أفضل 6 تمارين أرجوحة

يبدو حزام الكتف غير مكتمل بصريًا إذا لم يتم تطوير عضلات شبه منحرف بشكل كافٍ. في بعض الرياضيين ، حتى من حمولة صغيرة ، ينمو شبه منحرف بما يتناسب مع عضلات الكتفين والظهر (يوجد هذا الخيار في معظم الحالات). لدى الآخرين صورة مختلفة تمامًا - حتى التدريب المتخصص الثقيل يعطي نتائج متواضعة جدًا. في هذه المقالة ، سوف نتعرف على كيفية تدريب هذه المجموعة العضلية بشكل صحيح وأي تمارين شبه منحرفة هي الأكثر فعالية.

تشريح العضلات شبه المنحرفة

يقع شبه المنحرف في الجزء العلوي من الظهر ويجاور عضلات الرقبة من الأعلى. بصريا ، يمكن تقسيمها إلى ثلاثة أجزاء:

1. الجزء العلوي - المجاور للرقبة ، مسؤول عن رفع الكتفين.
2. الوسط - بين شفرات الكتف ، يشارك في رفع شفرات الكتف.
3. الجزء السفلي - في الجزء السفلي من لوحي الكتف ، مسؤول عن انخفاض عظام الكتف في المرحلة السفلية من الحركة.

© عقد 3 د - stock.adobe.com

الوظائف الرئيسية للعضلة شبه المنحرفة هي: حركة الكتفين في المستوى الرأسي والأفقي ، وإمالة الرأس للخلف ، وكذلك رفع الكتفين للأعلى.

الحفاظ على شبه المنحرف في حالة جيدة أمر ضروري لأي رياضي. سيؤدي ذلك إلى زيادة أداء قوتك في التمارين الأساسية ، وتقليل الضغط على مفاصل الكتف والأربطة ، وتقليل انحناء العمود الفقري في العمود الفقري العنقي ، وتقليل مخاطر الإصابة والإصابة في حزام الكتف بالكامل.

نصائح تدريب ترابيز

• يعتبر هز الكتفين من أفضل تمارين الأرجوحة ، لكن العديد من الرياضيين يخطئون. لا يمكنك تضمين العضلة ذات الرأسين والذراعين في العمل. تساعد الأربطة الرسغية في التعامل مع هذا الأمر جيدًا. يجب أن يتم تمديد المرفقين بالكامل تقريبًا خلال الاقتراب بالكامل ، ثم يقع الحمل بشكل مقصود على شبه منحرف.
• لا تستخدم الكثير من وزن العمل. عند تدريب عضلات شبه المنحرف ، من المهم للغاية العمل بسعة كاملة والشعور بأقصى تقلص للعضلات في أعلى نقطة ، والبقاء فيها لمدة 1-2 ثانية.
• لا تضغط على ذقنك على صدرك عند القيام بهز كتفيك. هذا يزيد من ضغط العمود الفقري العنقي ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
• الأرجوحة تحب الضخ. من أجل "سد" هذه العضلات بشكل صحيح بالدم ، استخدم مجموعات فائقة ، واجمع بين هزات الكتف من أي اختلاف مع حركات الجر التي تشمل أيضًا الكتفين ، على سبيل المثال ، مع شد الذقن الضيق. هناك خيار آخر لزيادة الكثافة وهو القيام بقطرات في نهاية كل مجموعة: قلل من وزن العمل الخاص بك وقم بعمل مجموعة أخرى أو مجموعتين بوزن أخف دون راحة.
• الفخاخ هي مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا ؛ يكفي تدريبها مرة واحدة في الأسبوع. اجمعها على النحو الأمثل مع تمارين الظهر أو الكتف. للحفاظ على مظهر حزام الكتف بالكامل ضخمًا ، لا تنسَ أن تولي اهتمامًا كافيًا للعضلات السفلية والرقبة أيضًا. إذا لاحظت أن شبه المنحرف بدأت في تجاوز الكتفين أثناء التطور ، مما يجعل الشكل أقل اتساعًا في حزام الكتف ، فقط توقف عن أداء التمارين الفردية لهذه المجموعة العضلية.
• يجب أن يكون تمرين الفخاخ قصير لكن مكثف. كقاعدة عامة ، يكفي تمرين واحد أو اثنين لتدريب هذه المجموعة العضلية. بدّل بين الحركات المختلفة في كل تمرين وقم بأدائها بترتيب مختلف ، ثم ستحرز تقدمًا أسرع.
• راقب وضعيتك. في كثير من الأحيان ، لا يسمح الانحناء في العمود الفقري العنقي والصدري بتدريب أرجوحة كاملة. لا يمكن للرياضي ببساطة أداء الحركة المرغوبة بسعة كاملة ويشعر بتقلص العضلات.
• تدرب باعتدال. يؤدي الإجهاد المفرط للعضلات شبه المنحرفة إلى ضعف الدورة الدموية في عضلات العنق والعمود الفقري العنقي بأكمله. هذا محفوف بزيادة الضغط داخل الجمجمة والصداع والدوخة.
• لا تنطوي الهزات على دوران مفاصل الكتف عند أعلى نقطة. لسبب ما ، يخطئ العديد من الرياضيين المبتدئين في هذا. عند استخدام الكثير من وزن العمل ، يتحول هذا الدوران إلى واحدة من أكثر الحركات ضررًا للكفة المدورة في كتفك. المسار الصحيح للحركة يعني رفع وخفض الوزن في نفس المستوى ؛ يجب ألا تكون هناك حركات غريبة.

أفضل التمارين لعمل الفخاخ

الآن دعنا نلقي نظرة على التمارين التي ستساعدك على زيادة تمرين العضلة شبه المنحرفة.

استهزاء بالبار

هز الكتفين الحديد هو التمرين الجماعي الرئيسي للأرجوحة. يعمل الجزء العلوي منها بشكل أساسي هنا ، لأنه عند رفع الشريط يكون أمامك. يجب أن تكون الحركة عبارة عن اتساع ، كما لو كنت في أعلى نقطة تحاول الوصول إلى أذنيك بكتفيك. في هذه الحركة ، يمكنك العمل بوزن كبير بما يكفي ، بحيث يمكنك الشعور بتمدد العضلات بشكل أفضل عند النقطة السفلية. استخدم أحزمة المعصم وحزامًا رياضيًا إذا لزم الأمر.

استخدم قبضة متوسطة بعرض الكتفين لإبعاد كتفيك عن العمل. عند الرفع ، اجعل الشريط قريبًا من الجسم قدر الإمكان وقلل من الغش - لن تؤدي هذه الطريقة إلى أي شيء آخر غير زيادة خطر الإصابة. خيار بديل هو هز الكتفين في سميث.

هز الدمبل

Dumbbell Shrugs عبارة عن تمرين أرجوحة علوية. من المستحسن استخدام وزن أقل هنا ، لكن القيام بمزيد من التكرارات ، حتى تتمكن من تحقيق ضخ مكثف (الدورة الدموية للعضلات) بسهولة أكبر.

نظرًا لأن اليدين في هذا التمرين يتم تشغيلهما بشكل متوازي مع بعضهما البعض ، فإن الساعدين يشاركون بنشاط في العمل. لذلك ، ركز على إبقاء ذراعيك مستقيمة وليس ثني مرفقيك. ثم سترفع الأوزان بجهد شبه المنحرف ، وليس يديك. يمكنك أيضًا استخدام أحزمة الكتف.

لتحويل هز الدمبل إلى تمرين شبه منحرف في المنتصف والسفلي ، اجلس على مقعد وانحن قليلاً إلى الأمام:

سيؤدي هذا إلى تغيير ناقل الحمل وستقوم بتقريب الشفرات من بعضها في الأعلى. نتيجة لذلك ، سيذهب معظم الحمل إلى الأجزاء الوسطى والسفلية من عضلات شبه المنحرف.

يهز كتفيه في جهاز المحاكاة

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى كتلة سفلية وعصا عريضة. حافظ على استقامة ظهرك ، واسحب كتفيك للأعلى وللخلف قليلاً. تختلف الميكانيكا الحيوية للحركة عن الحركات في هزات الحديد الكلاسيكية. عن طريق سحب كتفيك للخلف ، تقوم بتحميل الجزء الأوسط من شبه المنحرف والحزم الخلفية للعضلات الدالية أكثر. سيجعل هذا الجزء الخلفي من الظهر يبدو أكثر ضخامة ووعراً. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جهاز مدرب الكتلة يحدد مسبقًا شد أقوى للعضلات عند أدنى نقطة ، مما يزيد فقط من كفاءة هذا التمرين.

هز الكتفين باستخدام قضيب حديد خلف الظهر

هذا تمرين رائع للفخاخ الوسطى والسفلى. إنها ليست مناسبة تمامًا للمبتدئين ، لأنها تتطلب هيكل عضلي متطور وشد جيد للكتف.

للراحة ، يوصى بهذا التمرين لجهاز Smith. في النقطة السفلية ، قم بإرخاء كل عضلات حزام الكتف قليلاً لخفض الشريط إلى أدنى مستوى ممكن. لكن لا تنسَ إبقاء العمود الفقري القطني مستقيمًا تمامًا. كلما اقتربت من ظهرك ، تقود قضيب الحديد عند الرفع ، زادت صعوبة عمل المصائد. سيضع الوضع البعيد مزيدًا من الضغط على الدلتا الخلفية.

صف الحديد بقبضة ضيقة

صف الحديد على الذقن هو تمرين أساسي يعمل فيه كل من الفخاخ والكتفين. في هذا التمرين ، من المهم اتخاذ وضعية ضيقة بدرجة كافية وإبقاء الكوع أعلى من مستوى اليد ، ثم يمكنك العمل بسعة كاملة وتحميل منطقة عضلات شبه منحرف بالكامل. كلما اتسعت نطاقك ، زاد الحمل إلى منطقة دلتا الوسطى.

تمارين بديلة: صف في سميث على الذقن بقبضة ضيقة ، صف اثنين من الدمبل على الذقن بقبضة ضيقة ، صف الأثقال على الذقن.

الرفعة المميتة

نظرة عامة على التمارين ستكون غير مكتملة دون ذكر الرفعة المميتة. حتى تنوعها ليس مهمًا جدًا ، سواء كان صفًا كلاسيكيًا أو سومو أو مصيدة شريط أو صف روماني أو صف دمبل. في هذا التمرين ، لا يوجد حمل ديناميكي تقريبًا على مجموعة العضلات المعنية ، لكن الفخاخ تحمل أقوى توتر ثابت خلال النهج بأكمله. يعمل الرياضيون ذوو الخبرة بأوزان خطيرة في هذا التمرين ، وهذا يحدد مسبقًا نمو الفخاخ. لذلك ، فإن رافعي الأثقال هم أكثر من غيرهم يمكنهم التباهي بأرجوحات مثيرة للإعجاب ، حتى بدون القيام بتمارين منفصلة لهذه المجموعة العضلية.

أيضًا ، يحمل شبه المنحرف جزءًا من الحمل عند إجراء أي عمليات سحب أفقية لسمك الظهر: سحب الحديد أو الدمبل في منحدر ، شريط T ، كتلة سفلية وغيرها ، وكذلك عند استخدام قبضة ضيقة في عمليات السحب العمودية (عمليات السحب ، شد الكتلة العلوية ، إلخ). ). بشكل غير مباشر ، يقع الحمل على شبه المنحرف أثناء العديد من التمارين للعضلات الدالية ، على سبيل المثال ، التأرجح بالدمبلز أثناء الوقوف أو الجلوس أو الانحناء ، وسحب القضيب إلى الذقن بقبضة عريضة ، وخطف الذراعين في جهاز المحاكاة إلى دلتا الخلفية ، وغيرها.

برنامج تدريب العضلات شبه المنحرفة

لا يوجد فرق جوهري بين تمارين الأرجوحة أثناء فترات اكتساب العضلات والجفاف. جميع التمارين (باستثناء الرفعة المميتة) معزولة نسبيًا ، ويمكن استخدامها في أي مرحلة من مراحل التدريب.

تدريب شبه منحرف في صالة الألعاب الرياضية هو تمرين بسيط للغاية. ابحث عن تمرينين يعملان بشكل أفضل بالنسبة لك ويحسنان أدائك باستمرار باستخدام مجموعة متنوعة من طرق التقدم. كدليل ، استخدم الرسم التخطيطي التالي:

من أجل تدريب الفخاخ بشكل مثمر في المنزل ، يكفي الحد الأدنى من مجموعة المعدات: الحديد أو الدمبل. مثال على تمرين أرجوحة المنزل كما يلي:

يقوم العديد من الرياضيين أيضًا بتدريب أرجوحة على قضبان أفقية وقضبان متوازية ، مما يؤدي إلى تقليد هز الكتفين أثناء التعليق. هذه الحركات أكثر ثباتًا بطبيعتها ، والسعة محدودة للغاية ، ولن يكون من السهل الشعور بالعمل المنعزل لشبه المنحرف فيها. ومع ذلك ، يمكنك محاولة استبدال تمارين القوة بها إذا لم تكن لديك القدرة على أداء الأثقال.

شاهد الفيديو: Do This! To Get a Shredded 6 Pack (يوليو 2025).