كل فتاة حديثة تحاول أن تتبع شكلها. غالبًا ما يكون اتباع نظام غذائي ضارًا بالجسم ، وبدون ممارسة الرياضة ، حتى النظام الغذائي الأكثر صرامة لن يعمل بشكل جيد.
غالبًا لا يوجد وقت كافٍ لزيارة صالة الألعاب الرياضية. ستساعد التمارين البسيطة والفعالة التي لا تستغرق الكثير من الوقت.
تدريب الساقين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات - توصيات أساسية
يجب على المرأة أن تولي اهتماما خاصا لأرجلها. يرسل الجهاز العضلي الهيكلي نغمة إلى كامل الجسم وكتلة العضلات ، وإذا قمت بتدريب الجزء السفلي من الجسم ، فسيتم تنسيق الصورة الظلية بالكامل. تعتبر بعض التمارين عالمية.
على سبيل المثال ، لا تقوم القرفصاء بتدريب الساقين فحسب ، بل أيضًا عضلات الساق وعضلات الألوية والظهر والبطن. هذا هو السبب في تطوير مجموعة من التمارين التي ستتيح لك الحصول على صورة ظلية نحيلة.
قبل قراءة وصف التدريبات ، يجدر مناقشة التوصيات المفيدة. هناك قواعد ثابتة في عملية التدريب يجب اتباعها.
تأمل القوانين الأساسية والأخطاء الشائعة:
- يجب أن تكون التمرينات منتظمة. يجب ألا تقل مدته عن 35 دقيقة. في أول 15 دقيقة ، يتم تسخين العضلات فقط ، وعندها فقط يتم تقويتها وحرق الدهون تحت الجلد.
- تحتاج إلى أن تبدأ صغيرة وتزيد الحمل تدريجياً. لا يمكنك إرهاق. إذا بدأت بداية سريعة على الفور ، فقد تصاب بإجهاد عضلي أو حتى عصب مقروص. إذا لم تكن هناك ديناميكيات نمو الحمل ، فلا ينبغي أن تتوقع نتيجة خطيرة.
- يجب أن تبدأ عملية التدريب بإحماء خفيف.
- يجب أداء التمارين بشكل صحيح ويجب زيادة ديناميكيات التكرار.
- بعد أن يتكيف الجهاز العضلي مع الحمل المحدد ، قم بزيادة عدد الأساليب.
- اضبط نظامك الغذائي. يجب أن تكون الوجبات قبل التدريب بساعة واحدة على الأقل. بعد تدريب القوة ، من الأفضل تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف.
- خذ حمامًا متباينًا بعد كل جلسة. هذه العملية ستحفز أيضًا كتلة العضلات.
- احتفظ بمفكرة لتتبع كل يوم تدريب. اكتب عدد المناهج ، والجنيهات المفقودة ، وحتى الأطعمة التي تناولتها.
- تدرب بملابس مريحة لا تعيق الحركة.
- شراء مخزون إضافي.
يجب على كل شخص يمارس الرياضة في المنزل أن يختار هدفًا. لا تقوي التمارين الرياضية العضلات فحسب ، بل تزيدها أيضًا. الفتاة تريد أن تكون رشيقة وليست متحمسة.
من أجل تجفيف العضلات وعدم زيادتها ، هناك عدة فروق بسيطة:
- يجب ألا تكون المعدات الإضافية ثقيلة.
- يجدر استبعاد الأطعمة البروتينية من نظامك الغذائي قدر الإمكان وتناول الكربوهيدرات الصحية.
- يجب أن يكون التمرين مكثفًا ومنتظمًا.
إذا كانت هناك فرصة للتدريب باستخدام قضيب الحديد في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، فستكون هذه العملية الأكثر استهلاكًا للطاقة. للمبتدئين ، يجب استخدام التمارين الأساسية. تذكر أن مثل هذه الأنشطة تشكل ضغطًا خطيرًا على نظام القلب والأوعية الدموية.
لذلك ، إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في القلب ، فإن الأمر يستحق اختيار نظام تدريب لطيف. سيجعل الحديد العضلات أقوى وسيستهلك الكثير من السعرات الحرارية. من ممارسة الرياضة بدون معدات.
الفرق الرئيسي بين الرجل والمرأة هو مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم. تضخم عضلات التستوستيرون وبالتالي يجب على الفتاة أن تأخذ تدريب القوة على محمل الجد.
من أجل عدم اكتساب عضلات الذكور ، ولكن لشد الجسم ، وخاصة الساقين ، قم بممارسة الرياضة بشكل مكثف. لن تسمح الأرجل القوية لأي شخص أن يصبح سمينًا. إذا قمت بتدريب الجزء السفلي من الجسم ، فسيبدو الجزء العلوي كما ينبغي.
لقد ثبت أن تدريب القوة بمشاركة أجهزة المحاكاة والمعدات المساعدة أكثر فعالية من التدريب المنتظم.
تمارين في غرفة الساق للبنات
أولاً ، دعونا نبدد الأساطير ونوضح أن القرفصاء لن يؤدي إلا إلى تقوية عضلات الألوية وليس النمو. يحتاج الجسم إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على تناسقه.
يجب أداء مجموعة التمارين الواردة أدناه بشكل منهجي. في الواقع ، لن يستغرق الأمر أكثر من ساعة كل يوم. الشيء الرئيسي هو اختيار التمارين الصحيحة.
لن يؤدي الانتظام إلى تقوية كتلة العضلات فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. تناول الطعام بشكل صحيح ، وحفز نفسك واحصل على جسم رشيق جيد التدريب كمكافأة.
القرفصاء
ضع في اعتبارك خوارزمية تدريب خطوة بخطوة:
- تحتاج إلى الوقوف في مواجهة المنصة.
- ضع الأسطوانة على ساعديك.
- حافظ على الجسم مستقيما.
- ارسم المعدة ، اترك الدعامات.
- أنزل ببطء لأسفل ، ثم عد إلى وضع البداية.
هناك ضخ للعضلة الألوية والوركين. كلما جلست أعمق ، زادت مشاركة العضلات في العملية.
اضغط على الساق
دعنا نفكر في خوارزمية خطوة بخطوة:
- ادخل إلى وضع البداية على جهاز ضغط البنش.
- ضع قدميك على أوسع نطاق ممكن كما تسمح به المنصة.
- يجب أن تشكل الركبة زاوية وأن يصل الأكواب إلى الصدر.
- عند الضغط ، لا ينبغي تمديد الركبتين بالكامل.
- نفذ الإجراء ببطء ، ولكن بشكل دوري.
احتل سوينغ. إذا كانت الأرجل منتشرة على نطاق واسع ، فإن الفخذين الداخليين سوف يتأرجحان أيضًا.
هاك آلة تجريب الساق
دعنا نفكر في خوارزمية خطوة بخطوة:
- قف بشكل مستقيم على المنصة.
- اثن ركبتيك قليلاً واضغط على ظهرك مقابل المنصة المتحركة.
- نضع الوزن على أكتافنا ونخفض الحوض.
- تحتاج إلى الجلوس بعمق ثم النهوض.
- يجب أن تنحني الركبتان بزاوية قائمة.
ضخ كل عضلات الساق.
القرفصاء الإختراق العكسي
دعنا نفكر في خوارزمية خطوة بخطوة:
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ومواجهة المنصة والاستمرار في وضع مستقيم.
- الأسطوانة تقع على الكتفين.
- يُسحب البطن للداخل ويُسحب الجسم لأسفل.
- القرفصاء عميق.
- تحتاج إلى التوقف قبل الاستيقاظ.
نزيف من الخارج من الفخذين. على شكل أوراق الشجر ، يترك المؤخرات.
تمديد الساقين في جهاز محاكاة
دعنا نفكر في خوارزمية خطوة بخطوة:
- يتطلب هذا التمرين مدربًا أفقيًا.
- تحتاج أولاً إلى ضبط الوزن. يتم جرح الساقين تحت الأسطوانة ، وتمسك اليدين بالمقابض.
- الأرجل مستقيمة. قبل الضغط ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا.
- لنفسك ، تحتاج إلى العد إلى ثلاثة ، ممسكًا بالأسطوانة.
- العودة إلى وضع البداية.
ينصب التركيز الرئيسي على الكواد والساعدين. إذا تمكنت من إمساك الأسطوانة لفترة أطول ، فسيكون تقلص العضلات أكثر حدة.
الكذب الضفيرة
دعنا نفكر في خوارزمية خطوة بخطوة:
- الوضع أفقي ، وجهه لأسفل.
- قدم تحت الأسطوانة.
- عند الخروج ، يتم ثني الركبة القصوى.
- يجب أن تلمس الأسطوانة عضلات الألوية.
- لا ينبغي تمديد الركبتين بالكامل.
هناك تركيز على أسفل الساقين. إذا كان ظهرك مشدودًا ، قم بتغيير الوضع.
تصغير الأرجل في جهاز المحاكاة
دعنا نفكر في خوارزمية خطوة بخطوة:
- إحماء جزء الحوض.
- تحتاج إلى الجلوس على الوحدة ووضع قدميك على دعامات ونشرها على أوسع نطاق ممكن.
- خذ نفسًا عميقًا وانشر ساقيك على الجانبين ، ثم أعدهما مرة أخرى.
إذا تم القيام به بشكل مكثف ، ولكن يتم ضخ الجزء الداخلي من الساقين.
رفع ربلة الساق جالسًا
دعنا نفكر في خوارزمية خطوة بخطوة:
- يمكنك العمل في Hack Machine أو Smith.
- الصعود إلى المنصة.
- أنت بحاجة إلى الوقوف على أصابع قدميك ووضع الأسطوانة على كوادك.
- يمكنك تغيير وضع القدمين.
- يرتفع الجزء السفلي من الساق بشكل دوري.
هناك تركيز على أسفل الساقين. تمرن بسلاسة.
الوقوف يرفع الكاحل
دعنا نفكر في خوارزمية خطوة بخطوة:
- يجب أن يكون الكاحل متحركًا.
- يتم وضع القدمين على المنصة. الكعب منخفض قدر الإمكان.
- قف ، ضع كتفيك على الأسطوانة.
- تحتاج إلى الصعود والهبوط بشكل إيقاعي.
- يمكنك توصيل الحديد أو الأوزان.
اختر وزنًا مريحًا حتى لا تثقل عضلاتك. هناك تركيز على جميع مجموعات عضلات الساق.
يجب ألا ننسى الإحماء. يجب أن تتراوح مدته من 10 إلى 15 دقيقة. تذكر أن كل شيء يحتاج إلى انتظام. تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجياً. أولاً ، ابدأ بمجموعة واحدة من 10 ممثلين. إذا تم تدريب الجسم ، فيمكن زيادته إلى 10. إذا لم يكن من الممكن زيارة الجيم ، فيمكنك استخدام معدات مرتجلة في شكل دعامات منزلية الصنع في المنزل.
