تمارين كروس فيت
6K 0 12.02.2017 (التنقيح الأخير: 21.04.2019)
رعشة Kettlebell هي تمرين يستخدمه رافعو الأثقال ورافعي kettlebell لتطوير القوة المتفجرة والسرعة في النطر النظيف. عند التدريب بأسلوب كروس فيت ، يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام واحد أو اثنين من أجراس القهوة - لذلك لا تقوم فقط بعمل إضافي جيد وتزيد من النتيجة القصوى في تنظيف الحديد والنفض ، ولكن أيضًا تنويع حمل التدريب جيدًا عن طريق تمرين عدد كبير من عضلات التثبيت مسؤول عن موقف الجسم.
في هذه المقالة سوف نحلل:
- ما هي فوائد القيام بالتمرين؟
- تقنية التمرين
- مجمعات Crossfit تحتوي على kettlebell للركض.
فوائد التمرين
ما هي فائدة kettlebell jerk shvung؟ اكتسب هذا التمرين شعبية بين محبي رياضة كروس فيت ورفع الأثقال والقوة الشديدة نظرًا لحقيقة أنه يمكن أن يعمل بأوزان مناسبة وتحميل شامل لمجموعات العضلات مثل عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات شبه المنحرفة. على عكس الضغط (kettlebell أو barbell) ، فإن الدفع بالدفع لا يستخدم العضلات الدالية والعضلات ثلاثية الرؤوس ، حيث أن المقذوف ينتقل بكامل السعة بسبب الدافع المعطى من الساقين.
من خلال دمج kettlebell jerk في تمارين CrossFit الخاصة بك ، يمكنك أداء عدد لا يحصى من المجموعات والأربطة الجديدة التي يمكن أن تدفع وتيرة التمرين إلى الحد الأقصى. بالإضافة إلى ذلك ، ستزيد بشكل كبير من قوتك المتفجرة وتنسيقك العام من خلال إشراك عدد كبير من العضلات.
تقنية التمرين
كيف تهز رعشة kettlebell؟
وزن واحد
دعنا أولاً نتعرف على كيفية أداء رعشة الركض لرسالة واحدة بشكل صحيح:
- اتخذ وضعية البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والقدمين متباعدتين قليلاً والظهر مستقيماً ارفع الوزن عن الأرض وثبته في هذا الوضع.
- نرفع الجرس على الصدر. يجب أن تتم الحركة بسبب الزخم الناتج عن تراكم الحوض ، حاول ألا تشمل العضلة ذات الرأسين والساعدين.
- نبدأ في أداء shvung الركض. الفرق بين دفع ودفع الجرس هو أنه في الدفع الذي نقوم به نقوم بنوع من الاختلاف في الضغط المستمر ، بما في ذلك تمرين الساق ، ويكون الدفع بالدفع أكثر صعوبة من الناحية الفنية إلى حد ما. مهمتنا هي بذل جهد متفجر بأرجلنا ، ثم الجلوس تحت القذيفة والوقوف معها. يجب أن تتم الحركة بأسرع ما يمكن وبقوة وأن يرافقها زفير قوي ؛ في اللحظة التي نجلس فيها تحت جرس (أو نهتم ، كما يقول رافعو الأثقال) ، يجب أن تكون مثبتة بالفعل في ذراع مستقيمة.
- بمجرد أن يكون الجرس فوقنا ، كل ما تبقى هو الوقوف والاستقامة بالكامل. بعد ذلك ، أنزل الجرس إلى الصدر وقم بتكرار آخر.
اثنين من الأوزان
يتم إجراء سحب الدفع لوزن اثنين على النحو التالي:
- وضع البداية هو نفسه كما في واحد kettlebell shvung.
- نرفع كلا الأوزان إلى الصدر. نبدأ الحركة بسبب تأرجح الحوض ، لكننا نميل الجسم قليلاً إلى الوراء من أجل التقاط الأوزان والمضي قدمًا على الفور إلى shvung.
- الآن نحن بحاجة إلى دفع أجراس الغلاية للأعلى وفي نفس الوقت ندخل في وضع القرفصاء. في الوقت نفسه ، من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وتوجيه الأوزان بشكل مستقيم ، وليس بشكل قوس - وبهذه الطريقة لن تفقد بالتأكيد توازنك وتخرج بسهولة من القرفصاء.
- عندما ترتفع أجراس القرفصاء إلى أعلى مستوى ممكن ، نصلحها بأذرع ممدودة وننهض من القرفصاء بسبب مجهود عضلات الفخذ.
مجمعات كروس فيت
في إطار المجمعات الموضحة أدناه ، من الممكن إجراء shvung بيد واحدة أو يدين. قم بتغيير الحمل وفقًا للتمارين السائدة في تمرين اليوم: يتم إجراؤها بيد واحدة أو يدين في نفس الوقت.
| شخص غريب المنظر | قم بأداء 21 هزة kettlebell ، و 21 تمرين سحب ، و 30 تمريرة kettlebell ، و 30 تمرين سحب ، و 50 قفزة مزدوجة بحبل ، و 50 تمرين ، و 30 قفزة صندوقية ، و 30 رمية حائط. |
| ابنة فران وفران | قم بإجراء 21-15-9-9-15-21 هزات الجرس وقفز الحبل المزدوج وسحب المنبثقة. |
| أمل | قم بأداء تمارين Burpees ، وانتزاع الحديد ، والقفز على الصندوق ، ونفض kettlebell ، والسحب (يتم تنفيذ كل تمرين في غضون دقيقة) هناك 3 جولات في المجموع. |
