تمارين عضلات البطن: الأكثر فعالية والأفضل * تدريب

لن يكون للتمارين الصحفية أي تأثير إذا تم إجراؤها بدون نهج منظم ومستوى المعرفة المطلوب! اليوم سنخبرك بشيء بدونه سيكون من المستحيل ضخ مكبس عالي الجودة!

البطن آلية معقدة ، دورها ليس فقط تقييد وحماية الأعضاء الداخلية ، ولكن مع عضلات أخرى في القشرة ، فهي تعمل على تثبيت الوركين والحوض والعمود الفقري.

تساعد عضلات البطن العاملة في الحفاظ على التوازن وتحسين الوضع وتقليل الإصابة. مع أي نشاط بدني ، تعتبر عضلات البطن من أوائل العضلات التي تعمل - فهي تساعد في إصلاح ودعم العمود الفقري.

سنخبرك اليوم بأي تمرينات أب هي الأكثر فاعلية وكيفية تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين!

هيكل جهاز ضغط البطن

يتكون الجدار الأمامي للبطن من عضلة طويلة مقترنة - العضلة البطنية المستقيمة ، وينقسم جزءان منها على طول خط الوسط للبطن ، وليس على الإطلاق ، كما هو شائع ؛ الضغط العلوي والسفلي - التقسيم مشروط وليس تشريحيًا. تساعد هذه العضلة العمود الفقري على الانحناء ، وتشارك في خفض الصدر ورفع الحوض.
على الجانبين العضلات المستعرضة وعضلات البطن المائلة (الخارجية والداخلية). فهي مسؤولة عن الانحناء واللف وحماية الأقراص الفقرية من الإزاحة.

أنواع تمارين عضلات البطن

يمكنك (ويجب) تحميل العضلات بشكل ثابت وديناميكي.

يتضمن الحمل الديناميكي التكرار المتكرر للتمرين ، وشد العضلات واسترخائها. تسمح لك هذه الأحمال ببناء كتلة العضلات ، وتحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
إذا كان التمرين يتطلب منك إصلاح موضع معين من الجسم لأطول فترة ممكنة - فنحن نتحدث عن الأحمال الثابتة ، فهي تزيد من القدرة على التحمل وتقوي الأوتار والمفاصل وحتى تزيد من المناعة.

لتحقيق أفضل النتائج ، يجدر الجمع بين كلا النوعين من الأحمال.

إذا كان الهدف هو إنقاص بعض الوزن ، فمن الأفضل توزيع الحمل لصالح الأحمال الديناميكية ، وتخطيط 60-70٪ من وقت التدريب لهم ، وترك الثبات في نهاية التدريب.
لا ينبغي للمبتدئين في الرياضة أيضًا التسرع في الأحمال الثابتة ، فقد لا تكون القوة والتحمل كافيين. من الأفضل إضافتهم في الأسبوع الثاني أو الثالث من التدريب.
إذا كنت تريد مكعبات معبرة على المطبعة ، فإن العمل بوزنك فقط لا يكفي ، يلزم اتباع نهج متكامل:

حتى دهون البطن الرقيقة يمكن أن تخفي عضلات البطن. الحل هو التغذية السليمة. لا يمكن لأي قدر من التمارين أن يحل محل عادات الأكل الصحية. في حالة الوزن الزائد ، قد يتطلب الأمر اتباع نظام غذائي خاص.
من أجل تتبع المكعبات جيدًا على الجذع ، من الضروري زيادة كتلة عضلات الضغط ، ويمكن تحقيق ذلك باستخدام الأحمال الديناميكية مع الأوزان. يجب أن تكون الراحة بين هذه التدريبات حوالي يومين ، حتى يتسنى للألياف العضلية التعافي.

في كثير من الأحيان ، يُنصح الفتيات بالتخلي عن التدريب بأوزان إضافية ، ويتوقعن زيادة في حجم الخصر بسبب زيادة كتلة العضلات. يعد هذا التحذير عند ممارسة تمارين البطن أمرًا معتادًا بالنسبة للرجال ، حيث يتفاعل الجسم الأنثوي مع الإجهاد بطريقة مختلفة نظرًا لخصائص التشريح والتوازن الهرموني. يمكن أن يتمدد الخصر عند النساء في حالة كثرة التكرار بنهج واحد ، وفقط إذا كان هناك استعداد وراثي لذلك (بنية خاصة لعضلات البطن).

يمكنك أيضًا ممارسة الصحافة بتمارين غير مباشرة للصحافة (في المنزل). القرفصاء مناسبة تمامًا لهذا الغرض ، ففعالية التدريب ستزيد من وزن الحديد. على الرغم من حقيقة أن الحمل الرئيسي يقع على الظهر والساقين ، فإن عضلات البطن تعمل بنشاط أيضًا.
تمرين آخر غير مباشر هو الرفعة المميتة. إنه مشابه لقرفصاء الحديد ، حيث يتطلب شد الركبتين وثنيهما ، لكن مع الرفعة المميتة ، يكون الوزن في الذراعين وليس الكتفين. هذه تدريبات للرياضيين ذوي الخبرة الذين قاموا بالفعل بضخ عضلاتهم الأساسية بشكل كافٍ ؛ يجب أن يبدأ المبتدئين بأحمال أبسط.

تمارين عضلات البطن للمبتدئين

بادئ ذي بدء ، يجب أن تفهم الأخطاء الأساسية للرياضيين المبتدئين:

إهمال الإحماء والتمدد. الجري والقفز على الحبل وتدوير الذراعين والساقين والرأس - كل هذه التمارين ستجهز العضلات للحمل وتسريع انتقال النبضات العصبية. بعد الإحماء ، من الضروري إصلاح ليونة العضلات ؛ وهذا يتطلب الشد. سيساعد تحضير عضلاتك ومفاصلك بشكل صحيح قبل التدريب على منع الإصابات والالتواءات.
أداء التمارين بضغطة مريحة. يجب أن تشعر عضلاتك ؛ أثناء الأحمال ، يجب أن تكون الصحافة متوترة ومنخرطة في العمل.
تقنية غير صحيحة. أثناء التحميل ، يجب أن تعمل الصحافة ، وليس الساقين أو الظهر. من الأفضل القيام بالتمرين 12 مرة ، مع مراعاة التقنية ، بدلاً من أداء مائة حركة بطريقة مريحة ولكنها غير صحيحة. لذلك ، قبل بدء التدريب ، من المفيد معرفة كيفية القيام بتمارين البطن المختارة بشكل صحيح.
التنفس غير السليم. القاعدة العامة لجميع التمارين: يجب أن يتم الاستنشاق في وقت أقل جهد عضلي ، الزفير - عندما يتطلب التمرين أكبر توتر عضلي. لا تحبس أنفاسك أو تأخذ أنفاسًا ضحلة بشكل متكرر - فالعضلات تحتاج إلى الأكسجين للعمل وحرق الدهون.
الاختيار غير المنطقي للأحمال. بعد التدريب ، يجب أن يكون المبتدئ متعبًا بشكل ممتع ، ولا يجب عليك القيام بـ 100 تمرين قرفصاء ، وقلب ، وتمرينات ضغط في اليوم الأول من الحصص. إذا لم يكن التدريب متعبًا على الإطلاق ، فإما أن يكون الحمل غير كافٍ ، أو أن التمارين تم إجراؤها بشكل غير صحيح.
عدم وجود نظام في الفصل. الفصول النادرة ، التغيب المنتظم أو "الانقضاض" التدريبي ، في أسبوع مزدحم كل ستة أشهر - لن تحقق نتائج واضحة. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فلن يكون لدى ألياف العضلات التالفة وقت للتعافي.

تشمل التمارين الأساسية للمبتدئين: من التمارين الثابتة - القضيب والفراغ ، من التدريبات الديناميكية - اللف ، المقص ، الزاوية ، متسلق الصخور. جميع التدريبات لها عدة خيارات.

من الأفضل التخطيط للتدريبات الأولى من التمارين الديناميكية في الإصدار الكلاسيكي. من خلال التدرب على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع ، بعد بضعة أسابيع يمكنك إضافة شريط ومكنسة كهربائية.

عادة ، يُنصح المبتدئين باستخدام مخطط تدريب "قوة" أو "متعدد التكرار" - قم بإجراء جميع التمارين في مجموعتين أو ثلاث مجموعات كل منها 20-50 مرة (المزيد ممكن) ، اعتمادًا على القدرات الفردية. الفاصل الموصى به بين المجموعات هو من 30 ثانية إلى دقيقتين.

مثل هذا البرنامج التدريبي سوف يحسن حالة ضغط البطن. بعد 2-3 أشهر ، يمكنك التوقف عند المستوى الذي حققته والانتقال إلى تدريب مجموعات العضلات الأخرى. إذا كانت المهمة هي الاستمرار في ضخ عضلات البطن ، فأنت بحاجة إلى الانتقال من التمارين الخفيفة إلى الضغط للمبتدئين إلى التدريبات الأكثر تعقيدًا. لهذه الأغراض ، كقاعدة عامة ، يتم استخدام مجمعات تدريب "القوة" ، المصممة لعدد صغير من التكرارات وإنفاق كبير للقوة.

تمارين متقدمة

تعتاد العضلات بسرعة على الأحمال الأولية ، ولم يعد التدريب يعطي زيادة في القوة والكتلة - يلزم إجهاد إضافي. الخطوة الأولى لجعل التدريب أكثر صعوبة هي استخدام الأوزان.

يمكن تطبيق أوزان إضافية على جميع تمارين البطن البسيطة ، مثل تمارين رفع الساق المعرضة البسيطة والتي تكون أكثر فاعلية عندما يتم ربط الأوزان بالساق. عند العمل بالأوزان ، يجب عليك اتباع القاعدة: لزيادة حجم العضلات ، يتم إجراء متوسط عدد مرات التكرار مع عبء صغير ، لزيادة القوة تتطلب أوزانًا كبيرة وعددًا صغيرًا من التكرارات (حتى 12).

قام مايك منتزر ، بحثًا عن أكثر التمارين فاعلية للصحافة ، بتطوير نظام تدريب عالي الكثافة (HIT) ، واقترح تكرار التمرين في نهج واحد طالما أن هناك قوة. هذه الحالة تسمى "الرفض" - نقص القوة البدنية لتكرار التمرين مرة أخرى. يؤدي أداء مجموعة من مجموعتين إلى "الفشل" وأخذ فترات راحة طويلة بين التدريبات - من ثلاثة إلى خمسة أيام - يحصل الرياضي على فرصة لتحقيق زيادة سريعة في كتلة العضلات. في هذا النهج ، يعتبر نظام التدريب أكثر أهمية من اختيار التمرين.

لا يوجد أفضل تمرين لضخ البطن. كل هذا يتوقف على درجة اللياقة وعلى الخصائص الفردية وحتى التفضيلات - يحب البعض رفع أرجلهم على الشريط الأفقي ، بينما يفضل البعض الآخر الالتواء.

من المهم أن تضع في اعتبارك أنه إذا كنت تتعامل فقط مع ضغط البطن ، فستكون النتيجة جسمًا غير متناسب ؛ يوصي المدربون المحترفون بالعمل بالتساوي مع جميع مجموعات العضلات.

هناك طريقتان للتدريب الشامل:

"الجسم الكامل" - يتم التخطيط للتمارين لجميع مجموعات العضلات في تمرين واحد. يوصى بهذا النهج للمبتدئين ؛ للرياضيين ذوي الخبرة ، يتطلب هذا المخطط عددًا كبيرًا من التكرار والأساليب.
انقسام - تقسيم أحمال التمرين. هناك العديد من أنواع توزيع التمارين ، وغالبًا ما يتم تقسيم الجسم بشكل مشروط إلى مجموعات (كقاعدة عامة ، هذه هي الظهر والذراعين والبطن والكتفين والصدر) ويتم تدريب مجموعة عضلية واحدة فقط في تمرين واحد. في عملية زيادة اللياقة البدنية ، تتطلب العضلات المزيد والمزيد من التحميل لمرة واحدة ووقت أطول للشفاء ، يسمح لك الانقسام بأخذ هذه الميزة في الاعتبار.

يمكنك العثور على برامج تقسيم متخصصة لمجموعة عضلية معينة ، بما في ذلك الصحافة. مع هذا النهج ، يتم ضخ ضغط البطن في كثير من الأحيان وبفعالية أكبر من أجزاء أخرى من الجسم.

تمارين عضلات البطن الفعالة

ليس عليك البحث عن أصعب التمارين لبناء عضلات البطن. هناك عدد من التدريبات البسيطة التي تم اختبارها بمرور الوقت والرياضيين ، والشرط الأساسي للتمرين هو أن العضلات المستهدفة يجب أن تشارك بشكل كامل في العمل ، ويمكنك دائمًا زيادة الحمل بمساعدة الأوزان أو استخدام المعدات الرياضية.

التواء

الوضع الأولي مع تطور مستقيم: الاستلقاء على ظهرك ، من الأفضل وضع يديك خلف رأسك ، وثني الساقين عند الركبتين. مطلوب سحب حزام الكتف إلى الحوض وتقريب الظهر والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان ثم العودة ببطء إلى موضعه الأصلي. لا ينبغي الخلط بين هذا التمرين و "رفع الجذع" - عند الالتواء ، يجب ألا ينزل أسفل الظهر عن الأرض. تعمل هذه التقنية على ضخ عضلة البطن العلوية والسفلية بشكل فعال. إذا كانت عضلات البطن المائلة تتطلب عملًا ، فيمكنك استخدام التقلبات المائلة. وضع البداية مستلقياً على ظهرك ، العجول على مقعد (أو أي ارتفاع مناسب) ، يديك خلف رأسك. مطلوب لف الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى ، والبقاء لبضع ثوان (يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض). عُد إلى وضع البداية ، ثم كرر ذلك مع الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى.

بلانك

الخيار الأسهل - الاتكاء على المرفقين وأصابع القدمين ، تحتاج إلى تقويم الجسم ؛ لتكون في هذا الوضع يجب ألا تقل عن 30 ثانية. يمكن زيادة مدة الحمل تدريجياً. توجد خيارات للوح الخشبي على أذرع مستقيمة ، مع رفع الساق و / أو الذراع. هذه الأحمال تقوي العضلات الأساسية.

متسلق صخور

يعمل هذا التمرين على تمرين مشد العضلات بالكامل تقريبًا ، وفي بعض الأحيان يستخدمه الرياضيون للإحماء. وضع البداية عبارة عن لوح خشبي على أذرع مستقيمة. من الضروري شد الركبتين بالتناوب إلى الصدر ، مع التأكد من أن الضغط متوتر طوال الوقت. كلما كانت وتيرة التمرين أسرع ، زادت فعاليتها.

ركن

هذا التمرين له العديد من الخيارات ، التي توحدها حالة شائعة: مطلوب الحفاظ على زاوية معينة بين الوركين والجسم بسبب عضلات البطن. أسهل طريقة هي رفع ساقيك الممتدة أثناء الاستلقاء على الأرض وتثبيتها في هذا الوضع قدر الإمكان. الخيار الأكثر صعوبة هو الجلوس على الأرض ، واليدين موازية للجسم والنخيل على الأرض. من الضروري ، بالاستناد إلى يديك ، رفع الجسم فوق الأرض ، وتمديد الساقين للأمام ، بينما يتحول الحوض قليلاً إلى الخلف. من الضروري البقاء في هذا الوضع والعودة إلى وضع البداية. هذا التدريب يحسن القدرة على التحمل لجميع عضلات البطن.

مقص

استلقِ على ظهرك ، قم بمد ذراعيك على طول الجسم ، وإخفاء راحة يدك تحت الأرداف. من الضروري رفع ساقيك فوق الأرض بمقدار 10-20 سم وعبر ساقيك. يجب أن يظل أسفل الظهر مسترخياً. من خلال هذا التدريب ، يمكنك تمرين العضلة المستقيمة والعضلات المائلة الخارجية للبطن.

يعد هذا من أفضل التمارين لضخ الضغط ، يتم إجراء دراسة كاملة للعضلات فقط من خلال نهج متكامل ومنهجي.

حسابات اللياقة

اليوم ، لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على مشورة مهنية أو الدردشة مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل. يشارك الرياضيون والمدربون عن طيب خاطر تجاربهم على Instagram و youtube ، على صفحاتهم يمكنك العثور على تحليل مفصل للتمارين لرفع مستوى الصحافة والصور ومواد الفيديو.

Elena Silka وقناتها على اليوتيوب "happybodytv". يقوم المدرب بنشر مقاطع فيديو مفصلة ومفهومة ، ويخصص قسم منفصل من المدونة للعمل الصحفي. إنها تحتفظ بصفحة Instagramhappybody_home ، حيث تفتح بانتظام مدخلًا لسباقات الماراثون عبر الإنترنت.
يانيليا سكريبنيك هي مدربة لياقة بدنية أخرى ، قناتها على اليوتيوب "FitnessoManiya" مخصصة لفقدان الوزن ، ويقدم قسم "التدريبات للصحافة" مجمعات تدريبية وتحليلاً مفصلاً لجميع التفاصيل الدقيقة لتمرين عضلات البطن.

آلا سامودوروفا وإنستغرام لهاallsfine_workout. تم تصميم مختارات برامج التدريب التي تضعها لظروف المنزل.
على قناة اليوتيوب "أنا أفقد وزني مع إيكاترينا كونونوفا" ، يتم جمع ما يقرب من أربعين مقطع فيديو حول ممارسة الصحافة في قائمة تشغيل منفصلة. في الاختيار ، يمكنك العثور على مجمعات تدريب لفقدان الوزن وخصر رفيع وبطن مسطحة. تحتفظ إيكاترينا بصفحة إنستغرام @ kononova1986 ، حيث تتحدث بإيجاز وإلى هذه النقطة عن تغذية النظام الغذائي وتحميل سجلات التدريب.

لم تجمع مدربة اللياقة البدنية تاتيانا فيدوريشيفا على قناتها على اليوتيوب "TGYM" التدريبات لمجموعات العضلات فحسب ، بل أعدت أيضًا الكثير من المواد للمبتدئين.