كيف تجري نصف ماراثون

بالنسبة لبعض العدائين ، ليس من الصعب التغلب على نصف الماراثون ، أي 21097 متر. بالنسبة للآخرين ، المبتدئين ، على العكس من ذلك ، يبدو التغلب على النصف الأول من الماراثون مهمة صعبة للغاية. لكن كلاهما يحتاج إلى معرفة المبادئ العامة لكيفية إدارة "النصف" بالضبط وكيفية الاستعداد لها. هذا ما سيتم مناقشته في مقال اليوم.

متى يتم تشغيل النصف الأول من الماراثون

يتم طرح هذا السؤال بشكل أساسي من قبل العدائين المبتدئين الذين يشككون في استعدادهم لخوض نصف الماراثون الآن ، أو ما إذا كان الأمر يستحق المزيد من التدريب.

على عكس التحضير لسباق الماراثون ، فإن التحضير لنصف ماراثون لا يتطلب أي حد أدنى محدد من الأميال في الأسبوع ، مما يتيح لك الجري لمسافة 21 كم. يمكن للكثير من الناس أن يجروا نصف ماراثون دون تحضير. هذه حقيقة واقعة الخير أو الشر من وجهة نظر الحمل على الجسم هو سؤال آخر.

لذلك ، في هذه الحالة ، يجدر البدء من نوع التدريب الذي تقوم به. على سبيل المثال ، عند التحضير لنصف ماراثون ، مرة واحدة في الأسبوع ، عليك القيام بتمريرة طويلة واحدة بوتيرة بطيئة. سيكون طول هذا الصليب هو الأطول هذا الأسبوع. ليس لديك الحد الأقصى. على سبيل المثال ، تعلم أنه يمكنك الركض لمسافة 10 كيلومترات فقط دون توقف. هذا هو أطول تقاطع في الأسبوع يجب أن يكون أقل بقليل من هذا الحد الأقصى ، على سبيل المثال 8-9 كم. ويزيد طول هذا الصليب بمقدار 1-2 كم كل أسبوع. عندما تكون في التدريب يمكنك الركض من 15 إلى 17 كم دون توقف ، فاعلم أنك ستجري نصف ماراثون.

نتيجة لذلك ، يمكنك الركض بأمان في النصف الأول من الماراثون إذا ركضت 15-17 كم في التدريب دون الذهاب إلى الخطوة. مرة أخرى ، أكرر ، كل شيء فردي. لكن هذا هو الحد الأدنى الذي يسمح لك بإجراء نصف ماراثون ، وليس المشي.

أساسيات التحضير

للتقدم وإعطاء الجسم الحمل المناسب ، يجب أن يكون هناك 3 تمارين رياضية على الأقل في الأسبوع. بالنسبة للهواة ، الرقم الأمثل هو 4-5. بالنسبة للهواة الأكثر تقدمًا ، يمكنك بالفعل أداء 6 تمارين في الأسبوع أو حتى مرتين في اليوم.

إذا كنت تأخذ أفضل 4-5 مرات في الأسبوع ، فيجب أن يكون التمرين هو الأطول. ما قيل في الجزء الأول من المقال. هذا صليب بطيء يستمر حتى 2-2.5 ساعة. الحد الأدنى من الأميال لمثل هذا الصليب هو الذي يمكنك تحمله ، لكن هذا لن يكون الحد الأقصى.

تمرين آخر في الأسبوع هو ANSP ، عتبة الأيض اللاهوائي. هذه هي كثافة الجري الذي يمكنك تحمله لمدة ساعة كحد أقصى. بشكل تقريبي ، هذا هو متوسط ​​السرعة بين أقصى عشرة ماراثون ونصف الماراثون. ما هو ANSP. يمكنك معرفة ذلك من الفيديو الخاص بي: ما هو برنامج ANSP وكيفية تدريبه

إذا كنت قد بدأت للتو ، فإن فترات التراجع تناسبك. على سبيل المثال:

7-9 مرات 600 متر بوتيرة على مستوى ANSP. بقية 200-400 متر الركض البطيء بين الأجزاء

5-7 مرات 1000 متر. بقية 200-400 متر الركض البطيء بين الأجزاء

7-10 إلى 800 متر مع الركض البطيء 200-400 متر

للعدائين الأكثر خبرة ، تمارين نصف الماراثون الجيدة هي:

3-5 مرات 3 كم بوتيرة على مستوى ANSP. بقية 600-800 متر الركض البطيء بين الساقين

2-3 مرات 5 كم بوتيرة على مستوى ANSP. بين الأرجل راحة 800-1000 متر بطيئة

8-10 مرات 1000 متر. بقية 200-400 متر الركض البطيء بين الأجزاء

4-5 مرات 2000 متر. بقية 400-600 متر بطيء الركض بين الأجزاء

أيضًا ، بدلاً من التدريب المتقطع ، يمكنك أداء عرضية الإيقاع. أي ، ركض من 5 إلى 10 كيلومترات بنفس السرعة على ANSP. لكن بدون انقطاع.

يجب أن تكون بطيئًا في صليبين آخرين بطول 6 إلى 12 كم.

وقد يختلف التمرين النهائي الخامس ، إذا كنت مستعدًا للقيام بـ 5 تمارين في الأسبوع ، اعتمادًا على الموقف المحدد. يمكن القيام بذلك عن طريق تدريب آخر على ANSP. على سبيل المثال ، أحد التمارين هو التدريب المتقطع والآخر هو الإيقاع المتقاطع.

يمكن أن يتم ذلك على فترات IPC. هذه فترات قصيرة وسريعة من 400-600 متر مع الراحة في حدود 2-3 دقائق. سرعة المقاطع سريعة ، وأسرع بكثير من الوتيرة المستهدفة لنصف الماراثون. اقرأ عن ماهية IPC في المقالة: ما هو IPC

يمكنك الجري منحدر. على سبيل المثال ، ابحث عن شريحة ميلها 5-7 درجات وطولها 200-300 متر. وصعد هذا التل بوتيرة أعلى بقليل من سرعة نصف الماراثون المستهدفة. الراحة - التراجع إلى أسفل التل بجري بطيء. اركض صعودًا في المجموع من 1 كم إلى 2-3 كم في تمرين واحد.

إذن هذا هو المخطط العام:

1. إما فترات زمنية على TANM ، أو فترات زمنية على IPC ، أو فترات شاقة.
2. عبور بطيء 6-12 كم

3. التدريب المتقطع على ANSP

4. عبور بطيء 6-8 كم
5. الصليب طويل المدى

هذا مخطط عام. إنها لا تدعي أنها الحقيقية الوحيدة. لكنها ستعطي التقدم وتطور الصفات اللازمة. إذا كنت ترغب في الحصول على برنامج تدريبي جاهز للتحضير لنصف ماراثون ، مع نهج فردي بالفعل ، فانتقل إلى متجرنا. ستجد هنا العديد من البرامج التدريبية التي يمكنك من خلالها اختيار البرنامج الذي يناسب احتياجاتك. اتبع الرابط: برامج تدريب نصف ماراثون

إذا كنت قد بدأت للتو في الجري ، وحتى الركض لمسافة 5-6 كيلومترات دون توقف أمر صعب بالنسبة لك ، فإنني أنصحك بمشاهدة فيديو تعليمي على التحضير للجري للمبتدئين. من الأفضل أن تبدأ معها.

كيف تتدرب قبل أسبوع من البداية. كحل

إن بدء الجسم مهم جدًا. من الضروري التأكد من أن الجسم لم يتعب من التدريب. لكن في نفس الوقت كان في حالة نشاط.

لذلك ، قبل أسبوع من نصف الماراثون ، يمكنك تطبيق مخطط كحل العيون هذا. يمكن أن يطلق عليه كلاسيكي. أي انخفاض سلس في الكثافة والحجم.

1. عبور بطيء 10-14 كم

2. فرطلك 8-12 كم. قم بالتبديل بين الجري البطيء لمدة 3-4 دقائق والجري السريع بالسرعة المستهدفة لنصف ماراثون للجري لمدة 1-2 دقيقة

3. عبور بطيء 8-10 كم. قم بتشغيل بضع دقائق من 2-3 دقائق بوتيرة نصف الماراثون المستهدفة أثناء الجري

4. عبور بطيء 4-6 كم. قم بإحماء جيد قبل الصليب.

5. نصف ماراثون المنافسة

وجبات الطعام أثناء وقبل نصف الماراثون

على عكس الماراثون ، هناك حاجة كبيرة للقيام بحمل كربوهيدرات قبل نصف ماراثون ، فلا معنى لذلك. لذلك ، يمكنك تناول الطعام كالمعتاد طوال الأسبوع قبل نصف الماراثون. ومع ذلك ، يمكنك تناول كميات أقل من الدهون والبروتين. من المستحسن استبعاد الدهون.

في اليوم السابق على البدء ، من الأفضل إزالة الدهون والبروتينات تمامًا. اترك فقط الكربوهيدرات البطيئة. البطاطا والأرز والحنطة السوداء والمعكرونة. هذه هي المكونات الرئيسية في وجباتك. لا يستحسن استخدام أي شيء حار حتى لا يزعج المعدة. 2-3 ساعات قبل البدء ، تحتاج أيضًا إلى تناول الكربوهيدرات البطيئة. من الناحية المثالية ، لا توابل أو صلصات.

اشرب الماء لمدة نصف ساعة أو ساعة. خاصة إذا كان الجو حارًا.

عند إجراء نصف ماراثون ، إذا كنت تجري أسرع من ساعة و 40 دقيقة ، فلا فائدة من تناول الطعام. يمكنك بالطبع القيام بذلك ، على سبيل المثال ، تناول الموز أو الزبيب من أجل الرضا عن النفس. ومع ذلك ، لن يكون لديهم ببساطة الوقت للهضم والاستيعاب قبل نهاية السباق. لذلك ، لا معنى لهم.

إذا قمت بتشغيل نصف ماراثون لأكثر من ساعة و 40 دقيقة ، فيمكنك تناول الطعام بعد حوالي ساعة و 15-20 دقيقة بعد البداية. إما هلام الكربوهيدرات ، إذا كان لديك ، أو الموز أو أي شيء آخر متوفر في نقاط الطعام.

حاول أن تشرب الماء في كل نقطة طعام. شيأ فشيأ. رشفة أو اثنتين ولكن بانتظام. في الطقس البارد ، هذا ليس مهمًا جدًا. على الرغم من أنه مهم أيضًا. لكن في الحرارة من الضروري. بالطبع ، جسم كل شخص مختلف. لذلك ، هذه مجرد توصية. ليس شرطا مسبقا.

معدات

في درجات حرارة أعلى من 15 درجة ، يجب إجراء نصف ماراثون في شكل قصير - شورت أو تي شيرت أو بلوزة للفتيات. لا فائدة من وضع أي شيء إضافي على نفسك.

عند درجات حرارة أقل من 15 درجة ، يمكنك الجري مرتديًا سترة بأكمام طويلة. في الوقت نفسه ، من المنطقي أن ترتدي البنطال فقط في درجات حرارة أقل من 5-10 درجات مئوية.

تسخين

قبل نصف الماراثون ، يجب أن تقوم بالإحماء قليلاً. وهي الجري البطيء لمدة 10 دقائق. ثم قم بتمارين إطالة الساق. ثم 3-4 تمارين جري على قطعة 50-60 متر. وانتهي من الإحماء ببعض التسارع بوتيرة أعلى بقليل من سرعة نصف الماراثون المستهدفة.

يمكن إنهاء الإحماء الصيفي قبل 20 دقيقة من البداية. في فصل الشتاء ، من الأفضل ألا يزيد عن 15 دقيقة حتى لا يبرد.

تكتيكات الجري نصف الماراثون

من الناحية المثالية ، يجب عليك تشغيل المسافة بأكملها بالتساوي بنفس السرعة. إذا كنت قد خططت لتشغيل نصف ماراثون بسرعة 1.45 ، أي بوتيرة 5 دقائق لكل كيلومتر ، فابدأ بالجري بهذه الوتيرة ، على الرغم من حقيقة أنه سيكون هناك قدر كبير من القوة.

لمزيد من التفاصيل حول تكتيكات الجري ، حول ما يسمى بالانقسام السلبي ، حول خصائص تكتيكات الجري عند تسجيل الأرقام القياسية العالمية ، اقرأ المقال: تكتيكات الجري نصف الماراثون.

شاهد الفيديو: كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف. تقنيات الجري (شهر نوفمبر 2024).