بدون المعرفة الحديثة حول عمل وأداء جسم الإنسان بأحمال قصوى ، يستحيل على أي رياضي أن ينجح في الرياضة ، وخاصة في الجري.
المعرفة حول VO2max مطلوبة ليس فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا للأشخاص العاديين ، لأن هذا المؤشر يكشف أسرار الحالة الصحية لأي شخص في الوقت الحالي ، وقدرات الجسم ، وقدرته على العيش لفترة طويلة.
ما هو vo2 max exponent؟
يُعرَّف VO2 Max بأنه أقصى كمية من الأكسجين يمكن لجسمك أن يستوعبها ويوصلها ويستخدمها في دقيقة واحدة. وهي محدودة بكمية الأكسجين في الدم التي يمكن للرئتين ونظام القلب والأوعية الدموية معالجتها وكمية الأكسجين التي يمكن للعضلات استخلاصها من الدم.
الاسم يعني: V - الحجم ، O 2 - الأكسجين ، الحد الأقصى - الحد الأقصى. يتم التعبير عن VO 2 max إما بالمعدل المطلق لترات الأكسجين في الدقيقة (لتر / دقيقة) أو كمعدل نسبي في مليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم في الدقيقة (مثل مل / (كجم · دقيقة)). غالبًا ما يستخدم التعبير الأخير لمقارنة أداء التحمل للرياضيين.
ماذا يميز؟
VO2max هو مقياس للسرعة القصوى التي يستطيع بها جسم الرياضي امتصاص الأكسجين أثناء عملية معينة ، مع تعديله وفقًا لوزن الجسم.
تشير التقديرات إلى أن VO2 Max يتناقص بحوالي 1٪ سنويًا.
يعد ارتفاع VO2max أمرًا مهمًا لأنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالمسافة التي يقطعها الموضوع. أظهرت الأبحاث أن VO2max يمثل ما يقرب من 70 بالمائة من نجاح أداء السباق بين المتسابقين الفرديين.
وبالتالي ، إذا كنت قادرًا على تشغيل 5000 متر في الدقيقة أسرع مما أستطيع ، فمن المحتمل أن VO2max الخاص بك أعلى من بلدي بمقدار يكفي لحساب 42 ثانية من تلك الدقيقة.
هناك نوعان من العوامل الرئيسية التي تسهم في ارتفاع VO2max. أحدها هو الأوكسجين القوي لنظام النقل ، والذي يتضمن قلبًا قويًا ، وهيموغلوبين الدم ، وحجم دم مرتفع ، وكثافة شعرية عالية في العضلات ، وكثافة عالية للميتوكوندريا في خلايا العضلات.
السرعة الثانية هي القدرة على التقلص بعدد كبير من ألياف العضلات في نفس الوقت ، حيث أنه كلما زاد نشاط الأنسجة العضلية في أي وقت ، زاد استهلاك العضلات للأكسجين.
هذا يجعل VO2 Max علامة مهمة على الشيخوخة ، ويمكننا قياسها وتحسينها من خلال التدريب الهوائي المناسب. للقيام بذلك ، يجب أن ترفع معدل ضربات قلبك إلى درجة حرارة تتراوح بين 65 و 85 في المائة من الحد الأقصى من خلال التمارين الهوائية لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ثلاث أو خمس مرات في الأسبوع.
الفرق في المؤشرات بين الناس العاديين والرياضيين
الرجال العاديون الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 39 عامًا لديهم VO2max في المتوسط من 31.8 إلى 42.5 مل / كجم / دقيقة ، والرياضيين العدائين من نفس العمر لديهم VO2max في المتوسط يصل إلى 77 مل / كجم / دقيقة.
تتمتع الفتيات والنساء غير المدربات عمومًا بأقصى امتصاص للأكسجين بنسبة 20-25 ٪ أقل من الرجال غير المدربين. ومع ذلك ، عند مقارنة الرياضيين النخبة ، تميل الفجوة إلى أن تكون قريبة من 10٪.
للمضي قدمًا ، تم تعديل VO2 Max للكتلة الخالية من الدهون في نخبة الرياضيين من الذكور والإناث ، وتختفي الاختلافات في بعض الدراسات. يُعتقد أن مخازن الدهون الهامة الخاصة بالجنس مسؤولة عن معظم الاختلافات الأيضية في الجري بين الرجال والنساء.
عادة ، يمكن أن يُعزى الانخفاض في VO2 max المرتبط بالعمر إلى انخفاض في الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، والحد الأقصى لحجم الدم ، والحد الأقصى للاختلاف في VO2 ، أي الفرق بين تركيز الأكسجين في الدم الشرياني والدم الوريدي.
كيف يتم قياس Vo2 max؟
قياس دقيق لـ VO 2 كحد أقصى يتضمن جهدًا بدنيًا كافيًا من حيث المدة والشدة لتحميل نظام الطاقة الهوائية بالكامل.
في الاختبارات السريرية والرياضية العامة ، يشتمل هذا عادةً على اختبار تمرين تفاضلي (إما على جهاز المشي أو على مقياس سرعة الدراجة) حيث يتم زيادة شدة التمرين تدريجياً عن طريق قياس: التهوية والأكسجين وتركيز ثاني أكسيد الكربون في الهواء المستنشق والزفير. ...
- يتم الوصول إلى VO 2 max عندما يظل استهلاك الأكسجين مستقرًا على الرغم من زيادة عبء العمل.
- يتم تحديد VO 2 max بشكل صحيح بواسطة معادلة Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
يتم الحصول على هذه القيم أثناء التمرين بأقصى جهد ، حيث Q هو الناتج القلبي للقلب ، C O 2 هو محتوى الأكسجين الشرياني و C V O 2 هو محتوى الأكسجين الوريدي.
- (C O 2 - C v O 2) يُعرف أيضًا باسم فرق الأكسجين الشرياني الوريدي.
في الجري ، يتم تحديده عادةً باستخدام إجراء يُعرف باسم اختبار التمرين التكميلي ، حيث يتنفس الرياضي في أنبوب وتقوم أداة الأنبوب بجمع وقياس غازات الزفير أثناء الجري على جهاز المشي ، حيث
تزداد سرعة الحزام أو التدرج تدريجياً حتى يصل الرياضي إلى الإرهاق. سيكون الحد الأقصى لمعدل استهلاك الأكسجين المسجل في هذا الاختبار هو VO2max للعدائين.
حساب VO 2 Max بدون اختبار الملاءمة.
لتحديد معدل ضربات قلبك بدون جهاز مراقبة ، ضع إصبعين على شريان على جانب عنقك ، أسفل فكك مباشرةً. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بضربات قلبك على أصابعك. اضبط عداد الوقت لمدة 60 ثانية واحسب عدد النبضات التي تشعر بها
هذا هو معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) بالنبضات في الدقيقة (BPM). احسب أقصى معدل لضربات القلب. الطريقة الأكثر شيوعًا لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي طرح عمرك من 220. إذا كان عمرك 25 ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220-25 = 195 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
دعنا نحدد VO 2 max بصيغة بسيطة. أبسط صيغة لحساب VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). تعتبر هذه الطريقة جيدة عند مقارنتها بالصيغ العامة الأخرى.
حساب VO 2 كحد أقصى. لقد حددت بالفعل استخدامك للراحة والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يمكنك إدخال هذه القيم في الصيغة وحساب VO 2 كحد أقصى. لنفترض أن لديك معدل ضربات قلب أثناء الراحة يبلغ 80 نبضة في الدقيقة وأن أقصى معدل لضربات قلبك هو 195 نبضة في الدقيقة.
- اكتب الصيغة: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- ربط القيم: VO 2 max = 15 x (195/80).
- حل: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
كيفية تحسين VO2max الخاص بك
أسرع طريقة لتحسين VO2max هي الجري لمدة ست دقائق تقريبًا بأسرع وتيرة يمكنك التعامل معها خلال ذلك الوقت. لذلك يمكنك القيام بتمرين VO2max يتكون من 10 دقائق للإحماء ، و 6 دقائق من الجري ، و 10 دقائق من التهدئة.
لكن هذه ليست أفضل طريقة للاستعداد لـ VO2max ، حيث يمكن أن تشعر بالتعب الشديد بعد ست دقائق من الجهد. من الأفضل بذل جهد أقل قليلاً بنفس الشدة أو أعلى قليلاً ، مفصولة بفترات التعافي ، لأن هذا يسمح للرياضي باستخدام وقت إجمالي أكبر بنسبة 100 بالمائة VO2max قبل الوصول إلى الإرهاق. خيار آخر هو إعادة القوة قليلاً ، والقيام بفترات أطول قليلاً.
ابدأ بفواصل زمنية 30/30. بعد الإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل من الركض الخفيف ، اعمل 30 ثانية بجد ، بأسرع وتيرة. ثم يبطئ إلى الضوء.طريقة جيدة لإدخال تدريب VO2max في برنامجك على فترات 30/30 و 60/60. استمر في التبديل بين فواصل زمنية سريعة وبطيئة مدتها 30 ثانية حتى تكمل 12 ثم 20 ثانية على الأقل.
قم بزيادة عدد فترات 30/30 لإكمالها في كل مرة تقوم فيها بهذا التمرين ، ثم قم بالتبديل إلى 60/60 فترات. ابدأ بستة منهم على الأقل وقم ببناء ما يصل إلى 10.
تعتبر الفواصل الزمنية الأقصر من 20 إلى 90 ثانية رائعة لتطوير القوة والقوة والسرعة. تعد الفواصل الزمنية الأطول قليلاً من دقيقتين إلى ثلاث دقائق رائعة لتطوير VO2max. من أجل القيام بفترات زيادة التمرين ، تحتاج إلى الإحماء والركض لمدة 10 دقائق. ثم اركض صعودًا لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق (اختر المدة قبل البدء) ، ثم عد إلى نقطة البداية وكرر.
فترات اللاكتات هي نوع صعب من تدريب VO2max. تأكد من أن لديك مستوى عاليًا من اللياقة مع 30/30 و 60/60 وفترات طويلة قبل الانتقال إلى فترات اللاكتات.
من الأفضل القيام بهذا النوع من التدريب على المسار الصحيح. قم بالإحماء لمدة 10 دقائق مع هرولة خفيفة ثم ركض لمسافة 800 متر (دورتان على جهاز المشي بالحجم الكامل) حتى 1200 متر (ثلاث لفات على جهاز الجري بالحجم الكامل) حول المضمار. الآن قلل من سرعتك إلى مسافة 400 متر سهلة.
قم بأداء فترات قصيرة (800 م) في التمرين الأول لفترات اللاكتات في هذه الدورة التدريبية ، ثم انتقل إلى الأمام. هناك ما مجموعه 5000 متر من الجري السريع في هذه التدريبات (6-7 × 800 م ، 5 × 1000 م ، 4 × 1200 م). مرة أخرى ، حاول الجري بوتيرة سريعة يمكنك تحملها حتى آخر فترة زمنية دون إبطاء.
يساعد قياس VO2 Max المهنيين على وصف التمارين بأمان وفعالية للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. يمكن أن يكون تقييم وظائف القلب واستهلاك الأكسجين مفيدًا للمبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم ، وكذلك لتحسين القدرة على التحمل لدى الرياضيين المدربين ، خاصة في تخصصات الجري.
