حتى وقت قريب ، لا يمكن العثور على لوحات المشابك (المحاكاة التي تحاكي حركات المتسلقين ومتسلقي الصخور) إلا في مراكز التسوق والترفيه والمتنزهات الترفيهية ، ولكن الآن تم تجهيز كل صالة ألعاب رياضية كروس فيت تحترم نفسها بها. السبب بسيط: لوحات المشابك غير مكلفة وفعالة للغاية في التدريب. تحظى هذه الألواح بشعبية بين الرياضيين من جميع مستويات المهارة ، حيث تتيح لك لوحة التحكم crossfit تحسين وظائف الجسم وقوة التحمل ، وتحقيق ارتفاعات رياضية جديدة.
في هذه المقالة ، سنتحدث عن ماهية لوحة المشابك وما هو التدريب باستخدام هذه المعدات الرياضية.
ما هي لوحة التحكم؟
Pegboard (pegboard) - لوح خشبي مسطح خاص به ثقوب ، يقلد حركة المتسلق عند تسلق صخرة عمودية.
تتم الحركات باستخدام مقابض خاصة يجب إدخالها في الفتحات الموجودة على السبورة. في هذه الحالة ، يتم تعليق لوحة التحكم على الحائط عموديًا أو أفقيًا أو بزاوية. يتم رفع الجسم بشكل حصري بسبب عمل الذراعين والعضلات في حزام الكتف ، ولا تشارك عضلات الساقين عمليًا في الحركة.
يمكن أن يختلف طول اللوحة: من 75 إلى 150 سم. تم تجهيز الصالات الرياضية بألواح مشابك أطول ، في حين أن الموديلات الأقصر مثالية للتدريبات المنزلية. بالإضافة إلى ذلك ، مع الحد الأدنى من الخبرة في استخدام المنشار الدائري ، المثقاب والمطحنة ، يمكنك بسهولة جعل لوحة المشابك مناسبة لأغراضك دون صعوبة كبيرة ، دون إنفاق المال.
© leszekglasner - stock.adobe.com
كفاءة المحاكاة
تكمن فعالية هذا المقذوف في حقيقة أن هذا الحمل ، الذي يجمع بين العناصر الثابتة والديناميكية ، محدد للغاية ، وبالنسبة لعضلات حزام الكتف ، التي اعتادت العمل الرتيب بالحديد في صالة الألعاب الرياضية ، سيكون هذا ضغطًا كبيرًا وحافزًا لمزيد من النمو.
في الواقع ، أنت تعمل بوزنك ، وتقوم بعدد كبير من عمليات السحب في التعليق على ذراعين أو ذراع واحد ، في مستويات مختلفة وبسعات مختلفة ، مما يحمّل عددًا كبيرًا من مجموعات عضلات الجذع وعضلات التثبيت ، ويحسن راحة الجسم ، ويصنع الأربطة والأوتار أقوى وأقوى ، يقوي قوة القبضة ويطور قوة التحمل الوحشية في جميع أنحاء عضلات الجذع.
ما تعمل العضلات؟
المجموعات العضلية الرئيسية التي تشارك في تسلق لوح المشابك هي العضلة ذات الرأسين والعضدية ، الحزم الخلفية والوسطى للعضلات الدالية ، عضلات الساعد واليدين ، العضلة الظهرية العريضة والعضلة شبه المنحرفة ، والعضلة البطنية المستقيمة.
تعمل عضلات العمود الفقري الباسطة والحزم الأمامية للعضلات الدالية وعضلات الألوية على استقرار الجسم أثناء الرفع.
أنواع يتسلق pegboard
في تدريبه ، يمكن للرياضي إجراء مصاعد pegboard في العديد من الاختلافات. دعونا نفكر في ميزات كل منهم.
تسلق عمودي Pegboard
هذا هو نوع المصعد الذي يجب أن تبدأ في استخدام هذا الغلاف به. عادةً ما لا يكون الرفع العمودي صعبًا بشكل خاص على الرياضيين المتوسطين ، نظرًا لأن الحركة تشبه من الناحية التشريحية عمليات السحب على العارضة باستخدام قبضة متوازية ضيقة ، أو مع تسلق الحبل. يجب أن تبدأ دراسة التمرين بلوحة قصيرة وتزيد الحمل تدريجيًا ، وأداء التمرين على ألواح مشابك أطول أو القيام بالمزيد من المصاعد لأعلى ولأسفل في كل مرة.
© leszekglasner - stock.adobe.com
التسلق الأفقي على لوحة التحكم
يعتبر الرفع الأفقي أكثر صعوبة إلى حد ما من الرفع العمودي ، حيث يتطلب عضلات قوية ودائمة في الذراعين والظهر ، وكذلك عضلات ذات الرأسين وعضلات الساعدين المتطورة. خلال الحركة ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، وتكون العضلة ذات الرأسين والدلتا الخلفية والظهر العريض في حالة توتر ثابت. يمكن للرياضيين غير المدربين أن يصابوا بسهولة في نفس الوقت ، حيث يقع الكثير من الحمل على أربطة الكوع والكتف.
تسلق اللوح بزاوية
تجمع هذه الحركة بين عناصر العنصرين السابقين ، فنحن نتحرك في نفس الوقت عموديًا وأفقيًا. عادة ما يتم وضع اللوح بزاوية 30-45 درجة.
تتضمن مصاعد الزاوية معظم مجموعات العضلات ، وتشارك جميع العضلات الرئيسية تقريبًا في جذعنا.
تقنية التمرين
لذلك دعونا نلقي نظرة على كيفية تنفيذ هذا التمرين تقنيًا.
تدريب
قبل أن تبدأ في تعلم تسلق pegboard ، ابدأ بتمارين الإعداد.
- بادئ ذي بدء ، هذه عمليات سحب ذات قبضة مختلفة (واسعة ، ضيقة ، متوازية ، عكسية ، إلخ) ، حاول تحقيق علامة 20-25 سحب في نهج واحد. القدرة على تسلق الحبل دون استخدام الأرجل لن تكون ضرورية ، هاتان الحركتان متشابهتان جدًا في الميكانيكا الحيوية.
- بالنسبة للرفع الأفقي على لوح المشابك ، فإن أفضل تمرين إضافي هو "المطارق" مع الدمبل ، لأنها تعمل بشكل مثالي على العضلة ذات الرأسين والعضلة - وهي العضلات التي يقع عليها معظم الحمل عند تسلق لوح أفقي.
- نوصي بالبدء بتسلق لوح عمودي ، وأخذ وقتك والحفاظ على وتيرة متساوية في جميع أنحاء المجموعة. ليست هناك حاجة للاستعجال في الأمور. حتى إذا كنت تشعر أنك مستعد لتسلق لوحة المشابك بسرعة و "وحشية" ، فلا يجب عليك القيام بذلك ، فتمديد الأربطة في مثل هذه التمارين الديناميكية الثابتة هو أمر تافه. يساعد الالتزام بالتقنية الصحيحة والإحماء الشامل في منع ذلك.
في هذا التمرين ، من المهم للغاية ملاحظة الأسلوب الصحيح للتنفيذ ، حيث يوجد خطر إصابة المفاصل والأربطة.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
أداء
يجب أن يتم تسلق اللوح على النحو التالي:
- نأخذ وضع البداية: نضع المقابض في الثقوب على مسافة متماثلة. الظهر مستقيم تمامًا ، والنظرة موجهة لأعلى ، والساعدين متوترة قليلاً بشكل ثابت ، والساقين مسترخية. يمكن تمديد الساقين بالكامل للأسفل أو ثني الركبتين والقدمين للخلف - أيهما أكثر راحة لك. تأكد من استخدام قبضة مغلقة ، نظرًا لأنك باستخدام قبضة مفتوحة ، لن تتمكن من حمل وزن جسمك لفترة طويلة ، وسوف تنفتح أصابعك ؛
- نصنع الحركة الأولى. إذا كنت تتسلق جدارًا رأسيًا ، اسحب نفسك قليلًا في وضع البداية ، ثم قم بإزالة أحد المقابض من الحفرة وضعه في الحفرة الواقعة على ارتفاع 15-20 سم. الشيء الرئيسي هو التركيز بشكل كبير على الحركة والدخول في الحفرة في المرة الأولى ، وإلا ستضعف قبضتك بشكل أسرع من جميع العضلات الأخرى. إذا كنت تتحرك على لوح أفقي ، فقم بإزالة أحد المقابض من الفتحة وضعه على يسارك (أو يمينك) ولا ترخي عضلات ذراعك لمدة ثانية. عند التحرك على مقعد منحدر ، فإننا نسترشد بنفس المبادئ الفنية ؛
- بمجرد قيامك بالحركة بيد واحدة ، حقق السداد الكامل للزخم ، يجب أن تكون الأرجل والظهر مستقيمة تمامًا. الآن يمكنك مواصلة التسلق ؛
- تحرك باليد الأخرى. قم بشد العضلة ذات الرأسين والساعد بقوة في الجزء العلوي من الذراع (أو الجانب) ، سيكون هذا هو نقطة ارتكازك وتوازنك. بالتعليق من جهة ، أعد ترتيب المقبض وحاول الدخول بعناية في الفتحة الموجودة في نفس المستوى. قم بإطفاء الزخم وكرر نفس الحركات حتى تصل إلى نهاية اللوحة.
يمكن للرياضيين المحترفين أن يجعلوا من الصعب على أنفسهم رفع لوح مشابك باستخدام أوزان إضافية معلقة من أحزمةهم. يؤدي هذا إلى زيادة كثافة حركة المرور بشكل كبير ، ولكنه يتطلب مستوى عالٍ جدًا من التدريب. الرياضيون المبتدئون - لا ينصح به للتنفيذ.
مجمعات كروس فيت
تم تصميم المجمعات الوظيفية الواردة أدناه للرياضيين ذوي المستوى المتوسط والعالي من التدريب. هم موانع للمبتدئين ، لأنها تعطي حمل محوري قوي على العمود الفقري وتحتوي على تمارين معقدة تقنيًا تتطلب نظامًا عضليًا هيكليًا متطورًا ونظامًا قلبيًا وعائيًا مدربًا.
