تمرين الفاصل الزمني لفقدان الدهون

أصبح أسلوب الحياة الصحي اتجاهًا حقيقيًا في السنوات الأخيرة. جزء لا يتجزأ منه هو الجسم الأكثر "خالية من الدهون" مع عضلات منتفخة بشكل جميل. لا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال الجمع بين التدريب المختص والتغذية السليمة.

يوجد الكثير من المعلومات حول الأنظمة الغذائية الخاصة للتجفيف وفقدان الوزن على موقعنا الإلكتروني. لكن اليوم سننظر في أحد خيارات تدريب "حرق الدهون" بالتفصيل. هذه جلسة تدريب متقطعة لحرق الدهون. ما هي هذه التقنية وكيفية ممارستها ، اقرأ أدناه.

كيف يعمل التدريب

لماذا كلمة "حرق الدهون" بين علامات الاقتباس؟ لسبب بسيط وهو أن التدريب المتقطع لفقدان الوزن ، مثل أي تدريب آخر ، يمكن أن يسمى حرق الدهون فقط بشروط.

تدريب القوة ، حتى لو كان "للراحة" ، لا يحرق الدهون في حد ذاته. يختلف جوهر التدريب المتقطع أيضًا إلى حد ما - الشيء الرئيسي هنا هو تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، مما سيزيد من استهلاك السعرات الحرارية طوال اليوم. الحرق المباشر للدهون ممكن في ظل بعض الظروف خلال تمارين الكارديو منخفضة الكثافة على المدى الطويل ، لكن عملية إنقاص الوزن ستظل تعتمد على النظام الغذائي ، لأنك إذا تناولت الحلويات طوال اليوم بعد التمرين ، ستكتسب وزناً فقط.

لذا تذكر - التدريبات وحدها لا تكفي لإنقاص الوزن ، حتى لو كانت فعالة للغاية. تحتاج أيضًا إلى مراقبة نظامك الغذائي.

خلق عجز في السعرات الحرارية

دعونا نلقي نظرة على بعض المبادئ الأساسية للتخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد.

لإنقاص الوزن ، بالإضافة إلى التدريب المكثف ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. ببساطة ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه خلال اليوم. بدون هذا الشرط ، كل محادثة أخرى لا معنى لها. يجب ألا يزيد العجز عن 20٪ من القاعدة. إذا كنت تستهلك أقل ، سيكون التأثير عكس ذلك.

يبدو ، ما علاقة التدريب به؟ يمكنك ببساطة أن تأكل أقل ، وتحافظ على النقص وتخسر ​​الوزن. لكن دعنا ننتقل إلى جميع المبادئ على مراحل.

لذا ، فإن أول شيء لإنقاص الوزن هو خلق عجز في السعرات الحرارية. لكن من الجدير بالذكر أن أجسامنا تتلقى الطاقة المفقودة من مصدرين: من احتياطي الدهون لدينا ومن عضلاتنا. إذا لم نستخدم العضلات بنشاط ، أي أننا نتدرب ، فإن الكتلة العضلية هي التي ستستخدم أساسًا لتغطية احتياجات الطاقة.

كما ذكرنا سابقًا ، فإن التدريب المتقطع يسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الجسم للسعرات الحرارية. يمكن أن ينمو معدلك ، على سبيل المثال ، من 1600 إلى 1800-1900 سعر حراري في اليوم ، مما سيتيح لك تناول المزيد من الطعام وعدم تجويع نفسك. والتدريب نفسه يتطلب تكاليف طاقة معينة.

لهذا السبب - تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي وإنفاق السعرات الحرارية ، وكذلك الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن - نحتاج أيضًا إلى التدريب بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم.

© gearstd - stock.adobe.com

تدريب الأندروجين

يتم تنظيم حرق الدهون عن طريق هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والنورادرينالين. لكن تأثير الهرمونات الأخرى مهم أيضًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الكورتيزول إلى تحطيم العضلات ، وعلى العكس من ذلك ، يعزز تخزين الدهون.

يعمل هرمون النمو والتستوستيرون أثناء فقدان الوزن بطريقة لا يتم فيها تقويض كتلة العضلات. هذا يعني أنه يجب علينا التأكد من أنها تسود في خلفيتنا الهرمونية. الإدارة الخارجية للأدوية ليست أفضل فكرة لهواة ؛ فمن الأفضل تركها للرياضيين المحترفين. ولهذا السبب يحتاج الهواة إلى التدريب. استجابة للتدريب ، يقوم جسم الإنسان بإفراز هرمون الأندروجين وهرمون النمو الذي نحتاجه كثيرًا. تظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع يظهر زيادات ملحوظة في مستويات هرمون التستوستيرون.

جوهر تجريب فقدان الوزن

هناك العديد من بروتوكولات التدريب على "حرق الدهون". التدريب الفتري هو الأمثل لهذا الغرض. ما هو جوهرها؟ يتم اختيار تمرينين على الأقل: يتم تنفيذ أحدهما بطريقة متفجرة ، بأقصى سرعة وكثافة لفترة قصيرة من الزمن (10-120 ثانية). يجب أن يبدأ المبتدئين بحد أدنى من 10 إلى 15 ثانية من الشدة العالية.

يتم إجراء التمرين الثاني بدون راحة بعد التمرين الأول ، ولكن بأسلوب هوائي - بوتيرة منخفضة مع كثافة متوسطة أو منخفضة. يستخدم التمرين الثاني كنوع من فترات الراحة ويجب أن يستمر لفترة أطول من الفترة الأولى. للمبتدئين - 3-5 مرات. يمكن للرياضيين المتمرسين تحقيق فترات متساوية من الشدة العالية والمنخفضة.

في الواقع ، يتكون التدريب من فترات "انفجارية" متناوبة وفترات "راحة". يمكن أن يكون هناك 5-15 دورة من هذا القبيل في المجموع دون راحة بينهما. إجمالي وقت التمرين هو 10-30 دقيقة.

من الأمثلة على الجزء عالي الكثافة: الجري بأقصى سرعة أو شبه قصوى ، والقفز على الحبل بوتيرة عالية ، وركوب الدراجات السريع ، وفي حالة تمارين القوة ، ممارسة التمارين بأقصى كثافة. الجزء منخفض الكثافة: الركض ، والمشي ، والركوب البطيء على دراجة ثابتة ، وفي حالة القوة - مجرد الاسترخاء ، حيث يمكنك المشي حول القاعة ، واستعادة معدل ضربات قلبك.

بالمناسبة ، عن النبض. من الأفضل أداء التدريب المتقطع باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يجب أن يكون النبض عالي الكثافة بين 80-95٪ كحد أقصى. لكن في الوقت نفسه ، لا يمكنك تنفيذ كل هذا الجزء بمعدل ضربات قلب بنسبة 95 ٪ - فمن الأفضل تقليل الحمل. 95٪ هو الحد الأعلى ، والذي لا يمكن الوصول إليه إلا في بعض الأحيان. للمبتدئين 80-85٪ كافية. يعمل الجزء منخفض الكثافة في حدود 40-60٪ من الحد الأقصى.

أنواع تمارين حرق الدهون

في أغلب الأحيان ، يُفهم التدريب المتقطع لحرق الدهون على أنه تمارين القلب الفاصل. الجري ، قفز الحبل ، القفز في المكان ، السباحة ، دراجة التمرين ، الدراجة ، القطع الناقص ، آلة التجديف ، إلخ ، كلها أشياء رائعة لإنقاص الوزن بنجاح. لا تنس فقط أن التدريب المتقطع يتضمن نوعين من الأحمال - ثقيلة وخفيفة. يجدر أيضًا إضافة بعض تمارين القوة الكلاسيكية حتى لا "تنهار" العضلات في حالة نقص السعرات الحرارية. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لديهم بالفعل كتلة عضلية جيدة. بالنسبة للمبتدئين ، يجوز ببساطة استخدام تمارين القلب الفاصل لفقدان الوزن ، ثم زيادة الوزن بمساعدة التدريبات الكلاسيكية.

يتم استخدام التدريب الفاصل للقوة في كثير من الأحيان ، في أغلب الأحيان من قبل الفتيات والمبتدئين - فهم الأكثر ملاءمة لهم. أو مع فترة الأحمال في الرياضيين ذوي الخبرة.

بعد ذلك ، دعنا نلقي نظرة على الأنواع الرئيسية للتدريب الفتري لفقدان الوزن.

فترة تجريب الجري

أبسط خيار "فاصل زمني" يمكنك القيام به في الملعب هو ما يسمى بجلسة جري لحرق الدهون. تقوم بالإحماء ، قم بتمديد طفيف لجهاز الوتر الرباطي. بعد ذلك ، قم بالركض مسافة معينة ، بالتناوب بين تسارع 10-30 ثانية مع فترات تشغيل محسوبة. مع هذا الخيار ، من المهم أن تتذكر أن وقت التشغيل الهادئ يجب ألا يكون طويلاً للغاية - لا يزيد عن 2-3 دقائق. كل هذا يتوقف على مستواك في التدريب.

إذا لم يكن لديك شيء لتتبع الوقت ، فهناك طريقة بسيطة للخروج - قم بعمل الفترات وفقًا للمسافة. على سبيل المثال ، لديك ملعب كلاسيكي بطول 400 متر. تحتاج إلى تشغيل قسم مستقيم (حوالي 100 متر) على أقصى تقدير ، ثم المشي في كلا المنعطفين والقسم الثاني المستقيم ، لاستعادة أنفاسك. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة فترات التشغيل السريع.

إذا لم يكن هناك ملعب بالقرب من المنزل أو كنت لا تحب الركض في مناطق مفتوحة ، فهذه ليست مشكلة أيضًا. يمكن أداء نفس تمرين الجري في صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي. يكفي ببساطة ضبط سرعته وزاوية صعوده على فترات.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

تجريب الفاصل

يمكن نصح ممارسي التمرين بالتبديل بين عمليات السحب "المتفجرة" و / أو تمارين الضغط مع القرفصاء المُقاسة.

قد يبدو الأمر على هذا النحو: في غضون 10-20 ثانية ، يتم تنفيذ أقصى عدد من عمليات السحب بالقطن ، والقفز من الشريط ، ويتحول الرياضي إلى وضع القرفصاء بدون وزن ، ويؤديها بشكل محسوب ، ببطء لمدة 30-60 ثانية. بعد القرفصاء الأخير ، يتم التركيز على الكذب ويتم تنفيذ أقصى عدد من عمليات الضغط في 10-20 ثانية. بعد ذلك تأتي القرفصاء مرة أخرى ، تليها عمليات السحب. وهكذا 5-10 دورات. التمرين الساكن ، مثل اللوح الخشبي ، مناسب أيضًا كفترة "راحة".

من الخيارات الممتازة للملاكمين تبديل أقوى حبل قفز بفترات من القفزات المقاسة لمدة 10 دقائق على الأقل.

© ناديجدا - stock.adobe.com

بروتوكول تاباتا

يمكن أن يعتمد برنامج التدريب المتقطع لفقدان الوزن أيضًا على ما يسمى "بروتوكول Tabata". سميت على اسم المؤلف - العالم الياباني إيزومي تاباتا.

تم استخدام النظام في الأصل لتدريب المتزلجين. هذا نوع من التمرين المكثف للغاية. معناها هو التناوب على التمارين بوتيرة عالية لمدة 20 ثانية (والتي تحتاج إلى إكمال حوالي 30 تكرارًا) مع فترة راحة مدتها 10 ثوانٍ. بعد الراحة ، يتم العمل المكثف مرة أخرى ، ثم الراحة - وهكذا دواليك لمدة 4 دقائق. يتبع ذلك فترة راحة قصيرة وقطعة جديدة مدتها 4 دقائق.

يمكنك القيام بنفس الحركة ، يمكنك تبديل تمرينين أو أكثر ، ويمكنك القيام بتمرين جديد في كل مرة. بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر تمارين وزن الجسم مناسبة - تمارين بيربي ، وتمارين الضغط ، والقرفصاء ، والقرفصاء مع القفز ، والسحب ، والقضبان المتوازية. يمكن للرياضيين المتمرسين اختيار التمارين ذات الأوزان الإضافية. شروط الاختيار بسيطة: استخدام مجموعة عضلية كبيرة والقدرة على أداء التمرين بسرعة عالية.

تمرن بأجهزة القلب والأوعية الدموية

إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية فقط ، فاستخدم الآلات المتوفرة هناك ، مثل الدراجة الهوائية والقطع الناقص ، لتدريب القلب الفاصل.

التدريب الفتري باستخدام آلة انقاص الوزن البيضاوية فعال للغاية. مثال على مثل هذا التمرين: 5 دقائق من الإحماء ، تصل إلى 50-60٪ من الحمل من أقصى معدل لضربات القلب. ثم بدل دقيقتين من العمل بنسبة 50-60٪ من الحد الأقصى ودقيقة واحدة من العمل 80-85٪. اعمل لمدة 20-30 دقيقة ، وفي النهاية قم بعمل تهدئة لمدة 5 دقائق بوتيرة بطيئة إلى حد ما.

نصائح لتنظيم التدريب

للحصول على أقصى تأثير من التدريب المتقطع (من حيث حرق الدهون) ، يجب الالتزام بالقواعد التالية لتنظيم عملية التدريب:

• من المفيد تناول حصة من الأحماض الأمينية BCAA مباشرة قبل التدريب وبعده.
• قبل الانتقال إلى الجزء الرئيسي - الفواصل الزمنية مباشرة - تحتاج إلى الإحماء التام ، وإجراء إحماء مفصل للجسم كله ومجموعة 1-2 من تلك التمارين التي تخطط منها لبناء تدريبك. وبطبيعة الحال ، بوتيرة محسوبة وخفيفة الوزن.
• تبرد لمدة 5-10 دقائق بعد التدريب. يمكنك استكماله بامتداد.
• إذا كنت تستخدم الجري المتقطع ، فاستبدل الكارديو القياسي منخفض الكثافة به. في الوقت نفسه ، تدرب أيضًا مع اتجاه القوة (بطبيعة الحال ، في الأيام التي لا تكون فيها ركض). سيكون التأثير العام لهذا النهج في فقدان الدهون أكثر أهمية.

© برانك - stock.adobe.com

برامج التمارين المنزلية

لقد كتبنا بالفعل أعلاه كيفية تنظيم التدريب المتقطع بشكل صحيح. لنكتشف الآن كيف يمكنك التدريب دون مغادرة منزلك ودون استخدام أي معدات إضافية.

فترة تجريب المنزل:

من الضروري عمل 15-20 دورة من القرفصاء والمشي. يمكنك أيضًا إجراء تمارين بديلة. على سبيل المثال ، في 3 مرات في الأسبوع ، تقوم بعمل القرفصاء في اليوم الأول ، وتمارين الضغط على ذراع واسع في اليوم الثاني ، وتمارين Burpees في اليوم الثالث.

برنامج Interval Gym

أثناء التواجد في صالة الألعاب الرياضية ، سيكون من الحماقة عدم استخدام السلاح الرئيسي في القتال من أجل عضلات عالية الجودة - الحديد والدمبل. إنها أوزان حرة يمكن أن تخلق أقصى حمل على العضلات.

قد تبدو جلسة الصالة الرياضية الفاصلة كما يلي:

انتباه: هذا البرنامج غير مصمم للمبتدئين ، مطلوب خبرة في تدريب القوة ومهارات في الأسلوب الصحيح.

لحظة التنفس مهمة للغاية: طوال البرنامج بأكمله ، لا يمكنك حبس أنفاسك وإجهادك. أنت تتنفس في لحظة الاسترخاء ، وتزفر بجهد.

برنامج تمارين القوة والتمارين الهوائية

قد يبدو المزيج الأمثل من تمارين القلب وتمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية كما يلي:

أيًا كان نوع التدريب الفتري الذي تختاره ، إذا اتبعت النظام والنظام الغذائي ، فسوف يجلب لك بالتأكيد نتيجة إيجابية في حرق الدهون تحت الجلد.

شاهد الفيديو: تمارين كارديو عالية الشدة لحرق الدهون العنيدةانقاص الوزنHIIT (شهر نوفمبر 2024).