تمرين السحب خلف الرأس

تعد عمليات السحب من الأشكال الشائعة لعمليات السحب الكلاسيكية على الشريط الأفقي. إنه يختلف في أننا نحرك الرقبة ونتجه للأمام قليلاً ، بسبب تغير موضع العمود الفقري العنقي والصدري. يصبح الجسم مستقيماً بالكامل تقريبًا ، ويتم وضع الرياضي عموديًا على الأرض ، ويتم تغيير الميكانيكا الحيوية للحركة تمامًا.

في هذه المقالة ، سنحاول معرفة مزايا وعيوب عمليات السحب ذات المقبض العريض وكيفية القيام بها بشكل صحيح.

المنفعة والضرر

فوائد الشد خلف الرأس واضحة: نظرًا لوضعية الجسم الأكثر تساويًا ، فإن الحمل يتركز بالكامل تقريبًا على العضلات الدائرية الكبيرة للظهر ، والتي ستجعل الظهر على المدى الطويل أعرض بصريًا. كما أن العمل بوزنك يجعل الأربطة والأوتار أقوى. بسبب الحمل الثابت المستمر على جميع عضلات الظهر ، تم تحسين الراحة بشكل كبير ، كل أسبوع يصبح الظهر أكثر وأكثر وعرة وممارسة.

ومع ذلك ، فإن هذا التمرين له أيضًا عيوب مرتبطة بالخصائص التشريحية الفردية للجسم أو التقنية الخاطئة لأداء التمرين. دعونا نتناولها بمزيد من التفصيل ، لأنها تشكل خطراً محتملاً على صحة الرياضي.

مرونة في مفاصل الكتف

يفتقر العديد من الرياضيين ببساطة إلى المرونة لأداء عمليات السحب خلف الرأس على الشريط الأفقي بشكل صحيح. الحقيقة هي أنه بسبب نمط الحياة المستقرة ، فإن الوضع والمرونة في مفاصل الكتف تتدهور بشدة في جميع العاملين في المكاتب. هذا يمنعك من القيام بتمارين مثل رفع الذقن والسحب خلف الرأس ، أو مكابس الحديد أثناء الجلوس. في الطب ، هناك مصطلح خاص لهذه المشكلة - متلازمة "عنق الكمبيوتر". يتجلى ذلك في حقيقة أن الشخص الذي يقضي 6-8 ساعات خلال يوم العمل أمام الكمبيوتر يكون رأسه ممدودًا للأمام باستمرار ، والعمود الفقري الصدري ملتوي ، والكتفان مائلة للأمام وللأسفل. بمرور الوقت ، تصبح هذه المشكلة مزمنة وتتدهور الوضعية بشكل ملحوظ. بالطبع ، الانسحاب بشكل طبيعي لن يعمل بهذه الطريقة. من الضروري العمل على المرونة ، وإلا فقد يؤدي هذا التمرين البسيط إلى إصابتك.

الانتباه إلى العمود الفقري العنقي

الخطر التالي المحتمل مرتبط بالرقبة. لا أعرف من أين أتت ، لكن كل رياضي ثاني ، أثناء القيام بتمارين السحب ، يعتبر أنه من واجبه أن يرمي رأسه للخلف قدر الإمكان. قل ، للتركيز بشكل أفضل على عمل عضلات الظهر الواسعة. ومع ذلك ، كما يمكنك أن تتخيل ، لا يمكن أن يكون هناك أي اعتماد بين الاتصال العصبي العضلي وموضع الرأس. ومع ذلك ، فإن إمالة الرأس إلى الخلف ستؤدي إلى إجهاد عضلات الرقبة. بدوره ، يؤدي هذا غالبًا إلى ألم عصبي في العمود الفقري العنقي أو العصب القذالي.

بحذر شديد ، تحتاج إلى التعامل مع أداء عمليات السحب العكسي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر. هذا لا يمكن أن يجلب الفوائد فحسب ، بل يضر أيضًا ، فمن السهل أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض الموجودة. يحتاج الرياضيون الذين يعانون من الفتق والنتوءات والجنف والحداب والداء العظمي الغضروفي وأمراض أخرى إلى الحصول على مشورة مفصلة حول عملية التدريب من الطبيب قبل بدء التدريب.

تمرين مرجح

أخيرًا وليس آخرًا ، لا تحتاج إلى القيام بهذا التمرين بوزن زائد. أتفهم ، ربما ستشعر أنك قوي بما يكفي لهذا ، لكن من الأفضل ألا تفعل ذلك. الحقيقة هي أن الكفة المدورة للكتف هي أسهل جزء من الجسم يتعرض للصدمات ، ويزداد الضغط عليه بشكل كبير عند استخدام أوزان إضافية. قد يستغرق التعافي من الإصابة عدة أشهر. من الأفضل القيام بعمليات سحب مع قبضة عكسية أكثر من مرة أو تقصير وقت الراحة بين المجموعات ، سيكون هناك معنى أكبر بكثير من هذا.

ما تعمل العضلات؟

ينصب تركيز الحمل على عضلات الظهر شبه المنحرفة والعضلات المستديرة الكبيرة للظهر. أيضًا ، تشارك الحزم الخلفية للعضلات الدالية والعضلة ذات الرأسين والساعدين والعضلات المسننة والعضلات الوربية بنشاط في الحركة. يتم تثبيت الباسطات في العمود الفقري وعضلة البطن المستقيمة.

تقنية التمرين

على الرغم من البساطة الظاهرة ، فإن عمليات السحب خلف الرأس هي تمرين خبيث إلى حد ما. يمكنك القيام بذلك بسهولة ، لكنك لن تشعر بأي فائدة منه في زيادة القوة واكتساب كتلة العضلات. لماذا ا؟ لأن مثل هذا المسار المحدد للحركة يتطلب أقصى تركيز على تقلص العضلات وتمديدها واتصال عصبي عضلي متطور. بدون هذين المكونين ، سوف تقوم فقط بجهود العضلة ذات الرأسين. لذلك ، لا تحتاج إلى فرض الأحداث وانتظار التأثير الفوري من هذا التمرين. ذلك لن يحدث. من الأفضل التحلي بالصبر وأشرطة المعصم ، وعندها فقط ستتعلم كيفية تأرجح ظهرك بشكل صحيح مع هذا التمرين.

لذا ، فإن تقنية إجراء عمليات السحب خلف الرأس هي كما يلي:

1. امسك البار بقبضة واسعة. يجب أن تكون الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين. اجلب رأسك للأمام قليلًا بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك مستقيمًا تمامًا. ليست هناك حاجة لرمي رقبتك للخلف أو خفض رأسك كثيرًا. وفي الحقيقة ، وفي حالة أخرى ، لن يشكر العمود الفقري العنقي على ذلك.
2. أثناء الزفير ، ابدأ بحركة سحب لأعلى. أثناء الصعود ، حاول أن تجمع لوحي الكتف معًا بحيث تكون عضلات الظهر ، وليس الذراعين ، هي التي تدخل في العمل. في نفس الوقت ، حاول إبقاء شبه المنحرف في حالة توتر ثابت. استمر في السحب لأعلى حتى يتبقى بضعة سنتيمترات بين مؤخرة رأسك والبار.
3. أنزل نفسك برفق ، وافرد لوحي الكتف على الجانبين وأنت تنزل. في الجزء السفلي ، قم بتصويبه بالكامل ، اسمح للبطانات بالتمدد بشكل صحيح وكرر الحركة.

مجمعات كروس فيت مع التمرين

نلفت انتباهك إلى العديد من مجمعات crossfit التي تحتوي على عمليات سحب خلف الرأس.

شاهد الفيديو: الطريقه الصحيحه لتمرين سحب حبل على الوجه كتف خلفى (شهر نوفمبر 2024).