تمارين كروس فيت
6K 0 09.06.2017 (آخر مراجعة: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge هو تمرين غير معتاد لتنمية عضلات الساقين والأرداف. على عكس طعنات الحديد أو الدمبل الكلاسيكية ، يقع الجزء الأكبر من الحمل هنا على الحزمة الجانبية من عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية. أوتار الركبة والمقربات أقل مشاركة في الحركة.
يوصى بإجراء تمرين الاندفاع الجانبي باستخدام قضيب الحديد وليس باستخدام الدمبل. سيسهل ذلك عليك التحكم في وضع الجسم ، ولن تنحني كثيرًا للأمام ، مما سيسمح لك بالتركيز بشكل أفضل على تدريب مجموعة العضلات المستهدفة.
في هذه المقالة سوف ننظر في كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، وما الذي سيقدمه لنا بشكل منتظم.
ما تعمل العضلات؟
لنبدأ بالنظر في العضلات التي تعمل عند أداء تمرين اندفع الحديد الجانبي.
- مجموعات العضلات العاملة الرئيسية: عضلات الفخذ (الحزم الجانبية والوسطى بشكل رئيسي) وعضلات الألوية.
- يتم تطبيق الحمل غير المباشر على أوتار الركبة والمقربات.
- تعمل عضلات العمود الفقري والبطن كمثبتات للجسم أثناء الحركة.
الفوائد والموانع
بعد ذلك ، نود أن نلفت انتباهك إلى اللحظات المفيدة للتمرين ، وكذلك التحدث عن بعض موانع الاستعمال الحالية.
فوائد التمرين
تمرين الاندفاع الوحشي بالبار هو أحد التمارين القليلة التي يمكنك استخدامها للتأكيد على الحمل على الجزء الخارجي من عضلات الفخذ. يعاني العديد من الرياضيين المشاركين في اللياقة البدنية وكمال الأجسام من خلل معين: الفخذ الداخلي متطور جيدًا ، وعضلات الفخذ الخارجية تقع خارج الصورة الكبيرة. تبدو عضلات الساق غير متناسبة.
لإصلاح ذلك ، يجب إيلاء المزيد من الاهتمام للتمارين التي تحمل الرأس الجانبي للعضلات رباعية الرؤوس محليًا ، مثل الطعنات الجانبية باستخدام قضيب الحديد ، أو الضغط على الساق بأرجل ضيقة ، أو القرفصاء في آلة سميث ذات الأرجل الضيقة. سيساعد مثل هذا النهج في التدريب على اكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة وتحسين الراحة.
موانع
ومع ذلك ، وبسبب موانع طبية ، فإن هذا التمرين غير مناسب لجميع الرياضيين. الطعنات الجانبية لها تأثير عميق على مفصل الركبة والأربطة. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين تعرضوا لإصابات في الرباط الصليبي من الألم وعدم الراحة أثناء إجرائها. بالإضافة إلى ذلك ، لا يُنصح بشدة بمثل هذه التمارين للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة خطيرة مثل التهاب الأوتار أو التهاب الجراب أو تنخر العظم.
تمرين الاندفاع مع قضيب الحديد على الجانبين هو تمرين آمن ومريح إلى حد ما من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية ، لكن بعض الرياضيين يتمكنون من الإصابة به. في 99٪ من الحالات يحدث هذا بسبب عدم التقيد بتقنية العمل بوزن كبير. يجب أن تعمل هنا بوزن مريح ، حيث يمكنك أداء 10 عدات على الأقل لكل ساق ، دون كسر التقنية. سجلات الطاقة وأوزان العمل الضخمة عديمة الفائدة تمامًا هنا.
تقنية الاندفاع الجانبي
تقنية أداء التمرين هي كما يلي:
- قم بإزالة الحديد من الرفوف أو ارفعه فوقك وضعه على عضلات شبه المنحرف ، كما هو الحال مع القرفصاء العادية.
- وضع البداية: الظهر مستقيم ، والساقين موازية لبعضهما البعض ، والحوض مستلق قليلاً ، والنظرة موجهة للأمام. بأيدينا نحمل الحديد ، ونمسكه بشكل أوسع قليلاً من مستوى الكتف.
- نأخذ نفسا وخطوة إلى الجانب بقدم واحدة. طول الخطوة حوالي 40-50 سم. لا تحتاج إلى اتخاذ خطوة أوسع ، وإلا سيكون من الصعب عليك الحفاظ على التوازن. الدقة التقنية الرئيسية هنا هي موضع القدم. إذا قمت بتدوير القدم 45 درجة ، فيمكنك بسهولة القرفصاء بسعة كاملة ، لكن معظم الحمل سيتحول إلى الفخذ الداخلي. إذا لم تقم بإدارة قدمك على الإطلاق ، فليس من الحقائق أنك ستتمكن من الجلوس بعمق حقًا وتعاقد عضلات الفخذ بالكامل - فالكثير من الناس ببساطة لا يتمتعون بالمرونة الكافية لذلك. لذلك ، يوصى بوضع قدمك بزاوية صغيرة جدًا - حوالي 10-15 درجة. بهذه الطريقة ، يمكنك أداء اندفاع كامل النطاق دون الشعور بعدم الراحة في مفاصل ركبتك.
- الزفير ، ننهض ونعود إلى وضع البداية. المفتاح هنا هو إبقاء الفخذ في نفس مستوى القدم. لا يمكنك "لف" الركبة للداخل. يمكنك أداء تمرين الاندفاع الجانبي مع كل ساق بدورها ، أو يمكنك أولاً القيام بالمقدار المخطط له ، على سبيل المثال ، بقدمك اليسرى ، ثم كرر نفس الشيء بقدمك اليمنى. اختر الخيار الذي يناسبك.
مجمعات تدريب كروس فيت
| 24 | قم بأداء 24 قفزة من القرفصاء ، و 24 طعنة جانبية من الحديد (12 في كل رجل) ، وجري 400 متر. 6 جولات في المجموع. |
| آني | قم بأداء 40 قفزة من تمرين القرفصاء ، و 20 تمرين بطن ، و 20 تمرين اندفاع جانبي مع قضيب ، و 40 تمرين بطن. التحدي هو إكمال أكبر عدد ممكن من الجولات في 25 دقيقة. |
| افطار سياحي | قم بأداء 10 تمارين بيربي ، و 15 قفزة صندوقية ، و 20 تمرينًا لكلتا يديك ، و 20 تمرينًا ، و 30 تمرينًا جانبيًا باستخدام قضيب الحديد. 5 جولات فقط. |
