سنخبرك اليوم عن تمرين المشي للمزارع.
فوائد ومضار التمرين
ماذا عن فوائد تمارين المشي للمزارعين؟ تعمل عضلات الساقين والضغط بشكل متوازن ، ويتوزع الحمل بالتساوي بين عضلات الضغط والفخذين والساقين والقدمين. في الوقت نفسه ، تعمل كل هذه المجموعات العضلية في "حزمة" واحدة ، تكمل وتقوي بعضها البعض بشكل متبادل. بعد مسيرة المزارع ، ستبدو لك المسيرة العادية شيئًا خفيفًا بشكل لا يوصف - على الأقل نصف وزن جسمك سيتوقف عن الشعور به.
ولكن حيث توجد إيجابيات هناك سلبيات. الجانب السلبي هو خطر الإصابة في العمود الفقري القطني. أثناء المشي ، يعمل المفصل بين الحوض والعمود الفقري بنشاط ، وتحدث حركة دورانية في فقرات العمود الفقري القطني. هذا النوع من الحركة المتبادلة للفقرات ليس مفيدًا جدًا ويحده الجهاز الرباطي القوي للعمود الفقري. مع أخذ العبء في أيدينا ، نزيد الحمل على هذا الجهاز الرباط مرارًا وتكرارًا ونزيد من خطر الإصابة. الحل هو تجنب المشي على مزارع خلال السنوات الأولى من تدريب CrossFit النشط ، حتى تحصل على لب قوي ، أو استخدام حزام رفع الأثقال. الخيار الأول هو الأفضل ، لأن الحزام على أي حال سيخفف بعض الحمل من عضلات البطن ، وخاصة من العضلات المائلة ، ومن باسطة العمود الفقري.
تقنية التمرين
هناك العديد من الخيارات لممارسة المشي للمزارع ، مثل الدمبلز ، أو أجراس الماء ، أو غيرها من خيارات الوزن.
مع الدمبل
نرفع الوزن عن الأرض.
- الخاصرة عازمة وثابتة.
- يتم تجميع شفرات الكتف معًا.
- الأيدي في اللحامات.
دون ثني أسفل الظهر ، نثني الركبتين ومفاصل الورك ، ونأخذ الدمبل في أيدينا. عند استخدام الدمبل ذات الوزن الكبير ، يمكن استخدام الحياكة - وهذا سيسمح لك بالذهاب لمسافة طويلة ، ولكن يزيل الحمل عن عضلات الأصابع المثنية. خيار آخر لـ "تفتيح" اليد هو قبضة متداخلة مغلقة ، عندما يستقر الإبهام على قضيب الدمبل ، يغطيه الباقي ويثبته بشكل صارم في المقذوف.
وهكذا ، فإن العبء في اليدين ، وشفرات الكتف مجمعة ، والظهر مستقيم. ثني الركبتان قليلاً ، والقدمان متباعدتان. نتخذ الخطوة الأولى - يتم وضع الكعب على خط وهمي يمر من إصبع القدم. وبالتالي ، فإن الخطوات قصيرة. حتى مسافة صغيرة من غير المحتمل أن تقطعها بسرعة كبيرة ، مما يضمن وقتًا كافيًا للعضلات لتكون تحت الحمل. يتم أيضًا اتخاذ خطوة قصيرة لتقليل نطاق الحركة في الفقرات القطنية وفي مفصل الورك - وهي الأكثر عرضة لأحمال الضغط. طوال مسيرة المزارع ، يتم الحفاظ على الجسم مستويًا ، ويتم إخراج الكتفين قليلاً إلى الأمام ، وتنتشر العضلة شبه المنحرفة ، كما كانت ، فوق حزام الكتف العلوي.
في التقنية الموصوفة أعلاه ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات حزام الطرف السفلي. يؤدي الظهر والشبه المنحرف والذراعان عملاً ثابتًا فقط ، ويقع الحمل الرئيسي على ثنيات الأصابع. من أجل تحميل عضلات حزام الكتف العلوي بجدية أكبر مع "نزهة المزارع" ، هناك خيارات التمرين التالية.
مع الأوزان
الوضعية الأولية:
- عرض الكتفين القدمين. الظهر مستقيم ، يوجد انحراف في أسفل الظهر.
- إذا كان لديك قبضة قوية وعضلات الساعد ، أو تريد تقويتها ، أمسك أجراس الغلاية من المقابض.
- إذا لم تكن لديك القوة الكافية للاحتفاظ بها بهذه الطريقة ، فاستخدم الخيار التالي: ثني ذراعيك عند المرفقين ، ومعصميك مطويان تحت ذراعي أجراس غلاية الماء ، والأجراس نفسها تستقر على المرفقين. يتم الضغط على المرفقين على الصدر ، إلى الأمام.
© kltobias - stock.adobe.com
يعد هذا الخيار تعديلاً أكثر صعوبة لمشي المزارع: وضع البداية هو نفسه ، لكن الأوزان على الكتفين ، ممسكة بأصابع اليدين ، والأذرع مثنية عند المرفقين ، والمرفقان متباعدان.
المزارع يصعد السلالم
لزيادة كثافة التمرين بشكل عام ، وكذلك زيادة الضغط على عضلات الساقين والبطن ، يمكن للمزارع المشي صعود السلالم. يتم وضع الحمل في أذرع مستقيمة والذراعين على طول الجسم والمرفقين مستقيمة. الظهر مستقيم ، والأكتاف مائلة قليلاً للأمام ، والجزء العلوي من شبه المنحرف متوتر. نتخذ خطوة للأعلى ، وننقل وزن الجسم إلى الساق الداعمة ، ونضبط ساق العمل على الخطوة العليا ، ونفك الساق عند مفصل الركبة والورك بجهد مشترك من عضلات الفخذ الرباعية والعضلة ذات الرأسين في الفخذ. نضع كلا الساقين في خطوة واحدة ، ويتم اتخاذ الخطوة التالية بالساق الداعمة.
يمكنك الانتقال بكل خطوة إلى الخطوة التالية ، ولكن هذا سيحد من الوقت الذي تكون فيه العضلات تحت الحمل ويخلق المزيد من الحركة في المفصل القطني العجزي.
مجمعات
| ويستون | أكمل 5 جولات ضد عقارب الساعة
|
| لافيير | أكمل 5 جولات ضد عقارب الساعة
|
| دوبوجاي | 8 جولات مع الوقت
|
