سحب الفراشة

من المقبول عمومًا أنه في رياضة الكروس فيت ، يُسمح بثلاثة أنواع من عمليات السحب لتقوية عضلات الظهر: كلاسيكي - لا غنى عنه في جميع الرياضات ، مع التقليب والفراشة - تحظى بشعبية خاصة بين المتسابقين. تمرين سحب الفراشة هو تمرين تطور من سحب القفزة. يسمح لك بالتحرك بشكل أسرع ، وبالتالي زيادة عدد مرات التكرار.

الفراشة هي نوع أكثر تقدمًا من kipping pull-up. يستخدمه الرياضيون المحترفون في CrossFit للقيام بأكبر عدد ممكن من عمليات السحب في فترة زمنية قصيرة. هذا يسمح لهم بإظهار نتائج جيدة في المسابقات. خصوصية نمط الفراشة هي التكرار بدون توقف. ليست هناك حاجة لتحوم فوق النقطة العليا. يتبع التخفيض مباشرة بعد الرفع. يتحرك الجسم بشكل مستمر في شكل بيضاوي بسرعة عالية ، مما يوفر الوقت بشكل كبير.

يُسمح بسحب الفراشة في الإصدارات التالية:

يُسمح بأي عرض للقبضة في عمليات السحب هذه. في هذه الحالة ، يُمنع أخذ قبضة عكسية. يمكن استخدام المغنيسيا ، لكن الشريط محظور.

الاختلافات عن الأنواع الأخرى

الرياضيون ليسوا من ممارسي رياضة الجري ، وغالبًا ما يكون لديهم ابتسامة وشكوك حول عمليات سحب الفراشات. من المهم أن نفهم هنا أن كل ممثل لرياضة معينة يستخدم عمليات سحب للغرض الذي تمليه عليه المهمة الرئيسية لهذه الرياضة. على سبيل المثال ، يستخدم لاعبو كمال الأجسام تمرين السحب للعمل وبناء عضلات الظهر. في CrossFit ، من المهم الحصول على عبء شديد على الجسم بالكامل.

مقارنة بالإصدار الكلاسيكي

في عمليات السحب الكلاسيكية ، تعمل عضلات الظهر والذراعين. لا يشارك باقي الجسم بأي شكل من الأشكال. يتم تنفيذ هذا التمرين فقط من أجل دراسة شاملة للمجموعات الفردية لعضلات الظهر ، اعتمادًا على نوع وعرض القبضة. في الفراشة ، الجسم كله متورط. من خلال تطبيق الدافع والمزيد من هز الجسم ، يتم إنشاء القصور الذاتي. هذا يسمح للرياضي بممارسة ضغط شديد على مجموعات العضلات المختلفة لفترة طويلة. تجدر الإشارة إلى أنه من السخف مقارنة هذه التمارين مع بعضها البعض ، نظرًا لأن لها تقنيات مختلفة تمامًا للتنفيذ ، كما أنها تقترح نتائج مختلفة.

كيبينج وفراشة

Kipping و Butterfly تمارين متشابهة. ومع ذلك ، فإنها تختلف أيضًا. يتم استخدام الفراشة في الغالب من قبل رياضيي النادي الأهلي في المنافسة. هذا التمرين ، على عكس التمرين ، نظرًا لتقنيته غير العادية ، يسمح لك بأداء عدد كبير من التكرارات في فترة أقصر. يكمن الاختلاف في الحركة المستمرة للجسم أثناء أداء الفراشة. في الكبس ، يحدث تأخير بسيط في لحظة إحضاره إلى العارضة في الذقن أو الصدر. في سحب الكبس ، يبطئ الرياضي من سرعته ويحصل على راحة ثانية في الموضعين العلوي والسفلي. بسبب عدم وجود مثل هذه "الراحة" في الفراشة ، تزداد سرعة التمرين. في الصورة ، سحب مع kipping.

تنمية القدرة على التحمل وعمل المجموعات العضلية المختلفة

يتم تحقيق تقنية سحب الفراشة الدقيقة بدفع قوي مع رفع الوركين. هذا يخلق الدافع. هذا يقلل من الحمل على الجزء العلوي من الجسم. هذا هو السبب في أن هذا النوع من السحب غير مناسب لتقوية حزام الكتف. ومع ذلك ، فقد تم استخدامه بنجاح لأداء عمليات التكرار الكبيرة في فترة زمنية قصيرة. على سبيل المثال ، في مسابقات النادي الأهلي.

العضلة الرئيسية المشاركة في سحب الفراشة:

• أوسع

عضلات إضافية:

• دلتا الخلفية
• العضلة ذات الرأسين؛
• الماس على شكل
• جولة كبيرة.

تعمل العضلات الجانبية الموجودة في الجانب الخارجي من الفخذ بشكل جيد أيضًا ، حيث تغطيها من مفصل الورك إلى الركبة. أثناء التأرجح ، يتم إجراء حركة مماثلة لحركة الدفع مع الوركين في التعليق الأفقي.

تعمل تمارين سحب الفراشة على تطوير القدرة على التحمل لدى الرياضي ، ولكنها غير مناسبة تمامًا لتنمية القوة. لذلك ، قبل تعلم هذا التمرين ، يجب أن يكون لديك حزام كتف قوي إلى حد ما. يمكن تحقيق ذلك بمساعدة عمليات سحب القوة الكلاسيكية.

إعداد ودراسة أسلوب التنفيذ

من النقاط المهمة قبل تعلم تمرين سحب الفراشة تقوية حزام الكتف وعضلات الظهر. يعتبر هذا التمرين مؤلمًا للغاية. لذلك ، بدون تدريب خاص ، يجب ألا تدرجه في تدريبك. لتجنب الإصابة أثناء التدريب ، يجب أن يكون لديك مفصل كتف مرن وأربطة قوية وعضلات متطورة.

نقاط مهمة قبل بدء التدريب:

• تقنية التعلم ستكون عمليات سحب الفراشة أكثر فاعلية بعد تعلم سحب القفل.
• من الأفضل بدء التدريب عندما يتمكن الرياضي من أداء 5-10 تمرين سحب كلاسيكي على الأقل بعدة طرق. علاوة على ذلك ، يجب إجراء كل سحب بشكل صحيح وكامل: وضع التعليق ، والذقن فوق الشريط ، والتوقف المؤقت في الأعلى ، والخفض المتحكم فيه.
• عند تعلم تقنية سحب الفراشة ، يجب أن "تجرب" في البداية وضعين رئيسيين للجسم في الفضاء: وضع "القارب" على ظهرك (يتمزق العنق والرأس عن الأرض ، ويتم رفع الذراعين بزاوية 45 درجة تقريبًا ، وتكون الأرجل أيضًا فوق الأرض بزاوية 40-45 درجات) وموقف "القارب" على المعدة. في البداية ، يمكنك إصلاح هذه المواضع على الأرض ، ثم عرضها في التعليق على العارضة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تحقيق القدرة على التوقف في أي وقت دون التأرجح غير الضروري.
• يجب ألا تطارد على الفور الأداء العالي. تحتاج إلى التركيز على كل تكرار. يجب أن يكون الهبوط بطيئًا ومنضبطًا. سيساعدك هذا على الشعور بهذه التقنية وإتقانها بشكل أفضل.
• من الأفضل مزج الأساليب: عمليات السحب الكلاسيكية مع الفراشة. سيقوي هذا التمرين عضلات ظهرك من خلال عمليات سحب صارمة ويزيد من القدرة على التحمل والكرات عن طريق "الراحة" أثناء سحب الفراشة.
• عندما تصبح حركات سحب الفراشة مألوفة وواثقة ، يمكنك البدء في زيادة السرعة.
• تعتمد كثافة وجودة التمرين على الدراسة الدقيقة لكل عنصر.

تقنية التنفيذ

1. أمسك القضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. مهم! أثناء التمرين ، يجب تمديد الساقين وضمهما معًا. الجسد مشدود. سيوفر هذا أقصى سعة تأرجح.
2. نقوم بإجراء عمليات السحب: في الموضع العلوي ، تكون الذقن فوق العارضة ، وفي الوضع السفلي ، يتم تقويم مفاصل الكوع بالكامل.
3. حول الصدر قليلاً ، ضع الساقين للخلف.
4. نقوم بحركة قوية للأمام وللأعلى بأقدامنا وحوضنا ، بينما يعود الجسم والكتفين للخلف ويعودان إلى العارضة في شكل قوس.
5. نحمل الصندوق أسفل الشريط ونجهز الأرجوحة التالية دون توقف.
6. على عكس التقليب ، دون أن نحوم في الموضع العلوي ، فإننا نطير تحت العارضة.

نوصي بمشاهدة مقطع فيديو حول أسلوب تدريس عمليات السحب بأسلوب الفراشة:

لمن هذا النوع من تمارين السحب المناسب؟

التأثير السلبي على مفصل الكتف في عمليات سحب الفراشة أخطر بكثير مما هو عليه في عمليات السحب الكلاسيكية والطي. هذه الطريقة مناسبة فقط للرياضيين الأقوياء ذوي الحركة المتقدمة للكتف. بسبب زيادة خطر الإصابة ، يمارس العديد من المهنيين المحترفين القفز فقط بدلاً من ذباب الفراشة.

أثناء التمرين ، يرفع الرياضي ذقنه حتمًا عند الانتقال إلى البار. يؤدي هذا إلى خطر تفويت تكرار أو أكثر في المنافسة.

تعد عمليات سحب الفراشة من أكثر التقنيات ذات الصلة في منافسة CrossFit. توفر هذه الطريقة سرعة سحب أسرع بمقدار 0.5 مرة مقارنة بعمليات السحب الكلاسيكية أو kipping. يعتبر التمرين الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح تقنيًا للغاية ويتضمن التطوير المعقد لمهارات خاصة.

شاهد الفيديو: السوفت شكل: حبل لا يمكنك الإستغناء عنه (شهر نوفمبر 2024).