بعد قراءة المقال ، ستكون مقتنعًا بأن الجري يدرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، ويسمح لك بالحفاظ على الشكل والحفاظ عليه ، وله تأثير مفيد على الجسم ككل.
أثناء الجري ، لا يضخ الرياضي عضلات الجهاز العضلي الهيكلي فحسب ، بل يضخ أيضًا عضلة القلب. من الممكن ملاحظة تأثير تحسين الصحة لهذه الرياضة على جميع مكونات الجسم والعمليات الداخلية للجسم تقريبًا.
فوائد الجري:
- يزيل السموم والمياه الزائدة من الجسم.
- يقلل من دهون الجسم.
- يعزز تصلب الجسم.
- يحفز تكون الدم - تكوين خلايا جديدة من الدم "الشاب" ؛
- له تأثير مفيد على الجهاز التنفسي.
لا يعلم الجميع أن الجري ينتج الإندورفين المعروف باسم "هرمونات السعادة". كما يتحسن نشاط الدماغ نتيجة لتنشيط الدورة الدموية ، لأن الدم هو الذي يوفر التغذية للدماغ وتشبعه بالأكسجين.
من الآمن أن نقول إن الركض المنتظم لا يحافظ على الصحة البدنية فحسب ، بل يحافظ أيضًا على الصحة العقلية والعقلية.
مجموعات العضلات المشاركة في الجري
أرجل
من الواضح ، أثناء الجري ، يقع الحمل الرئيسي على الأطراف السفلية. ومع ذلك ، من المستحيل إعطاء إجابة لا لبس فيها على السؤال عما إذا كان من الممكن ضخ الساقين عن طريق الجري كل يوم.
من الناحية التشريحية ، تتكون الساق من ثلاث مناطق:
- منطقة الألوية
- ورك او نتوء؛
- قصبة.
يؤثر الجري على عضلات المكونات الثلاثة جميعها ، لكن لكل منها قوة مختلفة.
ردفان
عضلات الألوية الكبيرة ، التي يعتمد عليها انتفاخ وشكل هذا الجزء من الجسم ، لا تعمل بأكثر الطرق نشاطًا أثناء الجري. من الممكن شد هذه المنطقة قليلاً أو الحفاظ على شكلها بمساعدة الجري. لكنك لن تكون قادرًا على بناء عضلات ضعيفة من الصفر بالركض.
للحصول على التأثير الأكثر فعالية على عضلات الألوية ، يجب عليك:
- تغيير وتيرة وسرعة الجري ؛
- تسلق التلال
- اصعد الدرج.
- ممارسة تداخل الجري ؛
- اركض مع رفع فخذك.
هذا النصيحة الأخيرة سيكون لها أكبر تأثير على الأرداف.
ورك او نتوء
قد يعاني العداء من ألم في الفخذ بعد تمرين طويل. يعمل هذا الجزء من الساق بنشاط أثناء الركض.
يقع الحمل الرئيسي على العضلات التالية:
العضلة الرباعية الرؤوس بأكملها ، بما في ذلك:
- عضلة وسيطة واسعة
- وسطي واسع
- اتساع جانبي
- عضلة الفخذ المستقيمة.
- العضلة ذات الرأسين الفخذية (من الخلف)
قصبة
الجري هو أحد الطرق القليلة لبناء ربلة الساق (يجب عدم الخلط بينه وبين العجول).
تتطور سرعة التشغيل السريع:
- عضلات تخبط
- الظنبوب الأمامي
- الخلفي، تيبيال؛
- الشظية الثالثة
- عضلات الساق.
إذا كان من الممكن تدريب الأخير بتمارين القوة ، فإن عضلات النعل والظنبوب غير مستخدمة عمليًا أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ويعتمد عليها عرض وقوة أسفل الساق.
أقدام
يتم إجراء دوران ورفع القدم عن طريق عضلات الظنبوب الخلفية والعضلة الأمامية. توجد أيضًا الثنيات الطويلة للأصابع تشريحياً بين الكاحل والركبة ، أي بين عضلات أسفل الساق.
يوجد القليل من العضلات في القدم:
- عضلات الإصبع القصيرة
- الباسطات القصيرة
- العضلات الظهرية بين العظام.
- عضلات تشبه الدودة.
يتم تعزيزهم جميعًا أثناء الركض.
الإسكان
في حين أن التوتر في عضلات الساقين أثناء الجري يبدو واضحًا ، إلا أنه ليس واضحًا في عضلات الجسم. ما هي عضلات الجذع التي يتم تنشيطها أثناء الجري وكيف تعمل بالضبط؟
- تساعد الصحافة في إصلاح الجسم وإبقائه في حالة توازن ؛
- تنقبض العضلات الوربية الخارجية والداخلية بنشاط أثناء التنفس العميق ؛
- العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة العضدية توفر حركة اليد ؛
- يساعد الظهر العريض أيضًا في حركة الكتف والتنفس ؛
- تؤثر عضلات iliopsoas على حركة الحوض.
يضمن الجري التوتر في جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا. إنه قادر على استبدال مجموعة كاملة من التمارين وإعطاء راحة خفيفة للجسم بأكمله.
ما تتأرجح العضلات أثناء أنواع مختلفة من الجري
سباق الجري
عند الجري السريع لمسافات قصيرة ، تتمايل جميع أنواع ألياف العضلات بشدة. عضلة الفخذ متوترة للغاية ويمكن أن تتضرر إذا لم يسخن الرياضي أولاً ويستغرق وقتًا للتمدد قليلاً.
قبل أن تذهب إلى العدو السريع ، يجب أن تمارس الركض. من الفوائد المهمة للركض السريع حرق الكثير من الدهون.
تشغيل درج
كثير من الناس يمارسون الجري على السلم. يوزع هذا التدريب الحمل بشكل غير متساوٍ ، فبعض العضلات غير متوترة ، والبعض الآخر يعمل بكامل طاقتها.
أقوى سوينغ:
- عضلات الألوية
- مضرب وعجول
- صحافة؛
- عضلات الفخذ الخلفية والأمامية.
تشغيل الفاصل
ينمي الجهاز التنفسي بشكل جيد ويزيد من القدرة على التحمل. يقوي هذا الجري عضلات الألوية والحرقفة. ولكن يجب أن يمارسها عدائيون متمرسون فقط. إن عدم اتباع القواعد الأساسية للتشغيل الفاصل محفوف بالصحة.
يجمع العديد من الرياضيين المبتدئين بين الركض بسرعة قصوى والجري البطيء جدًا. هذا النهج ضار بالجسم. يجب أن يكون الاختلاف في السرعة ملحوظًا ، لكن ليس كبيرًا. عند إبطاء سرعة الجري أو زيادتها ، يجب أن يحاول العداء دائمًا الحفاظ على سرعة متوسطة.
الركض
تفترض تقنية الركض الصحيحة أن الرياضي لا يتجاوز سرعة 10 كم / ساعة. يعتبر هذا الجري شكلاً هوائيًا من أشكال النشاط البدني.
لا يمكن تأرجح الجسم واكتساب جبال من العضلات بالركض. يساعد هذا النوع من التمارين على تقوية العضلات وشدها وله تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية.
نصائح تقنية الجري لتدريب العضلات:
- تحتاج إلى الركض في أحذية ركض خاصة. هم فقط قادرون على حماية مفصل الركبة من الإصابة ، وهو أمر لا مفر منه مع الجري المستمر على الأسفلت في أحذية غير احترافية ؛
- قبل البدء في أي تمرين ، بما في ذلك الجري ، يجب أن تقوم بإحماء قصير. يجب ألا يستغرق الأمر أكثر من 10 دقائق ؛
- تحتاج إلى البدء في تسريع خطوة عندما تشعر بتسارع النبض ودفء طفيف في العضلات ؛
- لزيادة عمل عضلات الربلة والأرداف والنعل ، يجب خفض الساق ليس على إصبع القدم ، ولكن في الجزء الأمامي من القدم. في البداية لن يكون من السهل الحصول عليها ، لكنها ستوفر نتيجة مرئية بسرعة ؛
- يجب أن يتناوب المتسابقون المبتدئون بين أيام الجري وأيام الراحة ؛
- لمزيد من نمو العضلات بشكل مكثف أثناء التدريب ، يمكنك تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم ؛
- تعد سباقات الجري أفضل في بناء الكتلة من مسابقات الماراثون ؛
- استخدم الأوزان على قدميك. أبسط شيء هو أن ترتدي حقيبة ظهر بوزن. العبء سيزيد الحمل بشكل كبير ؛
- قلل السرعة تدريجياً قبل التوقف ؛
- يوصى بتدليك وعجن العضلات بعد 1.5-4 ساعات من التدريب. لن يكون لها تأثير مريح فحسب ، بل أيضًا ثبات ؛
الجري هو الطريقة الأكثر طبيعية لممارسة الضخ وهو أحد أكثر الطرق فعالية. من الممكن تحقيق حلم الجسم الجميل المطوي بشكل متناغم. للقيام بذلك ، ليس من الضروري إنفاق الأموال على الاشتراكات في صالة الألعاب الرياضية ، يكفي أن تنفد في الصباح إلى أقرب مربع.
