هل ترغب في تعلم كيفية تعلم المشي بمفردك أو بمساعدة شريك؟ هل تعتقد أن هذا التمرين متاح فقط للاعبي الجمباز المدربين؟ بغض النظر عن الكيفية - في الواقع ، مع التدريب المناسب والحالة البدنية الجيدة لمجموعات عضلية معينة ، يمكن لأي شخص تعلم كيفية المشي.
في هذه المقالة ، سننظر في كيفية السير على يديك بمساعدة أحد الداعمين أو الشريك المؤلم ، وكذلك كيفية الوقوف والتحرك بنفسك. سنخبرك أيضًا عن أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها جميع المبتدئين تقريبًا وكيفية تجنبها. في الختام ، سنشرح بإيجاز كيف يكون هذا المشي مفيدًا وما إذا كان بإمكانك إيذاء نفسك.
المرحلة التحضيرية
بادئ ذي بدء ، يجب عليك تقييم مستوى لياقتك البدنية بموضوعية ، وإذا لم تكن قوية بما يكفي ، فسيتعين عليك رفع مستوى لياقتك البدنية. دعونا نلقي نظرة على فوائد المشي على اليدين ، أي المجموعات العضلية التي يدربها بفعالية:
- أكتاف. اختبر نفسك ، كم مرة يمكنك سحب البار والقيام بتمارين الضغط مستلقية على الأرض؟ إذا كان من 5 إلى 10 مرات وبدون جهد ، فلديك أكتاف قوية بما يكفي لبدء المشي رأسًا على عقب.
أفضل طريقة لتوضيح كيفية تعلم كيفية السير على يديك هي الفيديو ، فقط افتح أي موقع استضافة فيديو ، واكتب استعلام البحث المطلوب وتعمق في التعليمات.
- لتعلم المشي بالمقلوب ، فأنت بحاجة إلى معصمين مرنين. اسحب أطرافك العلوية للأمام ، وباطن اليد لأسفل ، واسحب أطراف أصابعك لأعلى. إذا تمكنت من وضع يديك بشكل عمودي على ذراعيك ، فإن معصميك مرنان بدرجة كافية.
- إذا كنت تتساءل عن كيفية تعلم المشي بسرعة على يديك وعدم السقوط ، فطور إحساسًا بالتوازن أولاً. قم بأداء تمرين بسيط: قف بشكل مستقيم وقم بإمالة جذعك للأمام ، قم بمد ذراعك الأيمن للأمام ورجلك اليسرى للخلف وقم بقفل الوضع. يجب أن يكون جذعك وذراعك وساقك على نفس الخط ، موازية تمامًا للأرض. إذا تمكنت من الوقوف هكذا لمدة 30 ثانية على الأقل ، فأنت بخير مع إحساس بالتوازن.
من أجل تحضير الجسم بشكل صحيح للإجهاد في المستقبل ، نوصي بإجراء التمارين التالية كل يوم:
- سحب على الشريط
- تمارين الكذب
- المشي على 4 دعامات. ضع راحتي يديك على الأرض - تأكد من أنهما ، مثل قدميك ، على اتصال كامل بالسطح. ابدأ بالتحرك في جميع أنحاء الغرفة ، بينما تحاول إبقاء ظهرك مستقيمًا ، لا تنحني أو تنحني ؛
- اجلس على الأرض وراحتي يديك خلف ظهرك وافرد كوعيك قليلاً. اثنِ رجليك عند الركبتين وضعيهما على الأرض ، مع المباعدة بينهما قليلاً. ارفع النقطة الخامسة لأعلى ، يجب أن يذهب وزن الجسم إلى الأطراف. الآن ابدأ التحرك في هذا الموقف.
كيف تتعلم المشي بالمقلوب بمساعدة شريك؟
يعتبر المشي على اليدين بمساعدة شريك نسخة أخف من هذا التمرين ، لأنه في هذه الحالة لا داعي للقلق بشأن التوازن. كما أنه ليس لديه خوف من السقوط ، لأنه متأكد من أن شريكه سيحيطه بالتأكيد ويثبت كاحليه في الوضع الصحيح. بالمناسبة ، تعد طريقة الشريك خيارًا رائعًا يساعد على تعلم كيفية المشي بشكل صحيح على اليدين ، للأطفال والكبار الذين ليس لديهم خبرة.
جوهر هذه التقنية هو كما يلي: بمجرد أن يقوم الشخص بالدفع مع رفع ساقيه ، يؤمنه الشريك ، مما يمنع خطر السقوط. أثناء المشي ، يدعم الكاحلين بلطف ، مما يمنع الساقين من السقوط بشكل مستقيم أو الظهر أو على الجانبين. العيب الرئيسي لمثل هذا المشي هو أن الرياضي لن يكون قادرًا على تعلم كيفية الحفاظ على التوازن بمفرده ، مما يعني أنه لن يكون قادرًا على المشي هكذا بدون دعم.
وبالتالي ، إذا كنت تريد تعليم طفلك بسرعة أن يمشي على يديك ، فابدأ في التدريب على الفور دون دعم إضافي.
كيف تتعلم المشي رأسًا على عقب بمفردك؟
بادئ ذي بدء ، يجب أن تفهم أنه من المستحيل أن تتعلم المشي بشكل صحيح على يديك في 5 دقائق من الصفر ، ستحتاج على الأقل إلى وقت لتقييم مستوى لياقتك. إذا تأكدت من أن لديك أكتاف قوية بما فيه الكفاية ومعصم مرن وشعور جيد بالتوازن ، فلا تتردد في المحاولة.
- يبدأ أي تمرين دائمًا بالإحماء. تأكد من القيام ببعض التمارين لتدفئة عضلات كتفك وعضلات البطن والظهر والمعصم.
هل تعلم ما هي العضلات التي تعمل عند المشي على يديك؟ العضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتفين ، والبطن ، وأسفل الظهر ، هذه هي التي تحتاج إلى العجن أولاً.
- لا نوصي بالبدء في تعلم المشي رأساً على عقب على الحائط ، لأنك في هذه الحالة ستدفع بقوة أكبر عن الأرض ، مع العلم أن الدعم أمامك سيؤمن لك. إذا بدأت في تعلم الوقوف في منتصف الغرفة ، فسوف تتعلم كيفية تحقيق التوازن بشكل أسرع ، مما يعني أنك ستتقن المشي في وقت أقصر.
- تأكد من عدم وجود أجسام غريبة في المنطقة التي تحاول فيها تعلم المشي على يديك والتي يمكن أن تؤذيك إذا وقعت.
- بالمناسبة ، عن السقوط. لا تخف منه ، فالشيء الأكثر أهمية هو أن تتعلم كيف تجمع بشكل صحيح. سنتحدث عن هذا أدناه ، في القسم الخاص بالمخرج الصحيح من الرف.
- إذا كنت تخشى الوقوف فورًا على أطراف ممدودة ، جرب حامل الساعد. ضعهما على الأرض ، وادفع بقدميك لأعلى وثبّت كتفيك بشكل عمودي على الأرض. انتظر حوالي 30 ثانية. نظرًا لزيادة مساحة نقطة الارتكاز ، فإن مثل هذا الموقف يتيح لك "تكوين صداقات" مع التوازن بشكل أسرع.
- يبدأ أي تدريب في تمرين "المشي اليدوي" دائمًا بالقاعدة الأساسية: حافظ على كتفيك فوق راحة يدك تمامًا. ضع الأخير على الأرض وجلب كتفيك للأمام قليلاً بحيث يكونا فوق راحة يديك مباشرةً ، في خط واحد. الآن ادفع برفق مع رفع قدميك. لا تخف ، وإلا فإن الدفع سيكون ضعيفًا وستسقط.
- بمجرد أن تتمكن من تأمين الموقف ، ابدأ في تحريك ذراعيك من خلال اتخاذ الخطوات. حافظ على رجليك عموديتين على الأرض ، ولا تدحرجهما للأمام أو للخلف أو على الجانبين ، ولا تفردهما.
لا تثبط عزيمتك إذا لم تسر الأمور على الفور. أهم شيء هو المثابرة والكثير من التدريب. وبعد الانتهاء من أسلوبك بشكل مثالي ، يمكنك تجربة تمارين الضغط على اليدين.
كيف تتعلم الخروج من الرف بشكل صحيح؟
سنلقي نظرة على ما يمنحه المشي على اليدين بعد قليل ، ولكن الآن ، دعنا نتعرف على ما يجب فعله إذا بدأت في السقوط:
- لا تصب بالذعر؛
- حاول التجمع والقفز إلى الجانب - وبهذه الطريقة يكون خطر التعرض لضربة قوية هو الأصغر ؛
- ثني ركبتيك وقوس ظهرك بشكل قوس ، واتخاذ بضع خطوات سريعة للأمام - ونتيجة لذلك ، سوف تسقط على قدميك ، ولا تضرب ظهرك ؛
- إذا كنت تتقن الإحساس بالتوازن تمامًا ، فسنعلمك ألا تسقط على الإطلاق. إذا شعرت أنك تسقط ، ثني ساقيك واسحبهما للأمام قليلاً. سيجبرك مركز الجاذبية على اتخاذ عدة خطوات للأمام. خلال هذا الوقت ، يجب أن تكون قادرًا على إصلاح الميزان. إذا لم يكن كذلك ، اقرأ النقطة 3.
- تذكر أن تعلم السقوط بشكل صحيح لا يقل أهمية عن المشي!
الأخطاء الرئيسية للمبتدئين
- كثير من الناس "يدقون" بإهمال في الإحماء ، مما يؤدي إلى التواء وألم شديد في العضلات في صباح اليوم التالي ؛
- من الأفضل أن تذهب فورًا إلى وسط القاعة ، دون الاعتماد على شريك أو جدار ؛
- بسبب الخوف من ضرب ظهرك ، قد يكون من الصعب جدًا رفع قدميك لأول مرة. نوصي بنشر الحصائر والوسائد - عندها ستكون أقل خطورة ؛
- من الخطأ الوقوف إذا كانت راحة اليد على الأرض أبعد من الكتفين. من شبه المؤكد أنك ستسقط عندما يحاول جسمك الوقوف منتصبًا في حركة للأمام.
- إذا كنت تخشى القيام بتمرين دفع واثق ، تدرب على المشي على يديك وقدميك في نفس الوقت ، وكذلك تعلم كيفية الخروج من الرف بشكل صحيح. بعبارة أخرى ، تعلم السقوط وعدم الخوف من الضربات.
وما فائدة هذا المشي؟
هذا التمرين يطور بشكل مثالي عضلات حزام الكتف والظهر والمعدة. من السهل القيام بذلك ، لكنه يعزز احترامك لذاتك بشكل كبير. حاول أن تشرح لطفلك كيفية تعلم كيفية المشي بين ذراعيك في المنزل ، وفي غضون أسبوع سوف يغزو زملائه في الفصل بهذه الحيلة المضحكة والمذهلة في نفس الوقت.
يحسن هذا التمرين الصفات البدنية مثل التوازن والتحمل والقوة. إنه يقوي القلب تمامًا ، ويقوي الكتفين والساعدين. كما أنه يحفز جهاز الغدد الصماء ، حيث أنه في الوضع المقلوب يندفع الدم إلى الرأس بقوة أكبر ، مما يؤدي إلى إنتاج واستيعاب الهرمونات المهمة للحياة الطبيعية. وأيضًا - إنها ممتعة ، مما يعني أنه إذا تعلمت المشي رأسًا على عقب ، فستتمكن دائمًا من استعادة مزاج رائع.
هذا التمرين له موانع ، يمكن أن يؤدي أدائها إلى الإضرار بالجسم:
- بسبب تدفق الدم إلى الرأس ، يمكن أن يرتفع الضغط ، لذلك لا ينصح به للأشخاص المعرضين لانخفاضه.
- كما أن وضع الجذع هذا يزيد الضغط على العينين ، لذا فإن التعلق بالمقلوب في حالة الجلوكوما محظور.
- إذا كان جلدك رقيقًا ، فإن وقفة الرأس يمكن أن تمزق الشعيرات الدموية في وجهك ، وهو أمر غير ممتع من الناحية الجمالية.
لتلخيص كل ما سبق ، يمكن للجميع تعلم المشي على أيديهم. أهم شيء هو أن تكون مثابرًا ، ولديك رغبة قوية وذراع قوي. تخلص من مخاوفك جانباً - من المؤكد أن هذا الجبل سيخضع لك!
