عند الجري ، بعض المعايير مهمة للغاية. هذه هي: احتياطي الجهاز التنفسي. نبض؛ مستوى الحمل الأقصى وأداء القلب. ليس لدى الرياضيين المبتدئين أي فكرة عما يعنيه التحمل القلبي التنفسي بالضبط.
للرياضيين الراغبين في مواصلة تدريبهم على الجري ، يوصى بأن يكون هذا معيارًا مهمًا. سيساعدك على اكتشاف القدرات الفردية للجسم ، وتحديد المستوى الأمثل للضغط ، وحساب الفصول من أجل تحسين اللياقة البدنية.
التحمل القلبي التنفسي - ما هو؟
يشير مصطلح التحمل إلى الأداء الهوائي للجسم دون المساس بالأداء. تساعد وظيفة الجسم هذه على التعامل مع التعب.
يميز العلماء نوعين:
- عام - يعبر عن قدرة جسم الإنسان على تحمل حمولة معتدلة بمشاركة معظم العضلات.
- خاص - يتجلى في نشاط معين. السعة الهوائية والقوة الهوائية (العدو ، الجري الهوائي ، التزلج عبر الضاحية) لها أهمية خاصة. وتؤثر هذه القيم على مستوى كثافة المعادن بالعظام.
أثبتت الاختبارات أن التحمل القلبي الرئوي يتحقق من خلال:
- زيادة حجم الرئة بنسبة معينة (عادة 10-20) ؛
- زيادة عمق التنفس.
- ميزات خاصة للرئتين (وظيفة الانتشار) ؛
- زيادة مقاومة القلب وعضلات الجهاز التنفسي.
مسؤول عن التطوير الشامل لقدرة تحمل القلب والجهاز التنفسي:
- الدورة الدموية؛
- ضغط الدم؛
- معدل ضربات القلب
- مستوى انبعاثات القلب.
- التركيب السريري للدم.
عند تطوير مثل هذه القدرة على التحمل ، تشارك جميع عضلات الشخص ، وكذلك الدماغ. في الواقع ، يمكن أن يؤدي نقص الأكسجين ونضوب احتياطي الجهاز التنفسي إلى المجاعة. يشارك محتوى الجليكوجين والهيموجلوبين أيضًا في العملية.
لماذا يوجد ضيق في التنفس عند الجري؟
ضيق التنفس هو استنفاد في الجهاز التنفسي واستهلاك احتياطي الجهاز التنفسي. تحدث هذه الظاهرة في كثير من الحالات. غالبًا ما يكون هذا بسبب انخفاض مستوى اللياقة البدنية.
طالما:
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
- في وجود أمراض القلب والأوعية الدموية والرئة.
- بسبب استخدام العقاقير المخدرة أو المسكرة ، والتدخين ؛
- حصر العمر.
قد يحدث انخفاض في إيقاع أثناء الجري. في هذا الوقت ، يبدأ الشخص بالاختناق بسبب التغيرات في معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. في مثل هذه الحالات ، لن يظهر ضيق شديد في التنفس إذا قمت بإجراء تقنيات (القيام بالتنهدات والزفير بشكل دوري).
في مثل هذه الحالات ، لا يُسمح للرياضيين بشرب الماء أثناء الجري وعدم التحدث إلى زملائهم في الفريق. عندما يفرط الجسم في الحمل ، يظهر الطنين والشعور بالاختناق. هنا تحتاج إلى إبطاء واستعادة معدل ضربات القلب. بعد ذلك ، سيتم تجديد الاحتياطي.
كيفية زيادة قدرة القلب على التنفس أثناء الجري؟
ينصح المدربون باستخدام تقنيات خاصة ونصائح مفيدة. وبمساعدتهم يمكن زيادة مستوى اللياقة البدنية ومستوى التحمل العام.
وتشمل هذه:
- قم بإجراء تمارين بسيطة بالتنهدات والزفير كل دقيقة (تدريجيًا ، يجب زيادة التدريبات في الوقت المناسب) ؛
- يجب عليك أيضًا استنشاق الهواء من الأنف والزفير بسلاسة من خلال الفم (يمكن تبديل جميع التمارين واحدة تلو الأخرى أو القيام بها كل يوم لمدة 1) ؛
- يستنشق الهواء ببطء شديد ، ويشعر بضوء العملية ؛
- خذ أنفاسًا عميقة بينما تحبس أنفاسك لبضع دقائق.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل أن تبدأ بـ 15 دقيقة في اليوم. يجب على المحترفين تخصيص المزيد من الوقت لتدريب التنفس (بالتشاور مع الطبيب والمدرب).
يجب ألا يتم التمرين أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. في المستقبل ، يمكن زيادتها حتى 5-6 مرات. ينصح بالتوقف عن الدراسة في حالة وجود وخز في القلب أو الجانب ، وظهور حجاب داكن في العينين ، وضوضاء في الأذنين.
تشغيل الفاصل
غالبًا ما ينصح كبار المدربين الرياضيين بالجري المتقطع.
مزاياه الرئيسية هي:
- زيادة مدة وكثافة الأحمال يزيد من كفاءة القلب والرئتين ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية ؛
- أثناء التمرين ، يتم حرق الدهون المتراكمة بسرعة (الشخص الذي يمارس الركض بانتظام لا يعاني من زيادة الوزن) ؛
- يمكن أن يؤدي الركض المتقطع إلى تنويع التمارين العامة وتكييف الجسم مع الأحمال الطويلة (يرتفع مستوى التحمل هنا).
ينصح الخبراء باستخدام البرنامج التالي:
- الاحماء لمدة 10-15 دقيقة ؛
- حركات متسارعة - نصف دقيقة ، الركض - دقيقة ؛
- زيادة بمقدار 15 ثانية (كلا النوعين) ؛
- زيادة بمقدار 20 ثانية (كلا النوعين) ؛
- تقليل بمقدار 15 ثانية (كلا النوعين) ؛
- تقليل بمقدار 15 ثانية (كلا النوعين) ؛
- تشغيل ضعيف لمدة 30 دقيقة (5-7 دقائق قبل النهاية - الانتقال إلى خطوة).
التدريبات ذات الصلة
يمكن استخدام الأوزان كأنشطة ذات صلة. سيساعد هذا في تقوية الجهاز التنفسي وتحقيق مستويات متزايدة من القدرة على التحمل. من الممكن أيضًا تطبيق تدريبات أخرى: السباحة ؛ مسارات ركوب الدراجات (يساعد ركوب الدراجات على تطوير عضلات الساق).
طرق أخرى لزيادة القدرة على التحمل
من الممكن تطبيق هذه الإجراءات (المساهمة في زيادة القدرة على التحمل بشكل عام):
- يوصى بتقسيم المسافة المحددة إلى أقسام مؤقتة ، وزيادة الحمل تدريجياً.
- من الضروري إضافة ما يسمى بالتشغيل المتشنج إلى البرنامج ، حيث سيكون من الممكن أداء الحركات مع التسارع لمدة 30 ثانية ، و 10 ثوانٍ من الخطوة البطيئة (3 مرات في دقيقتين).
- لا ينصح بأخذ فترات راحة في الفصول الدراسية أو إيقافها لفترة طويلة (يجب أن تكون أسباب الغياب صحيحة - كسر أو التواء أو خلع في الساق).
- يجب أن تختار فقط الأحمال الفعالة المحسوبة على أساس الخصائص الفردية للكائن الحي.
- يوصى بضبط الجسم عقليًا للركض والمزيد من الإجهاد ، بحيث يمكن للقلب والتنفس أن يعملان بواسطة الدماغ ويزيدان من مستوى التحمل.
ينصح الخبراء بمراعاة القواعد التالية:
- نوم صحي يومي
- تناول المياه النقية أو المعدنية ؛
- الامتثال للاستقرار العقلي والمعنوي ؛
- رفض استخدام الكحول والسجائر.
هناك أيضًا تقنيات طورتها شخصيات مشهورة:
- تقنية نبيلة. تشغيل الإيقاع لمسافات قصيرة لا تزيد عن 20 دقيقة مرتين في الأسبوع.
- بليومتريكس. يوصى بعمل قفزات دورية خلال جلسة الركض بأكملها.
- طريقة بيرس. تناوب الأحمال الخفيفة والثقيلة. يمكن تطبيق هذه القاعدة على جولات الصباح والمساء.
- طريقة بارت ياسو. يجب تقسيم المسافة المحددة إلى عدة فترات سرعة. يوصى بتجديدها في كل مرة.
يعتبر العديد من العدائين المشهورين أن القدرة على التحمل لأمراض القلب والجهاز التنفسي مهمة جدًا في الحياة الرياضية للشخص. يسمح التوزيع الصحيح للهواء في الرئتين للقلب بالعمل بشكل طبيعي على أي مسافة. يأخذ جميع المدربين في العالم هذا المعيار في الاعتبار عند التخطيط للتدريب.
