تمارين كروس فيت
5K 0 02/28/2017 (آخر مراجعة: 04/05/2019)
يعتبر حمل Kettlebell تمرينًا ممتازًا يعتبر أحد العناصر الرئيسية في تدريب القوة الوظيفية. هذه المهمة بالتأكيد ليست للمبتدئين ، لأن الحركات تتطلب مهارات بدنية خاصة. عند إجراء التسليم ، يمكن للرياضي ، بالإضافة إلى الأوزان ، استخدام معدات رياضية أخرى: الحديد أو الدمبل.
من خلال التدريبات المكثفة التي تتضمن هذا التمرين ، ستتمكن من ضخ العضلات في جميع أنحاء جسمك. يشارك الظهر والذراعان أكثر في العمل. هذا التمرين صعب للغاية ، لذا قم بتدفئة عضلاتك ومفاصلك جيدًا قبل الفصل. للتدفئة ، يمكنك الركض على kettlebell. لتجنب الإصابات غير السارة عند حمل الأوزان أو الحديد ، من المهم تنفيذ جميع العناصر الفنية ، حتى بدون أدنى أخطاء.
تقنية التمرين
يُنصح الرياضيون المبتدئون بعدم استخدام أوزان ثقيلة جدًا. فقط بعد أن تتعلم كيفية أداء التمرين بشكل صحيح تقنيًا ، يمكنك البدء في العمل بأوزان كبيرة. هناك عدة أنواع من التقارير (حسب المعدات الرياضية المستخدمة). الخيار الكلاسيكي هو التسليم باستخدام قضيب حديد وكيتل بيل ، وفقًا لمبدأ إجراء جميع أنواع التمارين الأخرى. تقنية تنفيذه هي كما يلي:
- ارفع البار فوق كتفك. بيدك اليمنى ، اضغط عليها.
- اجلس خلف الجرس دون تغيير وضع يديك. افرد جذعك.
- بحركة متشنجة ، ارمي الجرس على كتفك.
- افرد ذراعك الأيسر فوق رأسك. يجب أن يكون كلا الجهازين الرياضيين في القمة.
- اخفض أجهزتك الرياضية في نفس الوقت. يجب أن تتم جميع الحركات بسلاسة.
من المهم ألا تسترخي يديك لمدة ثانية أثناء الولادة ، وإلا فلا يمكن تجنب الإصابات.
غالبًا ما يقوم الرياضيون بنسخة أكثر أمانًا من التمرين. للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ وزنين ، ووفقًا للمخطط الموضح أعلاه ، ارفعهما بالتناوب فوق رأسك. يمكن القيام بذلك بحركة رعشة وكذلك حركة رعشة. لا تأخذ معدات رياضية ثقيلة من بداية التدريب. حتى لو كان لديك الكثير من الخبرة التدريبية ، فلا تبدأ العمل بأوزان كبيرة على الفور. يتطلب التسليم مهارات تنسيق خاصة من الرياضي.
يعود سجل القوة في هذا التمرين إلى الإستوني جورج لوريش. رفع في الوقت نفسه قضيبًا يزن 105 كجم و 32 كجم.
مجمع تجريب كروس فيت
قم بالإحماء جيدًا قبل القيام بالتمرين. إنه أمر مؤلم للغاية ، لذا اعمل تحت إشراف مرشد متمرس أو على الأقل شريك يمكنه التحوط. جميع العناصر التي تم تنفيذها في إعداد التقارير معقدة من الناحية الفنية.
من أجل ضخ جميع مجموعات العضلات بشكل فعال ، سيكون كافيًا أن تقوم فقط بالإبلاغ من مجمع القوة أثناء التدريب. يجب أن يكون هذا التمرين هو الأول في البرنامج التدريبي ، حيث يتطلب أقصى قدر من القوة والتركيز. يمكنك دمجها في أي تمرينات CrossFit جنبًا إلى جنب مع تمارين الجمباز والقلب. يمكنك أيضًا استخدام المجمع التالي:
| عدد الجولات: | 4 جولات |
| المهلة: | في المتوسط 30 دقيقة |
| تمارين | توصيل الأوزان (أو الحديد + الأوزان) 30 تمرين بيربي 30 تمرين بطن (اضغط) |
تذكر إبقاء يديك متوترة في جميع الأوقات حتى لا تفوت المقذوف ولا تتلف رأسك أو أجزاء أخرى من الجسم.
