غالبًا ما يعاني الرياضيون الذين يجرون من آلام في عضلات الساقين والظهر. ليس مخيفًا إذا اختفت أعراض الألم بعد 36 - 48 ساعة. يجدر دق ناقوس الخطر عندما يكون هناك انزعاج في الظهر بعد يومين من التحميل ولا يختفي لفترة طويلة.
هناك أكثر من 60 سببًا يسبب هذا الألم ، ويمكنك تحديد مصدرها بنفسك ، إذا كان ناتجًا عن نشاط بدني ، أو بمساعدة أخصائي ، إذا كان ظهور الألم ناتجًا عن وجود أمراض مختلفة.
لماذا يؤلم ظهري عند الجري
يمكن أن تحدث الأحاسيس المؤلمة أثناء الجري بسبب عوامل وأخطاء مختلفة لا يتم أخذها في الاعتبار أو ارتكابها من قبل الرياضيين أنفسهم:
- وضعية الجسم غير الصحيحة أثناء الجري ؛
- إجهاد مفرط في العمود الفقري أو الأطراف.
- ضعف العضلات ، خاصة عند الرياضيين المبتدئين أو النادرون.
الانحناء المفرط عند الخصر أو الانحناء المفرط للأمام
غالبًا ما يرتكب هذا الخطأ المبتدئون الذين أهملوا نصيحة العدائين ذوي الخبرة. باستخدام هذه التقنية ، أثناء الجري ، لوحظ وضع غير صحيح وحمل زائد على ظهر العمود الفقري.
في وقت لاحق ، وجع ، وسحب الآلام عند إجهاد عضلات الظهر أو أداء الانحناءات للأمام والخلف.
يمكنك تجنب الأحاسيس غير السارة أثناء التدريب إذا:
- حافظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات ؛
- عند الجري ، انحنى للأمام ليس فقط الجزء العلوي من الجسم ، ولكن الجسم كله.
مد ساقك المستقيمة للأمام واهبط على الكعب
مناورة مؤسفة تماما. باستخدامه ، ستشعر متلازمة الألم قريبًا جدًا. يؤدي رمي الساق المستقيمة إلى الأمام تلقائيًا إلى هبوط الكعب.
سيؤدي تأثير اصطدام الطرف بالسطح إلى اهتزاز ينتقل من القدم إلى الجزء العلوي من الجسم. لا تصاب فقط المكونات الظهرية ، ولكن أيضًا أكبر مفاصل الساق: الكاحل والورك والركبة.
ستظهر آلام إطلاق النار في أسفل الظهر بعد الصدمة. سيكون من المستحيل أداء حركات حادة. مع الحركة المتكررة بهذه الطريقة ، يزداد خطر حدوث كسور في العمود الفقري.
ضعف العضلات
يؤدي ضعف العضلات وعدم استعدادها إلى ظهور آلام أثناء ممارسة الرياضة - الركض.
العضلات الرئيسية التي تحتاج إلى تقوية ودعم للتمرين الناجح دون إصابة أو ألم هي:
- عضلات الألوية. في حالة سوء حالة "الجوز" ، يميل الحوض إلى الأمام ، ويظهر انحراف في منطقة أسفل الظهر ، لأن الظهر يظل مسطحًا. من هنا يأتي التذمر في أسفل الظهر أثناء الجري.
- عضلات الظهر. كقاعدة عامة ، يتم دائمًا تقوية عضلات البطن بشكل أفضل من المشد الخلفي للجسم. نتيجة لذلك ، يصبح الحفاظ على استقامة ظهرك أكثر صعوبة ، ويبدأ العمود الفقري القطني في الانحناء ، مما يسبب الألم عند الحركة.
من المهم جدًا الحفاظ على توازن الاستعداد لعضلات الجزء الأمامي والخلفي من الكورسيه.
منع آلام الظهر
يمكنك منع ظهور آلام الظهر أثناء الجري من خلال التعامل مع هذه المشكلة من عدة جوانب:
- اختر أحذية مريحة وصحيحة ؛
- استخدام نعل - دعامة مشط القدم لتثبيت القدم وتقليل الاهتزاز على المفاصل والفقرات ؛
- قم بعمل شد منتظم لعضلات الفخذ.
- احماء العضلات قبل الجري مع الاحماء.
- تعمل على أسطح ناعمة
- حافظي دائمًا على وضعية متساوية.
احذية مريحة
للجري ، استخدم أحذية مصممة خصيصًا للركض. يمكن أن تكون أحذية رياضية وأحذية رياضية.
عناصر السمة التي يجب أن تبحث عنها عند اختيار الأحذية:
- إذا تم التدريب على سطح مستوٍ ، فإن الأحذية الخفيفة مناسبة لذلك ، بدون دعامات جانبية إضافية للساق على الجانبين ، ونعل سميك على الكعب ورقيق عند إصبع القدم. عند الركض على الأسطح غير المستوية ، يجب استخدام أحذية ذات قيود إضافية للقدم لمنع الإصابة عندما تتحرك الساق إلى الجانب. النعل الموجود على الكعب وأصابع القدم لهما نفس السماكة تقريبًا من مادة متينة ولكنها ليست صلبة.
- يجب أن يتوافق حجم الحذاء مع طول القدم ، وألا يكون ضيقًا ، ولكن ليس فضفاضًا جدًا.
- عدد أقل من المسامير ، والمطبات المعدنية أو البلاستيكية والفلكرو ، والتي يمكن أن تسبب الغضب أو الضغط على أي جزء من الأطراف.
- في منتصف الحذاء يجب أن يكون هناك نعل متين ، قطعة قطعة ومريح. القدم تحتاج إلى الراحة.
- يجب أن تكون المواد التي تُصنع منها الأحذية الرياضية أو الأحذية الرياضية طبيعية وقابلة للتنفس. لا ينبغي تبخير القدم ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بفطريات الأظافر والجلد.
نعل إضافي - دعم مشط القدم
مع الركض لفترات طويلة ، سئمت الساقين من تصلب النعل. مهما كانت الأحذية المريحة ، ستبدأ القدمين عاجلاً أم آجلاً بالتأذي من الصدمات على السطح. هذا يغير مناورة الجري ويزيد الحمل على الظهر وينتج ألمًا مميزًا في منطقة أسفل الظهر. من الممكن أيضًا أن تدوس القدم المسطحة.
يوجد حل - نعل - دعامة مشط القدم. سيمنع الإصابة عن طريق تليين نعل حذائك. لن تزعجك آلام الظهر ، يمكنك الركض لفترة طويلة.
شد عضلات فخذيك بانتظام
يمكن أن تحدث أعراض الألم عند العدائين نتيجة لشد عضلات أسفل الظهر بسبب الساقين المقروصتين. للاسترخاء والتناغم ، يكفي شد عضلات الفخذ عدة مرات في اليوم لعدة دقائق. هناك عدة مجموعات من التمارين لتنفيذ مثل هذه الأحداث ، سواء كانت سهلة (للأرجل الضعيفة) أو صعبة (للأرجل القوية)
إحماء العضلات قبل الجري
هذا هو نفس الإحماء. لاستبعاد الإصابات وظهور آلام الظهر أو غيرها من الآلام ، قبل كل هرولة ، يجب إجراؤها لمدة 7-15 دقيقة.
هذه المرة كافية تمامًا للتحضير الأمثل للجسم للأحمال اللاحقة. يشمل الإحماء تمارين:
- يميل للخلف - للأمام ، إلى الجانبين ؛
- سهل التشغيل في المكان ؛
- القرفصاء.
- دوران الجذع
- تأرجح يديك.
في حالة عدم وجود رغبة في الإحماء ، أو ، لسبب ما ، لا توجد طريقة للقيام بذلك ، يكفي قبل الجري ، أن تمشي بوتيرة متوسطة لمدة 15 - 20 دقيقة ، مع الانتقال إلى الجري الخفيف.
يعمل على سطح ناعم
مع وجود أعراض متكررة ومؤلمة في الظهر أثناء الجري أو بعده ، يجب أن تفكر في تغيير سطح الجري. الأسفلت عبارة عن غطاء صلب ، من تأثير القدم ، حيث تندفع موجات الاهتزاز من الأطراف إلى أسفل الظهر ، مما يؤدي إلى حدوث انتهاكات. يمكن أن يعمل السطح الناعم مثل العشب (العشب ، وليس السميك) أو المسارات المطاطية للملعب.
وضعية الجري الصحيحة
تحتاج إلى بدء الجري بجسم مضبوط بشكل صحيح. الظهر مستقيم والذقن مستقيمة وليست لأعلى. يجب أن يكون الجسم كله فوق القدمين تمامًا ، ولا ينحني الصدر إلى الأمام ، ولا يتحرك الحوض للخلف.
الكتفين والجذع والوركين في خط مستقيم. للحفاظ على الموقف الصحيح ، تحتاج إلى مراقبة هبوط قدميك. على الكعب ، بأي حال من الأحوال. يميل الجذع للأمام. هذه مناورة مدمرة للعمود الفقري.
علاج آلام الظهر أثناء الجري
إذا كنت واثقًا من أن آلام الظهر ناتجة عن الجري ، فهناك بعض الميزات التي يمكن استخدامها لعلاج هذا المرض:
- الألم لا يزول في غضون يومين ، فالأمر يستحق تحليل صحة السلوك أثناء التدريب ، والانتباه إلى الحذاء وإزالة أو تصحيح العامل المثير.
- يشير ظهور الألم الحاد إلى شد عضلات أسفل الظهر. حاجة ملحة للتوقف عن التدريب لمدة 2 - 3 أيام على الأقل للتعافي.
- تخلص من أي نشاط بدني على الظهر.
- افركي البقعة المؤلمة بالمراهم: Diklak - Gel أو Dolobene أو Kapsikam. هذه أدوية تسخين وتسكين الآلام.
- تأكد من عدم تعرض العمود الفقري لانخفاض درجة حرارة الجسم. من الأفضل لفه بشال دافئ من الصوف.
- لدعم عضلات الظهر ، يمكنك استخدام مشد شد أو شد الملابس الداخلية التصحيحية ، إذا كان ذلك مناسبًا. عادة ، لديها عدة مستويات من التثبيت ، مصممة لأي حجم.
- لا توجد مراهم في متناول اليد ، يمكنك تجربة كمادات دافئة. من الضروري ترطيب الضمادة أو الشاش بأي دهون حيوانية دافئة جدًا ووضعها على الظهر لمدة 4-5 ساعات ، مع وضع طبقة من الصوف القطني والبولي إيثيلين في الأعلى. من الأفضل وضع مثل هذا الضغط في الليل عندما يكون الشخص أقل حركة.
بعد تطبيق مثل هذه الإجراءات ، لا يهدأ الألم ، مما يعني أن المشكلة أعمق. حاجة ملحة للاتصال بأخصائي للحصول على المشورة وتحديد العلاج الأمثل.
يجب أن تكون ممارسة الرياضة صحيحة ، مع مراعاة جميع خصائص الكائن الحي والنوع المحدد. وجود دستور هش وضعيف ، ليس من الضروري الذهاب إلى الرياضات الكبيرة ، يكفي أن تبدأ في الجري وممارسة التمارين.
بالنسبة لأولئك الذين لديهم جبل من العضلات ، لن يؤذي هذا أيضًا. الجري رياضة مكثفة تتطلب التحمل والأسلوب الصحيح. قبل بدء الجري ، يجدر بك قراءة الأدبيات أو استشارة عداء متمرس.
