تمارين ثلاثية الرؤوس: مبادئ وبرامج التدريب الفعال * برنامج لياقة عالي الكثافة

العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية هي مجموعة عضلية ضخمة تشغل حوالي ثلثي حجم الذراع ولديها إمكانية كبيرة للتضخم واكتساب القوة. سنكتشف في هذا المقال أي تمارين ثلاثية الرؤوس هي الأكثر فعالية وكيفية تدريب هذه العضلة بشكل صحيح في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

عضلات العمل

يتضمن أي تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة أو بأخرى جميع الحزم الثلاثة:

الجانبي.
على طول.
وسطي.

كلما قمت بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس - على سبيل المثال ، عند إنزال قضيب الحديد أو الدمبل أثناء الضغط الفرنسي ، كلما زاد عمل العوارض الطويلة والوسطى بشكل مكثف. إذا كان التركيز في التمرين على الانكماش المستمر للعضلة ثلاثية الرؤوس ، كما هو الحال في الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة أو تمديد الذراعين على الكتلة العلوية أو عمليات الدفع على القضبان غير المستوية ، فإن الحزمة الجانبية ستعمل بشكل أقوى.

في جميع الحركات الأساسية متعددة المفاصل ، يقع الحمل أيضًا على الحزم الأمامية للعضلات الدالية والعضلات الصدرية. أيضًا ، تقوم الصحافة بعمل ثابت في جميع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس تقريبًا.

نصائح تدريب ثلاثية الرؤوس

بعض الإرشادات الأساسية لأداء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس:

اختر وزن العمل المناسب وحدد نطاق مندوب. بالنسبة للعضلات ثلاثية الرؤوس الضخمة ، اجمع بين تمرين القوة (8-12 تكرار) والضخ (15-20 تكرارًا) في جدول التدريب الخاص بك. لكن تذكر أن التمرين لن يكون فعالًا إذا لم تشعر أن العضلات تعمل. يجب أن تشعر بالعضلة ثلاثية الرؤوس تتقلص وتتمدد مع كل تكرار.
قم بزيادة وزن الأوزان الإضافية تدريجيًا عند القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية. هذا هو واحد من أكثر تمارين الكوع صدمة. من الأفضل وضع هذا التمرين بالقرب من نهاية التمرين والعمل بوزن خفيف نسبيًا.
عند القيام بالضغط الفرنسي ، من المهم بشكل أساسي التركيز على شد العضلة ثلاثية الرؤوس خلال المرحلة السلبية من الحركة (عند التخفيض). يجب أن تكون أطول مرتين أو حتى 3 مرات من رفع المقذوف لأعلى. الفائدة الكاملة من هذا التمرين تكمن بالتحديد في هذا. في الحركات الأخرى ، لن تكون قادرًا على مد الرأس الإنسي بنفس القدر. على الرغم من أن التركيز على المرحلة السلبية يجب أن يتم في جميع التمارين لهذه المجموعة العضلية.
قلل الغش (تأرجح الجسم) عند القيام بتمديدات الكتلة العلوية. التراكم يحرم هذا التمرين من كل معنى ويزيل كل الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف.
استخدم جميع الطرق المتاحة لزيادة كثافة تدريبك. ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا: إذا كنت تريد أن ترى تقدمًا ملحوظًا ، فأنت بحاجة إلى استنفادها على أكمل وجه. قم بتمرينات جزئية بعد الفشل ، واطلب من شريكك مساعدتك في القيام بعدة ممثلين إضافيين ، وخفة الوزن بعد كل مجموعة ثقيلة - كل ذلك يعمل بشكل رائع على العضلة ثلاثية الرؤوس. لكن لا تطرف. تعمل هذه العضلة أيضًا بنشاط أثناء تمارين الصدر والدلتا. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة ثلاثية الرؤوس في النهاية إلى الإفراط في التدريب وقلة النمو.
استفد من وقت الراحة بين المجموعات: قم بتمديد عضلات الترايسبس. كلما كانت عضلاتك أكثر مرونة ، كلما كنت تمارس التمارين بأقصى سعة. سيؤدي أيضًا إلى تحسين الضخ والتواصل العصبي العضلي ، وتمديد اللفافة وتقليل احتمالية الإصابة.
جرب برنامج الانقسام. يمكن تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس مع صدرك أو ظهرك أو كتفيك أو العضلة ذات الرأسين. اختر الخيار الذي يناسبك بشكل أفضل ، أو بدّل التباينات شهريًا.
يجب ألا تتجاوز فترات الاستراحة بين المجموعات 1-1.5 دقيقة. سيؤدي هذا إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات العاملة ، ولن يكون للعضلات وقت لتبرد بعد الحمل الشديد. ربما يكون الاستثناء الوحيد هو مكابس القبضة الضيقة الثقيلة ، حيث يُسمح بمزيد من الراحة للتعافي.
إذا قمت بتدريب ذراعيك في يوم منفصل ، فاعمل في مجموعات فائقة - قم أولاً بأرجحة العضلة ثلاثية الرؤوس ثم قم بتمرين العضلة ذات الرأسين. العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة أكبر وأقوى وتحتاج إلى حمولة أكبر لتنمو. لذلك ، يُنصح بتحميله أولاً وأنت مليء بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء أداء العضلة ذات الرأسين ، ستستريح العضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يقلل من وقت الراحة.

أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس

كلما زادت كثافة التدريبات الخاصة بك ، زادت المتطلبات الأساسية لنمو العضلة ثلاثية الرؤوس التي ستنشئها. جنبا إلى جنب مع الدم ، سوف تدخل جميع العناصر الغذائية اللازمة للتضخم في مجموعة العضلات العاملة.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن تدريب الذراع يجب أن يستمر لعدة ساعات ، يكون خلالها لديك الوقت للقيام 10 تمارين أو أكثر. من أجل دراسة كاملة لجميع حزم ثلاثية الرؤوس ، فإن 3-4 تمارين كافية تمامًا ، والتي ستستغرق 30-40 دقيقة كحد أقصى. دعونا نحلل أكثر التمارين فعالية وخصائصها.

اضغط على مقعد بقبضة ضيقة

هذا التمرين هو تمرين أساسي لعضلات الترايسبس. لا تأخذ اسمها حرفيًا جدًا: يجب أن تكون المسافة بين يديك أضيق قليلاً من عرض كتفك. سيوفر هذا تقلصًا كاملاً للعضلة ثلاثية الرؤوس ويمنع الشعور بعدم الراحة في اليدين والكتفين والمرفقين.

خلال النهج بأكمله ، من المهم إبقاء المرفقين قريبين من الجسم قدر الإمكان ، ثم ستزيد كفاءة هذا التمرين. إذا وجدت صعوبة في تثبيت الشريط في وضع مستوٍ ، فقم بالضغط بقبضة ضيقة في Smith. هذا سيجعل التمرين أكثر عزلة عن طريق تقليل الضغط على عضلات التثبيت.

الصحافة الفرنسية

هذا من أفضل التمارين لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس. يسمح لك بتأكيد الحمل على تقلص الحزمة الطويلة والوسطى ، وهي التي تحدد "الضخامة" البصرية لليد. للقيام بذلك ، قم بخفض القذيفة إلى أدنى مستوى ممكن وخذ وقفة قصيرة عند النقطة السفلية.

تذكر أن هذا الخيار لأداء التمرين صادم ويتطلب إطالة جيدة ، لذلك تحتاج إلى تقييم قوتك بشكل مناسب وعدم المبالغة فيها بأوزان العمل. الأوزان الكبيرة (من حوالي 50 كجم) مضمونة أيضًا "لقتل" مرفقيك. لذلك ، يجب أن يتم وضع هذا التمرين في المرتبة الثانية أو الثالثة في برنامجك وأن يتم إجراؤه تقنيًا قدر الإمكان.

في أغلب الأحيان ، يتم عمل الصحافة الفرنسية بالاستلقاء مع قضيب حديد على مقعد أفقي:

عند أداء التمرين في وضع الاستلقاء ، من الأفضل خفض الحديد خلف الرأس ، بالقرب من مؤخرة الرأس. في الوضع الأولي ، لا ينبغي أن تكون الذراعين متعامدين على الجسم ، ولكن بزاوية طفيفة مائلة نحو الرأس. وبالتالي ، حتى في هذا الوضع (وخلال النهج بأكمله) ، ستكون العضلة ثلاثية الرؤوس متوترة ، وبالتالي يمكننا تقليل وزن المقذوف قليلاً من أجل السلامة.

يمكن أن يقلل استخدام الدمبل قليلاً من الضغط الواقع على أربطة وأوتار مفصل الكوع ، على الرغم من أن الحركة تصبح أكثر صعوبة قليلاً. ومع ذلك ، مع قبضة أضيق ، يمكنك خفض الدمبل بشكل أكبر وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس:

خيار جيد للتغيير هو القيام بالضغط الفرنسي أثناء الجلوس على مقعد أو الوقوف. يجب ألا ننسى ألا ننشر الأكواع بقوة على الجانبين ، لكن نحاول إبقائهم على نفس المستوى طوال المجموعة بأكملها:

أيضا في هذه المجموعة يمكن أن يعزى إلى التمديد مع دمبل واحد بيدين من خلف الرأس. يشبه التمرين تمرين ضغط البنش الفرنسي ، لكن سيكون من الصعب رمي الدمبل الكبير والإمساك به.

أحد أشكال الحركة الأخيرة هو تمديد ذراع واحدة مع دمبل من خلف الرأس. غالبًا ما تقوم الفتيات بهذا التمرين:

تراجع على القضبان غير المستوية

هذا تمرين متعدد المفاصل حيث يتم توزيع الحمل بين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. لتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف بالضبط ، حافظ على استقامة الجسم طوال فترة الاقتراب. لا يوجد انحناء أمامي أو استدارة للعمود الفقري في منطقة الصدر. أبقِ مرفقيك قريبين من الجسم ، ولا تفرق بينهما ، وإلا سيتحول الحمل بأكمله إلى عضلات الصدر السفلية. في هذه الحالة ، سيكون من الجيد إذا كانت المسافة بين القضبان أوسع قليلاً من الكتفين.

ليست هناك حاجة للنزول بعمق قدر الإمكان ، فهذا لن يؤدي إلا إلى عدم الراحة في مفاصل الكتف والأربطة. اخفض نفسك حتى تتشكل زاوية قائمة بين ساعدك وأعلى ذراعك. عندما يمكنك بسهولة تمرين 3-4 مجموعات بوزنك ، وإجراء 15 تكرارًا على الأقل ، قم بتطبيق أوزان إضافية.

تمديد على الكتلة

هذا تمرين منفصل للعمل الموضعي للرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس. على الرغم من أن هذا هو أصغر جزء من العضلات ، إلا أنك تحتاج إلى تكريس الكثير من الوقت له مثل الباقي ، لأنه هو الذي يحدد شكل "حدوة الحصان" للعضلة ثلاثية الرؤوس. عادة ما ينتهي هذا التمرين بتمرين الذراعين.

لزيادة تدفق الدم إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، اعمل برفق دون استخدام قلبك. لا تنس التركيز على المرحلة السلبية للحركة. في لحظة التمديد الكامل لمفصل الكوع ، قم بإجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان لمدة 1-2 ثانية. عدد مرات التكرار لا يقل عن 12. اضغط على مرفقيك على الضلوع طوال النهج بأكمله.

من أجل "ربط" أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات ، استخدم جميع المقابض المتاحة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك وقم بتغيير القبضة من واسع إلى ضيق (من التمرين إلى التمرين ، وليس نفس المقبض). يمكن أيضًا أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هذا في كروس أوفر.

الخيار الأكثر شيوعًا هو امتدادات الحبل:

من الشائع أيضًا المقبض المستقيم ، والذي يسمح لك بأخذ المزيد من الوزن:

خيار آخر مثير للاهتمام هو امتداد القبضة العكسية لذراع واحدة:

دفع شكا

يتم تضمين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي في العمل أثناء عمليات الدفع من الأرض مع ضبط ضيق للذراعين. هذا هو التمرين المثالي للتدريبات المنزلية. لزيادة تحميل حزمة العضلة ثلاثية الرؤوس الجانبية ، أدر يديك بأصابعك تجاه بعضهما البعض. سيشير المرفقان في اتجاهات مختلفة ، ولكن في هذه الحالة بالذات ، سيؤدي ذلك إلى زيادة انكماش الذروة فقط. من المفيد أيضًا ممارسة تمارين الضغط (بالقطن) من وقت لآخر ، فهي تطور بشكل مثالي القوة الانفجارية للعضلات ثلاثية الرؤوس.

يتضمن هذا أيضًا عمليات الدفع العكسي من مقعد أو أي ارتفاع آخر:

ضغط الدمبل بقبضة محايدة

هذا التمرين مشابه لضغط الدمبل المنتظم على مقعد أفقي. الفرق هو أن القبضة هنا محايدة ، أي أن راحة اليد تنظر إلى بعضها البعض ، وليس نحو الساقين. عند إنزال الدمبلز ، حاول إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان ، بدلًا من انتشارهما على الجانبين. في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى لمس القذائف ، واحتفظ بها على مسافة قصيرة من بعضها البعض.

العمولات

هذا التمرين هو تأرجح الدمبل للخلف مع وقوف الرياضي في وضع منحني. يمكن إجراء الركلة باستخدام دمبل واحد بالتناوب أو اثنتين في وقت واحد.

من الناحية المثالية ، يجب أن يكون المنحدر بحيث يكون الجسم موازيًا للأرض تقريبًا. يمكنك الاتكاء على المقعد أو الاستلقاء على بطنك.

بدلاً من ذلك ، يمكنك عمل رشوة على الكتلة السفلية:

تقدم التحميل

اكتشفنا أي تمرينات تؤرجح العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، لن تعطي أي مجموعة من التمارين النتيجة المرجوة إذا لم تقم بتحسين أدائك في كل تمرين.

هناك عدة طرق للقيام بذلك:

زيادة أوزان العمل. تعتبر الطريقة مهمة بشكل أساسي للتمارين الأساسية ، ولكن بالنسبة للعزل ، من المستحسن زيادة الوزن المستخدم تدريجياً - بالطبع ، ليس على حساب التقنية. يتم ذلك على النحو التالي: لقد قمت بعمل 3 مجموعات من تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة بوزن 80 كجم لمدة 10 تكرارات. جرب وزن 82.5 كجم لتمرينك القادم. على الأرجح ، لن ينجح إجراء 10 تكرارات في جميع الأساليب ، ولكن سيخرج حوالي 10-8-6. استمر في العمل بهذا الوزن حتى تصل إلى 10-10-10. ثم قم بزيادة وزن التشغيل بمقدار 2.5 كجم أخرى.
زيادة عدد مرات التكرار. لنفترض أنك كنت قادرًا على أداء 3 مجموعات من مكابس الحديد الفرنسية بأسلوب صارم من 12 ممثلاً. الوزن في هذه الحالة لا يهم. في التمرين التالي ، حاول أداء 13 تكرارًا دون كسر أسلوبك أو زيادة وقت الراحة بين المجموعات. في المرة القادمة - 14 ، ثم - 15. بعد ذلك ، قم بزيادة وزن الشريط قليلاً ، ثم قم بإسقاطه مرة أخرى إلى 12 تكرارًا وكرر ذلك مرة أخرى.
زيادة عدد المناهج. عندما يمكنك بسهولة ممارسة 3 مجموعات من أي تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس ، خذ مجموعة أخرى. يبقى عدد التكرارات ووقت الراحة دون تغيير. زيادة حجم التدريب (في حدود معقولة) هو حافز قوي للنمو.
إضافة تمارين جديدة... هذه التقنية مناسبة فقط للرياضيين ذوي الخبرة. إذا شعرت أن ثلاثة أو أربعة تمارين لم تعد كافية لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح ، فأضف تمرينًا آخر إلى برنامجك. ابدأ بالعزل الخفيف ، إذا لم يكن ذلك كافيًا ، قم بإنهاء تمرين ذراعك بضغطة مقعد فرنسية مع قضيب أو تمارين دفع من القضبان ذات الوزن الإضافي. يتم توفير الأحاسيس المؤلمة في اليوم التالي.
تقليل وقت الراحة بين المجموعات. سيكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن مع الخبرة ستصبح عضلاتك أكثر مرونة: لن تفقد الإنتاجية باستخدام الحد الأدنى من وقت الراحة. في هذه الحالة ، ستكون الدورة الدموية في العضلات أقوى بكثير.
زيادة عدد التدريبات. سيساعد هذا الخيار الرياضيين الذين لا ترغب عضلات أذرعهم في النمو. هناك العديد من الأسباب للركود ، ولكن في معظم الحالات ، يؤدي التدريب المتكرر والمكثف إلى حل المشكلة بنجاح. قم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس مرتين في الأسبوع: المرة الأولى مع صدرك والثانية مع العضلة ذات الرأسين. يمكنك أداء تمرين أخف في مجموعات عملاقة للحصول على أقصى قدر من الضخ. يجب أن يساعدك هذا في بناء ذراعيك.

برنامج تدريب

تحتوي أي صالة ألعاب رياضية على كل ما تحتاجه لتدريب عضلات الترايسبس بشكل كامل. لا توجد معدات محددة مطلوبة. يمكن العثور على صف الدمبل ومقاعد الضغط والقضبان المختلفة ومجموعة من الأقراص وماكينة تمديد البلوك حتى في غرفة الطابق السفلي القديمة.

من أجل تحميل جميع الحزم الثلاثة بالتساوي وإنشاء المتطلبات الأساسية لنمو العضلات ، نوصي باستخدام المخطط التالي:

تمارين	عدد المناهج والممثلين
اضغط على مقعد بقبضة ضيقة	4x8-12
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية	3 × 12
مد الذراعين مع الدمبل من خلف الرأس أثناء الجلوس	3x12-15
مد الذراعين بمقبض حبل	3 × 15

سيكون تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل في المنزل أكثر صعوبة ، حيث يقل اختيار التمارين. كل ما تحتاجه هو قضيب حديد ومجموعة من الأقراص وأثقال قابلة للطي. أيضًا ، ستكون الحزم المنزلية مفيدة ، فهي متصلة بشكل مريح ولا تشغل مساحة كبيرة.

يمكنك تأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل على النحو التالي:

تمارين	عدد المناهج والممثلين
الضغط الفرنسي مع وضع الحديد (إذا لم يكن هناك حديد ، استخدم الدمبل أو kettlebell)	4x12
تراجع على القضبان غير المستوية	4x10-15
رشوة	3x10-12
تمرين الضغط من الأرض بوقفة ضيقة	4x15-20

أثناء مجموعة كتلة العضلات (وعند التجفيف أيضًا) ، يتم ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس غالبًا في نفس اليوم مع الثدي:

تمارين	عدد المناهج والممثلين
تمرين ضغط المقبض على نطاق واسع	4x12،10،8،6
الصحافة انحدر الدمبل	3x10-12
الانخفاضات بأوزان إضافية (نمط الصدر)	3x10-12
اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الحديد	4x12
ملحقات مقبض EZ	3 × 15

خيار آخر رائع هو يوم اليد ، عندما يتم دمج العضلة ثلاثية الرؤوس مع العضلة ذات الرأسين:

تمارين	عدد المناهج والممثلين
اضغط بقبضة ضيقة	4x10
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين	4x10-12
مكبس فرنسي جالس بحديد	3 × 12
باربل كيرل على مقعد سكوت	3x10-12
رشوة	3x10-12
انحدار المطرقة الضفائر	3x10-12
تمديدات بمقبض حبل	2 × 20