يعد الجري وتمارين القوة من خيارات التمرين الرائعة. من أجل الجمع بين هذين النوعين من الأنشطة والحصول في نفس الوقت على أقصى فائدة ، من الضروري توضيح بعض الفروق الدقيقة.
على سبيل المثال ، هل الركض ضروري بعد التدريب؟ دعونا نلقي نظرة على مزايا وعيوب تأثير تمارين القوة على الجري ، بالإضافة إلى إمكانيات الجمع بينها.
هل يمكنك الجري بعد تمارين القوة؟
الجري طريقة فعالة قائمة على الطبيعة لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، تشغيل:
- يساعد على تحسين الحالة العامة للجسم.
- يسرع عمليات التمثيل الغذائي ، وبالتالي يساهم في حرق الدهون وفقدان الوزن ؛
- يزيد من تماسك العضلات وقوتها.
تهدف تمارين القوة إلى تحسين النتيجة مع عدة تكرارات مع حمل الوزن.
يمكن الشعور بجميع مزايا تمارين القوة تقريبًا بعد أسبوع من الدروس:
- زيادة قوة العضلات
- زيادة الإنتاجية
- رفع الأثقال وصعود الدرج أسهل ؛
- تتحسن المرونة الكلية للجسم.
أما فيما يتعلق بموضوع الجمع بين الجري وتمارين القوة ، فقد تم تقسيم الرياضيين إلى معسكرين: يقول البعض أن الجري بعد التدريب يتطلب الكثير من القوة والطاقة.
في الوقت نفسه ، يكون الركض أفضل كحمل مستقل. يقول آخرون إن الجري هو إضافة فعالة للتمرين. الشيء الرئيسي هو الجمع الأمثل بين الركض وتمارين القوة.
هل الجري يعيق اكتساب كتلة العضلات؟
يعتمد التناوب بين الجري وتدريبات القوة على أهداف ومعدات الرياضي.
يوجد 3 أنواع للجسم:
- endomorph - يميل إلى بدانة ، بطيئة ؛
- mesomorph - نوع الجسم المتوسط ، مع نسبة صغيرة من الدهون تحت الجلد.
- ectomorph - نحيف وحيوي.
بالنسبة للأشكال الداخلية والأشكال المتوسطة ، يعد الجري بعد التدريبات طريقة رائعة للحصول على الشكل. يعزز الإجهاد الإضافي ويسمح لك باستهلاك الكربوهيدرات التي تم الحصول عليها خلال اليوم ، وبالتالي استبعاد إمكانية ترسبها في احتياطيات الجسم.
بالنسبة للأشكال الخارجية النشيطة والحيوية التي تسعى جاهدة لاكتساب كتلة عضلية ، لا ينصح بالركض بعد التدريبات ، لأنها تمنع هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك احتمال فقدان عملية الاسترداد إذا لم يتم اختيار الكثافة بشكل صحيح.
مع نمو الكتلة العضلية ، يزداد حجم الدم في جسم الرياضي وفقًا لذلك.
للحفاظ على التوازن في الجسم ، من الضروري تدريب القلب عن طريق أداء التمارين اللاهوائية. الجري ملك لهم.
بالنسبة للرياضي الذي يزيد وزنه ، يكفي تقليل شدة الركض بعد الانتهاء من التمارين. على سبيل المثال ، 10-15 دقيقة كإحماء قبل التمرين وحوالي 10 دقائق كتمهيد بعد ذلك.
لماذا من الأفضل الركض بعد التدريب؟
من فوائد الجري بعد تمارين القوة زيادة كفاءة حرق الدهون. بعد التدريب ، ينفق الجسم جميع مخازن الجليكوجين التي تعمل كاحتياطي للطاقة. نتيجة الركض بعد التمرين هي استهلاك الجسم لاحتياطيات الدهون ، وهي ميزة إضافية لا شك فيها للأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن.
الجليكوجين هو كربوهيدرات معقدة تتراكم بعد الوجبات وتتحلل بفعل الإنزيمات بعد التمرين.
للرياضيين مصطلح خاص - "تجفيف الجسم". هذا ضروري لزيادة الاحتفاظ بالعضلات مع تقليل دهون الجسم في نفس الوقت.
أفضل طريقة لتجفيف جسمك هي الجمع بين التغذية الغنية بالبروتين وتمارين القوة والجري المتقطع. بفضل هذا المزيج ، يبدأ تدفق الدم المتزايد إلى العضلات في الجسم ، مما يثريها بالأكسجين ويجعل من المستحيل حرق كتلة العضلات.
سلبيات الجري بعد تمارين القوة
أحد أكبر سلبيات الجري بعد تمارين القوة هو فقدان العضلات. هذا الخيار غير مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم نسبة منخفضة من الدهون تحت الجلد ، والذين يرغبون في بناء العضلات في نفس الوقت. بالنسبة لهذا النوع من الأشخاص ، سيكون الخيار الأفضل هو التناوب بين تمارين الركض والقوة كل يوم.
تشمل العيوب الأخرى ما يلي:
- التعب السريع والشفاء الطويل مع وجود جسم غير مستعد للتوتر ؛
- احتمالية إصابة الركبتين ومفاصل الساق ؛
- تدهور في الرفاه العام.
عند أداء رباط "الجري القوي" ، يجب أن تكون شديد الحذر. بسبب الحمل المختار بشكل جاد أثناء الجري ، هناك خطر عدم الحصول على النتيجة المرجوة وفقدان الدافع. سيساعدك المدرب المختص وذوي الخبرة على اختيار التقنية وجدولة تناوب الأربطة بشكل صحيح.
وقت الجري وشدته بعد التمرين
من أجل استعادة الجسم بشكل أسرع بعد أداء تمارين القوة ، من الضروري إجراء تهدئة ، والتي يمكن أن تستغرق 10-15 دقيقة في منطقة معدل ضربات القلب الوسطى.
يمكن تحقيق نتائج فعالة من خلال الجري المنتظم. إنه مصمم للتناوب بين التمارين المكثفة والراحة الديناميكية.
من مميزاته الجدير بالذكر:
- حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير ؛
- التعب السريع والانتعاش السريع للجسم.
- انخفاض تكاليف الوقت.
في المتوسط ، يتم إرشاد الرياضيين المتمرسين من خلال 30-40 دقيقة من الركض المكثف بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 140 و 150 نبضة. تم تصميم هذه التدريبات الهوائية لحرق المزيد من السعرات الحرارية بالإضافة إلى تمارين القوة.
استعراض الرياضيين
منذ بداية التدريب ، طرح السؤال أمامي: كيف أجمع بين تدريب القوة والجري الطويل؟ بعد الكثير من البحث على الشبكة وقراءة المعلومات المختلفة ، قررت تقليل الركض وقضاء المزيد من الوقت مع أجهزة المحاكاة. زيادة الضغط على الظهر والكتفين. بدأت بالتدريج في التناوب بين الجري وممارسة الرياضة يومًا بعد يوم. بفضل هذه الفترات ، يتعافى الجسم بشكل أفضل.
أوليغ ، 34 عامًا
لقد واجهت السؤال عن نسبة الجري وأجهزة المحاكاة ، لأنني أريد الجمع بين التمارين الهوائية مع تدريب القوة وفي نفس الوقت الحفاظ على العضلات. إذا لم يكن الجمع بين هذين النشاطين ماهرًا ، فهناك خطر الإصابة أو الإفراط في التدريب. بمرور الوقت ، خلص إلى أنه يجب على الجميع الاختيار وفقًا لتفضيلاتهم ونقاط قوتهم.
الكسندر ، 50 سنة
اعتدت ممارسة رياضة العدو مباشرة بعد آلات التمرين ، ولكن بعد قراءة العديد من المراجعات ، اكتشفت أن هناك خطر فقدان كتلة العضلات. لم أكن أرغب في ذلك على الإطلاق ، لأن الأمر استغرق سنوات منذ أن أحضرت جسدي إلى حالة من التناغم. قررت أن أركض بشكل منفصل عن أصحاب السلطة. الآن أمارس الجري في الصباح ، وأدرس في صالة الألعاب الرياضية بعد الظهر.
آنا ، 25 سنة
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن الجري بعد آلات التمرين سيكون مساعدًا لا يمكن الاستغناء عنه. في حالة الحفاظ على كتلة العضلات ، لا تسيء ممارسة تمارين القوة والركض المكثف خلال جلسة واحدة.
أليكسي ، مدرب لياقة ، 26 عامًا
منذ المدرسة أحب الركض. يجلب لي الكثير من المتعة والإيجابية. بمرور الوقت ، قررت الجمع بين فصلين - حصص الجري واللياقة البدنية. بعد نصيحة المدرب ، أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع ، قبل تمارين القوة ، يتم الإحماء على شكل ركض لمدة 15 دقيقة ، ثم أقوم 40 دقيقة على أجهزة محاكاة ومرة أخرى الركض الخفيف لمدة 15 دقيقة. الحالة ممتازة والجسم منغم. الشيء الرئيسي هو الاستقرار والثقة بالنفس.
إيكاترينا ، 30 عامًا
يعد الجري من أكثر الطرق فعالية للحصول على اللياقة البدنية وتقوية القلب والأوعية الدموية والرفاهية العامة للجسم. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن الجمع بين تدريب الجري والقوة يتطلب نهجًا كفؤًا وفريدًا.
لفقدان الوزن ، يوصى بالقيام بجري مكثف بعد تمارين القوة. في الوقت نفسه ، هذا المزيج غير مناسب للرياضيين الذين يرغبون في الحفاظ على كتلة العضلات.
