يجب أن يعرف كل رياضي أي العضلات تعمل عند القرفصاء ، وهذا سيساعد على فهم أفضل للميكانيكا الحيوية للتمرين. القرفصاء نفسه هو خفض ورفع الجسم كله عن طريق ثني / تمديد الساقين عند مفاصل الركبة. يمكن إجراؤها بأوزان إضافية. هذا هو تمرين ضغط البنش الأساسي في أي تدريب بدني عام.
الهدفان الأكثر شيوعًا الذي يبدأ الناس في القرفصاء من أجلهما هما إنقاص الوزن وزيادة العضلات. في الحالة الأولى ، يلعب عدد كبير من الأساليب والتكرار ، بالإضافة إلى الوتيرة العالية ، دورًا ، وفي الحالة الثانية ، الوزن الإضافي ، الذي يجب أن تعمل به مع قضيب حديد أو دمبل أو جرس.
لقد حدث أن النساء ، في الغالبية العظمى منهن ، مهتمات بحرق الدهون ، والرجال مهتمون بزيادة راحة الجسم. المنطقة المستهدفة في كلتا الحالتين هي الجزء السفلي من الجسم.
لذلك دعونا نتعرف على العضلات التي تتأرجح عند جلوس القرفصاء عند الرجال والنساء ، وكيفية استخدام عضلات معينة.
ما تعمل العضلات؟
دعنا نحاول معرفة ما الذي يضخه القرفصاء ، أي العضلات تعمل:
- المجموعة المستهدفة - رباعية الرؤوس (رباعية الرؤوس)
تقع بالكامل من الأمام وجزئية على السطح الجانبي للفخذ ، وتتكون من 4 حزم. مسئول عن مد الساق عند الركبة.
- في هذا التمرين ، تعمل الألوية الكبيرة والمقربة والنعل مع عضلات الفخذ الرباعية.
تقع الألوية الكبيرة - وهي أكبر الألوية الثلاثة ، الأقرب إلى سطح الكهنة. هي المسؤولة عن شكل ومظهر النقطة الخامسة. يتم شد الفخذين المقربين لتثبيت الحوض ، والعمل على إحضار الساق إلى خط الوسط من الجسم. بفضل عضلات النعل ، يحدث انثناء / تمديد القدم إلى النعل.
سنواصل دراسة العضلات التي تعمل عند القرفصاء ، وننتقل من المجموعة الرئيسية إلى المجموعة الثانوية.
- المجموعة التالية هي عضلات التثبيت ، من بينها الباسطة للظهر ، وكذلك البطن المستقيم والمائل عند القرفصاء.
الباسطة عبارة عن سديلتين سميكتين تعملان على جانبي العمود الفقري من الرقبة إلى الحوض. بفضلهم ، يمكن لأي شخص الانحناء وتدوير الجذع وما إلى ذلك. يقع البطن المستقيم والمائل في منطقة البطن. يتم ضخ هذه الأماكن وتدريبها من أجل تحقيق مكعبات عضلات البطن الجميلة.
- المثبتات الديناميكية - تعمل على الحفاظ على توازن أجزاء الجسم المختلفة أثناء التمرين. في القرفصاء ، يتم تنفيذ هذه الوظيفة بواسطة أوتار الركبة والعجول.
تقع أوتار الركبة (العضلة ذات الرأسين) في الجزء الخلفي من الفخذ ، وهي مناهضة للعضلات الرباعية الرؤوس. بفضله ، يمكننا ثني الساق عند الركبة ، وتدوير أسفل الساق. عضلة الربلة - تقع في الجزء الخلفي من أسفل الساق ، وتمتد من عظم الفخذ إلى وتر العرقوب. يعمل حتى يتمكن الشخص من تحريك قدمه ، وكذلك الحفاظ على التوازن أثناء المشي والجري وغير ذلك.
الآن ، أنت تعرف ما الذي يتأرجح عند جلوس القرفصاء عند النساء والرجال ، فلنكتشف الآن كيفية جعل عضلات معينة تحرث أكثر.
مفاهيم خاطئة كبيرة
كما يمكنك أن تتخيل ، اعتمادًا على أسلوب القرفصاء ، يطور الرياضي أنواعًا مختلفة من العضلات. في الوقت نفسه ، ليس من المنطقي البحث عن العضلات التي تعمل عند جلوس القرفصاء عند النساء ، أو عند الرجال ، لأن بنية العضلات في كلا الجنسين هي نفسها.
إذا كان هدفك هو عضلة معينة (على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين ليست ضخمة بما يكفي أو تريد إزالة المؤخرة من السطح الجانبي للفخذ) ، اختر النوع المناسب من القرفصاء وركز عليها في التدريب.
أيضًا ، دعونا نلقي نظرة على مفهوم خاطئ آخر. يحاول بعض المبتدئين معرفة مجموعات العضلات التي تعمل عند القرفصاء بدون وزن ، والعكس بالعكس مع الأوزان. تذكر ، أثناء هذا التمرين ، تعمل نفس العضلات ، ولكن بنتائج مختلفة. إذا كنت تمارس القرفصاء بوزنك ، فقم بالكثير من التكرار بسرعة عالية ، وسوف تتخلص من تلك الوزن الزائد. إذا بدأت في القرفصاء باستخدام الأثقال ، فقم ببناء الراحة.
حسنًا ، اكتشفنا مجموعات العضلات التي تتأثر بالقرفصاء ، والآن دعنا ننتقل إلى العضلات التي تتلقى أكبر حمولة في أنواع مختلفة من القرفصاء.
كيف تجعل عضلات معينة تعمل؟
يرجى ملاحظة أن القاعدة الرئيسية تنطبق هنا ، والتي لا تعتمد عليها فعالية التدريب فحسب ، بل تعتمد أيضًا على صحة المتدرب. ادرس أسلوب القرفصاء بعناية واتبعه بدقة. خاصة إذا كنت ستعمل بأوزان ثقيلة.
دعونا نلقي نظرة على أنواع القرفصاء وأي مجموعات العضلات تعمل في كل حالة:
- تعمل عضلات الفخذ الرباعية باستمرار تقريبًا ، في حين أن التمرين المثالي لحمله البالغ مائة بالمائة هو القرفصاء الكلاسيكي مع قضيب حديد على الكتفين. تعطي القرفصاء الأمامية (الحديد على الصدر) نفس التأثير ، لكنها تصيب الركبتين بشكل أقل ؛
- عند القرفصاء ، حيث تكون الساقان معًا ، تعمل عضلات الفخذين الجانبيين والخارجيين ؛
- على العكس من ذلك ، في القرفصاء ذات الوقفة العريضة ، على سبيل المثال ، البلي أو السومو ، يعمل السطح الداخلي لعضلات الفخذ إلى حد كبير ؛
- إذا كان الرياضي يعمل بالأوزان الموجودة في اليدين المنخفضتين على جانبي الجسم ، فإن الظهر يعمل بجهد أكبر من المعتاد ؛
- تسمح لك القرفصاء في آلة الاختراق بإعادة توجيه الحمل إلى الفخذ الخارجي ، ما عليك سوى وضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من المعتاد ؛
- لإشراك عضلات الفخذ العلوية ، ضع الشريط أمامك مباشرة على المرفقين المنحنيين واجلس في وضع القرفصاء هكذا ؛
- ما هي العضلات التي تعتقد أنها لا تعمل عند القرفصاء في آلة سميث؟ هذا صحيح ، نظرًا لعدم الحاجة إلى التحكم في التوازن ، فلن تستخدم المثبتات عمليًا. لكن تعقد مهمة عضلات الفخذ.
الآن أنت تعرف ما تتأرجح العضلات عند القرفصاء عند الفتيات والرجال. في الختام ، سنتطرق إلى موضوع آخر.
آلام العضلات بعد التمرين
لقد اكتشفنا أي عضلات القرفصاء جيدة ، لكن لا تتعجل لبدء التمرين. أولاً ، لنتحدث عما إذا كان من الطبيعي الشعور بالألم بعد كل تمرين.
يُعتقد أن الألم هو المؤشر الرئيسي على أنك أجبرت عضلاتك على العمل على خمسة صلبة. سمع كل لاعب في صالة الألعاب الرياضية هذه العبارة: "إنه مؤلم - يعني أنه ينمو". ما مدى صحة هذه المقولة؟
هناك بعض الحقيقة في ذلك ، ولكن هناك أيضًا نفس القدر من الوهم. يوجد في الواقع نوعان من الألم - الابتنائي والفسيولوجي. يتم اختبار الأول من قبل الرياضيين الذين يمارسون الرياضة بشكل صحيح ، باتباع التقنية ، والبرمجة ، وإعطاء العضلات حملاً كافياً لكنهم أيضًا لا يسمحون للأخير بالاسترخاء. نتيجة لذلك ، بعد التدريب ، يشعرون بألم ، مما يشير إلى أن العضلات تعمل ولا تهدأ. نتيجة لذلك ، الحجم ينمو حقًا.
والنوع الثاني من الألم هو نتيجة العمل بوزن زائد ، وإهمال الأسلوب ، وعدم مراعاة القواعد والأنظمة والتفاصيل المهمة الأخرى لتدريب القوة الصحيح. كما يمكنك أن تتخيل ، فإن النتيجة في هذه الحالة من المحتمل أن تؤدي إلى إصابة.
تذكر أن آلام العضلات ذات الطبيعة الفسيولوجية (السيئة) مؤلمة ومضيقة ولا تسمح بالحركة الكاملة. غالبًا ما يكون مصحوبًا بالضيق العام. ألم الابتنائية (صحيح) - هو معتدل ، وأحيانًا مع إحساس خفيف بالوخز أو الإحساس بالحرق ، ولا يتداخل مع عمل العضلات. لا تدوم أكثر من يومين ، وبعد ذلك تترك دون أثر.
تذكر ، ليس من الضروري أن تسبب الألم لنفسك. إذا كنت تعمل بوزن طبيعي ، ستستمر العضلات في النمو ، هذا هو علم وظائف الأعضاء. سيكون من الأصح بكثير التركيز على التقنية والوضع.
لذا ، لتلخيص كل ما سبق. عند القرفصاء عند الرجال والنساء ، تعمل عضلات الفخذ الرباعية ، الألوية الكبيرة ، الفخذين المقربة والنعلية. تعمل عضلات الظهر والبطن (المستقيمة والمائلة) كمثبتات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العضلة ذات الرأسين في الساقين والعجول متورطة. كما ترى ، يعمل الجزء السفلي من الجسم بالكامل. هذا هو السبب في أن القرفصاء رائعة جدًا لبناء رجليك وأعقابك. تدريب ناجح وغير مؤلم!
