ما هو الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي؟

البروتين ، المعروف أيضًا باسم البروتين (من البروتين الإنجليزي) هو مركب عضوي معقد ، سلسلة من الأحماض الأمينية متصلة في سلسلة مع بعضها البعض ، ملتوية حول محورها وتشكل بنية ثلاثية الأبعاد. البروتين هو العمود الفقري الهيكلي لمعظم أنسجة الجسم. يشارك في جميع العمليات الفسيولوجية تقريبًا.

من أجل الأداء الكامل ، يجب أن يحصل الشخص على كمية معينة من البروتين مع الطعام ، أي من 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. الحصول على هذه الكمية من البروتين أمر مرغوب فيه من الطعام الطبيعي (على الأقل معظمها). تعتمد أنواع البروتين على المصادر. تنقسم البروتينات إلى بروتينات نباتية وحيوانية. ما هو الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي ، سننظر أدناه.

أنواع البروتين

يحصل الجسم على البروتين من منتجات من أصل حيواني ونباتي ، والذي يحدد تقسيم البروتينات إلى أنواع.

في عملية حرق 1 جرام من البروتين ، يتم تكوين 4 كيلو كالوري من الطاقة.

من أجل التقييم الصحيح للنظام الغذائي ، يجب مراعاة المعايير التالية:

1. الكمية الإجمالية للبروتين في الطعام.
2. وجود الأحماض الأمينية التي تشكل القيمة البيولوجية للغذاء. يرجع ذلك إلى هذا النوع من البولي ببتيدات الواردة في الجسم - الحيوانات و / أو النباتات.
3. الامتصاص الكامل للبروتينات في الجهاز الهضمي.

سنتحدث عن الاختلافات بين هذين النوعين من البروتين أدناه ، في هذا القسم سنقدم أكثر مصادر البروتين قيمة ، من أصل نباتي وحيواني:

1. مصادر البروتين الحيواني: الحليب والبيض والجبن واللحوم والدواجن والأسماك والمنتجات الحيوانية (الكلى والقلوب والكبد ، إلخ).
2. مصادر البروتين النباتي: البقوليات والبازلاء والقمح والجاودار والكينوا والحنطة السوداء وبعض أنواع المكسرات (اللوز والجوز).

كيف تحسب احتياجاتك من البروتين

لمعرفة مقدار البروتين المطلوب بالضبط للنمو المستقر ، يجدر النظر في العديد من العوامل التي غالبًا ما يتم تجاهلها:

1. الوزن الصافي بدون دهون الجسم. لذلك ستتحول الأرقام الرائعة إلى أرقام حقيقية ومقبولة تمامًا. يتم حساب الوزن الصافي باستخدام الصيغة: الوزن الإجمالي - نسبة الدهون في الجسم. وبالفعل ، يتم حساب الكمية الإجمالية للبروتين.
2. معدل الأيض. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء في المتوسط ​​إلى هياكل بروتينية أقل بنسبة 30٪ من الأفراد الذين لديهم عمليات التمثيل الغذائي السريعة.
3. تكوين الأحماض الأمينية البروتين. إذا كنت تأكل بروتينًا معقدًا ، فاحسب البيانات الموجودة في الجدول. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا وتعمل بالبروتين النباتي ، فحاول ملء ملف تعريف الأحماض الأمينية الكامل. للقيام بذلك ، احسب فقط نصف البروتين الوارد من كل ملف تعريف للأحماض الأمينية.

يعكس الجدول الحاجة إلى البروتين حسب النشاط البدني:

دعونا نحجز على الفور أن استهلاك البروتين الذي يزيد عن 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يتطلب استهلاكًا إضافيًا من الماء - 30 مل لكل جرام من البروتين.

نوصي بمواد مثيرة للاهتمام حول حمية البروتين!

ما هو الفرق بين البروتينات النباتية والحيوانية

للإجابة على السؤال ، ما هو الفرق بين البروتينات الحيوانية والنباتية ، دعونا نعود إلى تعريف البروتينات. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. إن تسلسل الأحماض الأمينية هو الذي يحدد خصائص البروتين (المصدر - ويكيبيديا).

الأحماض الأمينية تنقسم إلى غير أساسية وغير أساسية. لديهم هذه الخاصية حصريًا فيما يتعلق بجسم الإنسان. يمكن تصنيع تلك القابلة للاستبدال بواسطة أجسامنا ، والتي لا يمكن تعويضها - لا ، يمكنك الحصول عليها فقط بمساعدة الأطعمة المختلفة.

المجموعة الأولى تشمل الأرجينين ، الألانين ، الأسباراجين ، التيروزين ، الجلايسين ، البرولين ، الجلوتامين ، حمض الجلوتاميك ، حمض الأسبارتيك ، السيستين ، والسيرين. وتشمل العناصر الأساسية فالين ، ليسين ، آيزولوسين ، ليسين ، تريبتوفان ، ثريونين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، هيستيدين.

ستساعدك هذه المعلومات على فهم ماهية البروتين الكامل. فقط البروتين الذي يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية يعتبر كذلك. لماذا يحتاج الشخص إلى مجموعة كاملة؟ الحقيقة هي أننا نحتاج إلى البروتين على هذا النحو بالضبط كمصدر للأحماض الأمينية. يستخدم الجسم فقط البروتين المحطم إلى أحماض أمينية كمواد هيكلية.

سيتم استخدام الأحماض الأمينية التي تم استيعابها والتي تكونت أثناء تكسير البروتين "الأجنبي" لتخليق بروتينات الجسم - الأنسجة ، والهرمونات ، والإنزيمات ، والعضيات الخلوية ، إلخ.

وبالتالي، بروتين نباتي - بروتين معيب... وهو مستنفد في الأحماض الأمينية الأساسية ولا يحتوي على مجموعة كاملة من المركبات الضرورية للإنسان. هذا هو السبب في أن الرياضيين النباتيين يحتاجون إلى فكرة واضحة عن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أمينية معينة من أجل إنشاء نظام غذائي بروتيني كامل عن طريق "خلط" مصادر البروتينات النباتية المختلفة (المصدر - NCBI - المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية).

محتوى البروتين في الأطعمة المختلفة

غالبًا ما تسمع من ممثلي مجتمع اللياقة البدنية أنه من بين الأطعمة الجديرة بالملاحظة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، يوجد فقط الديك الرومي وصدر الدجاج. في الواقع ، هذا بعيد كل البعد عن القضية.

توجد أيضًا كمية كبيرة من البروتين في المنتجات الثانوية - على وجه الخصوص ، في معدة الدجاج (17 جرام لكل 100 جرام من المنتج) ، في كبد البقر (18-20 جرام لكل 100 جرام من المنتج).

تعتبر خصى الأبقار مثالية للأشخاص دون تحيز - محتوى البروتين فيها هو 13 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. تستحق كلى لحم البقر ذكر - 15.2 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. نظرًا للوضع الاقتصادي الصعب في البلاد ، سيكون من الحماقة تجاهل مصادر البروتين الميسورة التكلفة.

لا تنس أن جثة الدجاج لا تتكون فقط من الثدي - فالساقين والفخذين ليست أقل شأنا من هذا الجزء من حيث محتوى البروتين - حوالي 16 و 20 جم مقابل 23-27 في الثدي ، على التوالي.

لحم

أخيرًا ، دعنا ننتقل إلى اللحم نفسه. أكثر أنواع هذا الأخير شيوعًا في الاتحاد الروسي هي لحم الخنزير ولحم البقر.

عندما يتعلق الأمر بلحم الخنزير ، فإن العديد من خبراء اللياقة البدنية يجعدون أنوفهم بغضب عندما ينصحون بإزالته من النظام الغذائي. وعبثا تماما! محتوى البروتين في لحم الخنزير الخالي من الدهون هو 19.4 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج ، مع نسبة منخفضة من الدهون - 7-9 جرام فقط ، دعونا لا ننسى أن اختيار وطهي لحم الخنزير أسهل بكثير من لحم البقر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحم الخنزير الخالي من الدهون سيساعد الرياضيين:

• أسهل في امتصاص البروتينات والكربوهيدرات ، وتحسين توصيل الأكسجين إلى العضلات بسبب محتوى الفيتامينات B1 و B6 فيه ؛
• تحسين التمثيل الغذائي وإمدادات الطاقة ، وزيادة التحمل أثناء التمرين ، والذي يسهله فيتامين ب 3 ؛
• تحسين التمثيل الغذائي للبروتين ، استثارة الأنسجة العضلية وتسريع نمو العضلات بسبب فيتامين B2.

من المهم بنفس القدر أن تكون دهن الخنزير ، على عكس دهن البقر ، أكثر فائدة لنظام القلب والأوعية الدموية.

دعنا ننتقل إلى لحم البقر. المصدر الأكثر تفضيلاً للبروتين هو لحم المتن لهذا النوع من اللحوم. يحتوي على حوالي 19 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. كما ترون ، لا يوجد شيء خيالي - ومع ذلك ، يُعتقد أن لحم البقر هو مصدر بروتين مفضل من لحم الخنزير. موضوعيا ، هذا البيان لا يتوافق مع الواقع (المصدر - كتاب "علم التغذية: دليل للأطباء" ، إد بقلم أ. يو بارانوفسكي - سانت بطرسبرغ: بيتر ، 2008).

من المستحيل عدم ذكر نوع عالي الجودة من البروتين مثل بروتين السمك. السمك الأحمر أو الأبيض ليس بهذه الأهمية. يحتوي Hake (16 جم بروتين لكل 100 جم) أو سمك الفرخ (18.5 جم) أو سمك القد (17.5 جم) على نفس جودة البروتين مثل السلمون الوردي (21) أو السلمون (21.6).

بيض

دعونا لا ننسى أن نذكر بياض البيض - سهل الهضم ، فهو يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الغنية بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs). تحتوي بيضة دجاج واحدة على 3-7 جرام من البروتين في المتوسط ​​، حسب الفئة.

مصادر البروتين مذكورة أعلاه ، لأنه ليس من الصعب تخمينها ، فهي بروتينات حيوانية.

ميزتها هي الغياب شبه الكامل للكربوهيدرات في 100 غرام من المنتج - وبعبارة أخرى ، فهي تتكون من الدهون والماء والبروتين.

من ناحية أخرى ، هذه ميزة إضافية لأولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي غني بالبروتين مع الكربوهيدرات المحدودة في النظام الغذائي. من ناحية أخرى ، لا أحد يلغي حاجة الإنسان للألياف. على الأقل يحتاجه الأشخاص الذين يعيشون في الجزء الأوروبي من روسيا. وهنا تأتي مصادر البروتين النباتية ، وخاصة الحبوب ، لإنقاذنا.

الحبوب

عند الحديث عن التغذية الرياضية المتوازنة ، تظهر الحنطة السوداء ودقيق الشوفان دائمًا. وهذه ليست مصادفة - الأول يحتوي على 12.6 جم من البروتين لكل 100 جم من المنتج ، والثاني - 11 جم ، وهناك وهناك حوالي 60 جم ​​من الكربوهيدرات ذات المحتوى المنخفض من الدهون (أقل من 5 جم). وعلى الرغم من أن البروتين الموجود في هذه الحبوب أقل جودة في تكوين الأحماض الأمينية ، مع الاستخدام الموازي للمصادر الحيوانية للبروتين ، فإن الحبوب تكمل النظام الغذائي تمامًا ، وتصبح مصدرًا للألياف والطاقة.

لكي نكون منصفين ، دعونا ندلي بملاحظة. ليس هناك الكثير من الألياف في الحبوب. أفضل مصدر هو الخضار النيئة الليفية. لا تنس أن تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني يتطلب إدراج مصادر ألياف إضافية في النظام الغذائي.

فوائد ومضار كل نوع

من الغريب الحديث عن مخاطر أو فوائد أي نوع من البروتين ، لكن يجب ذكر بعض الفروق الدقيقة. الحقيقة هي أن أجسامنا ، نتيجة للتطور ، تكيفت مع استخدام هياكل بروتينية معينة فقط.

إن مصادر البروتين غير المعتادة علينا بكميات مختلفة تنتج مستقلبات يمكن أن تضر أو ​​تبطئ التقدم في تحقيق درجة أو أخرى.

أولاً وقبل كل شيء ، يتعلق هذا بالبروتينات النباتية ، وخاصة منتجات الصويا. يحتوي بروتين الصويا على أحماض أمينية يحولها الجسم إلى فيتويستروغنز. تؤدي هذه المركبات إلى تباطؤ نمو مؤشرات القوة ، وظهور دهون الجسم الأنثوي ، ومع الاستخدام المطول ، يمكن أن تسبب التثدي.

ملحوظة: منتج آخر يحتوي على فيتويستروغنز هو خميرة البيرة ، والتي يستخدمها الرياضيون أحيانًا بسبب محتواها العالي من البروتين.

لكن هذا لا يعني أنك لست بحاجة إلى تناول البروتينات النباتية - يكفي اختيار المصادر الصحيحة وتحديد المدخول الإجمالي إلى 15-20٪ من إجمالي البروتين.

لسوء الحظ ، البروتين الحيواني ليس جيدًا أيضًا. يحتوي البروتين الموجود في اللحوم الحمراء على D-carnitine وأحماض أمينية نقل أخرى في تركيبته. عندما يدخلون الجسم مع الأنسجة الدهنية ، فإنهم يستخرجون الكوليسترول الضار والمفيد منها. يتم استقلاب الأول بسرعة إلى لويحات الكوليسترول ، والتي لها تأثير سلبي للغاية على صحة الأوعية الدموية. تعتبر هذه الرواسب خطيرة بشكل خاص على الرياضيين الذين تزيد أعمارهم عن 35 عامًا.

خاتمة

لتخليق البروتين الكامل ، نحتاج إلى مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. نحصل عليه من مصادر البروتين الحيواني أو بالتناوب بين مصادر البروتين النباتي المختلفة. المسار الذي تختاره يعتمد عليك فقط. نتيجة الاستخدام الكفء للبروتين هي بشرة صحية ، وأظافر قوية ، وبشرة وشعر صحيين ، ونسبة منخفضة من دهون الجسم ، وصحة جيدة. تعامل مع نظامك الغذائي بمسؤولية! كن بصحة جيدة!

شاهد الفيديو: الرياضة والغذاء. الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي. #ماهوالبروتين. #protein (شهر نوفمبر 2024).