقاعد البدلاء على زيادة قوة وحجم العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. عندما يقترن بالتمارين الأساسية (مثل تمرين الضغط على البنش أو الضغط الفرنسي) ، فإن هذا يسمح للرياضي بإحراز تقدم كبير في اكتساب كتلة العضلات وزيادة حجم الذراع. من خلال القيام بعمليات دفع عكسية من على مقاعد البدلاء ، فإنك تجعل عملية التدريب أكثر تنوعًا ، وبالتالي تخلق المزيد من عوامل نمو العضلات.

سنخبرك في هذه المقالة عن العضلات التي تعمل عند تمرين الضغط من على مقاعد البدلاء ، وكيفية أداء التمرين بشكل صحيح لتجنب الأخطاء والإصابات ، ونخبرك أيضًا ببرنامج الضغط من المقعد الذي سيساعدك على تحقيق نتائج جيدة في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في أسرع وقت ممكن.

فوائد القيام بالتمرين

يمكن إجراء تمارين الضغط على مقاعد البدلاء ثلاثية الرؤوس من قبل الرياضيين المبتدئين وكذلك الرياضيين ذوي الخبرة في رياضة كمال الأجسام أو ألعاب القوى ، حيث يمكن للجميع الاستفادة من هذا التمرين لأنفسهم.

مبتدئين

على سبيل المثال ، يجب أن يبدأ المبتدئين في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بهذا التمرين ، وبعد ذلك فقط ينتقلون إلى ضغط الدمبل أو الحديد الثقيل - وبهذه الطريقة ستقوي الجهاز المفصلي ، وتؤسس اتصالًا عصبيًا عضليًا وتنسق عضلات الذراع. بعد أن تتعلم كيفية أداء تمارين الضغط بشكل صحيح من المقعد في الدعامة من الخلف بسبب العمل المنفصل للعضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك الانتقال إلى تمارين الضغط على القضبان غير المستوية وتمارين البنش وغيرها من التمارين. ثم ستفهم بشكل أفضل الميكانيكا الحيوية لهذه الحركات وتجهز العضلات للعمل الشاق ، مما يقلل من خطر إصابة مفاصل الكوع أو الرسغ. بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، ستقوم أيضًا بتقوية الحزم الدالية الأمامية وأسفل الصدر وعضلات البطن.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

للمحترفين

غالبًا ما يقوم الرياضيون الأكثر خبرة بتمرينات الدفع العكسي من على مقاعد البدلاء في نهاية تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس من أجل ضخها بالدم قدر الإمكان بسبب الدراسة المعزولة وتحقيق فصل جيد للعضلات - سيتم سحب كل حزمة من العضلة ثلاثية الرؤوس وتبدو مفيدة بالتزامن مع العضلة ذات الرأسين والعضلة الدالية المتطورة.

للفتيات

تمرينات الدفع العكسية من المقعد مفيدة جدًا للفتيات والنساء اللواتي يعانين من مشاكل جلد اليدين (السيلوليت وعلامات التمدد وما إلى ذلك). تتجاهل العديد من النساء تدريب الذراع تمامًا ، مشيرين إلى حقيقة أنهن لا يرغبن في امتلاك عضلات ضخمة متضخمة ، مثل لاعبي كمال الأجسام. بالطبع ، هذا مفهوم خاطئ شائع. تمرينات الضغط من على مقاعد البدلاء للفتيات ليست خطيرة من حيث تدهور شكل اليدين - فهي لن تزيد من حجم اليدين إلى أحجام وحشية ، لكنها ستجعل مناطق مشكلتك بسرعة في نغمة جيدة.

تقنية تمرين الضغط

توفر تقنية تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ثلاثية الرؤوس عدة خيارات لأداء هذا التمرين. في هذه الحالة ، تعمل اليدين في جميع الحالات بنفس الطريقة ، والفرق الوحيد هو في وضع الساقين. من المعتاد إبراز الأسلوب الكلاسيكي (تمارين الضغط عندما تكون الأرجل على مقاعد البدلاء) ، والتي يتم تسهيلها للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، بالإضافة إلى تمارين الضغط من المقعد في الخلف مع وجود أوزان على الوركين للرياضيين ذوي الخبرة.

تقنية الدفع العكسي الكلاسيكية

تتضمن تقنية دفع المقعد الكلاسيكية استخدام مقعدين من نفس الارتفاع. من الضروري وضعها على مسافة مريحة مقابل بعضها البعض ، ويعتمد هذا العامل على ارتفاع وطول أرجل الرياضي. على أحد المقاعد ، نضع أيدينا ، وكفينا لأسفل ، على مستوى أوسع قليلاً من الكتفين ، وعلى الجانب الآخر نضع الكعبين ، ويمكن وضعهما بالقرب من بعضهما البعض أو ترك مسافة صغيرة بينهما - كما تفضل. وبالتالي ، يقوم الرياضي بشكل أساسي بأداء تمارين الضغط بين المقاعد. يمكن أداء التمرين في المنزل ، ثم استخدام أثاث منخفض ، مثل الأريكة والكرسي ، بدلاً من المقاعد.

1. بعد وضع ذراعيك وساقيك بشكل صحيح ، قم بتصويب ساقيك وظهرك ، يجب أن تلاحظ قعس طبيعي في جميع أنحاء أسفل الظهر. يجب توجيه النظرة إلى الأمام مباشرة. يجب أن تكون الأرداف أقرب إلى المقعد الذي تقف عليه اليدين دون أن تلمسه.
2. ابدأ في خفض الحوض بسلاسة لأسفل ، والاستنشاق ، مع ثني ذراعيك في نفس الوقت والحفاظ على ضغطهما على الجسم. لا تنشر ذراعيك على الجانبين - بهذه الطريقة ستزول معظم الحمولة من العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتخاطر بإصابة مفصل الكوع.
3. اغرق في زاوية مريحة. يجب أن تكون الحركة ذات سعة كبيرة ، لكن لا تصل إلى حد العبثية في هذه اللحظة. لا تحاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن والوصول إلى الأرض بأردافك ، فلن تشكرك مفاصلك على ذلك. إذا شعرت بعدم الراحة في مفاصل الكتف أو الكوع عند خفض مستوى منخفض جدًا ، فقم بإجراء التمرين بسعة أقصر.
4. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية ، ثم كرر الحركة. يُنصح بعدم التباطؤ في أعلى نقطة بأذرع مستقيمة بالكامل ، حيث يوجد الكثير من الألم على المرفقين. من الأفضل العمل دون توقف - بهذه الطريقة تحمي مفاصلك وتجعل الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر كثافة. يتضح هذا من خلال الضخ الجيد والإحساس القوي بالحرق في العضلة ثلاثية الرؤوس.

تقنية خفيفة الوزن للمبتدئين

قد يجد الرياضيون الذين يعانون من زيادة الوزن أو المبتدئين خيار الدفع هذا صعبًا للغاية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن العضلة ثلاثية الرؤوس الضعيفة لن تكون قادرة على زيادة الوزن بشكل كبير. لهذا السبب ، نوصي بالبدء في دراسة التمرين بنسخة خفيفة الوزن: لا نضع أقدامنا على المقعد ، بل على الأرض ، وبالتالي يتغير مركز الجاذبية ، ويصبح من السهل جدًا رفعها. يمكن إبقاء الساقين مستقيمة أو مثنية قليلاً عند الركبتين (حوالي 30 درجة). مع الأخذ في الاعتبار ميزاتك التشريحية ، اختر الخيار الذي يبدو أكثر راحة لك ، وسوف تنقبض العضلة ثلاثية الرؤوس بكامل قوتها. يمكنك أيضًا مشاهدة كيفية القيام بعمليات دفع عكسية خفيفة الوزن بشكل صحيح من المقعد في الفيديو.

ممارسة الرياضة مع الوزن

لتعقيد المهمة وجعل الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس أكبر وأكثر كثافة ، يمكنك استخدام أوزان إضافية في هذا التمرين. اطلب من شريكك في التدريب وضع قرص الحديد على فخذك الأمامي. ارفع الوزن وفقًا لتقديرك ، لكننا لا نوصي بالبدء على الفور بأوزان خطيرة. ربما تكون عضلاتك جاهزة لذلك بالفعل ، لكن الأربطة ليست كذلك بالتأكيد.

عند أداء تمارين الضغط باستخدام قرص ، يصعب عليك الحفاظ على التوازن ، ويتم تضمين عدد كبير من عضلات التثبيت في العمل ، ولكن في نفس الوقت ، يزداد خطر الإصابة.

أخطاء نموذجية للرياضيين

تمرين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس من الخلف إلى المقعد هو تمرين منعزل بسيط تقنيًا ، ولا يحتوي على الكثير من المزالق مثل تمرين الضغط على المقعد. ومع ذلك ، فإن الأخطاء الفنية الموضحة أدناه ستمنعك من تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، وإذا تعرفت على نفسك في إحدى هذه النقاط ، فيجب تصحيح التقنية على الفور. لتعلم كيفية القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح من المقعد من الخلف ، شاهد مقطعين من مقاطع الفيديو التدريبية على الإنترنت أو اتصل بمدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.

هناك انزعاج - لا تفعل

لا تمارس التمرين إذا شعرت بعدم الراحة في كتفيك أو مرفقيك أثناء القيام بذلك. احمِ جسمك (ترميم الغضروف عملية طويلة ومكلفة وغير سارة). بدلًا من ذلك ، قم بتبديل هذا التمرين بأي تمرين منفصل آخر يعمل مع العضلة ثلاثية الرؤوس ، مثل تمديد الكتلة العلوية.

الأسلحة واسعة جدا

لا تضع ذراعيك عريضًا جدًا على المقعد ، فالعرض الأمثل أكبر قليلاً من مستوى الكتف. إن مد ذراعيك بعيدًا جدًا على الجانبين سيجعل من الصعب التحكم في وضعهم. يمكنك جلبهم للداخل دون قصد ، مما يعرضك لإصابة مفاصل وأربطة الكوع.

لا تبق في المرحلة العليا

لا تمكث طويلاً في الأعلى وذراعيك ممدودتان بالكامل - فهناك ضغط كبير على المرفقين. من الأفضل أن تعمل بدون توقف ، دون أن تمد ذراعيك حتى النهاية عند أعلى نقطة. سيوفر هذا للعضلة ثلاثية الرؤوس أكبر كمية من الدم.

إصابات المفاصل والأربطة

توخى الحذر عند إجراء التمرين إذا كنت قد تعرضت لإصابات سابقة في المفاصل والأربطة. قم بالإحماء جيدًا ، واستخدم الضمادات المرنة وقم بإجراء الحركة بسلاسة وتحت السيطرة قدر الإمكان.

أكثر دقة مع الأوزان

لا تفرط في ذلك بأوزان إضافية. إذا كانت عضلاتك ثلاثية الرؤوس قد تم تطويرها جيدًا بالفعل ، فيجب الحصول على حمل القوة الرئيسي من التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها باستخدام الأوزان الحرة. في هذه الحالة ، اترك تمارين الضغط من المقعد في نهاية التمرين. سيساعد هذا المخطط على تطوير عضلة الكتف ثلاثية الرؤوس بشكل شامل وتحقيق راحة جيدة.

لا تتحد مع القضبان غير المستوية

لا تقم بأداء تمارين الضغط على مقاعد البدلاء وتمارين الضغط في نفس التمرين. هذه التمارين لها نفس الميكانيكا الحيوية تقريبًا ، وتخاطر ببساطة بإفراط في تدريب عضلاتك.

يجب أن يكون الدعم حازما

لا تمارس الرياضة على سطح غير مستقر أو ناعم. لذلك ستشتت انتباهك بشدة بسبب وضع الذراعين والساقين ، ولن تتمكن من التركيز على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.

لا تجرب

لا تقم بإجراء تجارب غير ضرورية في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس - فجميع الأشياء "العاملة" حقًا قد تم اختراعها من قبل. عدة مرات كان علي أن أراقب الصورة التالية. أثناء تمرين الضغط ، كان الرياضي يستريح على المقعد ليس مع راحتيه ، ولكن بقبضتيه ، بينما "يمشي" مرفقيه من جانب إلى آخر. ليس من المنطقي القيام بذلك ، ويمكن تقوية الفرش بشكل جيد بمساعدة تمارين أخرى ، دون اللجوء إلى مثل هذه المبادرة.

برنامج تمرين الضغط

لزيادة عدد التكرارات في هذا التمرين ، يجب عليك توزيع الحمل بشكل صحيح أثناء تقسيم التدريب. لن يكون من الصعب على أي رياضي أكثر أو أقل خبرة أن يتعلم كيفية أداء 50 أو أكثر من تمرينات ثلاثية الرؤوس من المقعد في وقت قصير نسبيًا.

نحن نقدم المخطط التالي من تمارين الضغط من المقعد:

• قم بأداء تمارين الضغط على مقاعد البدلاء مرتين في الأسبوع ، بعد تمرين الصدر وبعد تمرين الظهر.
• بعد تمرين صدرك ، قم بأداء 4-5 مجموعات في نطاق التمرين المتوسط ​​(ابدأ بـ 12-15 تكرارًا وقم بزيادة الحمل تدريجيًا). الراحة بين المجموعات - 1-1.5 دقيقة.
• بعد ذلك ، قم بأداء مجموعتين بعد تدريب ظهرك بمدى تكرار كبير (حاول العمل على الفشل في كل مجموعة). يجب أن تكون الراحة بين المجموعات حتى استعادة التنفس بالكامل.

تم تصميم برنامج تمرين الضغط هذا لمدة 7 أسابيع ، وبه يمكنك الحصول على ما يصل إلى 100 تكرار في مجموعة واحدة. يؤدي العمل في نطاق التكرار الكبير هذا إلى إنتاج دورة دموية جيدة ، ويخلق ضغطًا هائلاً على جميع أنواع ألياف العضلات ، ويعزز اكتساب العضلات وقوة العضلة ثلاثية الرؤوس.

في هذه الحالة ، يجب أن تكون تمرينات الضغط العكسي من المقعد هي التمرين الوحيد الذي تقوم به بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا قمت بإضافة 2-3 تمارين أخرى إليها ، فسوف تقوم ببساطة بإرهاق عضلاتك ولن تتمكن من التقدم أكثر في اكتساب القوة والكتلة.

بعد الانتهاء من هذا البرنامج ، يجب أن تأخذ وقفة قصيرة في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس وتسمح للأربطة والأوتار بالتعافي تمامًا ، حتى تتمكن من بدء تدريب قوي مكثف بعد ذلك بقوة متجددة.

شاهد الفيديو: انواع تمرين الضغط والعضلات المستهدفة فى كل نوع - تمرين فى السليم (شهر نوفمبر 2024).