الكذب على مقاعد البدلاء: أسلوب التمرين والمعايير * برنامج لياقة عالي الكثافة

تمرين ضغط البنش هو تمرين أساسي للقوة يتضمن خفض ورفع القضيب أثناء الاستلقاء على مقعد أفقي. من المحتمل أن يكون تمرين البنش هو التمرين الأكثر شيوعًا في العالم ، ولن تجد على الأقل صالة ألعاب رياضية واحدة حيث لا يؤدي كل رياضي تقريبًا هذا التمرين. هذا التمرين هو أحد التمارين التي يمكنك من خلالها العمل بأوزان كبيرة نظرًا للراحة التشريحية لضغط البنش المسطح ، وهذه فرصة رائعة لإطلاق العنان لقدراتك الجينية.

عندما أتحدث عن الأوزان الكبيرة ، أعني شخصيات رائعة حقًا يمكن أن تصدم أي مبتدئ. الرقم القياسي العالمي الحالي في الصحافة المقعدية بدون معدات ينتمي إلى الروسي كيريل ساريشيف ويساوي 335 كجم. سجل كيريل هذا الرقم القياسي في موسكو في نوفمبر 2015 ، ومن يدري النتيجة التي سيحاولها الرياضي في المنافسة التالية. البطل الروسي يبلغ من العمر 27 عامًا فقط ، وأنا متأكد من أن الأرقام القياسية الجديدة لن تكون طويلة في المستقبل ، إذا لم تكن هناك إصابات.

في مقالتنا اليوم سوف نفهم:

لماذا تضغط مقاعد البدلاء؟
كيفية عمل تمرين الضغط باستخدام قضيب الحديد ؛
أخطاء نموذجية
ما هي بدائل آلة الضغط الكلاسيكية؟
كيفية زيادة الضغط على مقاعد البدلاء ؛
معايير الصحافة مقاعد البدلاء؛
مجمعات Crossfit تحتوي على مكبس مقاعد البدلاء.

لماذا تضغط مقاعد البدلاء؟

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين متعدد الاستخدامات مناسب لتطوير القوة الكلية للرياضي واكتساب كتلة عضلية في العضلات الصدرية وفي جميع أنحاء حزام الكتف. في هذه الحالة ، يختلف أسلوب أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء "للقوة" و "للوزن" في معظم الحالات.

عند إجراء الضغط من أجل القوة ، فإننا نعمل في نطاق صغير من التكرارات (عادة لا تزيد عن ستة) ، ونقوم بكل تكرار بسعة كاملة ، ونثبت الشريط في النقاط السفلية والعليا. من أجل تقليل السعة ، وأيضًا لإدراج المزيد من العضلات في العمل ، يقوم الرياضي بنوع من تمرين "الجسر" على المقعد. في هذه الحالة ، يتم استخدام القبضة على أوسع نطاق ممكن (الحد الأقصى المسموح به وفقًا لقواعد رفع الأثقال هو 81 سم).

عند رفع الأثقال ، فإن آلة الضغط الكبيرة هي عمل قصير المدى. نحن لا نمد المرفقين بشكل كامل ، فنحن نعمل بدون توقف ، لذلك فإن عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس تعاني من توتر مستمر. في الوقت نفسه ، لا ينحني الرياضي على المقعد من أجل تقليل السعة ، ولكنه يستلقي بشكل مسطح على المقعد ؛ حتى أن بعض الرياضيين ذوي الخبرة يفضلون وضع أقدامهم على حافة المقعد أو إبقائهم في الهواء فوق مستوى الجسم. المعنى واضح - بهذه الطريقة يكون لدينا عدد أقل من نقاط الاتصال ولا نشرك العضلات المناهضة في العمل.

مجموعات عضلات العمل الرئيسية عند أداء تمرين الضغط على البنش: الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية.

إذا ضغطنا بأسلوب القوة ، في محاولة لإشراك أكبر عدد ممكن من العضلات ، فإننا نساعد أنفسنا قليلاً في العضلة الرباعية الرؤوس ، والباسطات الشوكية والظهر العريض ، لأنها في حالة توتر ثابت ولا تتوقف عن العمل لمدة ثانية.

تقنية أداء تمرين ضغط البنش

يوجد أدناه تقنية ضغط مقاعد البدلاء الكلاسيكية التي ستعمل مع معظم الرياضيين. اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية ، يمكنك تعقيدها وتعديلها ، على سبيل المثال ، العمل بدون دعم في ساقيك أو استخدام معدات إضافية تعقد التحكم في الحركة: حلقات مطاطية أو سلاسل. دعونا نتعرف على كيفية القيام بالضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب الحديد بشكل صحيح.

وضع البداية

نأخذ وضع البداية: نستلقي على المقعد ، نحاول تجميع شفرات الكتف معًا ونثني قليلاً في أسفل الظهر ، بينما يجب الضغط بشدة على الأرداف وأعلى الظهر والرأس على المقعد. نريح أقدامنا بإحكام على الأرض ، ونجهد عضلات الفخذ بشكل ثابت. يجب أن يكون الشريط عند مستوى العين تقريبًا.

نحن نقرر عرض القبضة: كلما وضعنا اليدين على نطاق أوسع ، كلما كانت السعة أقصر ، وزادت مشاركة عضلات الصدر في العمل. كلما وضعنا اليدين على نطاق أوسع ، قل السعة ، وكلما زاد عمل العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي. نحن هنا نعمل من خلال التجربة والخطأ.

أوصي بالبدء بقبضة أوسع قليلاً من الكتفين ، لذلك سنقوم بتوزيع الحمل بالتساوي بين جميع مجموعات العضلات العاملة.

لا تبدأ في الضغط بقبضة واسعة جدًا ، فقد تشعر بعدم الراحة في مفاصل الكتف وضيق مزعج في الصدر. للعمل بشكل مريح مع الأوزان الكبيرة مع قبضة واسعة ، انتبه إلى التمدد الدقيق لعضلات الصدر ، فهذا سيسمح لك حقًا بزيادة النتيجة.

بمجرد أن نقرر وضع اليدين ، من الضروري إزالة الحديد من الرفوف. للقيام بذلك ، قم بشد عضلات الترايسبس بشكل ثابت وحاول تمديد مرفقيك بالكامل ، مع الضغط على الشريط بقوة.

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

قم بإزالة الحديد من الرفوف واجعله للأمام قليلاً ، يجب أن يكون في مستوى أسفل الصندوق.

نحن بسلاسة وتحت السيطرة نخفض قضيب الحديد لأسفل ، مصحوبين بهذه الحركة بعمق. دون القيام بأي حركات مفاجئة ، ضع الحديد أسفل صدرك. إذا كنت تعمل بقوة ، فإنني أوصي بالتوقف مؤقتًا على الصدر لمدة 1-2 ثانية ، لذلك ستصبح حركة الضغط أكثر انفجارًا. إذا كنت تعمل على كتلة ، فليس من الضروري القيام بذلك ، ابدأ بالضغط فورًا بعد لمس أسفل الصدر بالبار.
نقوم بضغط القضيب لأعلى بجهد عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. نصنع زفيرًا قويًا. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يغير المرفقان موضعهما ، فإن "مؤسسة" المرفقين إلى الداخل محفوفة بالإصابة. للتركيز الذهني بشكل أفضل على مكبس الحديد ، جرب الأسلوب التالي: بمجرد أن تبدأ في رفع الحديد ، حاول دفع جسمك بالكامل إلى المقعد قدر الإمكان ، كما لو كنت "تبتعد" عن قضيب الحديد ، وبالتالي ضبط تسارع قوي لرفع المقذوف. بهذه الطريقة يمكنك أن تشعر بشكل أفضل بالميكانيكا الحيوية للحركة ويمكن أن ترفع المزيد من الوزن. بمجرد الانتهاء من التكرار الكامل وتمديد المرفقين بالكامل ، كرر مرة أخرى.
ضع البار مرة أخرى على الرفوف ، وحركه قليلاً بحركة الكتف نحو الرأس.

أكرر ، هذه التقنية هي مجرد عينة من الضغط على مقاعد البدلاء ، ولكن بناءً على أهدافك ، يمكن تعديلها. إذا كنت تقوم برفع الأثقال ، فأنت بحاجة إلى عمل قوس قوي في أسفل الظهر لتقصير السعة ، وأيضًا مساعدة نفسك قليلاً مع عضلات الظهر والساقين ، والضغط على الشريط لأعلى. إذا كنت مهتمًا أكثر بالضغط على مقاعد البدلاء لأقصى عدد من التكرار ، فيجب عليك خفض الحديد إلى الصدر بأسرع ما يمكن حتى "يرتد" عن الصدر ويمرر جزءًا من السعة بسبب قوة القصور الذاتي. إذا كان هدفك هو تمرين عضلات صدرك جيدًا ، فقم بخفض الشريط لأسفل بشكل أكثر سلاسة ، مع التركيز على شد وتقلص الجزء السفلي من الصدر.

أخطاء المبتدئين الشائعة

يتمكن العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية من التعرض لإصابات خطيرة أثناء القيام بضغوط مقاعد البدلاء. حتى لا يتكرر مصيرهم ، أوصي بتذكر المعلومات التالية وعدم القيام بذلك أبدًا.

لا تهمل الإحماء أبدًا - ستعمل على تدفئة المفاصل والأربطة وتساعدك على التحكم بشكل أفضل في الحركة.
استخدم الحذاء المناسب... لا يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء العادية في النعال أو النعال ، ولا يمكنك الاستلقاء على الأرض بشكل صحيح.
مرحلة إزالة الشريط من الرفوف هي الأكثر إزعاجًا وصدمة. لا تتردد في أن تطلب من شخص ما في صالة الألعاب الرياضية مساعدتك في رفع الحديد.
العثور على belayer العادي، الذي حقق بنفسه نتائج جيدة في الصحافة مقاعد البدلاء. يجب أن تكون مساعدة الشريك هنا سلسة ودقيقة وليس ارتفاعًا حادًا.
كن حذرًا في غرفتك الخلفية ، خاصةً الممثلين السلبيين. هذه ، بالطبع ، أداة ممتازة لزيادة مؤشرات القوة ، لكن لا يجب أن تلجأ إليها إذا كان وزنك العامل في جهاز ضغط البنش أقل من 100 كجم على الأقل - قد لا يكون جهازك المفصلي ببساطة جاهزًا لذلك.
يرفع العديد من المبتدئين غلوتهم من على مقاعد البدلاء بضغطة مقعد. هذا لا يستحق القيام به - هناك ضغط قوي على الأقراص الفقرية في العمود الفقري القطني. امنح نفسك الموقف العقلي الذي يجب أن تتكئ عليه دائمًا بثلاث نقاط: الأرداف وأعلى الظهر والمؤخرة.

ما هي الأخطاء الأخرى الشائعة بين المبتدئين؟ شاهد الفيديو:

ما هي بدائل آلة الضغط الكلاسيكية؟

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين متعدد المفاصل لأولئك الذين يحبون الحرث الجاد في صالة الألعاب الرياضية. قليل من التمارين يمكن أن تضاهيها في الفعالية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين ، لسبب أو لآخر ، لا يمكنهم أداء هذا التمرين بالطريقة الصحيحة ، نوصي بتجربة أحد التمارين التالية بدلاً من تمرين الضغط الكلاسيكي:

اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل مستلقية على مقعد أفقي

يسمح لنا الدمبل بالعمل بسعة أكبر من استخدام الحديد ، وبالتالي يتم شد عضلات الصدر بشكل أفضل والعمل أكثر في عزلة. تتشابه تقنية هذين التمرينين ، ولكن عند العمل باستخدام الدمبل ، يجب إيلاء المزيد من الاهتمام للمرحلة السلبية من الحركة - يجب أن تكون الحركة سلسة للغاية ويمكن التحكم فيها.

تراجع على القضبان غير المستوية

من خلال القيام بالغطس على القضبان غير المستوية ، يمكننا تمرين أسفل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي. لجعل الدمبل أثقل ، يمكنك استخدام أوزان إضافية ، وابدأ بفطيرة واحدة بوزن 5 كجم أو دمبل صغير ثم قم بزيادة وزن الأوزان تدريجيًا. ومع ذلك ، لا تفرط في الوزن ، حيث يوجد ضغط كبير على مفاصل الكوع. خيار آخر للأوزان هو السلاسل الموجودة على الرقبة ، بحيث يميل جذعك إلى الأمام أكثر ، وتتعرض عضلات الصدر لمزيد من الضغط.

اضغط على مقعد في سميث

مع سميث ، نبذل جهدًا أقل في الحفاظ على مسار ثابت. الصحافة في سميث مناسبة تمامًا للمبتدئين أو الرياضيين الفقراء في العمل الرتيب مع العارضة في نفس المستوى.

اضغط على مقعد في آلات البلوك أو الرافعة

تم تجهيز كل صالة رياضية أو نادي لياقة بدنية حديثًا تقريبًا بمجموعة متنوعة من الأجهزة التي تحاكي حركات الضغط الصدرية. لنكن صريحين ، معظمها عديم الفائدة تمامًا ، ولكن في بعضها يتم تعيين ناقل الحمل بكفاءة عالية ، مما يسمح لك بتمرين الأجزاء السفلية أو الداخلية من العضلات الصدرية جيدًا. لا تطارد الأوزان القصوى في هذه التمارين ، واعمل بوزن مريح لنفسك ، حيث تشعر جيدًا بتقلص العضلات الضرورية ، في نطاق 10-15 تكرارًا ، فنحن لسنا مهتمين بسجلات القوة هنا.

كيفية تحسين قوة ضغط البنش؟

كما هو الحال مع أي حركة أساسية ، يكمن مفتاح زيادة أوزان العمل في توزيع الحمل بشكل صحيح وأداء التمارين المساعدة للعضلات المشاركة في هذه الحركة. كيف تزيد من ضغط مقاعد البدلاء؟

مع توزيع الحمل ، الأمور بسيطة للغاية. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين كثيف الموارد ، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أنه لا يمكنك التقدم من التمرين إلى التمرين ما لم يكن لديك جينات استثنائية. يجب أن تتناوب التدريبات الصحفية حسب شدتها وشدتها. على سبيل المثال ، في أحد التمارين الرياضية ، نعمل بأوزان كبيرة في نطاق تكرار صغير ، وفي اليوم التالي نقوم بعمل تمرينات متعددة أو تمرينات البدلاء مع وقفة على الصدر بوزن متوسط ، ونعمل أيضًا على عضلات الصدر بزوايا مختلفة ، باستخدام ضغط الدمبل على مقعد المنحدر ، وتمارين الضغط على القضبان غير المستوية وينتشر الدمبل وتمارين أخرى. يعد النهج المتكامل للتدريب والدراسة المنعزلة لمجموعات العضلات الصغيرة جزءًا إلزاميًا من عملية التدريب للرياضيين الذين يحبون تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

تمارين المساعدة

هناك عدد كبير من التمارين المساعدة لزيادة الحد الأقصى لمرة واحدة في تمرين ضغط البنش ، لذلك لا تخف من تنويع عملية التدريب - سيؤدي ذلك بالتأكيد إلى نتائج إيجابية والتغلب على "الركود". لنلقِ نظرة على أكثرها شيوعًا:

اضغط على مقعد مع وقفة. من خلال إيقاف الحركة تمامًا وإطفاء قوة القصور الذاتي ، تبين أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أكثر قوة وأسرع ، وتتطور القوة المتفجرة للعضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد. يتم إجراؤه بوزن 20-30٪ أقل من الحد الأقصى لمرة واحدة.
اضغط على مقعد في سعة محدودة. باستخدام كتلة خاصة أو سدادات ، نعمل بوزن كبير ، دون خفض الحديد تمامًا إلى الصدر. يقوي هذا التمرين الأربطة والأوتار تمامًا ويساعدنا نفسياً على التعود على الأوزان الثقيلة.
اضغط من الأرض. يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل. النقطة المهمة هي أننا في أدنى نقطة نتكئ على الأرض مع العضلة ثلاثية الرؤوس ونعمل على طول مسار قصير. يطور إحساسًا جيدًا بالتحكم في المقذوف.
التكرار السلبي. يتم إجراؤها بوزن 15-30٪ أكثر من الحد الأقصى. نقوم بخفض الحديد إلى الصدر بأسرع ما يمكن ، ونضغط عليه بمساعدة شريك. يمتد بشكل جيد العضلات الصدرية ويدرب قوة الأربطة والأوتار.
اضغط على مقعد بالسلاسل. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مجهزة بسلاسل معدنية ثقيلة ، فيمكنك استخدامها بأمان في التدريبات الخاصة بك. نعلق السلاسل مع الفطائر ونقوم بالضغط على مقاعد البدلاء. يجب أن تكون السلسلة طويلة بما يكفي بحيث يكون معظمها على الأرض في الأسفل. يصبح الضغط على الشريط أكثر صعوبة لأن السلاسل تجعل الشريط أثقل وأثقل أثناء الرفع.
مطبعة الجيش (مكبس الحديد يقف). يقوم بتحميل الحزمة الأمامية من دلتا بشكل منفصل ، والتي تأخذ حوالي ثلث الحمل أثناء الضغط على مقاعد البدلاء. الأكتاف القوية هي مفتاح الضغط القوي على مقاعد البدلاء.
اضغط على مقعد بقبضة ضيقة. يغير تركيز الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الداخلي من الصدر. العمل معقد بسبب حقيقة أن نطاق الحركة أصبح أكبر بسبب الوضع الضيق لليدين. في هذه الحالة ، يجب أن يمتد المرفقان على طول الجسم.
وضع الدمبل ملقاة على مقعد أفقي. ليس سراً أن الإطالة لها دور كبير في تقدم أداء القوة. إنها أفضل طريقة للتعامل مع هذه المهمة ، مما يجعل لفافة عضلات الصدر أكثر مرونة ، مما يبسط إلى حد كبير عملية إنزال قضيب ثقيل إلى الصدر. تمارين أخرى مماثلة ، مثل المعلومات المتقاطعة أو "الفراشة" ، هي ، في رأيي ، أقل فعالية ، لكنها تحدث أيضًا في مراحل معينة من عملية التدريب.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

بنش برس المبادئ التوجيهية لعام 2019

في روسيا ، تقام مسابقات مقاعد البدلاء تحت رعاية العديد من الاتحادات. ومع ذلك ، قام الاتحاد الرسمي (اتحاد رفع الأثقال في روسيا - FPR) مؤخرًا بتضمين القسم غير المجهز في صحافة مقاعد البدلاء إلى اختصاصه ، ولم يتم تحديد معاييره بالكامل بعد ، ولم يتم تحديد معايير MS و MSMK و Elite بعد.

تعد معدات رفع الأثقال وضغط مقاعد البدلاء من التخصصات المثيرة للجدل ، وربما نتخطى مناقشتهم اليوم. لهذا السبب ، فإن الأكثر شيوعًا بالنسبة للمقاولين ومعظم رافعي الأثقال في بلدنا ، الذين يعملون بدون معدات ، هو الاتحاد البديل WPC / AWPC (قسم مع التحكم في المنشطات / بدون مراقبة المنشطات) ، والذي يعرض تلبية المعايير التالية (يجب أن أقول ، ديمقراطي للغاية) للتعيين إلى عضو الاتحاد الرياضي:

مخطط حجم الرجال (AWPC)

(مكبس البار بدون معدات)

وزن الفئة	النخبة	MSMK	MC	CCM	أنا	II	ثالثا	أنا جون.	الثاني يونيو.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

جدول معدل البتات للرجال (WPC)

(مكبس البار بدون معدات)

وزن الفئة	النخبة	MSMK	MC	CCM	أنا	II	ثالثا	أنا جون.	الثاني يونيو.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

برامج تدريبية

غالبًا ما يُدرج الرياضيون تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في خطتهم التدريبية. بالنسبة للمبتدئين ، يعد هذا التمرين جزءًا من برنامج الجسم بالكامل ، للرياضيين الأكثر خبرة - في يوم تدريب عضلات الصدر.

أشهر برامج الانقسام:

الصدر + ثلاثية الرؤوس
ممارسه الرياضه	يحدد x ممثلين
اضغط على مقعد	4x12،10،8،6
تمرين الضغط على الحديد	3 × 10
تراجع على القضبان غير المستوية مع الإضافة. وزن	3 × 12
معلومات اليد في العبور	3 × 15
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية	4x12
رشوة	3 × 12
الصدر + العضلة ذات الرأسين
ممارسه الرياضه	يحدد x ممثلين
اضغط على مقعد	4x12،10،8،6
الصحافة انحدر الدمبل	3 × 10
اضغط في هامر	3 × 10
المعلومات في العبور	3 × 15
التناوب على رفع الأثقال أثناء الجلوس على مقعد مائل	4x10
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت	3 × 12
الصدر + الظهر
ممارسه الرياضه	يحدد x ممثلين
اضغط على مقعد	4x12،10،8،6
سحب مع إضافة. وزن	4x10
تمرين الضغط على الحديد	3 × 10
تمرين سحب الدمبل إلى الحزام	3 × 10
تمرين الضغط على القضبان غير المستوية مع الإضافة. وزن	3 × 10
قبضة عكسية ضيقة صف من الكتلة العلوية على الصدر	3 × 10
وضع الدمبل الكذب	3 × 12
سحب أفقي للكتلة إلى الحزام	3 × 10
الثدي في يوم منفصل
ممارسه الرياضه	يحدد x ممثلين
اضغط على مقعد الاستلقاء على مقعد أفقي	4x12،10،8،6
الصحافة انحدر الدمبل	3 × 12،10،8
تمرين الضغط على القضبان غير المستوية مع الإضافة. وزن	3 × 10
اضغط في هامر	3 × 12
المعلومات في العبور	3 × 15

مجمعات كروس فيت

يوضح الجدول أدناه مجموعة اللياقة البدنية التي تحتوي على مكبس بنش. يجب أن تفهم أنه لا يوجد رياضيون متطابقون ، فكل واحد منا فردي بطريقته الخاصة ، لذلك يظل وزن العمل في تمرينات البنش وفقًا لتقدير الرياضي. يمكن لكل رياضي أن يحاول أداء المجموعة التي يحبها ، مع تغيير وزن الشريط اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية ومؤشرات القوة.

محبوب	نقوم بإجراء الهرم العكسي (ننزل من 10 إلى 1 تكرار) في تمرين البنش ونقوم بالتدحرج على بكرة لعضلات البطن ، بالتناوب مع التدريبات مع كل طريقة.
الفوضى المشروع	قم بعمل الهرم العكسي (نزولًا من 10 إلى 1 تكرار) على جهاز ضغط البنش. بعد كل مجموعة من الضغط على مقاعد البدلاء - 10 مرات سحب على الشريط.
تمرين ضغط بنش باربل 100 × 100	قم بإجراء 100 تكرار من تمرين ضغط البنش باستخدام قضيب 100 كجم.
4 كم	قم بتشغيل الجري لمسافة 1 كم ومجموعة ضغط مقاعد البدلاء. 4 جولات في المجموع. المهمة هي القيام بأقصى عدد من التكرارات في المقعد.
مرساة	قم بأرجحة 21-15-9-15-21 بأرجوحة بيد واحدة وضغط على مقاعد البدلاء.
يتمركز	قم بأداء 21-15-9 تمرينات رفع مميتة ، تمرينات القرفصاء الكلاسيكية وضغطات مقاعد البدلاء باستخدام قضيب الحديد ، وزنها يساوي وزن الرياضي.

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين رائع يستخدم كمية هائلة من العضلات ويمكن دمجه بحرية مع العديد من التمارين الأخرى. جرِّب تمارين ضغط الدمبل والدمبل المنحدرة أو الانخفاضات ذات الوزن الزائد لتمرين جميع أقسام عضلات صدرك. أو قم بالضغط بالتناوب مع حركات السحب على ظهرك (ثني الصفوف أو السحب لأعلى أو الانحناء على صفوف الدمبل) لتعمل على صدرك وظهرك في تمرين واحد في فترة زمنية قصيرة كل هذا يتوقف فقط على خيالك ومستوى لياقتك البدنية.