كيف تأخذ البروتين بشكل صحيح؟

لاكتساب كتلة العضلات بشكل أكثر فاعلية ، يجب أن تتناول كمية البروتين المناسبة. يلعب حساب حاجة الجسم للبروتين دورًا رئيسيًا في الزيادة السريعة في العضلات.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لنمو العضلات الأمثل؟

تم إجراء العديد من الدراسات السريرية لحساب الكمية المطلوبة من البروتين للنمو الأكثر كفاءة للألياف العضلية.

لوح بروتين

قامت مجموعة من العلماء من جامعة ماكماستر الكندية بإجراء دراسة بعنوان "ممارسة التمثيل الغذائي" ، والتي تضمنت مجموعة مركزة من الشباب. أجرى المشاركون تدريبات القوة ، وبعد ذلك تناولوا بياض البيض على شكل سائل ، بينما كانت جرعة البروتين في المشروب مختلفة وكانت 0 ، 5 ، 10 ، 20 ، 40 جم.

خلال التجربة ، قام العلماء بتقييم الزيادة في كتلة العضلات في كل من المشاركين. اتضح أن أكبر زيادة في الكتلة العضلية حدثت عند الشباب الذين تناولوا البروتين بكمية 20 جرام والدراسة منشورة على الموقع الإلكتروني على الرابط رقم المنشور 10.1080 / 02640414.2011.619204.

في عام 2016 ، نشرت مجموعة من العلماء البريطانيين من جامعة "ستيرلنغ" نتائج دراسة حول الكمية المطلوبة من البروتين لاكتساب كتلة العضلات. ضمت المجموعة البؤرية 48 شاباً لا يعانون من أمراض مزمنة وحادة ، وكان متوسط ​​وزن الجسم 80 كجم. أثناء الدراسة ، تناول المشاركون وجبة الإفطار مع وجبة غنية بالبروتين - 0.5 جم / كجم من وزن الجسم. بعد ثلاث ساعات ، أجرى المتطوعون تمارين تقوية في الساقين والأرداف. بعد 10 دقائق من التدريب ، استهلك المشاركون 0 ، 10 ، 20 ، 40 جم من بروتين مصل اللبن.

قارن الخبراء نشاط التفاعلات الابتنائية باستخدام ذرات اليوريا والفينيل ألانين المسمى. وتزامنت نتائج الدراسة مع تجربة العلماء الكنديين.

تم تحقيق أكبر كفاءة لنمو العضلات بجرعة 20 جم من البروتين:

• عند استخدام مكمل يحتوي على 10 جرام من البروتين ، كان اكتساب العضلات حوالي 49٪ ؛
• زادت جرعة 20 جم من تخليق البروتين العضلي بنسبة 56٪ ؛
• مع استخدام مكمل عالي التركيز - 40 جم ، زاد معدل التمثيل الغذائي للفينيل ألانين وتركيز اليوريا ، ولم تختلف الزيادة في نمو العضلات عمليًا عن تلك الموجودة في المجموعة البؤرية ، التي تلقت 20 جرامًا من البروتين.

الدراسة مُدرجة على الموقع الإلكتروني كـ ISRCTN92528122.

كيف تأخذ البروتين لنمو العضلات

يسمح لك استخدام البروتين في الصباح بتعويض نقص البروتين الذي يحدث في الليل تحت تأثير هرمونات الغدة الكظرية ، وكذلك بسبب قلة تناول الطعام. يعد استخدام المكمل مهمًا بشكل خاص إذا كان الرياضي لا يستخدم الكازين البطيء قبل النوم. الاستخدام الأكثر فعالية لمصل اللبن.

يوصى بدمج المادة المضافة مع وجبة فطور كاملة - عجة ، دقيق الشوفان ، سلطات نباتية وأطباق أخرى.

يوصى عمومًا باستهلاك البروتين قبل التمرين للرياضيين أثناء التحضير للمنافسة الشديدة عندما يحتاج الجسم إلى زيادة تناول البروتين. يمكنك أيضًا شرب كوكتيل إذا كانت الوجبة الأخيرة قبل أكثر من ثلاث ساعات. تناول المكمل ثم يعوض نقص البروتين ويزيد من فعالية التمرين القادم.

يعمل بروتين مصل اللبن بشكل أفضل. تشمل أفضل البروتينات بروتين مصل الحليب والبروتين الأميني و JYMProJYM والمزيد. تأتي الإضافات في مجموعة متنوعة من النكهات ، من ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة إلى التوت.

يعد تناول البروتين بعد التمرين أمرًا مهمًا لتعزيز نمو العضلات. مباشرة بعد أداء تمرين مكثف ، تبدأ سلسلة من التفاعلات الكيميائية الحيوية - تخليق البروتينات واضمحلالها. من أجل أن يفوق تكوين البروتين العضلي تفككه ، من الضروري استخدام المكملات الرياضية.

يوصى باستخدام مصل اللبن أو عزله لتجديد احتياطيات البروتين. بعد التمارين الجسدية لمدة 25-30 دقيقة ، تظهر نافذة بروتين الكربوهيدرات في الجسم. تتميز هذه الظاهرة بتغيير المسار المعتاد لعملية التمثيل الغذائي - يتم استهلاك البروتينات والكربوهيدرات الواردة في نفس الوقت فقط من أجل تكوين البروتينات ، وبالتالي لا تترسب الدهون في الأنسجة تحت الجلد. لهذا السبب ، يوصي خبراء التغذية باستخدام مكملات ما بعد التمرين بدلاً من البروتين. لا يشتمل الملحق على البروتين فحسب ، بل يشمل أيضًا الكربوهيدرات. هذه التركيبة تبني العضلات بشكل أكثر فعالية. الفوائد هي الاستخدام المتزامن لمكمل رياضي مع BCAA - أحماض أمينية متفرعة السلسلة ، بالإضافة إلى كارنيتين ، مما يقلل من التعب ويقصر فترة التعافي.

إن تناول المكملات الرياضية بين الوجبات يمد جسمك بالبروتين طوال اليوم. هذا صحيح بشكل خاص خلال فترة التجفيف أو في انتهاك للنظام الغذائي. يمكنك تناول بروتين مصل اللبن والتركيز والعزل.

يوصى بشرب بروتين الكازين قبل النوم. يتم امتصاص هذا النوع من المكملات الرياضية ببطء ، مما يمنع انهيار بروتين العضلات وفقدان العضلات. خلال الليل ، تنتج الغدد الكظرية بعض الكاتيكولامينات التي تساعد على تكسير البروتين. ينصح بتناول الكازين قبل النوم بساعة.

يحدث تناول البروتين بعد تناوله في غضون 5-8 ساعات ، اعتمادًا على خصائص المسحوق والخصائص الفردية للكائن الحي. من الفعال استخدام الكازين بعد مجهود بدني شديد ، حيث أن تناول البروتين لعدة ساعات يسرع تجديد خلايا العضلات التالفة.

يوصى بتضمين مكمل رياضي في النظام الغذائي أثناء اتباع نظام غذائي صارم ، حيث تتوقف العضلات عن الزيادة في الحجم دون تناول كميات إضافية من البروتينات.

النهج الرئيسي للتغذية لاكتساب كتلة العضلات هو نهج معقد. لوحظ أقصى قدر من الكفاءة مع تناول المكملات الرياضية بشكل منتظم وطويل الأجل (شهر أو أكثر). في الوقت نفسه ، يفضل اتباع نظام غذائي متعدد المكونات للتغذية الرياضية ، والذي يشمل البروتينات أو المواد الرابحة ، BCAAs ، والكارنيتين وغيرها من العناصر الغذائية. يساعد الامتثال للجرعات ونظام الجرعات المطلوبة في تحقيق الراحة المطلوبة.

ومع ذلك ، فإن الاعتقاد السائد بأن التغذية الرياضية يمكن أن تحل محل الطعام العادي هو اعتقاد خاطئ. التحول إلى نظام غذائي أحادي يمكن أن يسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للجسم. لا تنسى الموانع المحتملة لتناول المكملات الرياضية. لذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إلى استخدام مكملات الصويا. إذا كنت تعاني من رد فعل تحسسي أو آثار جانبية أخرى أثناء استخدام البروتين ، فعليك التوقف عن تناوله واستشارة الطبيب.

كم من البروتين يجب أن تتناوله في اليوم

تعتمد الحاجة إلى البروتين على مقدار التدريبات ، وشدتها ، بالإضافة إلى الجنس والعمر والوزن والخصائص الفردية الأخرى للجسم.

في المتوسط ​​، يحتاج الشخص الذي لا يشارك في الرياضة إلى حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. يحتاج الرياضيون الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام. يوصى للمبتدئين بالبدء بكمية قياسية من البروتين - 1 جم / كجم ، ثم زيادتها تدريجياً.

إذا كان الطعام الطبيعي يلبي المتطلبات ، فليس من الضروري تضمين المكملات الرياضية في النظام الغذائي. خلاف ذلك ، ستنمو العضلات بشكل أسرع إذا كنت تستخدم المكملات الغذائية أو قمت بضبط القائمة.

على سبيل المثال ، يزن الرياضي 78 كجم ، مما يعني أن الاحتياج اليومي للبروتين هو 220 جرام ، مع الطعام ، يتم توفير 150 جرامًا فقط من البروتين للجسم ، وهو أقل بكثير من المعتاد.

لفهم كمية البروتين التي يجب تضمينها في النظام الغذائي ، يتم حساب نقص البروتين. لهذا يتم طرح 150 جم من 220 جم ، والنقص 70 جم ، وتحتوي حصة واحدة من البروتين على حوالي 25 جم من البروتين ، مما يعني أن المكملات الغذائية تؤخذ ثلاث مرات في اليوم.

يمكن حساب مخطط مماثل بشكل مستقل ، بناءً على وزنه. تعتمد مدة الدورة على البيانات الأولية والنتائج المرجوة.

جدول متوسط ​​تناول البروتين اليومي لكل 1 كجم من وزن الجسم (جرام)

يوضح الجدول أدناه متطلبات البروتين اليومية بناءً على الجنس والعمر.

كيف تأخذ البروتين لفقدان الوزن للفتيات

يؤخذ البروتين ليس فقط لزيادة كتلة العضلات ، ولكن أيضًا لإنقاص الوزن ، وهو الأمر الأكثر أهمية بالنسبة للفتيات. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استخدام المكملات الرياضية بشكل صحيح.

بروتين مصل اللبن من ماركات مختلفة

يتوفر بروتين مصل اللبن في صورة محلل مائي وعزل وتركيز. يكمن الاختلاف في درجة إزالة الدهون. لفقدان الوزن ، يوصى باستخدام عزل أو تحلل مائي. تحتوي على أقل كمية من الدهون.

وصفة المادة المضافة بسيطة - صب الحليب في المسحوق. نصيحة غذائية هي استخدام منتج خالي من الدهون.

يستخدم بروتين الكازين لمنع انهيار بروتين العضلات في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التناول البطيء للأحماض الأمينية خلال 7 ساعات من الراحة قادر على استعادة ألياف العضلات التي تعرضت لصدمة ميكروية. المكمل عبارة عن مسحوق جاف يخلط جيدًا في الحليب أو الماء باستخدام شاكر ويشرب 30-60 دقيقة قبل النوم.

لإنقاص الوزن في وقت أقصر ، يوصى بالالتزام بنظام غذائي متعدد المكونات ، لا يشمل نظامه الغذائي البروتين فحسب ، بل يشمل أيضًا BCAA والكرياتين والفيتامينات والمركبات المفيدة الأخرى.

بين التدريبات ، يستخدم مصل اللبن للحفاظ على تركيز البروتين الطبيعي في الجسم.

النتيجة

تعتمد مدة تناول التغذية الرياضية لفقدان الوزن على وزن الجسم الأولي والخصائص الغذائية ومعدل الأيض. كقاعدة عامة ، يتم تناول البروتين في غضون عدة أشهر.

لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، لا يمكنك أن تقتصر على تناول البروتين مرة واحدة فقط - يوصى بتأسيس التغذية والبدء في ممارسة الرياضة.

بالنسبة للمبتدئين ، يعد الجري في الصباح أو المساء مناسبًا ، ويمكن استبداله بتمارين القوة مع زيادة مستوى لياقتك العامة. إذا لم يكن الجسم مستعدًا ، فلا يمكنك التأرجح بشكل مكثف - فقد يؤدي ذلك إلى الإضرار بالجسم.

شاهد الفيديو: طريقة استخدام البروتين لكمال الأجسام (شهر نوفمبر 2024).