طول الجري لفقدان الوزن

يتساءل معظم الأشخاص الذين قرروا البدء في الجري عن مقدار الوقت الذي يجب أن يقضيه في ذلك حتى يكون النشاط مفيدًا ، وكذلك لمعرفة النتيجة. وفقًا للعدائين المحترفين والمدربين وخبراء التغذية والصحة ، لا توجد إجابة محددة.

كل هذا يتوقف على الأهداف المحددة التي يسعى إليها الشخص ، وقدرته على التحمل البدني ، والتدريب الرياضي ، وكذلك الإرادة والرغبة.

ومع ذلك ، يجب على جميع العدائين ، من المبتدئين إلى المحترفين ، فهم كيفية بدء التدريب بشكل صحيح ، وكم من الوقت هو الأمثل لقضاء درس واحد ، مع مراعاة جميع العوامل ، بحيث يتم إنجاز المهام وليس على حساب الصحة.

كم من الوقت يجب أن تعمل في اليوم؟

وفقًا لبحث أجراه خبراء في مجال الرياضة ، وكذلك وفقًا للأطباء ، فإن الأمر الأمثل عندما يقضي الشخص 30 إلى 60 دقيقة في الجري يوميًا.

ومع ذلك ، قد تكون هذه القيم أكثر أو أقل قليلاً ، اعتمادًا على:

• مستوى اللياقة البدنية

إذا لم يسبق لأي شخص الركض من قبل ، والأهم من ذلك ، أنه ليس في حالة بدنية جيدة ، فيجب ألا تتجاوز الجلسات الأولى من 5 إلى 10 دقائق في اليوم.

• المهام والأهداف المحددة ؛
• عمر العداء
• الأمراض المزمنة وأي أمراض أخرى ؛
• وزن الجسم.

مع ارتفاع وزن الجسم ، يكون الجري أكثر صعوبة ، لذلك من الضروري زيادة الحمل بعناية وبشكل تدريجي.

الجري من أجل الصحة

يتم عرض الجري من أجل الصحة لجميع الأشخاص تقريبًا ، حتى كبار السن أو الذين يعانون من أي أمراض.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض ، فإن الوقت الأمثل الذي يجب أن يقضوه في الجري يتم تحديده فقط من قبل الأطباء بالاشتراك مع مدربي الرياضة.

بشكل عام ، إذا كان الشخص لا يخطط لتسجيل أرقام قياسية أو تحقيق نتائج رياضية عالية ، وكذلك تحقيق خسارة كبيرة في الوزن ، فيكفي أن يخصص للركض 30 دقيقة في اليوم ، وهذا مطلوب:

• 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ؛
• حصريا في الشارع

ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي ليس جيدًا بما يكفي لصحتك.

• بوتيرة معتدلة.

بالنسبة لكبار السن ، من الأفضل الركض بوتيرة سهلة.

إذا كانت الأهداف المنشودة هي تحسين الصحة ، فمن المستحسن أن تبدأ هذه التمارين بالمشي ، والتحول تدريجيًا إلى الجري.

سيؤدي استيفاء جميع المتطلبات المذكورة أعلاه ، وفقًا للأطباء ، إلى:

• تحسين نشاط القلب.
• خفض مستويات الكوليسترول.
• زيادة الهيموجلوبين.
• تشبع أسرع لجميع الخلايا بالأكسجين.
• تقوية جهاز المناعة.
• إبطاء عملية الشيخوخة.

إذا كانت التدريبات الأولى صعبة ، ولم تكن هناك قوة بدنية كافية للجري لمدة 30 دقيقة ، فأنت بحاجة إلى التوقف في اللحظة التي يصبح فيها الأمر صعبًا. يحذر الأطباء والمدربون من أن الجري من أجل البلى لن يحسن الصحة ، بل على العكس من ذلك ، سوف يؤدي إلى تدهور الصحة ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض الموجودة.

الجري من أجل الأداء الرياضي

لتحقيق أداء رياضي ، يجب مراعاة عدة عوامل:

• تدريب جسدي؛
• المسافة التي ينوي الرياضي قطعها في النهاية ؛
• درجة قدرته على التحمل.

في حالة ما إذا كان الشخص رياضيًا مدربًا وشارك بشكل متكرر في سباقات الماراثون ، والأهم من ذلك أنه يخطط للركض لمسافات طويلة ، فيوصى بتجاوز 65-70 كيلومترًا في الأسبوع.

اتضح أنك بحاجة إلى الجري 10 كيلومترات في يوم واحد.

علاوة على ذلك ، يوصى بتشغيل:

• في ساعات الصباح ، على النحو الأمثل ، من الساعة 6 إلى 11 صباحًا ؛
• بوتيرة معتدلة
• بدون توقف
• على طول طريق محدد مسبقًا ومدروس.

يركض الرياضيون المحترفون المشاركون في السباقات اليومية أو سباقات الماراثون لمسافة 40-50 كيلومترًا من 600 إلى 900 كيلومتر شهريًا.

في حالة ما إذا كان الشخص ينوي قطع مسافة 10-15 كيلومترًا ولا ينتمي للرياضيين المحترفين ، فيكفي أن يركض من 3 إلى 5 كيلومترات في اليوم.

الركض لفقدان الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فغالبًا ما يوصي الأطباء بالركض.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى قضاء 20-30 دقيقة يوميًا في مثل هذه التدريبات ، وكل شيء يجب القيام به وفقًا لمخطط واضح:

• ابدأ السباق بإحماء أولي ؛

في فترة الإحماء ، يُنصح باستخدام الانحناءات والتأرجح والقرفصاء الضحلة وكذلك القفز في المكان.

• بعد الإحماء ، يجب عليك المشي لمدة 1 - 1.5 دقيقة ، ثم الانتقال إلى الجري المعتدل ؛
• في نهاية الدرس ، قم بالمشي مرة أخرى لمدة 1.5 - 2 دقيقة.

يسمح بقضاء 5 - 10 دقائق للجلسات الأولى ذات الوزن الثقيل.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا سعى الشخص إلى هدف إنقاص الوزن ، فإنه يحتاج إلى:

• خذها إلى التدريب 3-4 مرات في الأسبوع ؛
• تشغيل في نفس الوقت
• تكوين نظام غذائي مع أخصائي التغذية ؛
• احصل على الميزان مرة واحدة في الأسبوع ؛
• ارتداء ملابس خاصة ، مثل البدلة الحرارية ، مما يجعلك تتعرق أكثر وبالتالي تفقد الوزن.

يوصي خبراء التغذية والمدربون بأن يحتفظ جميع الأشخاص الذين يعانون من أرطال زائدة بمذكرات لتسجيل مقدار الوقت الذي يقضونه في الجري ووزن الجسم وكذلك الطعام الذي يتم تناوله يوميًا.

كيف أختار موقع الركض وملابسي؟

يتأثر الإنجاز الناجح للنتائج المحددة بالمكان الذي سيجري فيه الشخص ، وكذلك الملابس.

يوصي الرياضيون والمدربون المحترفون بالجري:

• في الحدائق
• في الملاعب الرياضية.
• في مناطق مخصصة ؛
• خارج المدينة.

الشيء الرئيسي هو أنه في المكان المختار:

• لم تكن هناك سيارات وحشد كبير من الناس.
• كان هناك طريق مسطح ويفضل الأسفلت ؛
• كانت هناك مقاعد قريبة.

النقطة الأخيرة ذات صلة بالعدائين غير المحترفين ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. في حالة شعورهم بالسوء أو التعب الشديد ، ستتاح لهم الفرصة للجلوس على المقعد والاسترخاء قليلاً.

يتم إعطاء دور منفصل لاختيار الملابس.

وفقا لخبراء في مجال الصحة والرياضة ، للركض ، حتى تكون فعالة ، يُنصح باختيار:

بدلة رياضية:

• مناسبة للموسم
• يناسب الحجم
• مصنوعة من مواد طبيعية ومسامية ؛
• لا يعيق الحركة في أي مكان ولا يفرك.

إذا لم تكن هناك بدلة رياضية ، فيُسمح لها بالركض مرتديًا بنطالًا أو شورتًا مريحًا ، بالإضافة إلى قميص. إذا كان الجو باردًا ، فارتدي سترة وسترة في الأعلى ، بشرط أن تكون خفيفة وليست طويلة.

أحذية رياضية:

• تناسب الحجم
• لا تعيق الحركة
• رئتين.

من المهم أيضًا ألا تتعرق القدمين في الأحذية الرياضية ، وحتى بعد الجري لمسافات طويلة لا توجد بثور في أي مكان.

قبعة رياضية أو شارة.

الخروج للتدريب بدون قبعة ، خاصة في موسم البرد ، أمر خطير. هناك مخاطر كبيرة على الشخص بعد هذه السباقات أن يصاب بالحمى وألم في الأذن وحتى يشعر بألم في منطقة الرأس.

موانع للركض

لا يمكن لجميع الأشخاص الركض ، حتى بوتيرة سهلة وللمسافات القصيرة.

يوصي الأطباء بشدة بالتخلي عن مثل هذا النشاط البدني إذا كان لدى الشخص:

1. ضغط مرتفع.
2. دوخة أو ضعف أو سواد أمام العينين.
3. الانفلونزا أو البرد.
4. مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي.
5. حمل.
6. كسور الأطراف.
7. أمراض القلب.

يمكن للطبيب فقط أن يجيب بشكل لا لبس فيه عما إذا كان يريد الركض أم لا. حتى وجود أي أمراض في كثير من الأحيان لا يكون سببًا لرفض مثل هذا التدريب ، فقط في هذه الحالة سيتم اختيار أسلوب فردي وتوصيات إضافية موصوفة ، على سبيل المثال ، لتشغيل ما لا يزيد عن 5 دقائق في اليوم بوتيرة سهلة.

استعراض عداء

قبل ثلاثة أشهر ، حددت هدفًا واضحًا لنفسي - للوصول إلى خط النهاية في سباق طوله خمسة عشر كيلومترًا. للقيام بذلك ، ركضت 10-12 كيلومترًا أربع مرات في الأسبوع ، وقمت بذلك من الساعة 7 صباحًا. بالإضافة إلى ذلك ، ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث قمت بتدريبات القوة ، وشاهدت أيضًا نظامي الغذائي ، وأتناول في الغالب المزيد من البروتين والفواكه. الآن أشعر أنني بحالة جيدة وعلى استعداد للفوز.

أنطون ، 25 عامًا ، بريانسك

منذ شبابي ، كنت أعاني من زيادة الوزن ، وفي السنوات الأخيرة اكتسبت المزيد من الوزن الزائد. قررنا مع زوجي الركض ، وهو من أجل الصحة ، وأنا ، من أجل التخلص من 8-10 كيلوغرامات على الأقل. منذ شهرين ونصف كنا نركض ثلاث مرات في الأسبوع كل صباح في الحديقة المجاورة لمنزلنا.

في البداية ، كان بإمكاني الجري لمدة 2-3 دقائق وبدأ رأسي بالدوران. يمكنني الآن الركض بسهولة لمدة 20 دقيقة بوتيرة سهلة وحتى الحصول على متعة كبيرة منها. ونتيجة لذلك بدأ الوزن ينخفض ​​وتحسنت الحالة الصحية العامة بشكل ملحوظ.

تمارا ، 51 عاما ، تشيليابينسك

أنا مقتنع بأن الجري هو أفضل رياضة تسمح لك بالبقاء دائمًا في حالة بدنية ممتازة ، والتخلص من الوزن الزائد بسرعة ، وكذلك تحسين الصحة. أمارس الركض ثلاث مرات في الأسبوع ، وأقوم بذلك في أي طقس تقريبًا.

ماريا ، 29 سنة ، سمارا

أزن 101 كجم ووزني في ازدياد مستمر. وضعني الأطباء على نظام غذائي ووصف لي أيضًا الجري 4 مرات في الأسبوع. في البداية ، كان من الصعب عليّ المشي لمسافة 1 - 1.5 كيلومتر ، لكن بعد شهر من التمارين المنتظمة ، بدأت في ممارسة الجري لمدة 20 دقيقة يوميًا ، والأهم من ذلك ، بدأ الوزن في الانخفاض.

نيكولاي ، 43 سنة ، فورونيج

الجري هو أفضل طريقة لتقوية عضلاتك وتحسين صحتك العامة وخسارة الوزن. لمدة ثلاثة أشهر كنت أجري بانتظام لمدة 25 دقيقة في اليوم ، ونتيجة لذلك فقدت 11 كيلوغرامًا.

أولغا ، 33 عاما ، موسكو

الركض المنتظم ، الذي يتم إجراؤه وفقًا لجميع القواعد ، وكذلك تحت إشراف الأطباء والمدربين ، يمكن أن يقوي العضلات ويحسن الصحة ويقلل الوزن أيضًا. الشيء الرئيسي هو عدم بدء الركض دون التشاور أولاً مع المتخصصين وزيادة الحمل تدريجياً.

Blitz - نصائح:

• تدرب فقط في ملابس وأحذية مريحة ؛
• لا تركض إذا كان هناك صقيع أو مطر أو رياح قوية بالخارج ؛
• إذا شعرت بتوعك ، يجدر بك تأجيل الدرس إلى يوم آخر.

شاهد الفيديو: افضل رياضة على الاطلاق!!! لحرق الدهون وانقاص الوزن (شهر نوفمبر 2024).