كيف تتعلم القيام بتمارين الضغط من الأرض من الصفر: تمارين الضغط للمبتدئين

كيف تتعلم الدفع بسرعة من على الأرض من الصفر؟ يبحث الكثير من الناس عن إجابة لهذا السؤال ، لأن تمارين الضغط هي التي يمكن اعتبارها تمرينًا عالميًا تقريبًا تشارك فيه معظم عضلات الجسم. أيضًا ، مع التمرينات اليومية ، يمكن أن تساعد أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، وهو أمر مهم للكثير منا ، كما أنه يجعل جسم أي شخص جميلًا ومريحًا.

يحلم البعض منا بالتعلم السريع للقيام بـ 100 عملية دفع متتالية ، والبعض الآخر يريد القيام بتمرينات الضغط على أصابعنا ، والبعض الآخر يرغب في تعلم كيفية القيام بتمرين الضغط من جهة لإثارة إعجاب الآخرين بقدراتهم وخفة الحركة. ولكن ، حتى تعتاد على أداء الأساسيات بشكل صحيح - تمرين الضغط الكلاسيكي - لن تكون كل هذه المسرات متاحة لك. لذلك ، بدلا من بدء التدريب الخاص بك!

إذا كنت تريد معرفة كيفية تعلم كيفية سحب الشريط الأفقي ، فتأكد من قراءة المقالة حول هذا الموضوع على موقعنا.

كيف تتعلم التقنية الكلاسيكية؟

أولاً ، دعنا نكسر التقنية الأساسية. يجب أن تتعلم القيام بتمارين الضغط مثل هذا:

• وضع البداية: اللوح الخشبي على الذراعين الممدودتين ، والجسم مستقيم ، والرأس ، والظهر ، والمؤخرة والساقين يشكلون خطًا مستقيمًا ؛
• تنظر النظرة إلى النخيل.
• أثناء الاستنشاق ، اخفض برفق ، أثناء الزفير ، ارفع ؛
• لا تلف ظهرك أو تبرز الأرداف.
• قم بالعدد اللازم من التكرارات والأساليب.

لمعرفة كيفية القيام بتمارين الضغط من الصفر ، ننصح الرجال والفتيات بالبدء بالتمارين التحضيرية.

ما هي التمارين التي ستساعدك على التعلم

لذا فإن هدفنا الرئيسي هو تقوية عضلات الذراعين والصدر. هناك عدد من التمارين الجسدية التي تستخدم نفس العضلات المستخدمة في تمارين الضغط الكلاسيكية ، لكنها مصنفة على أنها لطيفة. أنها توفر قدرًا معتدلًا من التمارين المناسبة للأشخاص الذين يتقنون برنامج الضغط للمبتدئين.

ادفع من الحائط

يعمل هذا التمرين بشكل أكبر على عضلات الظهر والبطن والذراعين وخاصة ثلاثية الرؤوس. كيف تتعلم الدفع من الحائط؟

• قف في مواجهة الدعم ، ضع يديك عليه على مسافة مساوية تقريبًا لعرض كتفيك ؛
• أثناء الشهيق ، ثني مرفقيك واقترب من الحائط حتى يلمسه صدرك وجبهتك ؛
• أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية ؛
• حافظ على الجسم منتصبًا ، ولا تنحني في الظهر أو أسفل الظهر ، وشد الضغط. فقط الظهر والذراعين يعملان.

كيف تتعلم بسرعة القيام بتمارين الضغط من الأرض بشكل صحيح باستخدام هذا التمرين المحدد ، لأنه عمليًا لا يشمل عضلات الصدر؟ ابدأ في الابتعاد تدريجياً عن الجدار - كلما ابتعدت ، زاد تضمين الثدي في العملية. في المستقبل ، انتقل إلى تمرين الضغط من المقعد.

تمرين الضغط من المقعد

يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والصدر والظهر والساقين. كما ترون ، تم رسم أطلس عضلي كامل من تمارين الضغط الكلاسيكية ، مما يعني أنك على المسار الصحيح. يعد تعلم القيام بتمرينات الضغط من الدعم الأفقي أكثر صعوبة من تعلمه من الدعم الرأسي ، ولكنه لا يزال أسهل من تعلمه من الأرضية ، وهذا هو سبب تصنيف التمرين على أنه دفع للمبتدئين.

• ابحث عن مقعد أو كرسي مناسب (كلما كان الدعم أعلى ، كان رفعه أسهل)
• اتخذ وضعية البداية: الاستلقاء ، واليدين على المقعد ، والجسد مستقيم ، والجسم المتوتر ، والنظر إلى الأسفل ؛
• عندما تستنشق ، ابدأ في الدفع ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، وانزل إلى الدعم ؛
• أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية ؛
• لا تنحني في الخلف ، ولا تبرز المؤخرة.

لمعرفة كيفية القيام بعمليات دفع سهلة في أسبوع واحد فقط ، ابحث عن دعم أفقي أقل بقليل من الدعم السابق كل يوم. وبالتالي ، ليس اليوم أو غدًا ، ستبدأ بالفعل في العمل على الأرض.

اللوح الخشبي على أذرع ممدودة

يعمل هذا التمرين على تحسين قدرة الرياضي على التحمل ، وتقوية العضلات الأساسية ، ويشكل أساس الأسلوب الصحيح. للتعلم ، تعلم القواعد:

• ركز على الاستلقاء على الذراعين الممدودتين ، وافرد ساقيك بعرض الكتفين ؛
• شد صدرك وعضلات البطن والأرداف ، وحافظ على جسمك مشدودًا إلى حبل ؛
• إصلاح الموقف لمدة 40-60 ثانية ؛
• قم بثلاث مجموعات مع استراحة من 1-2 دقيقة ؛

مع كل تمرين ، حاول زيادة الوقت الذي تقضيه في اللوح ، ليصل إلى 4-5 دقائق.

تمرين الضغط على الركبة

يُطلق على التمرين أيضًا اسم أنثوي بسبب الحمل الخفيف على العضلات المستهدفة. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه ليس لديهم مكان في برنامج تمرين الضغط للمبتدئين من الذكور ، لأنهم يجهزون العضلات بشكل مثالي لتحمل كامل. كيف تتعلم الدفع بهذه الطريقة:

• لا تختلف تقنية التنفيذ عمليًا عن خوارزمية الأنواع الفرعية الكلاسيكية ، والفرق الوحيد هو التركيز ليس على الجوارب ، ولكن على الركبتين ؛
• ركز على الاستلقاء على الذراعين الممدودتين ، والجسم مستقيمًا ، وانظر للأمام ، والساقين على ركبتيك ، متقاطعتين عند الكاحلين وارفعي ؛
• أثناء الشهيق ، اخفض نفسك إلى أسفل إلى أسفل ، بينما تقوم بالزفير ، ارفع برفق ؛
• استمر في أداء تمارين الضغط مع القيام بالعدد المطلوب من التكرارات والأساليب.

طرق الدفع وميزات تنفيذها

كلاسيكي

هناك طريقتان لوضع يديك في تمرين الضغط الكلاسيكي - الضيق (تلامس راحة اليد بعضهما البعض وتقعان أسفل منتصف الصدر مباشرة) والواسعة (النخيل أعرض قليلاً من الكتفين). في الحالة الأولى ، يكون الحمل الرئيسي على العضلة ثلاثية الرؤوس والجانب الداخلي للعضلات الصدرية ، وفي الحالة الثانية ، على العضلات الصدرية والدالية. من أجل التطور المتناغم لعضلات الجسم ، يوصى بالقيام بالأمرين بالتناوب ، على سبيل المثال ، كل يوم.

كيفية القيام بذلك: راحة اليدين وأصابع القدمين على الأرض ، والجسم مستقيم ، والذراعان مفرودتان. نثني مرفقينا ، وننزل أنفسنا على الأرض ، ونلمسها بصدرنا ونعيد أذرعنا مرة أخرى.
يمكن للجميع تنظيم عدد التمارين والأساليب في تمرين واحد بشكل مستقل ، وفقًا لنقاط قوتهم ورغباتهم ، والشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه من المهم ليس فقط القيام بعمليات دفع أكثر ، بل القيام بذلك بشكل صحيح.

أهم أخطاء المبتدئين:

• عند الرفع ، لا يتم فك الذراعين في وقت واحد ، ولكن في المقابل ؛
• لا تشكل الأرجل والجذع والكتف خطًا مستقيمًا ، والجسم إما يتدلى أو ينحني إلى الأعلى ؛
• عند الإنزال ، تلامس الركبتان أو الحوض أو الوركين الأرض ؛
• التخفيض غير مكتمل - لا يلمس الصندوق الأرض.

إذا كنت تمارس جميع التمارين الضرورية كل يوم باستمرار ، دون تخطي التدريبات ، ستلاحظ النتيجة بسرعة كبيرة - في غضون أسبوع سيصبح جسمك أقوى بشكل ملحوظ ، وستصبح ذراعيك أقوى ، وستصبح عضلات بطنك أقوى. وفي غضون شهر ، من الممكن تمامًا ، تعلم بالفعل كيفية القيام بعمليات الضغط من عشرة إلى عشرين مرة في نهج واحد - كل هذا يتوقف فقط على اجتهادك!

مع ترجيح

إذا كنت قد أتقنت بالفعل تمرين الضغط البسيط "بشكل مثالي" ويتطلب الجسم حملًا إضافيًا ، يمكنك تجربة إصدار أكثر تعقيدًا.

كيفية القيام بذلك: يتوافق أسلوب التنفيذ تمامًا مع الأسلوب الكلاسيكي ، ولكن بالإضافة إلى ذلك يتم وضع سترة أوزان خاصة. نظرًا لعدم وجود مثل هذه المعدات بالنسبة للكثيرين منا ، يمكنك استبدالها بحقيبة ظهر عادية بشيء ثقيل أو قرص من قضيب على ظهرك.

على القضبان غير المستوية

إن مسألة كيفية تعلم كيفية الدفع بشكل صحيح على القضبان غير المستوية تثير قلق الكثيرين. أعتقد أن الجميع يفهم أنه لا يمكن ممارسة هذا النوع من الرياضة إلا في حالة قيامك بالنسخة الكلاسيكية بسهولة ولا تمثل أي صعوبة.

كيف نفعل ذلك: نحتاج إلى جهاز محاكاة خاص للقيام بذلك. يكون الشخص أثناء هذا الضغط ، على عكس الخيارات السابقة ، في وضع رأسي. يتم وضع اليدين على القضبان غير المستوية ، ويقع المرفقان في أقرب مكان ممكن من الجسم ، ولا يتباعدان. تنحني الأرجل عند الركبتين ، ويتم ربط القدمين معًا. عند ثني ذراعيك وفكهما ، ترتفع على جهاز المحاكاة لأعلى أو لأسفل.

لمعرفة أسرع الحيوانات في العالم ، تحقق من مقال آخر منشور أيضًا على موقعنا.

ماذا تؤثر التقنية الصحيحة؟

من المهم جدًا أن تبدأ تمارين الضغط من الصفر بشكل صحيح ، لكل من الصبي والفتاة ، فهذا سيضمن أقصى قدر من الكفاءة والفوائد الصحية.

• على سبيل المثال ، إذا بدأت ، على عكس التقنية ، في أداء تمارين الضغط ، أو تقريب العمود الفقري ، أو إبراز النقطة الخامسة ، فإن الحمل الكامل من العضلات المستهدفة سوف يذهب إلى الخلف. سيكون التأثير المفيد لمثل هذا التدريب ضئيلًا ؛
• إذا كنت لا تتنفس بشكل صحيح ، فيمكنك أن تنفث وتفقد إيقاعك. من المهم معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح - سيؤدي ذلك إلى زيادة القدرة على التحمل وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ؛
• لا تأخذ فترات توقف طويلة أو هزات شديدة حتى لا تتلف الأربطة أو المفاصل ؛
• من المهم مراقبة الوضع الصحيح لليدين ، لأنها مسؤولة عن نقل الحمل إلى عضلات معينة. على سبيل المثال ، تستخدم القبضة الضيقة العضلة ثلاثية الرؤوس إلى حد كبير ، والعكس صحيح ، كلما اتسعت راحة اليد ، زادت فعالية عضلات الصدر.

لماذا يستحق الأمر تعلم تمارين الضغط أو القليل عن التحفيز

كما تعلم ، فإن أي عمل يكون فيه الاتساق والجهد الطوعي المستمر مهمين يتطلب دافعًا جادًا. إذا لم يكن موجودًا ، فستبدأ قريبًا في تفويت التدريبات الخاصة بك ، والعمل بفتور عليها ، وأخيراً ، التخلي تمامًا عن المهنة المزعجة. من أجل منع حدوث ذلك لك ، سنقدم هنا قائمة بالأسباب التي تجعلك تتعلم كيفية القيام بعمليات الضغط من الأرض من نقطة الصفر.

لماذا تحتاج إلى تعلم كيفية الدفع من الأرض لصبي أو رجل؟

إذا كانت شقتك لا تحتوي على معدات خاصة لتدريب القوة ، فإن تمارين الضغط هي التي يمكن أن تحل محل العديد منها ، لأن القدرة على تمرين الضغط من الأرض يتم تطويرها بواسطة عضلات منطقة الصدر ، وتقاسم المنافع ، وثلاثية الرؤوس ، والدلتا ، وكذلك العنق والعضلة الأمامية.
يعلم الجميع أن تمارين الضغط من الأرض تدرب بشكل مثالي القوة والتحمل لدى الرجل. الشخص الذي يكرس التدريب مع استخدامه يومين على الأقل في الأسبوع يقارن بشكل إيجابي مع الباقي ، وفي بعض الأحيان ، يمكن أن يتحمل نشاطًا بدنيًا أكثر خطورة.

للحصول على جسم جميل ومريح ، لتدهش الجنس العادل بمكعبات القيمة المطلقة وأكتاف عضلية قوية - ما الذي لا يريده الرجل؟ ويمكن تحقيق كل هذا إذا تعلمت كيفية الدفع بشكل صحيح من الأرض!

لماذا يستحق تعلم الدفع من الأرض لفتاة أو فتاة أو امرأة؟

إذا كنت تعاني غالبًا من نزلات البرد ، وتتفاعل رئتيك مع أي تغير مناخي ، فعند تعلم القيام بتمارين الضغط ، يمكنك الحفاظ على صحتك تمامًا. أثناء تمارين الضغط ، يتدفق الدم إلى الصدر والرئتين ، ويتطور الجهاز التنفسي ويتحسن عمل القلب.

وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، يمكن أن يحل ثني الذراعين وتمديدهما أثناء الاستلقاء على الأرض (كما تسمى عمليات الضغط في اللغة الاحترافية) محل صالة ألعاب رياضية كاملة تقريبًا ، لأنه يشارك خلالها العديد من مجموعات العضلات المهمة في الجسم.

تتشكل المعدة المسطحة التي تحلم بها كل امرأة بشكل مثالي بمساعدة تمارين الضغط من الأرض. بالنسبة لأولئك الذين يقومون بالكثير من تمارين الضغط ، يتم تقوية عضلات البطن ، وهي التي تساعد على إعطاء المعدة الشكل المثالي.

تعمل هذه التمارين على ضبط شكل الثدي بشكل مثالي ، مما يجعله أكثر مرونة ومشدودة. بالطبع ، لن تتمكني من زيادة حجم ثدييك باستخدام تمرين الضغط من الأرض ، ولكن حتى الثدي الصغير المتناغم يبدو أكثر إغراءً من الثدي الأكبر ، ولكن غير المهذب والمترهل.

الآن بعد أن عرفت كل شيء عن فوائد هذا التمرين وعزمنا على تعلم الكثير من عمليات الدفع من الأرض ، سنخبرك بالتسلسل ، وبعد ذلك ستفهم كيفية تعلم تمرين الضغط من الأرض لفتاة أو فتى من الصفر بسرعة.

كيفية جعل عمليات الضغط أكثر صعوبة

الآن ، أنت تعرف الآن كيفية الدفع للأعلى بشكل صحيح للمبتدئين ، نأمل أن تكون قد بدأت بالفعل في التدريب. لنفترض أنك أتقنت بنجاح نوعًا كاملاً من التمارين ، وحققت حتى نتائج قوية. في غضون شهر إلى شهرين ، يدفع العديد من الرياضيين بثقة من الأرض 40-50 مرة ، حتى دون أن ينقطع أنفاسهم حقًا.

حان الوقت لزيادة الحمل ، وتعلم كيفية القيام بعمليات الضغط بطرق أخرى ، وإلا ستتوقف العضلات عن التقدم. تحقق من قائمة الاختلافات لتعقيد المهمة:

• تمارين الضغط المتفجرة (بالقطن). في أعلى نقطة ، يحتاج الرياضي إلى وقت ليصفق ، ويمزق يديه تمامًا عن الأرض. إنها تساعد ليس فقط في تطوير العضلات ، ولكن أيضًا على سرعة رد الفعل.
• من جهة. إنها مهمة صعبة تقنيًا ولا يستطيع القيام بها إلا الرياضيون المتمرسون. بالإضافة إلى العضلات القوية والمدربة جيدًا ، من المهم أن يكون لديك شعور جيد بالتوازن ؛
• على الأصابع والقبضات. تحدث المضاعفات بسبب ارتفاع وضع الجسم ، كما أن اليدين والأصابع والمعصمين تتعرض أيضًا لضغط إضافي ؛
• مع قدمك على المقعد. في هذا الإصدار ، تشارك الدلتا الأمامية بنشاط في العملية ، ويعمل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس في وضع تحميل متزايد.
• الوقوف على اليدين. يجب على اللاعب أولاً أن يقوم بالوقوف على أذرع ممدودة (مع دعم على الحائط أو الأكروبات - بدون دعم) ، ثم القيام أيضًا بتمارين الضغط. من الصعب جدًا تعلم هذه المهمة ، لكنها ممكنة. يحتاج الرياضي إلى لياقة بدنية ممتازة وإحساس متطور بالتوازن.

لذلك قمنا بتفكيك تقنية تمرين الضغط من الصفر من الأرضية والأسطح الأخرى من جميع الجوانب. أنت الآن تعرف كيفية تعلم الدفع ، وكيفية زيادة الحمل عند انتهاء التدريب. في الختام ، سنقدم مخططًا تقريبيًا لعمليات الدفع من الأرضية من نقطة الصفر ، والتي يمكن استخدامها من قبل أي مبتدئ ، بغض النظر عن مستوى تدريبه.

برنامج للمبتدئين يعتمد على التدريبات التحضيرية

بالنسبة للمبتدئين ، تذكر أنه من غير المرجح أن تنجح في تعلم القيام بتمارين الضغط من الصفر في يوم واحد ، خاصة إذا لم تعطِ أي ضغط على العضلات على الإطلاق. ومع ذلك ، في غضون أسبوع إلى أسبوعين ، من الممكن تمامًا تعلم كيفية القيام بعمليات دفع كاملة من الأرض على الأقل 10-15 مرة.

• ابدأ تحضيرك بتمرين الضغط من الحائط - قم بها 15-20 مرة ، 2-3 مجموعات.
• خذ نصف خطوة للوراء كل يوم. بعد 3-4 أيام ، جرب تمارين الضغط من الطاولة - نفس الشيء 15-20 مرة في 2-3 مجموعات ؛
• بحلول نهاية الأسبوع الأول ، يجب أن ترفع بثقة من المقعد ؛
• من الأسبوع الثاني ، قم بتوصيل الشريط بالأذرع الممدودة وعمليات الضغط من الركبة ؛
• بعد 10-12 يومًا ، ستكون عضلاتك جاهزة للتمرين الكامل.

ركز على ما تشعر به ، إذا كانت العضلات تؤلمك أو تقاوم ، خذ استراحة لمدة يوم واحد ، لكن استمر في الوقوف في البار. لا تمارس الرياضة إذا كنت مريضا.

انتبه إلى قواعد عمليات الدفع من الأرضية في الجدول للمبتدئين - لا تسعى إلى تسجيل أرقام قياسية ، لأنك لست في الألعاب الأولمبية. الحمل المحدد كافٍ تمامًا للتدريب عالي الجودة دون الإضرار بالصحة.

كما ترى ، فإن تعلم القيام بتمارين الضغط ليس بالأمر الصعب على الإطلاق - الشيء الأكثر أهمية هو تحضير العضلات تدريجيًا ، بانتظام ، ولكن زيادة الحمل بشكل معتدل. حدد لنفسك أهدافًا كبيرة وتأكد من تحقيقها!

بالطبع ، هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. لكن إذا كنت تتقن الطريقة الكلاسيكية الأكثر أهمية للقيام بذلك ، فلن تكون جميع الطرق الأخرى صعبة عليك بمرور الوقت. نتمنى لك النجاح في تدريبك!

شاهد الفيديو: فوائد تمرين الضغط (قد 2025).