مساحات التمرين: تقنيات التنفيذ ومجمعات التدريب * برنامج لياقة عالي الكثافة

الماسحات (مساحات الزجاج الأمامي) - تمرين وظيفي يمكنك من خلاله تمرين مجموعة كاملة من عضلات البطن. ميزته الرئيسية هي أنه يحتوي على حمل ثابت (بسبب الإمساك المستمر بـ "الزاوية") وديناميكي (بسبب الحركة الدورانية للأرجل).

يمكن أن يطلق على تمرين "المساحات" الحركة الأساسية لتنمية عضلات البطن ، فهي في جوهرها نسخة أكثر تقدمًا من رفع الجورب إلى العارضة ، ولن يواجه أي رياضي أكثر أو أقل تدريبًا أي صعوبات معينة في إتقانه. بالإضافة إلى عضلات البطن ، يشمل التمرين عضلات الألوية ، والباسطات في العمود الفقري ، والدلتا الخلفية وعضلات اليدين والساعدين.

تقنية التمرين

هذه الحركة ليست عبثًا تسمى "المساحات" - تسلسل تنفيذها من حيث حركة الأرجل يشبه إلى حد كبير عمل فرش السيارة أثناء تنظيف الزجاج. إذن ، فإن تقنية أداء تمرين المساحات هي كما يلي:

علق على شريط أفقي ، افرد ظهرك وساقيك بالكامل. قبضة - مغلقة ، اليدين عرض الكتفين. خيار آخر هو قبضة محايدة (تنظر راحة اليد إلى بعضهما البعض) ، لذلك سيكون من الأسهل إلى حد ما أداء التمرين. إذا كنت تعاني من مشاكل في قوة القبضة ، فمن الأفضل استخدام أحزمة المعصم أو الخطافات. لذلك ستكون أقل تشتتًا من عضلات اليدين والساعدين أثناء الاقتراب.
أثناء الاقتراب ، يمكنك ترك ذراعيك مستقيمة ، أو يمكنك الانحناء قليلاً - افعل ما تريد. من وضع البداية ، ارفع وأصلح ساقيك المستقيمة أمامك. لقد اتخذت موقع "الزاوية" ، من هنا سنبدأ الحركات الدورانية للساقين.
قم بإمالة الجسم قليلاً إلى الخلف لزيادة نطاق الحركة وتحويل الحمل بشكل أساسي إلى القيمة المطلقة السفلية. بسبب الميل ، سترتفع الأرجل تقريبًا إلى الوضع الرأسي.
دون ثني ساقيك ، قم بحركة دائرية بها في اتجاه واحد ، مع تحريك الأرداف في نفس الوقت قليلاً في الاتجاه المعاكس. تحتاج إلى تقريب الحركة إلى مستوى موازاة الوركين مع الأرض. لا تنس توجيه الحوض في الاتجاه المعاكس للحركة - بهذه الطريقة تقلل من الحمل على أسفل الظهر.
من الصعب تحديد وتيرة التنفس الصحيحة عند أداء تمرين "المساحات" ، نظرًا لأن الحركة ذات طبيعة ديناميكية ، فإن مجموعة العضلات المستهدفة لا تسترخي طوال النهج بأكمله ، ونحن نعمل دون توقف في أي وقت. حاول أن تستنشق بينما تكون ساقيك أمامك ، وازفر عند نقطة نهاية السعة ، عندما تنقبض عضلات البطن إلى أقصى حد.

قم بإطالة عمودك الفقري قبل القيام بالتمرين. إذا لم تتمكن من أداء التمرين على الفور ، فابدأ برفع الساق المعتادة إلى العارضة 15 مرة على الأقل واستمر في الزاوية لمدة 20 ثانية.