حمية باليو - الفوائد والفوائد والقوائم للأسبوع

يعتمد النظام الغذائي للعصر الحجري القديم (حمية باليو) على النظام الغذائي المفترض لشخص عاش في العصر الحجري. لا تشمل قائمة مثل هذا النظام الغذائي منتجات الألبان والحبوب والسكر وأي طعام آخر خضع لأي معالجة وتحتوي على مكونات غير طبيعية في تركيبته.

يهدف هذا النوع من النظام الغذائي إلى تناول أطعمة بروتينية عالية الجودة (اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض) ، وكذلك الخضار الغنية بالألياف والفواكه والمكسرات والتوت. بمعنى آخر ، النظام الغذائي يعني تناول تلك الأطعمة فقط التي كانت متاحة لرجل الكهف المنخرط في الصيد والتجمع.

النظام الغذائي باليو مثير للجدل. وعلى الرغم من أن الرياضيين الذين جربوها بأنفسهم سعداء جدًا بالنتائج ، فإن النوع الجديد من النظام الغذائي لديه أيضًا الكثير من النقاد والخصوم.

فوائد حمية باليو

يعتبر عدد من علماء التغذية المحترمين أن النظام الغذائي للعصر الحجري القديم يشكل خطراً على الصحة. في رأيهم ، هناك خطر كبير للإصابة باضطرابات خطيرة في عمل الجسم لدى الأشخاص الذين يلتزمون بالنظام الغذائي للعصر الحجري لفترة طويلة.

يستند رأي النقاد إلى دراسات تدعم العلاقة بين تناول البروتين المفرط وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى. في الوقت نفسه ، فإن رفض تناول الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الحبوب ، وفقًا للعلماء ، يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي ، ويسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي ، واضطرابات هرمونية ، وفقدان القوة.

يدعي المؤيدون أن تناول الأطعمة البروتينية عالية الجودة مع الفواكه والخضروات يقوي جهاز المناعة ويقلل الوزن الزائد ويحسن صحة الجلد والشعر بشكل عام.

يسلط أتباع حمية باليو الضوء على الفوائد التالية:

1. نتائج سريعة.تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات واستبدالها بالبروتين والألياف يؤدي حتمًا إلى فقدان الوزن بسرعة. تبدأ الكيلوجرامات الأولى حرفياً في "الذوبان أمام أعيننا" في غضون 1-3 أسابيع. هذا هو السبب في أن حمية باليو تحظى بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
2. لا جوع.الشعور بالجوع في حمية باليو لا يشعر به عملياً بسبب استقرار مستوى السكر في الدم. نظرًا لأن جميع المنتجات المسموح بها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا أو متوسطًا ، يتم إطلاق الجلوكوز في الدم بجرعة محددة ، ومستويات الأنسولين مستقرة ، والشهية تنخفض بشكل ملحوظ.
3. السعرات الحرارية أنت مسيطر على نفسك. لا توجد قيود صارمة ، ما عليك سوى الالتزام بالقائمة الرئيسية للمنتجات المسموح بها وعدم استخدام المنتجات المحظورة. على عكس الأنظمة الغذائية القياسية ، التي تقلل بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، فإن المبدأ الرئيسي لنظام باليو الغذائي هو الحفاظ على مستويات منخفضة من الجلوكوز في الدم ، والذي بدوره يحفز عملية حرق الدهون.

فوائد النظام الغذائي

بالنسبة لمعظم المتسابقين ، فإن الهدف الأول هو الحصول على شكل أجسامهم وفقدان الوزن. يعد التدريب عالي الكثافة طويل الأمد جنبًا إلى جنب مع نظام باليو الغذائي طريقًا مباشرًا لفقدان الوزن بسرعة.

دعونا نلقي نظرة على كيفية عمل تكسير الدهون لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية العصر الحجري.

بعد تمرين مكثف يتضمن العمل على جميع مجموعات العضلات ، يبدأ الجسم في مرحلة تعافي نشطة. في هذه المرحلة ، تعاني العضلات من نقص شديد في الجليكوجين (سكر العضلات) ، والذي يميل الرياضيون إلى ملئه بالكربوهيدرات البسيطة.

إذا كان هدف الرياضي هو حرق الدهون ، وتناول البروتين بعد التمرين ، فإنه يبدأ عملية الكيتوزيه في الجسم - تكسير الدهون الخاصة به واستخدامها كمصدر لاستعادة القوة والطاقة. هذا هو السبب في أن Paleo Diet و CrossFit تتحدان لتؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مضمون.

ومع ذلك ، هناك خطر أن يشعر بعض Paleo CrossFitters بالتعب والإفراط في التدريب أثناء التمرينات الشاقة. لتجنب مثل هذه العواقب ، يكفي تناول المزيد من الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات الصحية والنشا والبكتين ، مثل الموز والخوخ والعنب والكمثرى وغيرها. قم بتضمين نظامك الغذائي المزيد من الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية الدهنية: المكسرات والأسماك الدهنية والزيوت النباتية عالية الجودة غير المكررة.

موانع استخدام حمية باليو:

• أمراض الكبد والكلى.
• اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي.
• فترات تفاقم الأمراض المزمنة.
• الحمل والرضاعة.

مراجعات من حمية باليو

يعد كروس فيت ونظام باليو من الظواهر الجديدة نسبيًا في عالم الرياضة. ومع ذلك ، فإن ردود الفعل من الرياضيين ونتائج تدريبهم إرشادية وتستحق الاهتمام.

كان جريج غلاسمان ، مؤسس CrossFit ، من أوائل من اختبروا واختبروا تأثيرات حمية باليو. وهو يشجع جميع خبراء التغذية على تناول المزيد من الخضار واللحوم والمكسرات والبذور ، وتجنب السكر والنشا ، وتناول الطعام حتى يمارسوا الرياضة بشكل فعال ولا يصابون بالسمنة. يجادل جريج غلاسمان بأن حمية باليو هي أفضل نوع من الطعام للشخص. في رأيه ، فإن الإفراط في تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي يؤدي حتما إلى الإصابة بمرض السكري.

جاكي بيريز هو رياضي محترف معروف في الكروس فيت وهو أيضًا مؤيد. قبل أن تتعرف على لعبة CrossFit ، أمضت جاكي ساعات طويلة في تمارين القلب والقوة في صالة الألعاب الرياضية ، بينما لم تراقب نظامها الغذائي ، ولم تستطع فهم سبب بقاء شخصيتها دون تغيير عمليًا. وفقط عندما بدأت جاكي في التدريب مع مدرب وفقًا للنظام CrossFit ، وأصبحت حمية باليو نظامها الغذائي المعتاد ، ولم تكن النتائج طويلة في المستقبل.

تقول شيريل بروست ، وهي أنثى كروس فيت تبلغ من العمر 43 عامًا ، وفازت بالمركز الثاني في ألعاب ريبوك كروس فيت عام 2014 ، أن الخطوة الأولى على طريق اللياقة البدنية والصحة الجيدة يجب أن تكون النهج الصحيح لتناول حمية باليو. لا تزن شيريل كل وجبة من طعامها ولا تحسب السعرات الحرارية ، لأنها تعرف بالضبط شكل شريحة لحم بقري تزن 100 جرام وكوب من سلطة الخضار.

قائمة إرشادية للأسبوع

لذا ، لتكرار النقطة الرئيسية: النظام الغذائي للعصر الحجري القديم يشمل مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، وكذلك الخضار والفواكه والمكسرات. يحظر استهلاك السكر والحبوب ومنتجات الألبان وأي طعام تمت معالجته أو يحتوي على إضافات صناعية أو معدل وراثيًا. تختلف القائمة الأسبوعية حسب التفضيلات الفردية داخل الأطعمة المسموح بها.

اتبع عددًا من القواعد:

• في الصباح ، بين الوجبات وطوال اليوم ، اشرب الماء النظيف غير الغازي. الأكبر هو الأفضل. احمل معك دائمًا زجاجة من الماء الصالح للشرب عند ممارسة الرياضة.
• حاول ألا تطبخ الخضار لفترة طويلة لتجنب فقدان الفيتامينات.
• تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن وفقًا لاحتياجات جسمك ، خاصة خلال فترات الشفاء من المرض ، وأثناء فترات الإجهاد ونقص الفيتامينات الموسمية.
• إذا كنت تفعل CrossFit كل يوم ، فلا تتردد في زيادة كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي بسبب زيادة كمية الفواكه والتوت. أيضا في هذه الحالة ، تناول المزيد من البروتين.
• إذا كنت لا تخطط لاتباع نظام غذائي صارم باليو ، يمكنك إضافة الحليب ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي. من الأفضل عدم طهي اللحوم والأسماك أو طهيها على البخار ، ولكن من الأفضل طهيها في مقلاة بزيت الزيتون.

يوجد أدناه مثال على نظام غذائي أسبوعي لنظام كروس فيت ونظام باليو وفقدان الوزن. يُسمح بالوجبات الخفيفة الصغيرة بين الوجبات الرئيسية.

شاهد الفيديو: فوائد البصل فى علاج الأمراض وماذا يفعل البصل قبل النوم (قد 2025).