لن يقوم الجميع بتمرين الضغط على اليدين ، لأن التمرين لا يتطلب قوة في العضلات فحسب ، بل يتطلب أيضًا القدرة على الحفاظ على التوازن. يُطلق على هذا النوع أيضًا عمليات الدفع الرأسية ، ويتم إجراؤها على الحائط ، ويقوم الرياضيون المتمرسون بأداء تمارين الضغط على الإطلاق ، دون دعم.
قبل الانتقال إلى أسلوب أداء التمرين ، دعنا نلقي نظرة على تشريحه ومزاياه وعيوبه وتقنيات أمانه.
يمكن أن تؤدي عمليات الدفع الرأسية من الأرض إلى الإصابة والكدمات ، خاصة إذا كان الرياضيون غير المدربين يمارسونها دون دعم من مدرب أو زميل.
ما هي العضلات التي تشارك في العملية؟
نحن لا نبالغ على الإطلاق إذا قلنا أن عمليات الدفع في الوقوف على اليدين تؤثر على جميع عضلات الجسم تقريبًا (باستثناء الساقين):
- العضلات المستهدفة - العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلات الدالية الأمامية والوسطى ، الجزء الترقوي للعضلة الصدرية الرئيسية ، شبه المنحرف ؛
- عضلات القلب مسؤولة عن الحفاظ على التوازن واستقرار وضع الجسم في الفضاء - الضغط ، وعضلات الألوية ، وعضلات العمود الفقري الباسطة. ستشارك مجموعة عضلية مماثلة إذا جلست أمام جدار.
- تعمل مفاصل الكتف والكوع والرسغ وكذلك الأربطة والأوتار بنشاط.
الآن أنت تعرف ما هي تمارين الضغط التي تتأرجح رأسًا على عقب وأي العضلات تتعرض لأكبر قدر من الضغط. دعنا ننتقل إلى إيجابيات وسلبيات المهمة.
المنفعة والضرر
تتطلب تمارين الضغط بالوقوف مقابل الحائط تنسيقًا ممتازًا للعضلات وإحساسًا متطورًا بالتوازن وعضلات موازنة مدربة وبالطبع قوة ملحوظة في اليدين. فقط تخيل ، لن يضطر الشخص إلى الوقوف في وضع مستقيم فحسب ، بل أيضًا القيام بتمارين الضغط ، أي دفع كل وزنه رأسًا على عقب ، وأكثر من مرة.
تكمن فائدة هذا التمرين في التدريب عالي الجودة لجميع مجموعات العضلات المذكورة أعلاه ، كما أن الرياضي يزيد من مستوى قدرته على التحمل وقوته ويتعلم الشعور بالتوازن بشكل أفضل. بطريقة ما ، هذا تحدٍ مقبول وتغلب عليه بنجاح ، لأنه لن يتمكن الجميع من إتقان هذا التمرين. وهكذا ، يقوم الشخص بتدريب قوة الإرادة والشخصية ، ويزيد من احترام الذات ، ويختبر الرضا العاطفي.
إذا كان الرياضي غير مستعد أو يعاني من مشاكل صحية ، يمكن أن تضره ممارسة الرياضة. دعنا نتعرف على موانع الاستعمال:
- حمل؛
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- العمليات الالتهابية الحادة
- ارتفاع ضغط الدم
- إصابات الأربطة والمفاصل وأوتار حزام الكتف العلوي.
- ضعف البصر وأمراض العيون.
- الأمراض والأمراض العقلية ؛
يرجى ملاحظة أنه بالإضافة إلى خطر عدم الوقوف على اليدين والسقوط ، وبالتالي التعرض لإصابة أو إصابة خطيرة ، يمكنك إصابة عمودك الفقري إذا وضعت رأسك على الأرض. لا ينبغي القيام بذلك بأي حال من الأحوال. أولاً ، العمود الفقري غير مستقر للغاية في هذا الوضع. ثانيًا ، يصبح العمود الفقري العنقي ضعيفًا. ثالثًا ، يمكنك أن تصيب رأسك دون أن تفهم كيف حدث ذلك.
مرحلة التحضير
من السهل القيام بعمليات الدفع اليدوية المقلوبة من الحائط مقارنة بالدعم الرأسي. ومع ذلك ، على الرغم من التبسيط ، لا يزال تنسيق التمرين صعبًا ويتطلب إعدادًا قويًا من الرياضي. جرب الوقوف على يديك بشكل منتظم (كما لو كنت ستمشي على يديك). حدث؟
فيما يلي بعض التمارين الرائعة لمساعدتك على تحضير جسمك للتقنية الجديدة.
- تمرين الضغط التقليدي من الأرض مع تأخير في الأسفل. من المهم البقاء لمدة 3-5 ثوان ، باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان (لا تفرط في مرفقيك كثيرًا) ؛
- تمرين الضغط في الأفق المغلق. اثنِ ركبتيك ووركيك ، المس صدرك بركبتيك. ضع راحة يدك على الأرض وانقل وزن جسمك إلى يديك. اثنِ مرفقيك بحيث يقف الجسم المطوي أفقيًا ، ويجب أن تلمس يديك الوركين بإحكام. بدء تمارين الضغط ؛
- بمجرد أن يصبح التمرين السابق سهلاً بالنسبة لك ، حاول إعادة ساقيك للخلف وللأعلى من وضع البداية إلى الوقوف على يديك. ابدأ صغيرًا ، وارفع ساقيك بالقدر الذي تسمح به عضلاتك. ارفع الجسم تدريجيًا.
- تبدأ عمليات الدفع الرأسية على الحائط بعد تعلم كيفية أداء الوقوف على اليدين. الشيء نفسه ينطبق على عمليات الدفع بدون دعم.
بمجرد إتقان التمارين المذكورة أعلاه ، والبدء في القيام بها بثقة وجرأة ، يمكنك الانتقال إلى عمليات الدفع في الوقوف على اليدين ، والتي تم وصف فوائدها وأضرارها أعلاه.
تقنية التنفيذ
- تسخين؛
- قم بالوقوف على يديك (على الحائط أو من الأفق) ، ضع راحتي يديك على الأرض متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، والجسم ممدود ، والعمود الفقري ينحني قليلاً في منطقة أسفل الظهر ، والحوض يبرز قليلاً أمام الرأس ، والقدمان أعلى الرأس تمامًا ؛
- أثناء الاستنشاق ، ثني مرفقيك برفق ، بينما يجب أن يتجه الصدر إلى مستوى أفقي. يجب أن يعوض التحول في مركز الثقل عن الانحراف في العمود الفقري القطني.
- أثناء الزفير ، قم ببطء ، واضغط براحة يديك على الأرض. يعود الصدر إلى المستوى العمودي ، ويساعد الحوض في التحكم في التوازن.
- قم بالعدد المطلوب من التكرار.
إذا كنت تتساءل عن كيفية تعلم كيفية القيام بتمارين الضغط في الوقوف على يديك مقابل الحائط ، فافعل الشيء نفسه ، لكن يمكنك وضع قدميك على دعامة. يمكنك الاتكاء على كعبيك وأصابع قدمك وقدمك كاملة. في هذه الحالة ، ليس من الضروري التحكم في التوازن مع الحوض. المسافة من الجدار إلى اللاعب حوالي خطوة واحدة.
هذا التمرين صعب للغاية. لذلك ، لا تثبط عزيمتك إذا فشلت في البداية. يمكنك البدء بمزيد من الأشكال المألوفة (بما في ذلك تمارين الضغط من الحائط في الوضع المعتاد ، وليس بالمقلوب).
اختلافات التمرين
لقد توصلنا إلى كيفية تعلم كيفية القيام بتمارين الضغط أثناء الوقوف على يديك رأسًا على عقب ، دعنا نسرد أيضًا الاختلافات في التمرين:
- الوقوف على الحائط
- في الوقوف على اليدين دون دعم ؛
- Kipping push-ups - في أدنى نقطة ، قبل الصعود ، يقوم الرياضي بثني ركبتيه وإحضارهما إلى الصدر ، وفي لحظة الدفع ، يقوم بفرد ساقيه بحدة. وبالتالي ، فإنه يخلق رعشة أمامية ، مما يسهل على نفسه الخروج إلى وضع البداية ؛
الآن أنت تعرف كيف تتعلم القيام بعمليات الضغط المقلوبة ، فلنلقِ نظرة أيضًا على الفروق الدقيقة في الأمان.
هندسة السلامة
- لا تجعل الهزات المفاجئة ، اعمل بسلاسة ؛
- لا تضع رأسك على الأرض إذا لم تنجح ، ولا تقم بأي حال من الأحوال بنقل كل الوزن إليها وعلى رقبتك ؛
- ضع بساطًا ناعمًا تحت رأسك ؛
- أثناء التخفيض ، ينفصل المرفقان قليلاً عن الجانبين ؛
- يجب جمع الجسم ، متوترًا في كل عضلة ؛
- انشر أصابعك على أوسع نطاق ممكن لزيادة المساحة في الرف.
في الختام ، نوصي بالاستعداد بعناية للتمرين. من الصعب جدًا القيام بتمارين الضغط في وضع رأسي ، ولا تحتاج إلى بدء المهمة إلا عندما تشعر أنك جاهز. حظا سعيدا وإنجازات رياضية!
