يعد تمرين عضلات البطن جزءًا لا يتجزأ من أي تخصص رياضي. من الصعب تخيل رياضي متمرس لا يهتم بهذه المجموعة العضلية. ليس عليك أن ترهق نفسك بالتمارين اليومية المكثفة في صالة الألعاب الرياضية للحصول على عضلات البطن. من الممكن جدًا إنشاء مكعبات جميلة على المعدة في المنزل. لهذا ، يكفي فقط رغبتك والحد الأدنى من المعدات مثل العارضة الأفقية والأثقال. بالإضافة إلى برنامج تمارين البطن في المنزل.
لكن تذكر أن بناء عضلات البطن هو نصف المعركة. لتخفيف عضلات البطن ، تحتاج إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للتخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد. إذا كان لديك أنسجة دهنية زائدة على بطنك وخصرك ، فلن تكون هناك مكعبات ، حتى لو قمت بتدريب عضلات البطن خمس مرات في اليوم. بصريا ، تصبح عضلات البطن بارزة عندما تقل نسبة الدهون في الجسم عن 10-12٪. إذا كان هناك المزيد من الدهون في الجسم ، فإن عضلات البطن ستصبح أقوى ، لكنها لن تعمل على اكتساب جذع بصري رياضي وجمالي.
في هذا المقال ، سنوضح لك كيفية تدريب عضلات البطن للرجال والنساء في المنزل وما هي التمارين الأفضل لذلك.
نصائح لأداء تمارين عضلات البطن في المنزل
عضلات البطن هي عامل الاستقرار في جميع الحركات الأساسية ، وإذا كانت هي الحلقة الضعيفة ، فلن تصيبك الأوزان القرفصاء أو الرفعة المميتة أبدًا.
تمارين للصحافة:
- تحسين عمل الأعضاء الداخلية.
- تطبيع العمليات الهضمية.
- تؤثر بشكل إيجابي على عمل الجهاز التناسلي.
الجانب الخارجي لا يقل أهمية: بطن الراحة هو مؤشر عالمي لموقفك من جسمك. كما أنه يزيد من الجاذبية في عيون الجنس الآخر.
من السهل جدًا التركيز على عضلات البطن في برنامج التدريب الخاص بك. يكفي مرتين في الأسبوع لأداء مجمعات من 2-4 تمارين في نهاية تدريب أجزاء أخرى من الجسم. إذا كنت تأكل وتمارس الرياضة بشكل صحيح ، فسيتبع ذلك التقدم على الفور. إذا لم يحدث هذا ، فهناك سببان: الاحتراق البطيء للأنسجة الدهنية تحت الجلد (أو عدم وجودها) وحجم الحمل غير الكافي (أو عملية التدريب التي تم إنشاؤها بشكل غير صحيح بشكل عام).
عدد مرات التدريب وحجمه
السؤال الأكثر شيوعًا الذي يسمعه مدربو اللياقة البدنية هو: كم مرة تعمل عضلات البطن؟ الجواب بسيط. الصحافة هي نفس مجموعة العضلات مثل أي شخص آخر. كم مرة في الأسبوع تتدرب ، على سبيل المثال ، ساقيك؟ مع التدريب المتكرر ، لا تملك العضلات وقتًا للتعافي ، مما يؤدي إلى إبطال النتيجة.
دائمًا تقريبًا ، بعد التمرين الجيد ، تتألم عضلات البطن لدرجة أنه من المستحيل حتى النهوض من السرير. هذا مؤشر للتدريب الصحيح. إذا لم تتأذى عضلات بطنك في اليوم التالي ، فأنت تدرب شيئًا آخر ، لكن بالتأكيد ليس عضلات البطن. تردد التدريب الأمثل - ليس أكثر من مرتين في الأسبوع للمبتدئين ومرة واحدة ستكون كافية.
النقطة المهمة التالية هي حجم التدريب. يقوم الكثيرون بآلاف اللفات ، معتقدين بسذاجة أن هذا سيجعل عضلات البطن أكثر بروزًا ، وستحترق دهون البطن. هذا هو مفهوم خاطئ شائع. حرق الدهون المحلي غير موجود... لهذا السبب ، يجب أن يتم تدريب عضلات البطن على أسلوب القوة الكلاسيكي - 2-4 تمارين بمعدل 10-15 تكرار. يُنصح بإضافة عناصر ثابتة مثل اللوح الخشبي أو الفراغ ، فهذا سيجعل عضلات البطن أقوى والخصر أضيق.
توزيع الحمولة
عند إنشاء برنامج تمرين منزلي للصحافة ، من المهم توزيع الحمل بشكل صحيح طوال أسبوع التدريب. يجب ألا تدرب عضلات بطنك في اليوم السابق لتدريب ظهرك أو ساقيك. لن يكون لديك متسع من الوقت للتعافي ، والجلوس القرفصاء أو القيام بألعاب القرفصاء باستخدام عضلات بطن "مقتولة" فكرة سيئة. سوف يقع الكثير من الحمل على الباسطة للعمود الفقري ، وعند العمل بأوزان خطيرة ، يكون هذا محفوفًا بالإصابة.
وزن الجسم جيد ، ولكن ستكون هناك حاجة إلى معدات إضافية لتحقيق أكبر قدر من التقدم. يمكن أن تكون الأوزان والدمبلز لجعل التمارين الكلاسيكية مثل تجعيد الشعر أصعب قليلاً.
خيار جيد هو الأسطوانة للضغط ، بمساعدتها يمكنك تحميل عضلات البطن المستقيمة ، واللاتس ، والصدرية ، والدلتا الأمامية. يباع في أي هايبر ماركت رياضي وغير مكلف. إذا كانت كرة الدواء ملقاة في المنزل ، فهذا رائع ، وإذا كان هناك شريط أفقي معلق في الغرفة أو في الفناء ، فهذا أفضل. كلما زادت التدريبات في الترسانة ، كلما كانت عملية التدريب أكثر تنوعًا وإنتاجية.
قم بتوزيع الحمل بالتساوي - قم بتدريب كل من القيمة المطلقة العلوية والسفلية. يجب أيضًا عدم تجاهل عضلات البطن المائلة.
يجد الكثير من الناس أن الجزء السفلي من البطن يمثل تحديًا ويؤديون عددًا لا يحصى من عمليات رفع الساق المعلقة. هذا مفهوم خاطئ آخر. تخفيف المكعبين السفليين بنسبة 90٪ حسب كمية الدهون في أسفل البطن. إذا كانت طبقة الدهون تحت الجلد كبيرة ، فلن يساعدك أي قدر من التدريب على الحجم الإضافي.
كثافة التدريب
تدريب مكثف. الصحافة عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة ؛ لا يجب أن تقضي الكثير من الوقت في تدريبها. إذا كنت تعمل بشكل منتج حقًا ، ثم تقوم بتدريب عضلات البطن في المنزل ، فيمكنك القيام بذلك بسهولة في غضون 20-30 دقيقة.
يجب على الفتيات توخي الحذر عند تدريب عضلات البطن المائلة. إذا تم تضخيمهم ، فسوف يجعل الخصر بصريًا أوسع. بالكاد تريد أي من الفتيات ذلك. العضلات المائلة صغيرة الحجم ولا تتطلب الكثير من العمل. قم بأداء تمرين واحد في 3-4 طرق مرة واحدة في الأسبوع. سيكون هذا كافيًا للحفاظ على العضلات في حالة جيدة ، ولكن ليس لزيادة الحجم.
ليس من الضروري القيام بتمرين منفصل للبطن - فهو متوافق مع أي مجموعة عضلية تقريبًا. هذا صحيح لكل من التدريبات المنزلية ودروس الصالة الرياضية. تمارين البطن طريقة رائعة للإحماء والتبريد. يمكنك أيضًا القيام بها بين المجموعات لمجموعات العضلات الأخرى.
الدقة الوحيدة في هذه اللحظة هي أنه لا يجب عليك تأرجح عضلات البطن بعد تدريب ساقيك. أولاً ، لقد قضيت بالفعل كل قوتك ، ومن غير المرجح أن يكون التمرين مثمرًا. ثانيًا ، تزيد تمارين الساق من الضغط داخل البطن. يمكن أن تؤدي تمارين البطن إلى تفاقم هذه الحالة. من الممكن حدوث تقلصات في عضلات البطن المستقيمة وضعف وشعور بالغثيان. على المدى الطويل ، يزداد خطر الإصابة بالفتق السري.
برنامج الواجبات المنزلية للفتيات
في سعي الفتيات للحصول على معدة مسطحة ، غالبًا ما ترهق الفتيات أنفسهن بتدريب البطن المستمر ، دون أن يدركن أن هذه العضلات تستغرق وقتًا للتعافي ، وأن حرق الدهون لا يعتمد على الإطلاق على التمرين.
فيما يلي برنامج تمارين البطن الأسبوعي للفتيات وهو مناسب لجميع السيدات الناشطات في الرياضة:
| تجريب رقم 1 | ||
| الجرش على الصحافة ملقاة على الأرض | 4x15 |  |
| - رفع ساقيك أثناء الاستلقاء على الأرض | 4x15 |  |
| الدحرجة على بكرة الضغط | 3x10 |  © Splitov27 - stock.adobe.com |
| لوح الكوع | 30-60 ثانية |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تجريب رقم 2 | ||
| انهض | 4x15 |  |
| الجري في وضعية الكذب | 30-45 ثانية |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| شريط جانبي | 30-60 ثانية لكل جانب |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| مكنسة كهرباء | 10 كحد أقصى |  |
خيار جيد آخر للتدرب في المنزل دون أي أجهزة إضافية:
© artinspiring - stock.adobe.com
هنا يتم تنفيذ التدريبات 1-5 في وضع 3x10-15.
برنامج تجريب منزلي للرجال
إذا كنت تتدرب بانتظام في صالة الألعاب الرياضية وتقوم بتمارين أساسية مثل الرفع المميت ، والقرفصاء ، وضغط البنش ، والصفوف المنحنية ، فلا فائدة من إجهاد عضلات البطن بشدة. في هذه التمارين ، يقوم بحوالي 20٪ من العمل. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في جعلها أقوى وأكثر بروزًا ، فسوف يساعدك برنامج تدريب خاص للصحافة للرجال على:
| تجريب رقم 1 | ||
| التواء مع الوزن الزائد | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| يرفع الساق المعلقة | 3 × 15 |  |
| المتداول على بكرة الضغط | 3x10-12 | © Splitov27 - stock.adobe.com |
| لوح مرجح | 60-90 ثانية |  |
| تجريب رقم 2 | ||
| التواء مع رفع الساقين | 3 × 12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| الجري في وضعية الكذب | 3 × 15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "عمال النظافة" | 3 × 12 |  |
| شريط جانبي | 60-90 ثانية لكل جانب | © ikostudio - stock.adobe.com |
