الشكل الجميل ليس فقط "المكعبات" والعضلة ذات الرأسين. لجعل جسمك يبدو جذابًا حقًا ، عليك أن تعتني بكل عضلة ، بما في ذلك حزام الكتف. من الضروري تطويره ليس فقط للرجال. تتميز الفتيات ذوات الأكتاف القوية بجاذبيتهن عن الأخريات الضيقات والمنحدرات.
تشريح حزام الكتف
يتكون حزام الكتف من جزأين: العضلة شبه المنحرفة و 3 حزم دالية. الحزم الدالية متوسطة وخلفية وأمامية.
تبدأ الحزم الأمامية من الترقوة وترتبط بعظام الكتف. يرفعون أذرعهم بشكل مستقيم.
العوارض الوسطى لها نفس هيكل العوارض الأمامية ، لكنها مسؤولة عن تحريك الذراعين إلى الجانبين.
الحزم الخلفية مرتبطة أيضًا بعظام الكتفين ، ولكنها تبدأ من لوحي الكتف. بمساعدتهم ، يمكنك فرد ذراعيك على الجانبين والظهر.
العضلات شبه المنحرفة هي أكثر وظيفية ، وتختلف تشريحيًا عن العضلات الدالية. إنها عضلات طويلة على شكل شبه منحرف. يبدأ من قاعدة الجمجمة وينتهي في منتصف الظهر. هم مسؤولون عن الجمع بين الكتفين وكذلك رفع الكتفين.
مفاصل الكتف معقدة. يمكنهم الدوران ليس فقط للخلف وللأمام ، مثل مفاصل الركبة ، ولكن أيضًا في دائرة. يتم توفير ذلك من خلال تصميم "كرة السلة".
النصيحة
لا يوجد تمرين يمكن أن يعمل على حزام الكتف مرة واحدة. لذلك ، لتدريب الكتفين ، من الضروري أداء مجموعة من التمارين. صحة التنفيذ لا تقل أهمية عن الانتظام. من خلال القيام بالتمرين بشكل غير دقيق ، يمكنك نقل الحمل عن طريق الخطأ إلى عضلات كبيرة أخرى ، ولن يكون هناك أي تأثير عمليًا على الكتفين.
إلى جانب المظهر ، فإن قوة الكتف مهمة للتمارين الأخرى. لتقليل مخاطر الإصابة ، من الضروري أن يكون لديك مفاصل قوية وحزام كتف.
تسخين
ينطوي تدريب الكتف على الكثير من التوتر. لذلك ، يجب تسخين حزام الكتف جيدًا.
- دوران الذراعين المستقيمين. يمكنك تدويرها واحدة تلو الأخرى ، في نفس الوقت أو حتى في اتجاهات مختلفة.
- دوران الكتفين. قم بتدوير السعة أولاً بكلا الكتفين ، ثم بالتناوب.
- الرجيج باليدين. يمكن إجراؤها في أي طائرة.
تمارين لحزام الكتف
رفع الذراعين
وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم ، خذ الدمبل. اخفض يديك أمام الوركين ، والنخيل نحوك.
تقنية التنفيذ: من الضروري رفع الدمبل أمامك فوق الكتفين مباشرة. ثم أنزله بهدوء.
الميزات: أثناء رفع الذراعين ، يجب أن يظل وضعهم دون تغيير بالنسبة للجسد وبعضهم البعض. لا تحتاج الأيدي إلى الانحناء ، وكذلك إمالة الجسم للخلف. إذا لم يكن من الممكن رفع الدمبل بطريقة أخرى ، فيجب تقليل وزنها.
اضغط الدمبل
وضع البداية: الجلوس على مقاعد البدلاء ، خذ الدمبل. ارفعيهم إلى الكتفين ، ووزعي الكوعين على الجانبين. اتضح أن الذراعين والجسم سيكونان في نفس الطائرة. يجب الحفاظ على العمود الفقري والرأس مستقيما.
تقنية التنفيذ: نرفع الدمبلز ونجمعها معًا فوق الرأس. يجب تقويم اليدين. فقط بعد ذلك ابدأ بالعودة إلى وضع البداية.
الميزات: أثناء الرفع ، الزفير ، الخفض - الشهيق. لا تنزل أو ترفع يديك في هزات. يمكنك القيام بالتمرين أثناء الوقوف لزيادة الحمل على الضغط الخلفي.
أيدي تربية
وضعية البداية: قف منتبهاً ، أي اجعل قدميك أضيق قليلاً أو افترق عرض الكتفين ، وحافظ على استقامة جسمك. خذ الدمبلز واخفض ذراعيك. اثنِ مرفقيك حوالي 20 درجة وامسك الدمبلز أمام فخذيك. ستنظر النخيل إلى بعضها البعض.
تقنية التنفيذ: ارفع ذراعيك إلى الجانبين. يجب ألا تتغير زاوية الذراع وموضع اليدين. ارفع الدمبلز حتى تصبح اليد أفقية أو أعلى قليلًا ثم اخفضها.
الميزات: يتم استخدام أوزان أصغر بكثير في التمرين مقارنة بأداء ضغط الدمبل ، حيث يتم إنشاء الحمل بسبب طول الكتف الذي تم إنشاؤه بواسطة اليدين. لا تهز الدمبلز. إذا لم ينجح الأمر بخلاف ذلك ، قلل من وزنهم.
أيدي تربية في وضع مائل
تقنية التنفيذ: الوقوف ، تحتاج إلى الانحناء للأمام 60-70 درجة. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً ومثنيًا قليلاً. اثنِ رجليك ومرفقيك 20-30 درجة. ستكون الأيدي التي تحتوي على الدمبل أمام الساقين ، وسيتم توجيه راحتي اليدين تجاه بعضهما البعض.
تقنية التنفيذ: دون تغيير وضعية الذراعين وزاوية ثني المرفقين والركبتين ، وكذلك ترك ميل الجسم وقوس الظهر ، ارفع الدمبل إلى الجانبين. بعد الوصول إلى أقصى ارتفاع ممكن ، اخفض ذراعيك برفق.
الميزات: تحتاج إلى أداء التمرين بعناية ، حيث يمكن أن تصاب إذا قمت بذلك بشكل خاطئ. لا يمكنك الانحناء في الاتجاه المعاكس ، حتى لا تسحب ظهرك ولا ترهق.
