تمارين كروس فيت
6K 0 31.10.2017 (التنقيح الأخير: 18.05.2019)
تعتبر لعبة CrossFit ذات قيمة كرياضة من حيث أنها تحتوي على برامج لكل من الرياضيين المبتدئين والتنوعات للرياضيين الأكثر خبرة. على وجه الخصوص ، بسبب هذا - لا يوجد حد للكمال في التقنية وتعقيد التمارين. مثال على ذلك سيكون قفزة أمامية بيربي. يبدو أن هذه إضافة صغيرة إلى التمرين الأصلي ، ومع ذلك ، نظرًا للتركيز الإضافي على مجموعات العضلات غير المستخدمة سابقًا ، فقد تصبح الوحيدة في إعداد رياضي لأشهر الصيف الطويلة.
فوائد التمرين
لماذا تستخدم Jump forward burpees في برنامجك؟ بعد كل شيء ، يمكن تطوير مجموعات العضلات الضرورية دون استخدام مثل هذا التمرين المعقد تقنيًا. الشيء هو أن هذا التمرين يهدف إلى تطوير القوة التفجيرية.
يسمح لك القفز على وجه الخصوص بالتمرين في نفس الوقت:
- عضلات الفخذ - مثل العضلات التي تمد الساقين بوتيرة متسارعة ؛
- عضلات الساق ، بما في ذلك العضلات الأساسية. في الواقع ، خلال المرحلة النشطة من الحركة ، يتم نقل أساس الدافع بواسطة هذه المجموعة المعينة ؛
- عضلات الفخذ - والتي تجعل الجسم في الوضع المطلوب.
كل هذا مفيد للأشخاص الذين يجمعون بين CrossFit والرياضات الأخرى. يظهر أفضل النتائج في تمارين بيربي مع القفز للأمام من قبل الرياضيين في رياضات القوة السريعة مثل كرة القدم الأوروبية والأمريكية.
نظرًا لسعة الحركة غير العادية ، وأسلوب التنفيذ السريع الواضح ، فإنها تتيح لك تطوير سرعة الجري ومدى القفز.
ما تعمل العضلات؟
في حالة التفكير في مثل هذا التمرين على أنه تمرين بيربي مع قفزة إلى الأمام ، فإن الترسانة العضلية الكاملة لجسم الإنسان تشارك. في الوقت نفسه ، في مراحل مختلفة من الحركة ، تختلف شدة وتركيز العضلات المستخدمة بشكل كبير:
| حمل العضلات | لهجة | مرحلة الحركة |
| صحافة | نشيط | الأول |
| عضلات الساق | نشيط | الثالث |
| لاتيسيموس دورسي | سلبي (مثبت) | ثانيا |
| عضلة الظهر المعينية | سلبي (مثبت) | ثانيا |
| أرجوحة | مبني للمجهول | ثانيا |
| العضلات الأساسية | سلبي (مثبت) | ثانيا |
| عجل | نشيط | الثالث |
| دلتاس | ديناميكي | ثانيا |
| ثلاثية الرؤوس | نشيط | ثانيا |
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تقنية التمرين
تمرين القفز الأمامي هو عمليا نفس تمارين بيربي الأساسية الكلاسيكية. ومع ذلك ، نظرًا للقفز (وهو عنصر مهم في المرحلة الثالثة) ، فإنه يمكن أن يزيد بشكل كبير من الحمل على عضلات الفخذ الرباعية ، والتي لا تشارك عمليًا في الشكل الكلاسيكي.
مراحل التمرين
تتضمن تقنية أداء Burpee مع القفز إلى الأمام ما يلي:
المرحلة 1:
- كن مستقيمًا.
- اجلس.
- القفز إلى "وضع الكذب".
المرحلة الثانية:
- ادفع للأعلى على الأرض. يجوز للفتيات أداء تمارين الضغط من ركبتيهن.
- عد بحركة قفزة إلى وضع "القرفصاء".
المرحلة 3:
- اقفز بحدة من وضعية الجلوس ، لأعلى وللأمام ، في محاولة للتغلب على أقصى مسافة.
- العودة إلى المرحلة 1.
يجب أن يكون وقت التنفيذ 7 مرات على الأقل في الدقيقة. المهمة الرئيسية للرياضي هي زيادة الإنتاجية والقدرة على التحمل مع الحفاظ على السرعة والتقنية الصحيحة!
ما الذي تبحث عنه عند القيام؟
من أجل أداء التمرين بأكبر قدر ممكن من الكفاءة وفي نفس الوقت تجنب الإصابة ، قبل بدء العمل ، تحتاج إلى التأكد من الأشياء التالية:
- جودة الأحذية. نظرًا لوجود حركة القفز ، في حالة عدم وجود نعال جيدة ، يمكن أن يؤدي التنفيذ غير السليم للتقنية إلى عواقب وخيمة للغاية ؛
- التنفس الصحيح. يتم الزفير حصريًا خلال مرحلة القفز. لا لأنصاف الحلول.
- سرعة التنفيذ هي واحدة من أسرع التمارين في CrossFit. إذا لم يتم ملاحظة سرعة عالية ، فإن كفاءة مكون القفز تنخفض بنسبة 20-30٪.
- عند العمل بالأوزان ، تحتاج إلى التحكم في حركاتك. للقيام بذلك ، من الأفضل العمل مع شريك سيشير إلى الأخطاء في حالة حدوث أي شيء.
- عند القفز ، تحتاج إلى محاولة عدم الوصول إلى الموضع العلوي (القفز العادي من القرفصاء) ، ولكن حاول تحريك عضلات الألوية والجسم. تخيل أنك تجري قفزة طويلة. يجب أن يكون نطاق الحركة هو نفسه.
- التوازن - بعد القفزة ، يجب مراعاته ، وإلا تقل كفاءة العمل.
- تمرين تمرين Burpee مع القفز إلى الأمام هو تمرين أساسي ، لذلك تحتاج إلى القيام به أولاً ، لأنه في حالة التعب المسبق ، ستنخفض فعاليته بشكل ملحوظ.
التوصيات
غالبًا ما يُنظر إلى تمرين بيربي مع القفز إلى الأمام ليس على أنه تمرين منفصل ، ولكن كهيكل علوي.
أفضل توصية لاستخدامه هي الجمع مع بيربي البسيط. على سبيل المثال ، يمكنك أولاً العمل في وضع القفز على التحمل ، وعندما تكون ساقيك مسدودة بالدم ، انتقل إلى تمرين بيربي البسيط. لماذا هذه التمارين المختلفة؟ كل شيء بسيط للغاية - إذا كان الضغط على الذراع والذراع باستخدام تمرين بسيط ، فإن الحمل الأكبر يقع على عضلات الساقين في حالة عنصر القفز!
بعد الانتهاء من حلقات هذين التمرينين ، يمكنك الاستمرار في تحميل العضلات المنهكة مسبقًا بشكل منفصل.
والأهم من ذلك - بسبب الكثافة العالية لهذا المركب ، من الأفضل العمل تحت إشراف مدرب ، أو أخذ جهاز مراقبة معدل ضربات القلب معك للتحقق من حالة نظام القلب والأوعية الدموية
