شريط جانبي

اللوح الخشبي هو أحد أشهر تمارين اللياقة البدنية. غالبًا ما يتم إجراؤها من قبل الرياضيين الذين يرغبون في تمرين عضلات البطن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، وتقوية أرجلهم وظهرهم. من المهم جدًا القيام بكل الحركات بشكل صحيح ، وهذا هو الوقت الذي ستحقق فيه أقصى نتيجة. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. الأكثر شعبية ، بعد الكلاسيكية ، هو الشريط الجانبي. إنه ينطوي على زيادة الحمل على عضلات البطن والكتفين ، وسيساعد أيضًا في تنويع برنامج التدريب.

فوائد التمرين وموانع الاستعمال

مثل أي نشاط بدني ، فإن اللوح الجانبي ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، يجلب الفوائد لجسم الرياضي ، مما يسمح له بتطوير العضلات والحفاظ على الشكل الجيد حتى في المنزل. نقترح أن ننظر بمزيد من التفصيل في مسألة فوائد الشريط الجانبي.

لماذا اللوح الجانبي مفيد؟

إذن ، ما هي النتيجة التي يمكن أن يحصل عليها الرياضي من خلال أداء هذا التمرين يوميًا:

• أثناء التمرين ، يكون الرياضي في وضع ثابت. وبالتالي ، يشارك عدد كبير من مجموعات العضلات في وقت واحد في عمله ، ويمكنه تدريب عضلات الساقين والجذع والساعد بضربة واحدة.
• يتم تقدير الشريط الجانبي بشكل خاص للسماح بالتحميل الجيد للضغط. أثناء التمرين ، تكون عضلات البطن المستقيمة والمائلة متوترة.
• أظهرت الدراسات الطبية أن هذا التمرين بالذات يمكن أن يقلل من آلام الظهر لدى الأشخاص المصابين بالجنف ويصحح انحراف الموقف. أولئك الذين يعانون من هذا المرض ، يمارسون أداء العارضة كل يوم ، بعد ستة أشهر لاحظوا أن الألم انخفض بنسبة 32-35٪.
• أيضا ، اللوح الجانبي هو أداة لا غنى عنها في الكفاح من أجل الخصر "الدبور". عندما يتم إجراؤها ، تنقبض العضلات بطريقة متساوية ، وتتطور قوتها ، وبشكل عام ، "شد المشد". لذلك ، إذا قررت إزالة الجوانب المكروهة بحلول الصيف ، فعليك الانتباه جيدًا إلى الشريط الجانبي وتباينه مع فشل الجسم.

© deagreez - stock.adobe.com

موانع

تمرين اللوح الجانبي في بعض الحالات لا يجلب الفائدة فحسب ، بل يضر أيضًا. بالطبع ، لا يوجد الكثير من موانع الاستعمال ، ولكن مع ذلك ، فهي موجودة وعلينا تحذيرك من هذا الأمر. لذلك ، لا ينصح بإجراء لوح جانبي في وجود مثل هذه العوامل:

• إذا كان لديك انزلاق غضروفي.
• إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الرقبة أو الكتف ؛
• إذا كنت في الأشهر الأخيرة من الحمل ؛
• إذا كنت تعاني بانتظام من ألم شديد من أي نوع.

ما تعمل العضلات؟

أثناء القيام بلانك الجانبي ، يمكنك تقوية عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.

1. اللوح الجانبي ، الذي يتم إجراؤه بالتناوب على جانب واحد وعلى الجانب الآخر ، يقوم بتدريب الألوية الكبيرة والوسطى بشكل مثالي ، وعضلات الفخذ الجانبية والساق. من الممكن زيادة الحمل على هذه المناطق بمرور الوقت عن طريق إجراء تغيير معقد للتمرين مع رفع الساق ورفعها (كلما ارتفعت الساق ، زاد الحمل).
2. اللوح الخشبي له تأثير إيجابي على العمود الفقري العنقي وبسطات الظهر وحزام الكتف العلوي. بفضل التوتر الساكن أثناء التمرين ، لا يستطيع الرياضيون تقوية جذعهم بشكل فعال فحسب ، بل يمكنهم أيضًا منع ظهور تنكس عظمي غضروفي عنق الرحم والقطني
3. مع اللوح الجانبي ، يتم تضمين عضلات البطن أيضًا في العمل ، وجميع مناطقها عبارة عن عضلات البطن المستقيمة والمائلة على حد سواء. ولعمل الضغط بشكل أكثر كفاءة ، أثناء أداء التمرين ، قم أيضًا بشد المعدة.
4. للوح الجانبي أيضًا تأثير إيجابي على اليدين ، والتي يجب أن تحمل نصف الجسم بالكامل. باتباع التقنية الصحيحة ، سيتم استخدام عضلات مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

لمن ينصح باللوح الجانبي؟

هذا التمرين مناسب لتنمية العضلات لكل من الرياضيين المحترفين والمبتدئين. دعنا نلقي نظرة فاحصة على الأشخاص الذين قد يُنصح باللوح الجانبي:

• الشريط الجانبي رائع للرياضيين خلال فترة التجفيف. الإجهاد الساكن هو الذي سيساعد لاعب كمال الأجسام على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فإن التمرين سيساعدك على تقوية عضلاتك الأساسية ، بالإضافة إلى إعداد نفسك لمزيد من الضغوط الخطيرة.
• الألواح الخشبية مفيدة إذا كنت قلقًا بشأن الجنف. التدريب المنتظم له تأثير إيجابي على الموقف. يمكنك تقليل مستوى الألم المزعج في منطقة الظهر ، وكذلك تصحيح انحناء العمود الفقري.
• غالبًا ما تقوم النساء بألواح جانبية لمكافحة السيلوليت. يمكن أن يساعدك التوتر الساكن أيضًا على استعادة شكل جسمك الجميل بعد الولادة.
• التمرين رائع للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. خذ قسطًا من الراحة أثناء العمل على الكمبيوتر. خذ بضع دقائق لعمل اللوح الخشبي - سيساعد ذلك في تجنب تطور مجموعة متنوعة من الأمراض المرتبطة بالحركة المنخفضة.

كيف تصنع لوح جانبي؟

على الرغم من أن التمرين بسيط تقنيًا ، يجب أولاً إتقان مهارات ضبط الجسم في الموضع الصحيح وتوزيع الحمل. خلاف ذلك ، لن تكون هناك نتيجة متوقعة.

تقنية التمرين

لذلك ، من أجل الوقوف بشكل صحيح في الشريط الجانبي ، تحتاج إلى اتباع خوارزمية الإجراءات هذه:

1. جهز مكانًا مناسبًا للتمرين. إذا أمكن ، يوصى بوضع سجادة خاصة على الأرض.
2. استلق على جانبك. ضع مرفقك على الأرض واتكئ عليه بشكل مريح قدر الإمكان. يجب أن يلمس الساعد الأرض تمامًا.
   
3. ارفع وركيك عن السجادة. حافظ على استقامة جذعك. يجب أن يشبه الجسم سلسلة مشدودة. أصلح وضع جسمك واستيقظ في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
   
4. احصل على قسط من الراحة ، ثم استلق على الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه.

نأمل أن تكون قد توصلت إلى معرفة طريقة عمل اللوح الجانبي بشكل صحيح ، لأن هذه فرصة رائعة لضخ عضلات الجذع والساقين والبطن بأسرع ما يمكن.

هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين: يمكن للرياضي أداء لوح جانبي برفع ساقه أو ذراعه ، وكذلك لف الجسم.

نصائح مفيدة

هناك العديد من الأسرار للقيام بهذا التمرين. بفضلهم ، يمكنك تحسين نتائجك.

• -قبل إصلاح الوضع ، يجب شد عضلات البطن ، وكذلك منطقة الألوية.
• يجب أن تتجه نظراتك إلى الأمام ، مع إبقاء رقبتك مستقيمة - يجب أن تكون أيضًا متوترة.
• لمراقبة التنفيذ الصحيح للحركات ، على الأقل في المرة الأولى العمل أمام المرآة.
• حاول أن تبقي جسمك في وضع ثابت لأطول فترة ممكنة ، ولتتبع تقدمك ، استخدم ساعة توقيت.
• إذا كنت ترغب في العمل بشكل جيد مع مجموعة العضلات المستهدفة ، فقم بعمل 3-4 مجموعات على الأقل.

أخطاء نموذجية للرياضيين

في كثير من الأحيان ، يرتكب الرياضيون المبتدئون قدرًا كبيرًا من عدم الدقة لمجرد أنهم لا يعرفون كيفية عمل الشريط الجانبي بشكل صحيح. من المهم جدًا أن تتعلم على الفور كيفية أداء جميع الحركات بشكل صحيح. يمكن رؤية الأخطاء الأكثر شيوعًا حتى من قبل الرياضيين ذوي الخبرة. من بين هؤلاء:

1. تقريب الظهر. يمكن ملاحظة هذا الخطأ أثناء تنفيذ تمارين أخرى. اعمل على عضلات ظهرك لتصحيح المشكلات الفنية.
2. الوضع الخاطئ للذراعين والحوض والرأس. يحدث هذا الخطأ بين الرياضيين المبتدئين بسبب ضعف لياقتهم البدنية. بالنسبة للمبتدئين في الرياضة ، يوصى ببدء التمارين من لوح عادي ، بينما يمكن إجراء دعم إضافي باستخدام الركبتين.
3. ثني الساقين عند مفصل الركبة. غالبًا ما يرجع هذا العيب الفني إلى إهمال الرياضي. ينسى الرياضيون أن يتأكدوا من أن الجسم كله في خط مستقيم. من الشائع بشكل خاص ملاحظة الأخطاء أثناء التكرار الأخير.
4. إذا لم تشعر بتوتر خاص في منطقة الضغط أثناء وضع ثابت ، وهو نوع من الإحساس بالحرق ، فأنت على الأرجح تفعل شيئًا خاطئًا. في هذه الحالة ، شاهد الصور أو مقاطع الفيديو الموضوعية. يمكنك أيضًا طلب المساعدة من مدرب ذي خبرة.

برنامج تدريب

لإنشاء برنامج تمرين عالي الجودة ، يجب أن تفكر جيدًا في العضلات التي تعمل أثناء اللوح الجانبي. كقاعدة عامة ، يقوم الرياضيون بعمل الشريط مع تمارين أخرى. غالبًا ما يكمل الرياضيون في صالة الألعاب الرياضية اللوح الخشبي في بداية ونهاية يوم التدريب.

لقد اخترنا لك برنامج لوح جانبي مدته 30 يومًا ، ولكن قبل الشروع في تنفيذه ، ضع في اعتبارك بعض التوصيات التي ستساعدك على تحسين نتيجتك كل يوم:

• يمكن دمج اللوح الجانبي مع عمليات الدفع وكذلك القفز. يمكن أن يكون التمرين أكثر تعقيدًا من خلال رفع ذراع أو ساق أثناء القيام به ، وثني إحدى ساقي الركبة.
  

  

  

• يمكن إجراء التمرين بتغيير في وضع الجسم. قم بعمل لوح جانبي على ذراعك الأيسر ، ثم اتكئ على كلا المرفقين دون راحة ، ثم دحرج إلى اليمين. يعمل الرياضيون ذوو الخبرة التدريبية المكثفة باستخدام مقعد وكرة مناسبة ، ويقومون بلوح جانبي مائل.
  

  

• إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم. في حالة إجراء عمليات دفع وسحب إضافية ، سيزداد الوقت الذي تقضيه في الشريط أيضًا.
• بالنسبة للمبتدئين في البداية ، يكفي الاحتفاظ بالشريط الجانبي لبضع ثوانٍ في اليوم. بعد بضعة أسابيع من التمرين ، قم بأداء تمرين اللوح الجانبي في الصباح والمساء.
• إذا كنت في وضع ثابت لمدة دقيقة تقريبًا دون مشاكل ، فيمكنك البدء في إجراء العديد من أشكال هذا التمرين في درس واحد. حاول زيادة وقت تمارين اللوح الخشبي كل يوم.

في البرنامج التدريبي المصمم لمدة 30 يومًا ، يشير كل عمود منفصل إلى المدة التي تحتاجها للوقوف في الشريط للحصول على النتيجة المرجوة وتوحيدها.

شاهد الفيديو: How to Create the Side Navigation Bar Using HTML and CSS. Vertical Navigation Bar (شهر نوفمبر 2024).