بالنظر إلى كروس فيت وغيرها من مجالات اللياقة الحديثة ، لا يسع المرء إلا أن يتطرق إلى موضوع التدريب الدائري ، وهو أمر أساسي للعديد من الرياضات. ما هو وكيف يساعد الرياضيين المبتدئين والمحترفين؟ لنفكر أكثر.
معلومات عامة
تم استخدام التدريب الدائري على نطاق واسع تقريبًا منذ بداية التخصصات الرياضية غير الأساسية. ومع ذلك ، فقد تلقت تبريرًا منهجيًا مع تطوير اتجاهات اللياقة البدنية لرفع الأثقال.
على وجه الخصوص ، يعتبر Joe Weider أحد الشخصيات الرئيسية في تشكيل تدريب الدائرة ، الذي أنشأ نظام الانقسام الخاص به بدلاً من التدريب غير المنتظم. ومع ذلك ، بسبب المعارضة ، أنشأ نظامًا نظريًا أساسيًا لإثبات التدريب الدائري ، والمبادئ التي يقوم عليها اليوم.
التدريب الدائري لجميع مجموعات العضلات ، وفقًا لتعريف Weider ، هو أسلوب تدريب عالي الكثافة يجب أن يشمل جميع مجموعات العضلات ويصبح أقصى ضغط لجسم الرياضي ، مما يحفز جسمه على مزيد من التحولات.
مبادئ
يتضمن التدريب الدائري لجميع مجموعات العضلات الامتثال لمبادئ معينة تميزه عن أنواع التدريب الأخرى:
- أقصى حمل للضغط. أقصى قدر من الإجهاد - يحفز الجسم على مزيد من التعافي المكثف ، مما يسمح لك بتحقيق نتائج معينة بشكل أسرع. ومع ذلك ، في البداية ، لا يجب أن تقوم بكل تمرين حتى الفشل.
- كثافة عالية من التدريب. يسمح لك بتطوير ليس فقط قوة العضلات ، ولكن أيضًا أنظمة الطاقة ذات الصلة (على سبيل المثال ، عمل نظام القلب والأوعية الدموية). لا يوجد فاصل بين التمارين في الدائرة أو الحد الأدنى هو 20-30 ثانية. راحة 1.5-2 دقيقة بين الدوائر. عدد الدوائر 2-6.
- قضى وقت قصير. وقت التدريب القصير يجعله في متناول معظم الرياضيين. كقاعدة عامة ، يتناسب هذا الدرس مع 30-60 دقيقة (حسب عدد الدوائر).
- وجود تخصص صارم. مبادئ تطوير التدريب الدائري تعني فقط الحمل على جميع مجموعات العضلات. يحدد نوع الحمولة عامل التخصص في الرياضة الرئيسية.
- تمرين الجسم كله في تمرين واحد. عادة ، يتم تخصيص تمرين واحد لكل مجموعة عضلية. في الوقت نفسه ، يتغير ترتيب تفصيلها من التدريب إلى التدريب. على سبيل المثال ، في اليوم الأول ، تبدأ بتمارين الصدر ، في اليوم الثاني ، من الخلف ، وهكذا.
- يتم تحديد شدة الحمل على مجموعات العضلات المختلفة من خلال حجمها وقابليتها للإجهاد. يجب استخدام التمارين الأساسية في الغالب.
في كمال الأجسام واللياقة البدنية ، يتم استخدام التدريب الدائري من قبل المبتدئين الذين يجدون صعوبة في القيام على الفور بتمارين ثقيلة متعددة المفاصل بوزن حر ، وأثناء مرحلة التجفيف. لن يكون اكتساب الكتلة على أساس التدريب الدائري فقط فعالاً. في هذه المرحلة ، يُنصح باستخدام مثل هذا النظام فقط في إطار فترة الأحمال.
أصناف
مثل CrossFit ، فإن التدريب الدائري هو مجرد أسلوب تصميم تدريب لا يحدد المزيد من التنميط للرياضي. يسمح لك الأساس المنصوص عليه في المبادئ الأساسية لمثل هذا التدريب بإنشاء تنوع وفقًا لاحتياجات الرياضي: من التدريب الكلاسيكي ، والذي يستخدم في جميع المجالات المتعلقة برفع الأثقال (كمال الأجسام ورفع الأثقال وما إلى ذلك) ، إلى التدريب المشترك لألعاب القوى مع التركيز لتطوير القدرات الوظيفية (تاباتا ، كروس فيت ، إلخ).
دعونا نلقي نظرة فاحصة على الخيارات الرئيسية للتدريب الدائري في الجدول:
| نوع التدريب | خاصية | طريقة إجراء |
| تعميم أساسي | أقصى تطوير لمؤشرات القوة بسبب استبعاد التدريبات غير المحددة. | يتم استخدام التمارين الأساسية متعددة المفاصل فقط. |
| كمال الاجسام دائرية | أقصى نمو متناغم للجسم. استخدمه من قبل المبتدئين كإعداد أساس للانتقال إلى الانقسام ومن خلال المجففات الأكثر خبرة. | على عكس التعميم الأساسي ، يمكن إضافة تمارين العزل إذا لزم الأمر. خلال مرحلة التجفيف ، يمكن إضافة تمارين القلب. |
| دائري في كروس فيت | أقصى تطوير للقوة الوظيفية بسبب خصوصيات التمرين. | إن الجمع بين مبادئ رفع الأثقال وألعاب القوى يعني تطوير القوة الوظيفية والقدرة على التحمل. |
| ألعاب القوى | أقصى تطوير لمؤشرات السرعة. | يتضمن التدريب التطوير الأساسي لجميع مجموعات العضلات مع إنشاء تعديلات للتخصص. |
| بروتوكول تاباتا | أقصى شدة مقترنة بأقل وقت تدريب. | لوحظ مبدأ استمرارية التدريب وخلق كثافة مناسبة بسبب تشكيل تحكم صارم بالوقت بالتزامن مع تتبع النبض. |
عليك أن تفهم أن هذه الأنواع مقدمة فقط كمثال ، لأن أي نوع من التمارين يمكن أن يُبنى على مبادئ التدريب الدائري الأساسي. على سبيل المثال ، التدريب على التمرين أو الملاكمة ، كل منها له طبيعة مشتركة ويسمح لك بدمج مبادئ تاباتا وألعاب القوى ، أو رفع الأثقال وكروس فيت.
تخصص طويل الأمد
بالنظر إلى تمارين التدريب الدائري ومبدأ بنائها ، يمكن ملاحظة أنه لا يتم استخدامها من قبل الرياضيين على مدار العام. من المنطقي بالنسبة للمبتدئين الدراسة على مثل هذا النظام لمدة 2-4 أشهر. يمكن للمجففات ذات الخبرة استخدام تمارين دائرية لمدة 2-3 أشهر. في مرحلة التوظيف ، سيكون من المنطقي تحديد أسبوع واحد من التدريب الدائري كل 4-6 أسابيع كجزء من فترة الأحمال.
من غير الفعال استخدام التدريب الدائري ، حيث يعتاد الجسم على هذا النوع من الحمل ، مما يقلل من فعالية التدريب.
دائما تشغيل البرنامج
لأولئك الذين يبحثون عن روتين تمرين مثالي ، إليك مثال على تمرين دائري مناسب للرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين مع الحد الأدنى من الخبرة على الأقل مع الحديد:
| يوم الاثنين | ||
| الصحافة انحدر مقاعد البدلاء | 1 × 10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| صف الدمبل بيد واحدة | 1x10-15 |  |
| اضغط على الساق في جهاز المحاكاة | 1 × 10-15 |  |
| الكذب الضفائر في جهاز محاكاة | 1 × 10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اضغط على الدمبل جالسًا | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تموجات الحديد الدائمة | 1 × 10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية | 1x10-15 |  |
| الأربعاء | ||
| عمليات سحب ذات قبضة واسعة | 1 × 10-15 |  |
| ضغط مقاعد البدلاء الدمبل | 1 × 10-15 |  |
| تمديد الساق في جهاز محاكاة | 1 × 10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الرفعة المميتة من الحديد الرومانية | 1 × 10-15 |  |
| سحب الحديد قبضة واسعة | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ثني الدمبل جالسًا على مقعد مائل | 1 × 10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تمديد كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس | 1 × 10-15 |  © بلاكداي - stock.adobe.com |
| يوم الجمعة | ||
| الكتف القرفصاء الحديد | 1 × 10-15 |  © فيتالي سوفا - stock.adobe.com |
| الرفعة المميتة للدمبل الرومانية | 1x10-15 |  |
| تراجع على القضبان غير المستوية | 1x10-15 |  |
| صف الشريط في منحدر إلى الحزام | 1 × 10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اضغط بقبضة ضيقة | 1 × 10-15 |  |
| سكوت بينش كيرلز | 1 × 10-15 |  © دينيس كورباتوف - stock.adobe.com |
| أرنولد بريس جالس | 1 × 10-15 |  |
في المجموع ، تحتاج إلى إجراء 3-6 مثل هذه الدوائر ، أولها عملية إحماء. الراحة بين التمارين - 20-30 ثانية ، بين الدوائر - 2-3 دقائق. في المستقبل ، يمكنك زيادة كثافة التمرين عن طريق زيادة عدد الدوائر وأوزان العمل وتقليل وقت الراحة. في المجموع ، يتضمن البرنامج تنفيذه في غضون 2-3 أشهر ، وبعد ذلك من الأفضل التبديل إلى الانقسام الكلاسيكي.
ملاحظة: تظل القسمة على أيام الأسبوع عشوائية وتعني تعديل جدول التدريب الخاص بك. لا تحتاج إلى القيام بذلك أكثر من 3 مرات في الأسبوع.
تشمل المزايا الرئيسية لهذا النهج في التدريب ما يلي:
- عدم التخصص في مجموعة عضلية أو أخرى. هذا يسمح لجسم الرياضي بالتحضير للأحمال في أي تخصص في المستقبل.
- براعه. يتم تحديد الوزن على الجهاز من خلال لياقة الرياضي.
- وقت تدريب قصير. على عكس الرياضات الأخرى ، يمكن إجراء تدريب الدائرة الكنسي في 30-60 دقيقة.
- القدرة على إجراء تعديلات واستبدال التمارين بنظائرها وفقًا للتفضيلات الفردية.
دائري مقابل كروس فيت
كروس فيت ، كإتجاه للياقة البدنية ، نما على أساس مبادئ تدريب الدائرة بالتحديد ، متبوعًا بتركيز على تطوير القوة الوظيفية. على الرغم من العدد الكبير من تمارين ألعاب القوى والجمباز والتنسيق في برنامج مسابقة Crossfit Games ، إلا أنه يمكن ملاحظة أن أماكن الجوائز يتم أخذها دائمًا من قبل الرياضيين المتخصصين في التمارين الثقيلة.
دعنا نفكر فيما إذا كان CrossFit هو استمرار منطقي لمبادئ بناء التدريبات الدائرة ، سواء كان يتضمنها أو يعارضها تمامًا:
| تدريب دائري | كروس فيت الكنسي |
| وجود تطور مستمر. | عدم تقدم التنميط. يتم تحديد الحمل بواسطة Wod. |
| يتم تحديد التقدم بالوزن والتكرارات واللفات ووقت الراحة. | بطريقة مماثلة. |
| استخدام نفس التمارين لمدة شهر إلى شهرين لتحسين النتائج. | تنوع أكبر ، مما يسمح لك بتطوير حمل التنميط عن طريق صدمة كل مجموعات العضلات باستمرار. |
| القدرة على تنويع التمارين بما يتناسب مع المتطلبات. | بطريقة مماثلة. |
| وقت قصير للغاية لعملية التدريب. | يتيح لك تباين وقت التدريب تطوير أنظمة طاقة مختلفة في الجسم ، مما يزيد من كمية الجليكوجين وحساسية الأكسجين في العضلات. |
| يسمح لك عدم وجود تخصص صارم بأداء جميع المهام. بما في ذلك تنمية القوة والقدرة على التحمل وحرق الدهون وتحسين وظائف القلب. القيد الوحيد هو أن الامتثال البرنامج يتم تحديده من خلال فترة التدريب. | الغياب التام للتخصص الذي يسمح لك بتحقيق تنمية القدرات الوظيفية للجسم. |
| مناسب للرياضيين من جميع مستويات اللياقة البدنية. | بطريقة مماثلة. |
| المدرب مطلوب لرصد نتيجة وأسلوب التدريبات. | بطريقة مماثلة. |
| هناك حاجة إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للوقاية من متلازمة القلب الرياضي. | بطريقة مماثلة. |
| طريقة تدريب آمنة نسبيًا. | إنها رياضة مؤلمة تتطلب مزيدًا من التحكم في التقنية ومعدل ضربات القلب والتوقيت لتقليل المخاطر على الجسم. |
| ليست هناك حاجة للتدريب في مجموعة. | يتم تحقيق أكبر قدر من الكفاءة على وجه التحديد في التدريب الجماعي. |
بناءً على كل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أن CrossFit يجمع بين مبادئ تدريب الدائرة ، ومعالجتها عضوياً جنبًا إلى جنب مع المبادئ الأساسية الأخرى للياقة لتحقيق أفضل النتائج.
تعتبر تمارين الدائرة رائعة كتمرين مسبق لـ CrossFit ، أو تتلاءم بسلاسة مع أحد برامج WOD الأسبوعية.
كي تختصر
بمعرفة ما هو تدريب الدائرة لكامل الجسم ، وفهم مبادئ بناء التدريب ، يمكنك تعديل برنامج التدريب ليناسب احتياجاتك. الشيء الرئيسي هو تذكر بعض القواعد المتعلقة بمجمع التدريب الدائري لتدريب CrossFit:
- استخدام الدورة لتجنب الركود.
- تغيير تمارين التنميط باستمرار (مع الحفاظ على موازنة الحمل).
- توفير مستوى الشدة ووقت التدريب.
